Tvärtemot vad de flesta tror, tyder forskning på att det kan vara hälsosamt för kroppen att leva utan mat – i perioder. Läs om varför, och få koll på många andra saker om fasta.
Fasta betraktas som en längre period där man varken äter eller dricker något med energi i.
FALSKT
Det finns många olika sätt att fasta på. Det finns därför inga exakta regler att följa under en fasta. I allmänhet betraktas dock fast som en tidsperiod där man varken äter eller dricker något med energi i.
Inom denna tolkning är alla kalorifria drycker, inklusive lightläsk tillåtna, men många föredrar undvika syntetiska drycker och drycker som påverkar kroppen (kaffe/svart te). Och då finns det egentligen bara plats för vatten och eventuellt örtte under fastan.
FALSKT
Det kanske kan kännas märkligt att kroppen skulle kunna må bra av att vara utan mat. Men faktum är att det finns mycket forskning på sambandet mellan fasta och hälsa, och det har visat sig att det kan vara hälsosamt att fasta tillfälligt.
Plus med fasta:
+ Regelbunden fasta kan påverka vissa delar av kroppen, särskilt magfettet har fasta en effekt på.
+ Kroppens insulinkänslighet förbättras och kan hjälpa till att förebygga diabetes.
+ Kolesterolvärde och blodtryck kan sjunka till en mer hälsosam nivå.
+ Immunförsvaret verkar kunna stärkas.
+ Reparationsgener kan aktiveras, så att slitna celler förnyas.
+ Det kan ske ett fall i mängden.
I FORM testar: 24-timmarsfasta
KANSKE
Det är vetenskapligt dokumenterat att forskarna kan påverka åldrandeprocesser hos insekter, möss och liknande positivt genom att ge dem för lite mat. I slutändan kan det medverka till ett längre liv.
Orsaken hittar man i generna där en ras gener arbetar bättre i kaloriunderskott. Det kan uppnås genom fasta, men också genom att äta mindre till måltiderna. Dokumentationen för en livsförlängande effekt är dock ytterst sparsam när det gäller människor och människoliknande djur som apor. Det kan dessutom inte uteslutas att samma effekt kan uppnås genom att hålla sig i form och äta nyttigt utan att faktiskt fasta.
Ormar lever 2-3 gånger längre.
Flugor lever dubbelt så länge.
Möss lever 30-50 procent längre.
Hos apor har man sett en svag tendens.
Det finns ingen konstaterad skillnad hos människor.
SANT, MEN...
Den mesta forskningen om fasta fokuserar mer på hälsa än viktminskning. Grundläggande gäller dock att man kan lyckas med att gå ner i vikt genom att fasta. På 5:2-dieten sparar man t ex 1.500-2.000 kcal per dag på veckans två fastedagar. Det är tillräckligt för att bränna ett halvt kilo kroppsfett om man under de övriga veckodagarna ser till att inte överäta.
Läs också: Perodisk fasta en effektiv metod för viktminskning – för vissa av oss
FALSKT, MEN...
Huruvida fasta är bra eller dåligt för alla beror på en rad faktorer. Därför är det i grunden svårt att generalisera, eftersom det beror på typen av fasta, inklusive varaktigheten, och om det begränsar kaloriintaget eller håller det stabilt, har ett stort inflytande på hur det påverkar dig och din kropp.
Det finns tre situationer där det är bra att överväga fastestrategin noggrant. Det gäller särskilt vid:
Sjukdomar som kräver en särskilt diet. T ex ska en diabetiker vara extra uppmärksam på sitt blodsocker, precis som vissa sjukdomar som behandlas med medicin kräver att den intas i samband med en måltid.
Ålderdom. Äldre med nedsatt aptit kan få svårt att äta tillräckligt under perioderna utanför fastan.
FALSKT
Det finns ingen etablerad regel för hur långt mellanrummet mellan måltiderna måste vara för att det ska kallas fasta. Som riktlinje kan du tänka att det ska vara minst 12 timmars "paus" mellan måltiderna. De flesta fastestrategier kan enkelt uppfylla detta kriterium – även den populära 5:2-dieten. Trots att det finns människor som kallar 5: 2-dieten för "fusk" eftersom du äter två (små) måltider om dagen, så lever den upp till premissen att det går lång tid mellan dina måltider.
Modifierade fastekurer.
T ex 5:2-kuren: Två dagar i veckan äter du bara små måltider a 250 kcal. Måltiderna placeras fritt under fastedagarna.
Komplett fasta/ vattenfasta.
T ex 24-timmarsfasta: Den klassiska typen där du hoppar över alla dagens måltider och gör så varannan dag. Alternativt förlängs fasteperioden till att omfatta flera dagar i sträck, dock sällan längre än 3-4 dagar.
I FORM testar: 24-timmarsfasta
Tidsbegränsad kur.
T ex 8-timmarskuren: Ät så mycket du vill under 8 timmar per dygn, och håll dig från mat resterande 16 timmar.
Religiös fasta.
T ex ramadan, där man fastar så länge solen är uppe. Ofta äter man ett lättare måltid innan soluppgången och en större måltid när solen har gått ner.
FALSKT, MEN...
Forskningen är sparsam, men i de få studier som har genomförts har man inte sett några negativa effekter av flera dagars fasta. I en specifik studie såg forskarna till och med att tre dagar med oavbruten fasta fick kroppen att öka sina självläkande krafter.
När det gäller hur länge du kan hålla fastan beror det bland annat på din kroppsbyggnad. Men faktum är att människan historiskt sett har tvingats att fasta/svälta, även veckovis, och kroppen har många mekanismer som kan aktiveras när det händer. Det kan dock vara farligt och i slutändan livshotande om du dricker flera liter vatten om dagen för då sköljer du bort värdefulla mineraler och vitaminer ur systemet.
SANT
Om du är pigg och frisk finns det inga hinder för att träna på en fastedag. Var dock uppmärksam på att din prestationsförmåga kan vara nedsatt om fastan resulterar i ett markant kaloriunderskott. Det beror framförallt på att fasta tär på kroppens kolhydratsdepåer och det är dem du tar av när du t ex trampar runt pedalerna på ett spinningpass.
Om ditt bränsle tar slut under tiden kommer musklerna att bli tunga och det blir i stort sett omöjligt att uppråtthålla farten. I vissa fall kommer också blodsockret drabbas så att du får bränslebrist. Det är i regel inget farligt, men inte heller särskilt angenämt. Därför är det en bra idé att spara de mest krävande aktiviteterna till de dagar då du fyller på bränsle till din motor.
SANT, MEN...
Detox är ett lite diffust begrepp. Om du uppfattar detox som en återställning av kroppen kan du argumentera för att detta uppnås genom fasta, eftersom frånvaron av mat motiverar kroppen att städa upp i gammalt cellmaterial. Det är således väldokumenterat att gamla slitna celler repareras och att kroppens självläkande förmåga ökas. Samtidigt innebär fasta ofta att dåliga vanor som att äta godis fulla av E-nummer, snabbmat full av onyttigt fett, alkohol, dricka stora mängder kaffe osv läggs på hyllan. Åtminstone för en stund.
Om du uppfattar detox som en rengöring av avfallsprodukter i kroppen, så var medveten om att vetenskapen har svårt att dokumentera att det faktiskt händer.
Andra källor: 4 typer av faste, Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis
Artikeln publicerades i I FORM nr 18/2020