Råvaror med kolhydrater
Råvaror med kolhydrater

Ska din hjärna och muskler vara på topp? Då är kolhydrater viktigt i din kost. 

© iStock

Kolhydrater

Hur många kolhydrater ska du egentligen äta om dagen? Och när är det extra viktigt att få extr kolhydrater? Få koll på en av kroppens viktigaste näringsämnen här.

1 mars 2019 av Martin Kreutzer

Vad är kolhydrater? 

Kolhydrater är en stor grupp näringsämnen. Mest känd är den stärkelse som finns i pasta, ris, potatis och bröd, och det vita sockret som finns i godis, läsk och kakor samt fruktsockret i din frukt. 

En undergrupp till kolhydraterna är kostfibrer som är så speciella att de här har fått en särskild plats. Läs mer om kostfibrer här

Varför behöver jag kolhydrater? 

Kolhydrater är det primära bränslet för muskler och hjärna. 

Ju mer du anstränger dig, fysiskt såväl som mentalt, desto större mängder kolhydrater förbrukar du. 

Har du försökt skippa sockret när du tränar eller känt hur blodsockret störtdyker på eftermiddagen så vet du hur obehagligt det är att sakna detta centrala bränsle.

Finns det någon tidpunkt då kolhydrater är särskilt viktiga? 

De flesta har nytta av att fördela kolhydraterna över dagens måltider.

Det säkerställer ett stabilt blodsocker, ger mag­ och tarmsystemet kostfibrer som främjar matsmältningen och förser kroppen med stärkande vitaminer, mineraler och antioxidanter. 

Om du ska ut och träna är det bra att lägga in en kolhydratrik måltid ett par timmar innan så att energin är på topp. 

Alternativt kan du ta en banan cirka en timme innan du ska träna. 

Hur mycket kolhydrater behöver jag varje dag?

Ditt behov beror på hur aktiv du är. 

Är du fysiskt inaktiv är det särskilt hjärnan som behöver kolhydrater, cirka 100 gram per dygn. 

Men så fort du rör på dig börjar också musklerna förbränna kolhydrater. Särskilt vid hög intensitet kommer nästan all energi från förbränning av kolhydrater. 

Under ett tufft spinningpass kan du enkelt förbränna 100–150 gram kolhydrater. 

I de officiella rekommendationerna anges dagsbehovet till cirka 55 procent av dagens kalorier. Det motsvarar 250–300 gram om dagen för vår genomsnittskvinna. Välj nyttiga källor som fullkorn, frukt och grönsaker.

De officiella kostråden
De officiella kostråden

Enligt de officiella kostråden ska din dagliga kost bestå av 50-60 % kolhydrater. 

Vilka råvaror ger mig kolhydrater?

Frukt, grönsaker, kornprodukter och baljväxter hör till de stora och nyttiga källorna. Men du hittar också massor av kolhydrater i sockerrika livsmedel och drycker som läsk, godis, kakor, fruktyoghurt med mera. 

Med utgångspunkt i de officiella rekommendationerna finns det tre punkter som du bör fokusera på:

 

Vem passar våra kostråd för?

Rekommendationerna för din kost bygger på en helt vanlig kvinna som …

  • är 45 år. 

  • väger cirka 70 kilo. 

  • har ett stillasittande arbete. 

  • tränar på gym och/eller springer två gånger i veckan. 

  • inte behöver gå ner i vikt, bara hålla vikten. 

Är du större eller mer aktiv än vår kvinna kan du behöva fler kalorier, men håll kvar fördelningen av näringsämnen. Det finns dock undantag, som: 

  • Är du gravid har du i perioder behov av fler kalorier och vissa vitaminer och mineraler. 

  • Vill du gå ner i vikt ska du dra ner på kalorierna, gärna kolhydrater i form av bröd, ris och pasta.

  • Har du inflammationer, artros, högt kolesterolvärde eller överbelastningsskador har du nytta av mer kål, bär, avokado, nötter och oljor. 

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar