Guide: Lyckas med din viktminskning – och håll vikten

Vill du gå ner lite i vikt – och hålla vikten långsiktigt? Här får du en 4-stegsguide som hjälper dig att lyckas. En förutsättning är att du är villig att förändra din livsstil, för alltid.

Kvinna som jublar över viktminskning

VIKTMINSKNING Jag gjorde det! Drömmer du också om att gå ner några kilo – och hålla vikten, så får du här en effektiv guide i fyra steg.

© iStock

Jag vill komma i min röda klänning igen! En klassisk anledning till att vilja gå ner i vikt. Om du ska lyckas med en viktminskning är det viktigt att du vet varför du vill gå ner i vikt. Ofta måste du gräva djupt för att hitta den egentliga orsaken, bakom din klänning. Och det är den som kommer att få din viktminskning att hålla i längden!

Inge Vinding är psykolog och klinisk dietist, och hon har träffat många kvinnor som vill ha hjälp att gå ner i vikt. Ofta vill hennes klienter till en början gå ner i vikt för att komma i något specifikt klädesplagg, eller för att de är bekymrade för sin hälsa. Senare i samtalen kan det komma upp tankar om högre självkänsla, och då gräver Inge Vinding ofta lite djupare.

"Målet ska helst vara av ett sådant slag att du inte bara kan checka av det. Om målet är att gå ner i vikt inför ditt bröllop så är målet borta dagen efter festen, och då återvänder du till dina gamla vanor och din gamla vikt. Du behöver hitta något som gör att du måste fortsätta anstränga dig”, understryker psykologen.

Ett exempel kan vara en kvinna som tidigare i livet har varit fysiskt aktiv och är van vid att använda sin kropp mycket. “Plötsligt har hon gått upp 20 kilo i vikt, och hennes kropp klarar inte av samma saker längre. Det vill hon gärna klara av igen, och det är ju en motivationsfaktor, som fortsätter att gälla”, säger Inge Vinding.
Hon understryker att när de hållbara målen ska sättas, handlar det om att hitta fram till sina egna inre värden.

Här hör psykologen ofta klienter, som tidigare har varit smala, berätta om att de inte känner igen sig själva längre.

“Deras självbild passar inte längre ihop med spegelbilden och andras uppfattning om dem. De ser sig kanske själva som en sådan som alltid har koll på saker, men upplever att andra, på grund av fördomar om övervikt, tänker att 'hon har ingen kontroll över sitt liv'. Och det känns verkligen hårt.”

Viktminskning löser inte allt

När målet är satt är det viktigt att förstå varför du hittills har ätit mer än du behöver. Mat tillfredsställer nämligen fler behov än att göra oss mätta.

Vissa av oss äter t ex när vi har tråkigt medan andra vill mysa, är stressade, ledsna eller oroliga. Du måste göra något åt orsaken till de här reaktionerna, för annars kommer du att återvända till att tröstäta nästa gång du blir ledsen.

“Vissa tänker att de blir lyckliga av en viktminskning, men så går de ner i vikt och upptäcker att de fortfarande har samma trista jobb och samma problem i relationen eller med barnen som förut. En viktminskning löser inte alla ens problem”, säger Inge Vinding, som ofta upplever att klienterna har orealistiska förväntningar på en viktminskning och särskilt bibehållandet av en viktminskning.

“Många har den skeva bilden av att smala människor kan äta vad de vill, men så är det ju inte. Smala människor tackar ofta nej. Du kan inte sitta och äta 200 gram mjölkchoklad varje kväll och tro att du kan hålla vikten. Du måste äta på ett annat sätt än förut om du vill behålla din nya vikt, och det KOMMER att vara saker du saknar – det ska man vara medveten om“, påpekar hon.

Gå ner i vikt eller slut fred

Om du inte är inställd på att ändra livsstil på längre sikt kommer du att sakta men säkert återvända till dina gamla vanor och de extra kilona. I så fall bör du fråga dig själv om det inte är bättre att skippa alla tankar om viktminskning en gång för alla.

“Väger man 150 kilo är det alltid en bra idé att försöka göra något åt sin övervikt. Men om det handlar om 5-10 kilo kan det vara en bättre idé att sluta fred med sin kropp och sin vikt, och flyttar fokus till en hälsosam livsstil istället för att försöka gå ner i vikt. Hälsa handlar om att äta nyttigt och vara aktiv och inte bara om siffran på vågen”, säger Inge Vinding.

