5:2-dieten – gå ner i vikt med två dagars fasta

På 5:2-dieten ska du äta som vanligt 5 av veckans 7 dagar – men de två sista dagarna ska du bara äta 2 minimåltider. Gör du det kan du se fram emot en säker viktminskning. Se här hur dieten funkar.

Kvinna med måttband är glad över 5:2-dietens resultat

5:2-DIET – Fastar du 2 dagar i veckan kan du gå ner cirka ½ kg i veckan.

© iStock

5:2-dieten är en perfekt direkt för dig som vill gå ner i vikt, men inte orkar tänka på kosten varenda dag. Om du fastar delvis 2 dagar i veckan kan du äta som vanligt veckans övriga 5 dagar – och ändå gå ner i vikt.

Här kan du läsa allt om 5:2-dieten, vad du får äta och dricka och vilka fördelar och nackdelar det finns med den populära dieten.

1 Vad är 5:2-dieten?


5:2-dieten är en så kallad periodisk fasta där du ska äta nyttigt och som du brukar 5 dagar i veckan och delvis fasta 2 dagar i veckan. På fastedagarna ska du bara äts motsvarande 500 kcal per dag – fördelade på två små måltider a 250 kcal. Är du man kan du äta 100 kalorier extra, alltså 2 måltider a 300 kcal.

Dieten togs fram 2012, då den brittiska journalisten och läkaren Michael Mosley lanserade 5:2-dieten som en effektiv väg till viktminskning i ett BBC-program och kort efter i sin bok "The Fast Diet", som han skrev tillsammans med journalisten Mimi Spencer. Dieten blev snabbt väldigt populär och är fortfarande en av de mest använda viktminskningsstrategierna.

5-2-dieten

2 Hur ska man äta på 5:2-dieten?


Så här ska du äta på 5:2-dietens 2 fastedagar

  • Du ska bara äta två måltider – lunch och kvällsmat.
  • Varje måltid får bestå av 250 kcal
  • Du bestämmer själv när i veckan du har dina två ”fastedagar”, till exempel måndag och torsdag. Det enda villkoret är att dagarna inte får ligga intill varandra.
  • Släck törsten med vatten och eventuellt te och kaffe.

Vad får jag äta de två dagarna jag fastar?

Du kommer att gå ner i vikt oavsett vad du äter under de 2 x 250 kcal-måltiderna på dagarna du fastar. För att bli någorlunda mätt och säker på att din kropp ska må bra är det dock en bra idé att välja nyttiga råvaror.

Prioritera gärna frukt och grönsaker, nyttiga fetter från t ex avokado, hummus, nötter och olivolja och en nyttig proteinkälla som t ex kyckling, kvarg, skaldjur eller tofu – och eventuellt också lite fullkorn i form av råg, havregryn eller liknande. Se massor av förslag till nyttiga 5:2-måltider här:
Recept till 5:2-dieten – på 250 kalorier

5:2-dieten, recept

🕙 När ska jag äta på dagarna jag fastar?

Det finns ingen fast regel för när du ska äta dina 2 måltider på dagarna du fastar. Är du van vid att äta t ex frukost och middag med familjen så kan du välja att lägga dina måltider då. Passar de dig bättre att äta frukost och lunch, så väljer du det och skippar middagen.

Varför kan män äta mer på 5:2-dieten?

För att män i genomsnitt har ett större energibehov än kvinnor har mannen bakom 5:2-dieten, Michael Mosley, valt att göra skillnad på män och kvinnor, så att män får äta 2 x 300 kcal på dagarna de fastar – och kvinnor 2 x 250 kcal. I praktiken är skillnaden dock så liten att alla gynnas av att äta 250-300 kcal två gånger om dagen.

Så här ska du äta på 5:2-dietens 5 vanliga dagar

”Vanliga dagar” under 5:2-dieten betyder att du äter den kost du normalt skulle kunna äta utan att gå upp i vikt. Är du till exempel van vid att äta lite mörk choklad varje dag utan gå upp, fortsätter du bara med det även under 5:2-dieten.

  • Ät minst 600 g frukt och grönt om dagen och välj gärna grövre sorter som kål.
  • Ät helst grövre spannmålsprodukter
  • Ät allra helst fettsnåla mejeriprodukter och påläggsvarianter.
  • Snåla med sockret och andra tomma kalorier.
  • Släck törsten med vatten och eventuellt te eller kaffe. Undvik generellt flytande kalorier som till exempel mjölk, juice och alkohol.

Hur många kalorier får jag äta på de vanliga dagarna?

Om du ska lyckas med din viktminskning på 5:2-dieten är det avgörande att du inte äter mer än din kropp behöver på de vanliga dagarna. Du ska alltså äta det antal kalorier som kroppen gör av med, varken mer eller mindre.

