Potatis – få koll på vår vanligaste grönsak

Blir man tjock av potatis? Kan potatisar vara giftiga? Är de verkligen klimatvänliga? Vi kollar sanningen i 10 påståenden om vår vanligaste grönsak.

Färskpotatis

POTATIS – att gräva upp färskpotatis ger en härlig känsla – och massor av C-vitaminer.

© iStock

Potatis är en av våra mest populära grönsaker och ett klassiskt tillbehör till många rätter. Vi går igenom 10 myter om potatisen där vi bekräftar – eller motbevisar – påstående som "man blir tjock av potatis" eller "sötpotatis innehåller fler kalorier än vanlig potatis".

1 Färskpotatis innehåller mer C-vitamin


SANT

Många tänker på citrusfrukter när man pratar om C-vitamin. Men potatis är faktiskt vår största källa till vitaminet. Mätt i innehåll per 100 gram, vinner citroner och apelsiner stort men det kompenseras av att de flesta av oss äter mycket mer potatis än citrusfrukter. C-vitaminer gynnar både din hud, dina leder och senor och ditt immunförsvar och kan till och med ha ett inflytande på din stresstolerans.

Innehåller av C-vitamin beror dock på potatisens ålder. Medan färskpotatis innehåller knappt 20 mg C-vitamin per 100 gram, sjunker innehållet i en gammal potatis till under hälften. Är du ute efter att få i dig massor av C-vitamin är det alltså bättre att äta nyskördad potatis än potatis som har legat på lager i flera månader och därmed har tappat en massa vitaminer.

2 Potatis är nyttigare kalla än varma


SANT

När du låter kokt potatis svalna ändras lite av potatisens stärkelse till något som kallas resistent stärkelse. Det ger flera fördelar:

  1. Du har inte lika lätt för att smälta resistent stärkelse, och får på så sätt i dig färre kalorier.
  2. Matsmältningen går långsammare och det är bättre för blodsockret och gör att du är mätt längre.
  3. Dina goda tarmbakterier älskar resistent stärkelse, och de är viktiga för ditt immunförsvar.

3 Man blir tjock av potatis


FALSKT

Själva potatisen är, tack vare sitt höga vatteninnehåll och minimala mängd fett, relativt kalorisnål jämfört med andra typer av stärkelsekällor. Därför mättar den bra utan att spränga kaloribudgeten. Det är alltså väldigt få människor som kan skylla en viktuppgång på för mycket kokt potatis. Skulden ska nog snarare ligga hos såsen ovanpå, eller köttet vid sidan av eller eventuell fritering av potatisen. Kokt potatis innehåller t ex bara 0,3 g fett per 100 g, medan mängden fett för pommes frites är 19 g per 100 g.

4 Potatisen är en grönsak


SANT, MEN...

Enligt Livsmedelsverket ingår inte potatis i de rekommenderade 500 g frukt och grönt vi ska äta varje dag. Potatis är ett näringsrikt livsmedel och en källa till C-vitamin, vitamin B6 och kalium, som ingår som ett baslivsmedel i den svenska kosten. En del äter ganska stora mängder potatis. Om en stor del av 500 gram grönsaker och frukt skulle utgöras av potatis blir variationen i gruppen grönsaker och frukt för liten. Det är anledningen till att potatis inte räknas in i mängden. Den är dessutom rikare på kalorier än många andra grönsaker. Men trots det är det ett livsmedel som bidrar till bra matvanor samtidigt som det är ett bra val ur miljösynpunkt.

Kalorisnåla alternativ till potatis:

  • Blomkål
  • Vitkål
  • Broccoli
  • Morot
Graf över alternativ till potatis

KALORISNÅLA ALTERNATIV TILL POTATIS – (kcal pr. 100 gram).
Källa: Livsmedelsverket

5 Grön potatis är giftig


SANT

Kassera din potatis om den är grön eller om den har börjat gro. Anledningen till att du inte ska äta dem är att finns risk för att potatisen innehåller stora mängder av giftämnena solanin och chakonin, som kan leda till magsmärtor, illamående, kräkningar och diarré. Dessa problem försvinner inte av kokning.