Det beslutet överlåter vi till dig, men om du har motivationen på plats och är inställd på att viktminskning kräver en rejäl insats, så kan du se fram emot de kommande sidorna, där du får massor av tips. Det finns inte bara en enda strategi som funkar för alla, så plocka de råd som passar bäst för just dig.

Din 4-stegsguide till en viktminskning som varar

Bröd, pasta, ris och gryn

VIKTMINSKNING | En effektiv viktminskningsstrategi är att utesluta kolhydrater som ris, pasta och bröd.

© iStock

Steg 1: Hitta en passande strategi

Du kan förstås skapa din egen strategi för att nå drömvikten, men för många av oss är det till hjälp att börja med några fasta riktlinjer, till exempel en av de här 5 populära metoderna.

Räkna kalorier

Räkna kalorier

Passar dig som själv vill välja antal måltider och vad du ska äta. All mat måste dock räknas och vägas. I början är det lite omständligt, men de flesta lär sig snabbt vilka mängder och antal kalorier som gäller för maten de ofta äter.

Kom igång: Med I FORMs kaloriräknare kan du kolla hur många kalorier du bör äta om du vill gå ner i vikt.

Periodisk fasta

Periodisk fasta

Passar dig som kan stå ut med att vara hungrig emellanåt. Principen är att du hoppar över måltider och inte får i dig några kalorier under ett visst antal timmar. Det leder till ett kaloriunderskott och hjälper kroppen att vänja sig vid mindre portioner.

Kom igång: Den kändaste varianten är 5:2-dieten, där du äter normalt i 5 dagar och under 2 dagar äter 500 kcal, fördelade på två små måltider.

Skär ner på kolhydrater

Skär ner på kolhydrater

Passar dig som vill se snabba resultat och som kan leva utan bröd, pasta och ris. Ökar du antalet proteiner, utesluter kolhydrater och ersätter dem med grönsaker, kommer du att förlora en hel del vätska. Samtidigt sparar du in på kalorier och uppnår därför en snabb viktminskning.

Kom igång: Kika efter lowcarb-dieter som t ex LCHF, Keto, Dukan eller South Beach dieten.

Fokus på hälsa

Fokus på hälsa

Passar dig som vill ha fokus på viktminskning och hälsa. Det är vanligtvis dieter som är uppbyggda kring fiberrika grönsaker, fisk, fullkorn, bär, nötter, baljväxter, magert kött och magra mjölkprodukter.

Kom igång: Kolla in DASH-dieten, som är utvecklad för att sänka ditt blodtryck, eller I FORMs Tarmkuren, som stärker dina goda tarmbakterier.

Använd din näve

Använd din näve

För dig som är ute efter en enkel kur, där du i princip kan äta allt, men i mindre portioner. Du använder din hand för att begränsa mängden mat och få en bra fördelning av näringsämnena.

Kom igång: Mest känd är nog Sense, en diet där du äter tre dagliga måltider med fyra nävar mat: två med grönsaker, en med protein och en med kolhydrater/frukt plus lite fett.

Kvinna sitter vid ett bord och planerar viktminskning

FÖRBERED DIG ordentligt för att gå ner i vikt. Då har du störst chans att lyckas.

© iStock

Steg 2: Förbered dig grundligt

När du känner dig motiverad och har valt en strategi gäller det att inte låta gamla (o)vanor sätta krokben för din goda intentioner. Dessa 7 tips hjälper dig till att lyckas.

Få stöd från din omgivning

Berätta för familj, vänner och kollegor att du vill gå ner i vikt, och be om deras stöd. De behöver inte nödvändigtvis ändra sin egen livsstil, men du kan absolut be dem om att inte fresta dig.

Välj rätt tidpunkt att starta på

Den optimala tidpunkten för en viktminskning kommer nog tyvärr aldrig. Men viktminskning kräver energi, så du hjälper dig själv genom att starta vid en tidpunkt där du inte har det superstressigt på jobbet, snart ska göra en tenta eller har många inbokade saker i kalendern.

Var realistisk

Du måste vara medveten om att en viktminskning inte löser alla dina problem. Det kan hjälpa dig av med överflödiga kilon och gynna din hälsa, men det förändrar inte ditt liv och gör dig inte lyckligare. Förväntar du dig det riskerar du att bli besviken.

Gör ditt hem redo för din nya livsstil

Rensa i skåp och lådor. Kasta ut allt som du inte vill ha där, och som lätt ropar ditt namn på kvällarna när du sitter i soffan. Hej då chokladkakor och kexpaket. Om du bara har nyttiga matvaror på lager är det mycket enklare hålla fast vid den nya livsstilen. Bor du tillsammans med andra kan du be dem att förvara sina eventuella godsaker på ett hemligt ställe.

