Det gröna, trädformade godsaken är en av de nyttigaste grönsakerna du kan äta – framförallt om du undviker att koka sönder den. Den är god i allt från sallad till soppa och bröd. Om du skanar idéer till tillagningen hjälper vi dig här.
BROCCOLI – Har inte du förtjänat en bukett idag? Det har du säkert! Får vi föreslå en broccolibukett, som både är det nyttigare och billigaste valet.
Har du ätit din broccoli idag? Grattis! Den gröna krulltoppen innehåller nämligen massor av nyttiga ämnen.
Bland annat mättande kostfibrer, C-vitaminer, som håller dig frisk och pigg, folat som hjälper till att bilda röda blodkroppar och nya celler samt antioxidanten sulforafan som cancerforskarna undersöker för att dokumentera en cancerhämmande effekt.
Läs mer om deb gröna grönsakens hälsovinster här och få tips till hur du tillagar den – såväl kokt som stekt, ångad och ugnsbakad.
Och kolla in våra 16 nyttiga och goda recept med broccoli.
Allt - vi är nära att säga. Den gröna lockiga toppen är full av hälsosamma ämnen som är bra både din mättnad, matsmältning, tarmflora, immunforsvar, celler och röda blodkroppar.
Det är mycket kostfibrer i broccoli, som därmed är en av de grönsaker som håller dig mätt under längst tid. Ju längre du tuggar på grönsaken, desto fler mättnadssignaler aktiveras i hjärnan.
Kostfibrerna gynnar också din tarm, där de stimulerar de rytmiska rörelserna och sätter fart på avföringen. Därmed hjälper de till att hålla igång din matsmältning och förebygga förstoppning.
Det finns mer att säga om broccolins kostfibrer, för de hjälper också till att nära och därmed öka antalet goda tarmbakterier. Forskarna har riktat uppmärksamheten mot tarmbakterierna under senare år, eftersom de sägs ha stort inflytande på din hälsa. Ju fler goda tarmbakterier, desto bättre – så lasta upp mycket grönt på tallriken.
De små buketterna innehåller mycket C-vitamin, som gör mycket bra i din kropp – både för leder, senor, muskler, skelett och hud. Samtidigt hjälper C-vitamin till att hålla ditt immunförsvar sunt och starkt.
Broccoli är en av de bästa vegetabiliska källorna till folat, även kallat folsyra. Vitaminet är viktigt för gravida, men vi andra behöver också det för att producera röda blodkroppar för bildandet av nya celler och för att omsätta proteiner.
Se hur du får I FORMs hälsosamma måltidsplan varje vecka här.
Kanske – kanske inte, är svaret just nu. Broccoli innehåller nämligen antioxidanten sulforafan, som i cell- och djurförsök har visat sig hämma cancerceller och därmed ha en förebyggande effekt på cancer.
Det är dock svårt att hitta bevis för samma positiva effekt när broccoli och andra nyttiga matvaror testas på människor.
Rekommendationen är därför att fokusera på att äta en varierad kost med många olika råvaror istället för att fokusera på en enda.
Broccoli är särskilt rik på C-vitamin och kostfiber. Grönsaken ger dig också folat och har också lågt kaloriinnehåll.
Fryst broccoli är ett bra alternativ, men köp färsk broccoli om du ska använda den under de närmaste dagarna. Framförallt innehållet av C-vitamin är mycket högre i den färska versionen.
– Läs om, varför de är nyttiga och hur man använder dem.
De små broccolibuketterna sitter tätt och kan gömma på både jord och insekter, därför ska du skölja den ordentligt.
1. Skölj broccolin grundligt, både nerifrån och uppifrån. Skölj ev över en stor skål och låt broccolihuvudet ligga en stund i vattnet. Låt den därefter droppa av helt.
2. Ta bort de små bladen längst stammen.
3. Kasta de nedersta 1-2 cm av stammen.
4. Vänd broccolin med huvudet neråt, håll fast i stammen med ena handen och skär sedan av buketterna uppifrån och ner.
5. Skär till buketterna så att alla har samma storlek – och därmed samma tillagningstid.
Det enklaste och nyttigaste sättet att tillaga och äta broccoli på är att bevara den rå.
Så här gör du: Du kan naturligtvis bara dela din broccoli i buketter med en kniv, men du kan också låta de här två köksredskapen göra arbetet för dig.
Med ett mandolinjärn ... kan du snabbt skära ultratunna skivor av din broccoli. Det förändrar inte själva smaken, men det ger en annan känsla i munnen, och tunna skivor tar lättare smak av t ex en marinad.
Med en mixer ... kan du på några sekunder finhacka din broccoli. Mixad broccoli kan du äta istället för ris eller lägga i grytor.
UNDVIK MAGKNIP
En del upplever att de får ont i magen av rå broccoli. Här kan det kanske hjälpa dig att antingen hacka den fint eller att ånga den kort.
Hur länge ska broccoli koka? Det är en smaksak men ju längre kokning, desto mjukare broccoli. Vi rekommenderar så kort koktid som möjligt för att bevara de nyttiga ämnena.
Så kokar du broccoli:
Genom att ånga din broccoli undviker du att skölja bort vitaminerna med kokvattnet.
Så här gör du:
Så här gör du:
TIP! Buketterna blir möra fortare än stammen. Skär därför stammen lite tunnare eller skär den på längden.
