Är det ohälsosamt att gå ner i vikt snabbt? Och går man inte bara upp allt igen efteråt? Vi har tittat på forskningen och den tyder på att det för vissa människor kan vara vettigt att sträva efter snabb viktminskning.
SNABB VIKTNEDGÅNG Fungerar det eller är det bättre att gå ner i vikt långsamt? Forskning tyder på att snabb viktminskning kan vara en bra idé för vissa.
När beslutet att ta itu med de extra kilona väl är fattat kan det bara gå för långsamt. Tanken på att spendera månader eller till och med år på att försöka gå ner i vikt kan kväva motivationen att komma igång från första början.
Det är därför snabb viktminskning verkar så tilltalande - och vi suger i oss framgångshistorierna från människor som har gått ner i vikt så snabbt.
Men är det verkligen möjligt - och om så är fallet, är snabb viktminskning ens en bra idé? Eller är det bättre att beväpna sig med en rejäl dos tålamod för att långsamt och stadigt arbeta bort kilona?
Vi kan redan nu avslöja att om du håller dig borta från de allra hårdaste dieter så finns det inget i forskningen som tyder på att snabb viktminskning skulle vara dåligt för din vikt eller hälsa på lång sikt - snarare tvärtom. Läs mer här.
Det finns ingen officiell definition av vad snabb viktminskning egentligen är. Forskning tittar vanligtvis på hur mycket av din ursprungliga kroppsvikt du har gått ner - inte hur många kilo. I en av de senaste studierna i effekten av "långsam" och "snabb" viktminskning var de som gick ner i vikt snabbt tvungna att gå ner minst 5% av sin kroppsvikt på 5 veckor, medan de som gick ner i vikt långsamt kunde ägna 15 veckor åt samma uppgift. För en person på 90 kg skulle detta innebära att de skulle behöva gå ner minst 900 gram per vecka för att vara i gruppen "snabb viktminskning", medan de skulle kunna gå ner 300 gram i den långsamma gruppen.
En något enklare riktlinje är att för de flesta människor anses en viktminskning på minst 750 gram per vecka vara en snabb viktminskning. En inofficiell uppskattning av viktminskningstakten kan se ut så här:
Även om tempot här definieras som viktminskning per vecka bör du alltid titta på din genomsnittliga viktminskning över en längre tidsperiod, eftersom de flesta människor inte går ner lika mycket i vikt varje vecka.
I början av en viktminskning, t.ex. den första veckan. är det vanligtvis möjligt att gå ner ganska mycket i vikt, precis som de flesta som väger sig ofta vet att vikten också lätt kan stå stilla eller till och med öka på daglig eller veckobasis.
Ja, som en allmän tumregel verkar snabb viktminskning vara ett rimligt sätt att gå ner i vikt - även på lång sikt. Ett tydligt problem med alla dieter (och särskilt de som erbjuder snabb viktminskning) är att du kommer att gå upp allt igen - och mer därtill - så snart dieten är över.
Men de studier som har gjorts på detta område visar inte att det är mer sannolikt att du går upp i vikt igen snabbt om du går ner snabbt än om du går ner långsamt. Kanske snarare tvärtom. Vetenskapliga artiklar tyder på att det faktiskt kan vara fördelaktigt att börja med en rejäl och snabb viktminskning under de första veckorna och månaderna av ett längre viktminskningsprogram.
En amerikansk studie visade att de som gick ner mest i vikt under den första månaden av ett viktminskningsprogram både gick ner mer i vikt under försöket och höll vikten bättre under de följande åren. Alla försökspersoner återfick en stor del av sin vikt efter viktminskningsprogrammet. De som hade gått ner mest i vikt i början vägde dock proportionellt sett minst när de vägdes igen efter 8 år.