Dela upp viktminskningen

Vill du gå ner 10 kilo eller mer kan det kännas som ett för stort steg. Dela därför upp viktminskningen i små delar, så att du kan fira dina delmål. Inte med mat kanske – men med något annat som gör dig glad.

Gör det tillsammans

Vet du av erfarenhet att du har svårt att gå ner i vikt på egen hand, så testa att få med dig andra. Kanske har du en familjemedlem, en granne eller en kollega som också vill gå ner ett par kilo, eller så kan du överväga att delta i en online-bootcamp. Det är supermotiverande att få en tumme upp under tiden och till exempel bolla tankar och recept.

Använd spegel och måttband

Att väga sig någon gång om året eller så kan vara bra, men ett måttband och en stor spegel är tillräckligt för att visa förändringar på din kropp. Speciellt om du styrketränar kan din viktminskning bli mindre än du förväntar dig, eftersom muskler väger mer än fett – men du minskar i omkrets.

Kvinnoben med löparskor

MOTION är bra av många skäl. Bland annat för att minska i vikt.

© iStock

Steg 3: Medan du är igång

Under din viktminskningsprocess kommer du att stöta på svårigheter, så är det för nästan alla. Var tålmodig och håll fast vid ditt mål. Ett misstag är ingen fara, så ge inte upp utan ta nya tag.

Ha tålamod

Dina extra kilon har inte tillkommit på en vecka, och de kommer inte heller försvinna så fort. Viktminskning tar tid, men äter du färre kalorier än du förbränner kommer du att gå ner i vikt. De flesta strategier för viktminskning ger en viktnedgång på 0,5-1 kilo i veckan, och det går snabbast i början.

Var medveten om din utmaning

De flesta av oss vet nog om vilka svagheter vi har, och varför det har smugit sig på några extra kilon på kroppen. Behöver du hjälp att hantera de här utmaningarna har vi en rad tips till dig här.

Älskar du socker?
● Undvik de situationer där du oftast äter godis och kakor. Är det framför teven, så läs istället en bok, ta en promenad, börja sticka eller lös sudoku istället för att slå på teven.
● Unna dig själv en god kopp te, färska bär eller en söt melon skuren i tärningar – och acceptera att det kanske inte känns som en 1:1-ersättning.

Äter du för stora portioner?
● Välj mättande råvaror till varje måltid i form av lite protein (t ex kyckling, fisk, ägg, baljväxter och kvarg) och kostfibrer (t ex kål, grova grönsaker, bär, baljväxter eller lite fullkorn).
● Drick ett stort glas vatten cirka 20 min innan du ska äta.
● Ställ inte kastrullerna på borden, lägg upp maten i köket istället.
● Ät lååångsamt.

Sitter du still för mycket?
● Få med dina kollegor på en utmaning, där ni måste stå upp vid datorn minst en gång i timmen.
● Skaffa en stegräknare och ta minst 10 000 steg om dagen.
● Skaffa en promenadkompis.

Planera dina inköp

Gör gärna en veckomeny, för då behöver du bara handla en gång i veckan. Därmed undviker du dagliga frestelser i din lokala matbutik och kan förbereda maten under de dagar då du har mest tid. Till exempel kan du skära kål, skala morötter, koka ägg, göra en stor portion soppa eller en stor gryta till flera dagar och sedan förvara i kylskåpet eller i frysen.
Orkar du inte skölja, hacka och skära så köp påsar med färdigskurna grönsaker så att du inte frestas att skippa salladen till maten. Här får du nämligen massor av mättnad till väldigt få kalorier.

Unna dig något gott

För vissa funkar det väldigt bra att få äta eller dricka något gott ibland. Om det är ett glas vin, lite choklad eller en hamburgare en gång i veckan som får dig att hålla fokus på din viktminskning under resten av av veckan, så njut! Kilona kanske försvinner lite långsammare, men vad gör det om du bevarar din motivation och kommer i mål? Du kan eventuellt använda din kalender för att skriva in när under veckan du ska få äta din godsak, så blir det lättare att tajma födelsedagar eller middagsbjudningar.

Motion hjälper dig på vägen

Det är svårt att träna sig smal, och en tumregel säger också att 80 procent av en viktminskning kommer från kosten. Träning är ändå en bra idé om du vill gå ner i vikt.