När du bakar broccoli i ugn blir den spröd i kanterna. Så med lite god vilja kan du sälja in den till familjen som “pommes frites”.
Så här gör du:
Se våra nyttiga och goda recept med broccoli här:
Serverar du broccoli i en sallad tillsammans med andra grönsaker – gärna med en dressing och topping – glider den ofta ner enklare än när du serverar den som kokt tillbehör.
Testa t ex en sallad med broccoli, äpplen, rödlök, granatäpple och tranbär. Vänd allt i en yoghurtdressing och toppa med rostade solrosfrön och lite knaperstekt bacon. Mums!
Middag för de dagar då du vill ha mycket grönsaker. Testa vår läckra sallad, som ger köttet en skön biroll, medan grönsakerna tar störst plats på tallriken.
Få läckra smakupplevelser med feta, edamamebönor och tigerräkor förenade i en gomasallad.
Få mättande grönsaker till lunch med det här genidraget till broccolisallad med kyckling och bacon! En spröd rätt som även är god i matlådan eller på buffén.
Soppor är perfekt restmat. Du kan använda alla dina rester i grönsakslådan – även halvtrist broccoli, som du lägger i soppan i små buketter de sista minuterna innan servering.
Du kan också lätt laga en vacker grön soppa där broccoli har huvudrollen. Koka broccoli i en god buljong tillsammans med purjolök och vitlök. Mixa och smaka av med salt och peppar. Servera med rågbrödskrutonger och kikärter eller tärnad kyckling.
Här hittar du både recept och näringsinnehåll på broccolisoppa med räkor. Ett enkelt och snabbt sätt att få i sig fisk och en massa grönsaker – och dessutom smakar soppan helt fantastisk. Smaklig måltid!
En färgsprakande soppa med broccol, rödbetschips och grillad kyckling.
Smoothies är ett enkelt och gott sätt att få i sig grönsaker, som t ex broccoli, på.
Kommer du ihåg återhämtningen efter träningen? Denna läckra, gröna smoothie med kvarg, spenat och chiafrön fyller dig med protein, som återuppbygger och stärker dina muskler.
Ge din grönsakssmoothie en touch av choklad.
Du kan göra dina vanliga köttbullar lite nyttigare genom att ha finhackad broccoli i färsen, men du kan också göra "kött"bullar helt utan kött. T ex kan du göra en färs av mixad, kokt broccoli, kikärtsmjöl, mjölk och ströbröd.
Färsbullar lagas ofta av fläsk- och kalvfärs, men de smakar minst lika gott med broccoli och kikärter. Prova de här läckra, gröna bullarna med quinoasallad.
När du wokar steks grönsakerna snabbt, vilket är perfekt för att bevara broccolins nyttiga ämnen. Små wokade broccolibuketter kan göra din wokrätt både nyttigare och vackrare med sin fina gröna färg. Woka tillsammans med kyckling, morötter, lök, vitlök, röd paprika och jordnötter. Servera chilisås och fullkornsnudlar till.
Du kan också woka bara broccoli. Stek broccolibuketter i soja och vitlök, strö över sesamfrön och servera som tillbehör. Enkelt, snabbt och gott!
Vår wok med kyckling och grönsaker är en enkel och smakrik rätt som blir en säker succé på varje middagsbord. Du kan variera grönsakerna efter säsong så rätten alltid känns aktuell.
Vi ger dig en snabb och god middag för hektiska vardagar, med massor av grönsaker och skaldjur. Smaklig måltid!
Enkelt och gott recept på wok med strimlat nötkött och nudlar. Kalorisnål, proteinrik och full av grönsaker.
Har du svårt att få i dig den dagliga dosen grönsaker så ät lite gott bröd! I våra bröd har vi stoppat i massor av grönt, som både ger färg, kostfibrer och härlig smak.
Få i dig lite extra fibrer och grönsaker med vårt enkla broccolibröd, som är helt utan mjöl och smakar läckert.
Det behöver varken vara svårt eller tidskrävande att göra sina egna glutenfria hamburgerbröd. På bara 30 minuter kan du baka bröden, steka kycklingen, skära grönsakerna och servera en sund och smaskig burgare.
Många kastar broccolistammen, men det är synd för den går utmärkt att äta och smakar lika bra.
Så här gör du:
Du kan undvika rynkade näsor hos dina barn – och kanske dig själv – med hjälp av de här smarta knepen.
GÖR BROCCOLI MER MILD OCH SNÄLL:
SMYG NER BROCCOLI I MATEN:
Kolla in barnens favoriter med broccoli:
En nyttig och läcker variant av den klassiska lunchkorven. Med broccoli i degen får du en lunch full av grönsaker.
Vem vill inte ha våfflor till lunch? Byt ut brödet mot en broccolivåffla och få ett sundare alternativ till den klassiska skink- och ostsmörgåsen. Du får i dig mer grönsaker med denna roliga lunchmacka.
Yes, det kan du absolut, du ska bara koka den först – precis som med andra grönsaker innan frysning. Sedan kan broccolin hålla sig i cirka 10 månader i frysen.
Är du inte bästis med broccoli kanske det går lite bättre med dess långbenta lillebror sparrisbroccoli – även kallad broccolini eller babybroccoli. Här är smaken inte lika “kålig”, utan mildare och lite söt och lik sparris.
Sparrisbroccoli är en korsning mellan broccoli och kålsorten pak-choi. Tillaga den lätt och kort, så den fortfarande är spröd.