Premissen för 5:2-dieten är att din vikt är någorlunda stabil till att börja med. Om din vikt innan dieten har ökat och ökat behöver du troligen justera dina matvanor även på de "vanliga" dagarna så du får ner ditt kaloriintag på en nivå som motsvarar det din kropp behöver för att behålla sin nuvarande vikt.

Hur många kalorier vi behöver varierar från person till person. En inte särskilt aktiv kvinna på 70 kg behöver ty ex 2 000 kalorier om dagen. Du kan räkna ut ditt eget kaloribehov med vår kaloriräknare här:
Kaloriräknare: Hur många kalorier behöver jag per dag?

3 Vad får jag dricka på 5:2-dieten?


Vad får man dricka på 5:2-dieten?

KAFFE – JA, MJÖLK – NEJ | På dagarna du fastar får du gärna dricka kaffe – men det ska vara svart

© iStock

Noll flytande kalorier

På 5:2-dieten ska du så långt som möjligt släcka törsten i vatten, alternativt te, kaffe eller lightläsk.

Du får ut mest av dieten om du inte får i dig några kalorier mellan måltiderna – alltså inte heller några flytande kalorier. Det inkluderar mjölk och socker i kaffet, juice, smoothie och ingefärsshots – oavsett hur nyttiga de än må vara.

Det är dock inte "förbjudet" att dricka kalorifria drycker som kaffe, te och lightläsk. Men känn efter hur de påverkar dig. En del människor reagerar t ex med blodsockerfall om de dricker kaffe på fastande mage.

Om du ändå väljer att dricka t ex mjölk i kaffet, så räkna med mjölken i dagens kaloriintag. Och du bör också känna till att du kanske missar de möjliga hälsoeffekterna som kan finnas vid att vara i själva faste-tillståndet, där du ger din kropp en paus från kalorier.

4 Hur mycket går man ner i vikt på 5:2-dieten?


Du kan förvänta dig att gå ner cirka ett halvt kilo i veckan, om du följer 5:2-dieten.

Orsaken är ren matematik. En genomsnittlig kvinna förbränner kanske omkring 2 200 kcal om dagen. De två dagarnas fasta med bara 500 kalorier (=ett dagligt kaloriunderskott på 1 700 kalorier) motsvarar ett veckounderskott på 3 400 kalorier.

För att tappa ett kilo fett ska man förbränna 7 000 kalorier – så de 3 400 kaloriernas underskott på 5:2-dieten motsvarar ungefär ett halvt kilo viktminskning i veckan.

2 dagars fasta ≈ minus 3400 kalorier ≈ minus ½ kg i veckan

Är du stor och/eller väldigt fysiskt aktiv kan ditt kaloriunderskott – och därmed din viktminskning – bli lite större.

Med fem "fridagar" och två fastedagar per vecka är det viktigt att du inte äter mer än du behöver på "fridagarna" om du vill gå ner i vikt. Dieten får alltså inte tolkas som en sorts "ät vad du vill" när det inte står fasta på programmet.

Om du t ex belönar dig själv för din insats på fridagarna, och dricker två glas rödvin, äter en chokladkaka, en kaka eller en extra glass så får du i dig 1 500 kcal extra och din viktminskning den vecka blir bara hälften så stort som annars.

Så hur mycket du kommer att gå ner i vikt på 5:2-dieten beror på många olika saker, t ex vad och hur mycket du äter på de fem vanliga dagarna, hur mycket du rör dig i vardagen och vad ditt kaloribehov är osv.

5 Är 5:2-dieten (fortfarande) en bra diet?


Ja, det är den. Sedan 5:2-dieten blev populär efter att den populära BBC-läkaren Michael Mosley testade effekten av att fasta och skapade konceptet 5:2, har tusentals människor använt dieten och lyckats gå ner i vikt. Än idag är det många som väljer den här strategin för att den är så enkel och effektiv.

Till skillnad från strikt fasta i 24 timmar är det för de flesta enklare att ta sig igenom dagen när de finns två små måltider att stötta sig på – och effekten är fortfarande tydlig. ALLA kommer att gå ner i vikt under dagarna de fastar och därmed kunna bli av med de kilon som eventuellt har varit svårt att bli av med förut.

Eftersom det bara är två dagar i veckan man går på diet, där man till och med får äta lite, finns det inga hälsomässiga betänkligheter knutna till dieten. Kanske tvärtom, för sedan 5:2-dieten togs fram har det gjorts flera studier som pekar på att det kanske kan vara hälsosamt för kroppen med periodisk fasta.

6 Vilka är fördelarna och nackdelarna med 5:2-dieten?


7 Är 5:2-dieten hälsosam?


Kanske. Det har forskats en hel del på fasta, även periodisk fasta, som 5:2-dieten representerar. Och resultaten är genomgående positiva.

