Broccoli – en bukett av nyttiga ämnen

Det gröna, trädformade godsaken är en av de nyttigaste grönsakerna du kan äta – framförallt om du undviker att koka sönder den. Den är god i allt från sallad till soppa och bröd. Om du skanar idéer till tillagningen hjälper vi dig här.

Ett broccolihuvud med små blommor på så att det ser ut som en bukett.

BROCCOLI – Har inte du förtjänat en bukett idag? Det har du säkert! Får vi föreslå en broccolibukett, som både är det nyttigare och billigaste valet.

© iStock

Har du ätit din broccoli idag? Grattis! Den gröna krulltoppen innehåller nämligen massor av nyttiga ämnen.

Bland annat mättande kostfibrer, C-vitaminer, som håller dig frisk och pigg, folat som hjälper till att bilda röda blodkroppar och nya celler samt antioxidanten sulforafan som cancerforskarna undersöker för att dokumentera en cancerhämmande effekt.

Läs mer om deb gröna grönsakens hälsovinster här och få tips till hur du tillagar den – såväl kokt som stekt, ångad och ugnsbakad.

Och kolla in våra 16 nyttiga och goda recept med broccoli.

Läs mer om broccoli här:

1 Vad är nyttigt med broccoli?


Allt - vi är nära att säga. Den gröna lockiga toppen är full av hälsosamma ämnen som är bra både din mättnad, matsmältning, tarmflora, immunforsvar, celler och röda blodkroppar.

Vad är broccoli bra för?

Din mättnad

Det är mycket kostfibrer i broccoli, som därmed är en av de grönsaker som håller dig mätt under längst tid. Ju längre du tuggar på grönsaken, desto fler mättnadssignaler aktiveras i hjärnan.

Din matsmältning

Kostfibrerna gynnar också din tarm, där de stimulerar de rytmiska rörelserna och sätter fart på avföringen. Därmed hjälper de till att hålla igång din matsmältning och förebygga förstoppning.

Din tarmflora

Det finns mer att säga om broccolins kostfibrer, för de hjälper också till att nära och därmed öka antalet goda tarmbakterier. Forskarna har riktat uppmärksamheten mot tarmbakterierna under senare år, eftersom de sägs ha stort inflytande på din hälsa. Ju fler goda tarmbakterier, desto bättre – så lasta upp mycket grönt på tallriken.

Dit immunförsvar

De små buketterna innehåller mycket C-vitamin, som gör mycket bra i din kropp – både för leder, senor, muskler, skelett och hud. Samtidigt hjälper C-vitamin till att hålla ditt immunförsvar sunt och starkt.

Dina celler och röda blodkroppar

Broccoli är en av de bästa vegetabiliska källorna till folat, även kallat folsyra. Vitaminet är viktigt för gravida, men vi andra behöver också det för att producera röda blodkroppar för bildandet av nya celler och för att omsätta proteiner.

Behöver du hjälp med att äta mer broccoli – och annat grönt?

Se hur du får I FORMs hälsosamma måltidsplan varje vecka här.

2 Kan broccoli förebygga cancer?


Kanske – kanske inte, är svaret just nu. Broccoli innehåller nämligen antioxidanten sulforafan, som i cell- och djurförsök har visat sig hämma cancerceller och därmed ha en förebyggande effekt på cancer.

Det är dock svårt att hitta bevis för samma positiva effekt när broccoli och andra nyttiga matvaror testas på människor.

Rekommendationen är därför att fokusera på att äta en varierad kost med många olika råvaror istället för att fokusera på en enda.

3 Vilka nyttiga ämnen innehåller broccoli?


Broccoli är särskilt rik på C-vitamin och kostfiber. Grönsaken ger dig också folat och har också lågt kaloriinnehåll.

4 Hur är broccoli nyttigast?


Det kan sägas med ett ord: rå! Det beror på att både folat, C-vitamin och de potentiellt cancerhämmande ämnena försvinner vid uppvärmning.

Är du inte ett fan av den helt råa versionen så välj en snabb och skonsam tillagning. Tillagad broccoli är nämligen mycket nyttigare än ingen alls.

5 Är fryst broccoli lika nyttigt som färsk broccoli?


Fryst broccoli är ett bra alternativ, men köp färsk broccoli om du ska använda den under de närmaste dagarna. Framförallt innehållet av C-vitamin är mycket högre i den färska versionen.

Broccoli och 7 andra sorters kål

Läs om, varför de är nyttiga och hur man använder dem.

