Ordet känner du till, men vet du egentligen vad blodsockret betyder för dig och din kropp? Det berättar vi om här, där vi besvarar de vanligaste frågorna om blodsocker och förklarar varför det är så viktigt att hålla det stabilt.
HAR DU LÅGT BLODSOCKER? då är det inte socker du ska äta. Testa med en kort pulsövning.
Det är inte hälsosamt att ha för högt eller för lågt blodsocker. Därför är nyckeln till en glad kropp att hålla blodsockret stabilt. Här går vi igenom 13 frågor om blodsockret, så du kan lära dig mer om vad du själv kan göra för att hålla blodsockret stabilt och varför lite snabb motion är riktigt bra för ditt blodsocker.
Blodsockret är en term för den glukos du har i blodet. Glukos är ett sockerämne och den mängd som du ska ha i blodet motsvarar ungefär två sockerbitar. Din kropp kommer att göra allt den kan för att bibehålla den nivån.
Ditt blodsocker har stor betydelse för hur du mår – även om du är frisk och inte har diabetes. Särskilt om du är över 35 år ska du spetsa öronen.
När vi är unga behöver vi inte tänka så mycket på vårt blodsocker eftersom kroppen då i regel är snabb på att göra sig av med överflödigt socker från blodet. Men när vi blir lite äldre och ofta också lite mindre aktiva kan vårt blodsocker komma i obalans. Det är inte bra eftersom den obalansen kan aktivera och underblåsa sjukdomar – bland annat typ 2-diabetes, övervikt, inflammation samt smärtor och ömhet i leder.
Om du är frisk kommer ditt blodsockervärde vid fasta att vara under 6 millimol per liter. Blodsockervärde vid fasta kallas också morgonblodsocker – det är den mängd socker du har i blodet när du vaknar på morgonen och inte har ätit på några timmar.
Under dagen kommer det att växla, beroende på vad du äter och hur aktiv du är. Efter en måltid kan det krypa upp mot sju–åtta, men det ska helst snabbt komma ned under sex igen. Din kropp mår bäst om ditt blodsockervärde ligger nära ditt blodsockervärde vid fasta under större delen av dagen.
NORMALA BLODSOCKERVÄRDEN
Grafiken visar ett normalt blodsockervärde för friska personer. Diagnosen typ 2-diabetes ställs om du har ett blodsockervärde vid fasta på över sju mmol/liter och ett blodsockervärde som är högre än elva mmol/liter efter en måltid.
Mellan fyra och sex mmol/liter: Normalt blodsockervärde vid fasta
Mellan sex och åtta mmol/liter: Normalt blodsockervärde efter en måltid
LÄS OCKSA: De 20 viktigaste frågorna om blodtryck
Det krävs bara ett litet stick, men du behöver inte gå runt och mäta ditt blodsockervärde hela tiden.
Blodsockervärdet mäts med en liten droppe blod, oftast från fingret, på en teststicka som sedan sätts i en blodsockermätare. Den här mätaren kostar inte så mycket och kan bland annat köpas på apoteket.
Det finns dock ingen anledning till att mäta ditt blodsocker. Ta i stället en vecka där du håller ditt blodsocker stabilt genom att äta och använda dina muskler på ett bestämt sätt. När veckan har gått vet du hur det känns att ha ett stabilt blodsocker, och därmed kommer du också kunna märka om det blir för högt. Längre ner kan du se hur en sådan vecka kan se ut.
Ett högt blodsockervärde kan försämra din förmåga att kontrollera din aptit, göra din kropp sämre på att förbränna fett och skapa en obalans i ditt immunsystem. Det kan bland annat orsaka övervikt, diabetes och inflammationssjukdomar. Bättre välmående, stabil vikt och mer energi är tvärtom de positiva effekter som du kan få genom att hålla blodsockervärdet stabilt. Din kropp fungerar helt enkelt bättre om blodsockervärdet inte växlar och blir för högt.
Om du har för lågt blodsocker kan du känna dig obekväm och känna dig skakig. Det är dock helt ofarligt om du är pigg och frisk i övrigt. Istället för att ta en godisbit eller något sött att dricka kan du göra 15 änglahopp eller springa upp och ner för trapporna – det vi kallar ett pulssnack. När du använder din kropp producerar den nämligen själv socker till dig från depåerna.
Har du någon gång ätit en stor lunch och sedan känt att du skulle behöva en tupplur efteråt? Då vet du hur det känns att ha högt blodsocker. Det vanligaste tecknet är just att du känner dig tömd på energi efter en måltid.
Högt blodsocker kan också visa sig genom ryckningar, illamående, svettningar och stickningar i fingrarna. Det är mycket individuellt hur ett högt blodsocker känns och kanske känner du det inte alls.
I den här artikeln fokuserar vi på blodsockret hos friska personer. Om du misstänker att du kan ha diabetes ska du kontakta din läkare.
Några typiska tecken är:
Ditt blodsocker påverkas av vad du äter och hur aktiv du är. Om ditt blod tar upp socker från mag- och tarmkanalen snabbare än din kropp hinner göra sig av med det kan ditt blodsockervärde bli för högt. Det kan hända om du äter mycket kolhydrater och samtidigt är inaktiv.
Om du vet att du ska äta mycket kolhydrater, till exempel i form av godis eller bröd, kan det därför vara en bra idé att först springa eller gå en promenad. Det rustar din kropp bättre och gör att den kan rensa överflödigt socker från blodet.