Problemet är brist på standardisering. Det finns massor av olika sätt att fasta på, och det är stor skillnad på om man undersöker effekten på överviktiga, diabetiker, unga, gamla eller gravida. Det gör det svårt att jämföra studiernas resultat och komma med en tydlig slutsats. Samtidigt är många av de positiva resultaten, som forskarna har kommit fram till gjorda på djur, och därför kan de inte överföras direkt till människor.

Några av de möjliga positiva effekterna, som studier tyder på att periodisk fasta kan ha innefattar:

  • Ökad insulinkänslighet, som kan hjälpa till att hålla diabetes borta
  • Lägre kolesterolvärde och blodtryck
  • Stärkt immunförsvar
  • Ökad förnyelse av celler
  • Fallande mängd inflammationsfrämjande hormoner

Men forskningen bakom studierna är som sagt för svag för att kunna dra slutsatsen att 5:2-dieten och andra metoder för periodisk fasta har en tydlig positiv effekt på vår hälsa.

8 Vem passar 5:2-dieten för?


5:2-dieten är bra för dig som väger lite för mycket, äter relativt hälsosamt och ligger någorlunda stabilt i vikt.

Om du har väldigt dåliga kostvanor eller om din vikt har rusat uppåt under senaste tiden är det tveksamt om två dagar fasta i veckan gör någon stor skillnad. Här krävs förmodligen en större kostförändring.

Var extra uppmärksam på att du inte ska välja att fasta om du är gravid, ammar, är äldre och skör eller lider av vissa sjukdomar ( t ex diabetes 1) Prata med din läkare om du är osäker.

9 Varför får man inte fasta två dagar i sträck på 5:2 dieten?


Det finns egentligen inget hinder för att placera de två fastedagarna efter varandra. Skaparen av dieten, Michael Mosley, argumenterar dock för att det är onödigt hårt med två fastedagar i sträck – och rekommenderar därför att du lägger fastedagarna med minst en vanlig dag mellan.

Om det passar dig bäst kan du dock lägga dem tillsammans – vara dock uppmärksam på att det kanske kommer att kännas hårdare och mer obehagligt, så risken för att avbryta 5:2-dieten är eventuellt större.

10 Kan man nöja sig med en fastedag?


5:2-dieten är ett koncept, och om du vill följa den så är principen två dagars fasta kombinerat med fem vanliga dagar.

Du kan dock experimentera med din egen strategi och t ex fasta 3 dagar i veckan. På samma sätt är en enda fastedag i veckan populär när vikten ska bibehållas, eller du vill strama upp lite efter avslutad diet.

11 Kommer man inte automatiskt att äta mer på dagarna man inte fastar?


Nej, inte nödvändigtvis. Det är väldigt olika hur folk reagerar på själva fastan. De flesta upplever någon typ av hunger och troligen också blodsockerfall. Det är inte heller ovanligt att känna sig extra trött på kvällarna.

Men efterhand som kropp och psyke vänjer sig vid att bli utsatt för fasta klingar biverkningarna av och det är inte ovanligt att uppleva en förhöjd energinivå. Orsaken är att en kropp som tränats att fasta ganska snabbt bnörjar att hämta din energi från sina egna fettdepåer och i processen producerar ketonkroppar som verkar uppiggande. Det är samma effekt som uppnås genom att gå på den väldigt kolhydratsreducerade ketodieten

Effekten kan ha en smittande effekt på de efterföljande dagarna då du inte fastar, för många får lättare att tygla aptiten. Därför är det inte heller så vanligt tt folk överkompenserar matmässigt dagen efter en fastedag.

Ditt eget mindset är dock helt avgörande för om dagen efter en fastedag blir en helt vanlig dag eller en kalorifest. Tänker du “Yes, det var det! Nu förtjänar jag vin, godis och kakor”, blir det svårt att uppnå ett totalt kaloriminus, som gör att du går ner i vikt.

12 Går man inte bara upp alla kilon igen?


Precis som med alla andra dieter finns risken att man går upp allt när dieten är slut. Här skiljer sig periodisk fasta inte från någon annan diet, visar studier.

Om du lär dig att fasta som på 5:2-dieten har du dock ett trumfkort på hand, om din vikt börjar att krypa uppåt. Här kan du nämligen relativt lätt kunna experimentera genom att stoppa in en fastedag per vecka i kalendern och därmed skapa en litet kaloriunderskott som kan bromsa viktuppgången.

13 I FORM testar 5:2-dieten – funkar den?


Hur är det att gå på 5:2-dieten? Och går man ner i vikt? Vi har bett Anne att testa dieten i 7 veckor. Se hennes resultat här.

"Min midja har inte varit så tydlig på flera år!"

Anne, som har testat 5:2-dieten står med händerna i midjan.
© Thomas Dahl

En mer markerad midja är bara ett av resultaten som Anne upplevde när hon testade 5:2-dieten för I FORM.
Se Annes reultat här

Newsletter background