  • Du förbränner extra kalorier
  • Du undviker att tappa muskelmassa istället för fett
  • Du stärker din matsmältning
  • Du ökar din lust att äta nyttigt efter att du har tränat
  • Du får bra träningsvanor som hjälper dig att hålla vikten

Drick inte dina kalorier

Var uppmärksam på de kalorier du får från drycker. Skippa alkohol, juice, läsk och den stora caffe latten med mjölk och släck istället törsten med vatten, te och kaffe. Flytande kalorier mättar riktigt dåligt, så det är mycket smartare att använda dina kalorier till mat.

När vikten står still

Det händer för alla att vikten stannar av. Det är otroligt omotiverande – men ge inte upp! Viktminskning sker i vågor, och håller du dig till din strategi kommer kilona att försvinna tids nog. Hoppa inte över måltider eller dra ner ännu mer på kalorierna, för då riskerar du att bli trött och inte ha energi nog till vardagens många utmaningar.

Om det krisar

Akut godissug? När du är på väg att kasta dig över godisskålen, så vänta 10 minuter. Under den tiden känner du efter om du verkligen vill äta godiset, eller om du kommer att ångra dig efteråt. Ofta kan det också hjälpa att distrahera dig själv genom att flytta dig fysiskt, dricka ett glas vatten, göra tio änglahopp, borsta tänderna eller ringa en kompis.

Är du redo att ge upp? Ta eventuellt en paus där du ökar mängden kalorier ett tag, utan att ge upp helt. Se till att hålla fast vid några av dina bra, nyttiga vanor, till exempel träning och nyttig middag och njut sedan av (lite) av det du har saknat.

Ett par fötter på en badrumsvåg

VIKTMINSKNING | Väg dig gärna en gång i veckan. Då märker du snabbt om du börjar gå upp i vikt.

© iStock

Steg 4: Behåll din viktminskning

Stark jobbat – nu har du gått ner de kilon du önskade bli av med. Nu ska du behålla din nya vikt och det är därför viktigt att du har en plan det. Om du återvänder till din gamla livsstil kommer dina extrakilon också att återvända.

Håll fast vid motionen

Det är mycket enklare att hålla vikten när du motionerar. Välj något du tycker är roligt, annars kommer det inte hålla i längden. Och skriv in det i din kalender så att du får det gjort.

Håll fast vid principerna

Det är viktigt att hålla fast vid de principer som ledde till din viktminskning. Det kan till exempel vara att halva din tallrik alltid ska bestå av grönsaker, att du ska äta proteiner vid alla måltider eller ha en fastedag i veckan.

Följ de officiella kostråden

Trivs du bäst med riktlinjer, är Livsmedelsverkets officiella kostråd väldigt bra. Det handlar bland annat om att äta minst 500 g frukt och grönsaker om dagen, välja fullkorn och magert kött, äta mindre socker och mindre mättat fett.

Håll koll på vikten

Genom att ställa dig på vågen, till exempel en gång i veckan, undviker du att alla de kilon du gått ner plötsligt smyger sig på igen utan att du märker det. Sätt upp en maxgräns för när du ska ingripa om vikten börjar att krypa uppåt.

Ha koll på dina utmaningar

Du kan inte släppa taget varje dag om du vill behålla din vikt, så bestäm gärna på förhand hur du ska tackla utmaningar.
Är alkohol din utmaning så bestäm att du får dricka max 3 enheter i veckan.
Älskar du godis och kakor så ge dig själv lov att äta det en gång i veckan.
Småäter du mycket, så bestäm att det måste vara grönsaker du småäter.
Det som är bra med fasta regler är att du slipper alla tankar om "ska jag – ska jag inte".

Gör du samma sak, kommer samma sak hända

Om du vill hålla vikten kommer du behöva att fokusera på din kost. Det betyder inte att du behöver ha kalorier på hjärnan konstant, men du måste vara medveten om din livsstil så att du inte faller tillbaka till din gamla.

Källa: Inge Vinding, psykolog och klinisk dietist

Artikeln publicerades första gången i I FORM nr. 01/2021.

Nu har det blivit lättare att leva sunt!

I FORMs viktigaste uppdrag är att göra hälsa lättillgängligt. Därför har vi skapat ett nytt träningsuniversum, där du får kunskapen och verktygen som motiverar dig att leva sunt, året runt.
Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny
  • Spara ditt favoritinnehåll – och hitta det lätt igen

Just nu: Testa 30 dagar utan kostnad


Newsletter background