6 Hur rensar och skär man broccoli?


De små broccolibuketterna sitter tätt och kan gömma på både jord och insekter, därför ska du skölja den ordentligt.

Så här rensar och skär du broccoli

Broccoli ska sköljas under kranen
© iStock

1. Skölj broccolin grundligt, både nerifrån och uppifrån. Skölj ev över en stor skål och låt broccolihuvudet ligga en stund i vattnet. Låt den därefter droppa av helt.

2. Ta bort de små bladen längst stammen.

3. Kasta de nedersta 1-2 cm av stammen.

Ett broccolihuvud skärs i buketter
© iStock

4. Vänd broccolin med huvudet neråt, håll fast i stammen med ena handen och skär sedan av buketterna uppifrån och ner.

5. Skär till buketterna så att alla har samma storlek – och därmed samma tillagningstid.

7 Hur tillagar jag broccoli?


Hur länge ska broccolin koka? Och 4 andra tillagningssätt

Rå broccoli

Det enklaste och nyttigaste sättet att tillaga och äta broccoli på är att bevara den rå.

Så här gör du: Du kan naturligtvis bara dela din broccoli i buketter med en kniv, men du kan också låta de här två köksredskapen göra arbetet för dig.

Med ett mandolinjärn ... kan du snabbt skära ultratunna skivor av din broccoli. Det förändrar inte själva smaken, men det ger en annan känsla i munnen, och tunna skivor tar lättare smak av t ex en marinad.

Med en mixer ... kan du på några sekunder finhacka din broccoli. Mixad broccoli kan du äta istället för ris eller lägga i grytor.

UNDVIK MAGKNIP
En del upplever att de får ont i magen av rå broccoli. Här kan det kanske hjälpa dig att antingen hacka den fint eller att ånga den kort.

Kokt broccoli

Hur länge ska broccoli koka? Det är en smaksak men ju längre kokning, desto mjukare broccoli. Vi rekommenderar så kort koktid som möjligt för att bevara de nyttiga ämnena.

Så kokar du broccoli:

  • Dela broccolin i små buketter.
  • Häll lite vatten i en kastrull, helst så lite att broccolin knappt täcks.
  • Koka upp vattnet, tillsätt salt och lägg i broccolibuketterna i vattnet.
  • Låt dem koka i 2 min, så de fortfarande har tuggmotstånd och häll bort vattnet.
  • Droppa på olja, strö över salt och servera.

Ångad broccoli

Genom att ånga din broccoli undviker du att skölja bort vitaminerna med kokvattnet.

Så här gör du:

  • Dela broccolin i små buketter – helst i samma storlek.
  • Häll lite vatten i en kastrull och koka upp.
  • Ta en sil med en omkrets som matchar kastrullens storlek och placera den på kastrullen.
  • Lägg ner broccolibuketterna i silen, salta och lägg på ett lock.
  • Ånga broccolin i 2-4 min, droppa över olivolja, strö på flingsalt och servera.
Bild av små broccolibuketter i en wok

Wokad broccoli

Så här gör du:

  • Dela broccolin i små buketter – helst i samma storlek.
  • Stek buketterna i lite olivolja i stekpannan eller i en wok i ett par minuter och servera direkt.

TIP! Buketterna blir möra fortare än stammen. Skär därför stammen lite tunnare eller skär den på längden.

Broccoli i ugn

När du bakar broccoli i ugn blir den spröd i kanterna. Så med lite god vilja kan du sälja in den till familjen som “pommes frites”.

Så här gör du:

  • Dela broccolin i små buketter – helst samma storlek.
  • Lägg dem på en plåt med bakplåtspapper eller i en ugnsfast form med lite olivolja, salt och peppar och baka dem i 20 min. Vänd dem gärna under tiden.
  • Servera direkt, gärna med en dipp till, t ex aioli eller gomadressing.

8 Läckra recept med broccoli


Se våra nyttiga och goda recept med broccoli här:

Broccoli i sallad

Serverar du broccoli i en sallad tillsammans med andra grönsaker – gärna med en dressing och topping – glider den ofta ner enklare än när du serverar den som kokt tillbehör.

Testa t ex en sallad med broccoli, äpplen, rödlök, granatäpple och tranbär. Vänd allt i en yoghurtdressing och toppa med rostade solrosfrön och lite knaperstekt bacon. Mums!

Broccolisallad med knaprig bacon
© wichmann+bendtsen

Broccolisallad med knaperstekt bacon

Middag för de dagar då du vill ha mycket grönsaker. Testa vår läckra sallad, som ger köttet en skön biroll, medan grönsakerna tar störst plats på tallriken.