Lustigt nog kan blodsockret bli för lågt av exakt samma skäl som det kan bli för högt. Om du frossar i socker producerar din kropp för mycket insulin, vilket är det hormon som leder bort sockret från blodet och in i cellerna.
Den stora mängden insulin gör alltså att mer socker tas bort ur blodet än nödvändigt. Det gör att du kan få ett lågt blodsockervärde när du just har haft ett för högt blodsockervärde.
Alla kolhydrater du äter blir förr eller senare socker. För att hålla ditt blodsocker stabilt ska du välja kolhydrater där omvandlingen till socker sker långsamt. På det viset undviker du att blodsockret stiger snabbt. Här är grönsaker perfekta.
Stärkelsen och sockret i grönsakernas växtceller är väl inpackade i fibrer – vi kan kalla det ett fiberpaket. Det paketet kan du inte bryta ned när du tuggar, men dina tarmbakterier kan göra det – det tar bara tid. Det betyder att sockret kommer ut långsamt i blodet.
Grönsakerna är perfekta på alla sätt för dig eftersom bakterierna biter hål i paketet och samtidigt själv äter en del av fibrerna som de sedan använder för att producera vitaminer.
DEN PERFEKTA BLODSOCKERVÄNLIGA TALLRIKEN
Det är sannolikt inte många som kan äta så här strikt hela tiden. Men om du vill testa en vecka med stabilt blodsocker ska du bygga upp alla dina måltider efter den här modellen. Efter de sju dagarna kan du släppa lite på det och äta matvaror från de två översta delarna av pyramiden igen, de finner du längre ner.
½ grönsaker (inte grova) – som squash, tomat eller spenat.
¼ grova grönsaker – som kål, morötter eller ärtor
¼ protein- och fettkällor – som kyckling, ägg, nötter eller oliver.
Gör dig själv en tjänst och ta en vecka där du håller ditt blodsocker stabilt. Om du går in för projektet helhjärtat kommer du att känna skillnaden. Du får mer energi, sover sannolikt bättre och mår bättre i största allmänhet. Mitt i veckan kan du dock bli trött, irriterad och få huvudvärk, men håll ut – det går över.
Du ska äta tre huvudmål varje dag och äta dem inom en period på tolv timmar – till exempel 06:00, 12:00 och 18:00. Tallriken bygger du upp enligt modellen ovanför.
Resten av tiden ska du fasta, men du får dricka vatten, kaffe och te. Mellan måltiderna ska du träna eller köra så kallade pulspass – kortvariga fysiska aktiviteter där du får upp pulsen. Du kan till exempel göra en kort spurt eller hoppa rep en stund. Se också till att få åtta timmar sömn varje natt.
När veckan är slut kan du så smått åter börja äta bland annat bröd och potatis medan du känner efter hur du mår. Målet är inte att du aldrig mer ska äta några snabba kolhydrater – inte alls. Du ska bara ta reda på hur mycket kolhydrater din kropp tål.
Rörelse är guld värt för ditt blodsocker. Ju mer du använder dina muskler, desto snabbare blir du på att använda överflödigt socker och därmed få ned blodsockret. Om du känner dig trött och hängig ska du också välja fysisk aktivitet. Ta ett pulspass och låt din kropp producera energi åt dig i stället för att leta efter en chokladbit.
Ge också din kropp sju–åtta timmar sömn varje natt – när kroppen får återhämta sig blir den bättre på att dagen efter ta bort socker ur blodet.
Om du vill undvika för mycket socker i blodet ska du hålla igen på all mat där sockret redan har packats upp åt dig – det vill säga livsmedel som innehåller raffinerat socker. Det är sånt som kakor, marmelad, godis och en lång rad preprocessade livsmedel som frukostprodukter och bröd.
När sockret redan är uppackat går det direkt genom ditt system och ut i blodomloppet. Raffinerad stärkelse, som bland annat finns i vitt mjöl, är också dåligt eftersom omvandlingen från stärkelse till socker börjar redan när du tuggar så här går det också fort.
I blodsockerpyramiden nedan kan du se hur du ska äta för att undvika att få för högt eller för lågt blodsocker.
Om du vill leva blodsockervänligt ska du äta mest från pyramidens botten. Det är också här du hittar exempel på livsmedel du kan äta under en blodsockerstabil vecka.
I mitten ligger de stärkelserika livsmedel som inte bör ingå i din blodsockerstabila period om du inte sportar aktivt.
Livsmedlen i den översta delen är njutningstillskott som inte har några hälsovinster. De är förbjudna under den blodsockerstabila perioden, men i övrigt kan du välja att tillåta dem när du verkligen vill.
Källa: “The truth about sugar” av Anette Sams (modellen är lite förändrad från originalet)
BOTTEN (ät mest härifrån): Matvaror som du bör äta från botten på pyramiden är bland annat:
Blomkål, spetskål, broccoli, lök, purjolök, vitkål, rödkål, bönor, sallad (25–50 %)
Tomat, gurka, squash, aubergine, ärtor, bönor, kikärter, rödbeta, frön, bär, avokado (25–50 %)
Kött, fisk, ägg, olja, nötter, mandlar, ost, skyr, naturell yoghurt (25 %)
MITTEN (skär ner): Matvaror som hör till mitten av pyramiden är bland annat:
TOPPEN (undvik): Matvaror som hör till toppen av pyramiden är bland annat:
Lär dig ännu mer om socker och hur du håller ditt blodsocker stabilt i boken “The truth about sugar”. Den är skriven av ph.d. och forskare Anette Sams, som också är experten bakom den här artikeln.