6 Potatis mättar inte


FALSKT

För några år sedan gjorde australiska forskare en sammanställning av hur bra olika matvaror mättade. Försökspersonerna fick en mängd mat som innehöll 240 kcal, och mättnaden blev mätt två timmar efter de ätit. Här placerade sig kokt potatis på en klar förstaplats med en mättnadspoäng som var mer än tre gånger högre än t ex vitt bröd.

Så mycket mättar (ju högre tal, desto bättre)

  • Vitt bröd – 100%
  • Pommes frites – 116%
  • Vit pasta – 119%
  • Råris – 132%
  • Fullkornsbröd – 157%
  • Fullkornspasta – 188%
  • Kokt potatis – 323%

Källa: European Journal of Clinical Nutrition

Potatisskal

BEHÅLL POTATISSKALET – om du kastar bort potatisskalet förlorar du massor av kostfibrer och vitaminer.

© iStock

7 Potatisskal innehåller massor av nyttiga ämnen


SANT

Jämfört med potatisen "innandöme" är skalet den absolut nyttigaste delen av potatisen. Det är i, och precis under skalet, du hittar den största koncentrationen av C-vitamin och kostfibrer. Idag kan man köpa fina, tvättade potatisar, redo att använda utan att du behöver skala dem först. Det är både enkelt och nyttigt! Föredrar du ändå att skala potatisen, till exempel till potatismos, så spara skalet och gör goda, spröda chips.

8 Potatisens C-vitaminer försvinner under tillagningen


SANT

C-vitamin är en fantastisk vitamin, som har avgörande betydelse för din hälsa. Potatisen är en utmärkt källa till vitaminet, men tyvärr går en del av vitaminerna förlorade när du tillagar den. Kokar du din potatis hamnar vissa av vitaminerna i kokvattnet, och avslutar sina dagar i avloppet. Steker eller ugnsbakar du potatisen bränns C-vitaminerna bort. Du bevarar mesta möjliga C-vitamin genom att ånga små potatisar med skalet på, eller låta potatisen ingå i en stuvning, mos eller soppa där lite av det C-vitaminrika kokvattnet ingår i själva rätten.

Förlust av C-vitamin i tillagad potatis

  • 77-88 % – Kokt
  • 61-79 % – Kokt i vatten med 1-3 procent salt
  • 53-79 % – Friterad i olja
  • 56-60 % – Tillagad i tryckkokare
  • 50-63 % – Rostad
  • 33-51 % – Bakad
  • 21-33 % – Ångad/tillagad i mikro

Källa: Journal of Agricultural and Food chemistry

9 Potatis är ett klimatvänligt val


SANT

Japp! Antalet potatis som kan odlas per hektar är väldigt högt. Samtidigt behövs det, i jämförelse med t ex ris, väldigt lite vatten för att odla potatis. Dessutom kan de ofta odlas lokalt och att de transporteras korta avstånd bidrar ytterligare till att potatisen är stärkelsekällornas största klimatkompis.

LÄS OCKSÅ: Så äter du klimatvänligt

Sötpotatis
© iStock

10 Sötpotatis har fler kalorier än vanlig potatis


FALSKT

Botaniskt sett är potatis och sötpotatis ganska olika. Kaloriinnehållet och flera av de näringsmässiga kvaliteterna är däremot väldigt lika. Det gäller särskilt om man jämför sötpotatis med färskpotatis som är rik på bland annat C-vitamin. Den orange potatisen är dock överlägsen när det gäller kostfibrer och inte minst A-vitamin.

Kostfibrer räddar din hälsa

Källor: DTU Fødevareinstituttet och Landbrugsstyrelsen

Artiklen publicerades i I FORM nr. 11/2020