Se receptet här

Gomasallad med edamamebönor och tigerräkor

Sallad med broccoli, edamamebönor, tigerräkor och gomadressing

Få läckra smakupplevelser med feta, edamamebönor och tigerräkor förenade i en gomasallad.

Se receptet här

Kalorisnål broccolisalllad
© wichmann+bendtsen

Broccolisallad med kyckling och bacon

Få mättande grönsaker till lunch med det här genidraget till broccolisallad med kyckling och bacon! En spröd rätt som även är god i matlådan eller på buffén.

Se receptet här

Broccoli i soppa

Soppor är perfekt restmat. Du kan använda alla dina rester i grönsakslådan – även halvtrist broccoli, som du lägger i soppan i små buketter de sista minuterna innan servering.

Du kan också lätt laga en vacker grön soppa där broccoli har huvudrollen. Koka broccoli i en god buljong tillsammans med purjolök och vitlök. Mixa och smaka av med salt och peppar. Servera med rågbrödskrutonger och kikärter eller tärnad kyckling.

Broccolisoppa
© wichmann+bendtsen

Krämig broccolisoppa med räkor

Här hittar du både recept och näringsinnehåll på broccolisoppa med räkor. Ett enkelt och snabbt sätt att få i sig fisk och en massa grönsaker – och dessutom smakar soppan helt fantastisk. Smaklig måltid!

Se receptet här

Broccolisoppa med rödbetschips
© wichmann+bendtsen

Broccolisoppa med rödbetschips

En färgsprakande soppa med broccol, rödbetschips och grillad kyckling.

Se receptet här

Broccoli i smoothie

Smoothies är ett enkelt och gott sätt att få i sig grönsaker, som t ex broccoli, på.

Smoothie med skyr, broccoli, spenat, chiafröSmoothies är bra oavsett hur du konsumerar dem. Men häller du upp dem i en skål så finns det plats för både bär, frukt och knaprig granola på toppen.
© wichmann+bendtsen

Grön smoothie med broccoli, spenat och mynta

Kommer du ihåg återhämtningen efter träningen? Denna läckra, gröna smoothie med kvarg, spenat och chiafrön fyller dig med protein, som återuppbygger och stärker dina muskler.

Se receptet här

Grön smoothie

Choko-smoothie med grönkål, broccoli, jordgubbar och banan

Ge din grönsakssmoothie en touch av choklad.

Se receptet här

Broccoli i köttbullar

Du kan göra dina vanliga köttbullar lite nyttigare genom att ha finhackad broccoli i färsen, men du kan också göra "kött"bullar helt utan kött. T ex kan du göra en färs av mixad, kokt broccoli, kikärtsmjöl, mjölk och ströbröd.

Skål med sallad och broccoli-frikadeller
© Skovdal Nordic

Vegobullar med broccoli och quinoasallad

Färsbullar lagas ofta av fläsk- och kalvfärs, men de smakar minst lika gott med broccoli och kikärter. Prova de här läckra, gröna bullarna med quinoasallad.

Se receptet här

Broccoli i wok

När du wokar steks grönsakerna snabbt, vilket är perfekt för att bevara broccolins nyttiga ämnen. Små wokade broccolibuketter kan göra din wokrätt både nyttigare och vackrare med sin fina gröna färg. Woka tillsammans med kyckling, morötter, lök, vitlök, röd paprika och jordnötter. Servera chilisås och fullkornsnudlar till.

Du kan också woka bara broccoli. Stek broccolibuketter i soja och vitlök, strö över sesamfrön och servera som tillbehör. Enkelt, snabbt och gott!

Skål med kycklingwok med broccoli och andra grönsaker
© wichmann+bendtsen

Wok med kyckling och grönsaker

Vår wok med kyckling och grönsaker är en enkel och smakrik rätt som blir en säker succé på varje middagsbord. Du kan variera grönsakerna efter säsong så rätten alltid känns aktuell.

Se receptet här

Snabb wok med tigerräkor, recept
© wichmann+bendtsen

Snabb wok med tigerräkor och sparrisbroccoli

Vi ger dig en snabb och god middag för hektiska vardagar, med massor av grönsaker och skaldjur. Smaklig måltid!

Se receptet här

wok med nötkött, nudlar och grönsaker
© wichmann+bendtsen

Wok med strimlat nötkött, nudlar och grönsaker

Enkelt och gott recept på wok med strimlat nötkött och nudlar. Kalorisnål, proteinrik och full av grönsaker.

Se receptet här

Broccoli i bröd

Broccolibröd

Broccolibröd med ägg och mandelmjöl

Har du svårt att få i dig den dagliga dosen grönsaker så ät lite gott bröd! I våra bröd har vi stoppat i massor av grönt, som både ger färg, kostfibrer och härlig smak.

Se receptet här

Enkelt broccolibröd utan mjöl
© wichmann+bendtsen

Enkelt broccolibröd utan mjöl

Få i dig lite extra fibrer och grönsaker med vårt enkla broccolibröd, som är helt utan mjöl och smakar läckert.

Se receptet här

Kycklingburgare med coleslaw och broccolibröd
© wichmann+bendtsen

Kycklingburgare med coleslaw och broccolibröd

Det behöver varken vara svårt eller tidskrävande att göra sina egna glutenfria hamburgerbröd. På bara 30 minuter kan du baka bröden, steka kycklingen, skära grönsakerna och servera en sund och smaskig burgare.

Se receptet här

Broccolistok snittes i mindre stykker

Kan jag äta broccoli-stammen?

Många kastar broccolistammen, men det är synd för den går utmärkt att äta och smakar lika bra.

Så här gör du:

  • Skär stammen i skivor eller små tärningar. Sedan kan du välja att woka dem, lägga i en grönsaksbiff eller låta dem sjuda i en soppa eller gryta.
  • Broccolistammen kräver lite längre tillagningstid än toppen, så om du vill koka skivor eller tärningar av stammen tillsammans med buketterna kan du lägga ner dem i kastrullen med kokande vatten en minut tidigare än buketterna.

9 Hur får jag mina barn att äta broccoli?


Du kan undvika rynkade näsor hos dina barn – och kanske dig själv – med hjälp av de här smarta knepen.

Broccoli och barn

Så får du dina barn att äta broccoli

GÖR BROCCOLI MER MILD OCH SNÄLL:

  • Servera den tillagade broccolin med en liten skål dipp till. T ex en mild salsa, en guacamole eller en hemgjord jordnötsdipp.
  • Baka broccolibuketterna i ugnen och strö över lite ost.
  • Se upp att inte överkoka broccolin. Den ska fortfarande ha tuggmotstånd.

SMYG NER BROCCOLI I MATEN:

  • Lägg broccoli i en god smoothie med t ex mogna bananer, ananas, yoghurt och lite citronsaft.
  • Mixa broccoli fint och lägg i din köttfärssås, lasagne, köttbullefärs, omelett, risotto eller potatismos.
  • Servera gröna pannkakor eller våfflor genom att mixa broccoli i smeten. Broccoli är också gott i bröddeg.

Kolla in barnens favoriter med broccoli:

Inbakad korv i bröd med plockgrönsaker och ketchup
© wichmann+bendtsen

Broccoli-korvbröd med plockgrönsaker

En nyttig och läcker variant av den klassiska lunchkorven. Med broccoli i degen får du en lunch full av grönsaker.

Se receptet här

Broccoli våffeö-macka med skinka och ost
© wichmann+bendtsen

Nyttig macka med skinka och ost på broccolivåffla

Vem vill inte ha våfflor till lunch? Byt ut brödet mot en broccolivåffla och få ett sundare alternativ till den klassiska skink- och ostsmörgåsen. Du får i dig mer grönsaker med denna roliga lunchmacka.

Se receptet här

10 Kan broccoli frysas?


Yes, det kan du absolut, du ska bara koka den först – precis som med andra grönsaker innan frysning. Sedan kan broccolin hålla sig i cirka 10 månader i frysen.

Så här kokar du broccoli:

  • Rengör broccolin och dela den i mindre buketter.
  • Lägg buketterna i en kastrull med kokande vatten och koka i 2 min.
  • Sänk sedan ner broccolin i kallt vatten för att stoppa kokprocessen.
  • Låt dem rinna av helt och svalna innan du lägger dem i fryspåsar och stoppar in i frysen.

11 Vad är sparrisbroccoli?


Aspargesbroccoli

Prova också broccolins lillebror

Är du inte bästis med broccoli kanske det går lite bättre med dess långbenta lillebror sparrisbroccoli – även kallad broccolini eller babybroccoli. Här är smaken inte lika “kålig”, utan mildare och lite söt och lik sparris.

Sparrisbroccoli är en korsning mellan broccoli och kålsorten pak-choi. Tillaga den lätt och kort, så den fortfarande är spröd.