Teoretiskt sett skulle en person på 80 kg i denna studie ha följande genomsnittliga vikt under och efter studien, beroende på om de gick ner i vikt snabbt eller långsamt i början.
| Startvikt | Viktnedgång 1:a månaden | Total viktnedgång | Vikt efter 8 år | Vikt efter 8 år |
|---|---|---|---|---|
| "Långsam" viktminskning | 80 kg | 1,6 kg | 4,8 kg | 77,5 kg |
| "Snabb" viktminskning | 80 kg | 3,5 kg | 10,6 kg | 74,7 kg |
Den "snabba" gruppen gick ner mer i vikt och gick upp mer i vikt efteråt. De hade dock en större total viktminskning än de i den "långsamma" gruppen.
EFFEKT AV SNABB VIKTMINSKNING | Studien visade att de som gick ner mer än 4% av sin kroppsvikt under den första månaden (grön kurva) var betydligt mer benägna att behålla en viktminskning på minst 5% efter 8 år – jämfört med dem som gick ner mindre än 2% (röd kurva) under den första månaden.
Källa: Obesity
Det är dock viktigt att betona att forskarna här studerade de långsiktiga effekterna av olika seriösa och långsiktiga viktminskningsstrategier. Om de hade tittat på effekten av en mycket kalorifattig och näringsfattig snabbdiet, skulle de sannolikt inte ha fått samma resultat.
Med en mycket strikt snabbdiet kommer det mesta av den initiala viktminskningen att bero på att kroppen förlorar mycket vatten och tömmer både tarmarnas och musklernas kolhydratförråd. Och efter en sådan "diet" kommer det i princip bara att ta några dagar att äta den gamla kosten innan du är tillbaka till nästan samma vikt som tidigare.
Det behöver det inte vara. Det beror helt på hur du hanterar det. Det viktigaste är att din kropp får tillräckligt med bränsle, vitaminer och mineraler för att fungera (Se vad som krävs).
Om den får det är det i allmänhet inte ohälsosamt för din kropp att gå ner i vikt i ganska snabb takt - såvida du inte behöver gå ner i vikt alls och riskerar att bli underviktig.
I de studier, hvor forskere har sammenlignet effekten af hhv. langsomt og hurtigt vægttab, opdagede de også en potentiel negativ effekt ved hurtigt vægttab. Forsøgene er ikke helt entydige, men det er sandsynligt, at meget skrappe kure med ganske få kalorier kan tære lidt mere på dine muskler end et langsommere vægttab.
I et af forsøgene blev to grupper idrætsudøvere sat til at tabe sig henholdsvis langsomt og hurtigt. Efter 5-8 ugers diæt så forskerne, at dem, der havde tabt sig langsomt, havde bevaret en større del af deres muskelmasse end dem, der havde tabt sig hurtigt.
En anden undersøgelse viste også, at et meget hurtigt vægttab i starten kostede på muskelmassen sammenlignet med et langsommere vægttab. Her tabte forsøgspersonerne sig dog ekstremt hurtigt (op mod 3,2 kg om ugen efter en mave-operation). Samme undersøgelse viste dog også, at effekten udlignede sig på længere sigt. Og den "hurtigere" gruppe havde heller ikke sværere ved at holde vægten efter måneder og år end den "langsomme" på trods af, at de havde tabt flere muskler i starten.
LÆS OGSÅ: Farvel fedt – hej muskler – tab dig med I FORMs bootcamp (kost og styrketræning)
I de studier där forskarna jämförde effekterna av långsam och snabb viktminskning upptäckte de också en potentiell negativ effekt av snabb viktminskning. Studierna är inte entydiga, men det är troligt att mycket strikta dieter med mycket få kalorier kan ta en något större tribut på dina muskler än långsammare viktminskning.
I ett av försöken fick två grupper av idrottare gå ner i vikt långsamt respektive snabbt. Efter 5-8 veckors bantning fann forskarna att de som gick ner i vikt långsamt behöll mer muskelmassa än de som gick ner i vikt snabbt.
En annan studie visade också att mycket snabb viktminskning initialt kostade muskelmassa jämfört med långsammare viktminskning. Försökspersonerna gick dock ner i vikt extremt snabbt (upp till 3,2 kg per vecka efter en bukoperation). Samma studie visade dock också att effekten planade ut på längre sikt. Och den "snabbare" gruppen hade inte svårare att behålla sin vikt efter månader och år än den "långsammare" gruppen, trots att de förlorade mer muskler i början.
LÄS OCKSÅ: Hejdå fett - hej muskler - gå ner i vikt med I FORMs bootcamp (kost och styrketräning)
Det finns ingen fast regel för exakt hur snabbt eller långsamt du bör gå ner i vikt. Det beror på många saker - hur mycket du väger nu, hur mycket du kan och vill motionera, din motivation för viktminskning, vilken viktminskningsstrategi du väljer osv.
Viktminskningsmetoden i sig har en stor inverkan på hur snabbt du kan gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Enligt riktlinjer från American Diabetes Association bör de flesta överviktiga personer sträva efter ett dagligt kaloriunderskott på ca 500-750 kcal, vilket i teorin kommer att resultera i en viktminskning på ½ -¾ kg per vecka - en måttlig viktnedgång.
Omvänt anges dock också att om man använder måltidsersättningsprodukter (t.ex. en pulverdiet) som är avsedda att täcka kroppens näringsbehov, kan det mycket väl vara motiverat att få så lite som 800-1000 kcal per dag, vilket för de flesta människor innebär ett dagligt kaloriunderskott på långt över 1000 kcal - och en teoretiskt mycket snabb viktminskning på långt över 1 kg per vecka. Det betonas dock att sådana kalorirestriktiva strategier bör åtföljas av gedigen vägledning och stöd.
Anledningen till att de rekommenderar måltidsersättningsprodukter framför "riktig" mat vid mycket lågt kaloriintag är att det är praktiskt taget omöjligt att tillgodose kroppens behov av viktiga näringsämnen om man äter mindre än 1200-1300 kcal av "vanlig mat" per dag i genomsnitt.
När man ser rubriker som "Lena gick ner 6 kg på 3 dagar med soppdiet", kan det låta som om det är en enkel sak att gå ner i övervikt och att det kan göras på nolltid.
Faktum är dock att förbränning av överflödigt fett, vilket är hälsomålet med att gå ner i vikt, kräver ett enormt kaloriunderskott. I teorin, om du vill förlora 1 kg rent fett per vecka, behöver du ett underskott på 7000 kcal. Och för de flesta skulle det motsvara att inte äta någonting alls på 2-3 dagar.
I den meningen är det praktiskt taget omöjligt att uppnå mycket mer än 1 kg fettförlust per vecka om du inte tränar riktigt, riktigt hårt samtidigt.
Betyder detta att historien om "Lena" är helt påhittad? Nej, inte nödvändigtvis. För det är faktiskt möjligt att tappa en hel del kilo på bara några dagar. Den största delen av viktminskningen är dock inte fett, utan annan "fyllning".
Om du går ner mycket i vikt i början av en radikal diet beror det huvudsakligen på följande (varav den sista punkten bara är en mindre del av det totala resultatet):
För de flesta beror 2-3 kg av den initiala snabba viktnedgången på något annat än fettförbränning - för vissa så mycket som 4 kg.
I princip kan alla som behöver gå ner i vikt och är motiverade att göra det påbörja ett snabbt viktminskningsprogram. Det är dock viktigt att göra en realistisk kontroll av din motivation. Ju mer du pressar kaloriräkningen, desto mer kan du förvänta dig att din kropp "klagar" och svarar med energidippar, intensiv hunger, dåligt humör etc.
Av samma anledning rekommenderar bl.a. American Diabetes Association att du, om du inleder en viktminskning med ett mycket lågt kaloriintag, ser till att du får stöd och vägledning från en läkare, dietist och/eller personlig tränare under resans gång.
Bedöm vad som fungerar bäst för dig. Om du är den typ av person som hatar att gå omkring hungrig, ger upp när det blir för svårt, eller bara i allmänhet föredrar långsiktighet framför snabba lösningar, är en mer måttlig kostförändring förmodligen ett bättre val.
Vill du gå ner i vikt snabbt men är inte säker på hur du ska gå tillväga? Vi har samlat 6 viktminskningsstrategier som kan hjälpa dig att gå ner i vikt ganska snabbt. Kolla in dem här och få tips om hur du håller vikten efteråt.