Kostfibrer

Kostfibrer är en undergrupp av kolhydrater som både skyddar mot en rad sjukdomar och bidrar till en bra balans i tarmarna. Men hur mycket kostfibrer behöver du varje dag? Läs mer här och lär dig ännu mer av det nyttiga näringsämnet.

Råvaror med kostfibrer

RÅVAROR MED KOSTFIBRER Varför är det viktigt för dig att äta råvaror som innehåller kostfibrer? Få svaret här.

© iStock

Kostfibrer är ett av kroppens viktigaste ämnen som ser till att din matsmältning är på topp och så kan det sänka risken för vissa former av cancer. Men vad är egentligen kostfibrer, hur äter du en fiberrik kost och vad kan brist på kostfibrer göra med din kropp? Nedanför kan du lära dig allt du behöver veta om kostfibrer.

1 Vad är kostfibrer?


Kostfibrer är egentligen en undergrupp av kolhydrater, men kostfibrer skiljer sig från dessa genom att vara grova och mer eller mindre osmältbara.

Du får därför inte en massa bränsle från dem, som du får från kolhydrater, eftersom de inte kan brytas ner i tunntarmen av mag- och tarmkanalens matsmältningsenzymer.

Kostfibrer kan därför komma till tjocktarmen relativt oförändrade där de kan göra en massa bra saker i kroppen.

2 Varför är kostfibrer bra för kroppen?


Både hjärt- och cancerforskare tycker mycket om fibrer eftersom ett högt intag sänker risken för vissa cancerformer och gynnar kolesterolvärdet.

Kostfibrerba bidrar också till mättnad, men det är i tarmen som de på allvar hjälper din hälsa. Tarmens goda bakterier får näring av fibrerna och förökar sig så att du blir friskare inifrån.

Kostfibrerna bidrar också till en bättre matsmältning genom att mjukgöra tarminnehållet och sätta igång tarmens rörelser.

LÄS OCKSÅ: Få tarmar i toppform med I FORMs tarmkure i topform med I FORM's tarmkur

3 Hur mycket kostfibrer ska jag äta om dagen?


Forskare menar att det är bra att äta så mycket fibrer som möjligt. Rekommendationen är cirka 30–35 gram kostfibrer om dagen , men i genomsnitt får vi bara i oss omkring 20 gram.

Det finns många olika kostfibrer så försök äta många olika fibertyper varje dag.

Om du vill uppfylla ditt behov av kostfibrer kan du t ex äta:

  • En par skivor rågbröd
  • En skål med havregryn
  • En avokado
  • En näve nötter
Avokadosmörgåsar innehåller massor av kostfibrer

KOSTFIBRER TILL LUNCH Du kan absolut äta både rågbröd och avokado till lunch – och därmed massor av kostfibrer! Testa den här enkla avokadomackan med räkor.

4 Är kostfibrer särskilt viktiga vid någon viss tidpunkt?


Om du fördelar kostfibrerna jämnt över dagens måltider säkerställer du att det hela tiden finns fibrer i tarmarna.

Det gynnar tarmfloran och är mer behagligt än att äta enorma mängder fibrer i ett mål.

5 Vilka råvaror ger mig kostfibrer?


Du hittar kostfibrer i spannmål, grova grönsaker, bönor och frukt.

I spannmålsprodukter är det i skaldelen kostfibrerna finns och därför är det viktigt att välja produkter där skaldelen är bevarad. Undvik vita produkter, som t ex vitt bröd, som saknar kostfibrer.

6 Vilken mat innehåller flest kostfibrer?


Det är växtriket som är leverantören av kostfibrer, medan kött, fisk, fågel och mejeriprodukter saknar ämnet.

Både frukt, grönsaker, spannmål och nötter innehåller kostfibrer. Bra källor är t ex:

Innehållet av kostfibrer per 100 gram

Kostfibrer päron

Frukt

  • Havtorn: 6 g
  • Avokado:5 g
  • Hallon: 4,5 g
  • Björnbär: 4 g
  • Päron: 3 g.
Kostfibrer grönkål

Grönsaker

  • Torkade bönor: 18 g
  • Bruna linser: 11 g
  • Grönkål: 6 g
  • Ärtor: 6 g
  • Rotselleri: 4 g
Kostfibrer havregryn

Spannmål

  • Quinoa: 12 g
  • Havregryn: 10 g
  • Fullkornspasta: 9,5 g
  • Fullkornsrågbröd: 8 g

7 Tabell: Kostfibrer i olika matvaror


Här kan du se en översikt över olika matvaror och hur många kostfibrer det innehåller per 100 gram.

8 Kan man få i sig för mycket kostfibrer?


Det händer ingenting om du äter fler kostfibrer än den rekommenderade mängden. Men om du gör det är det viktigt att du får i dig tillräckligt med vätska. Försök att dricka 1,5 liter vätska om dagen.

Ett glas vatten

KOM IHÅG... att dricka rikligt med vatten när du äter mycket kostfibrer.

9 Vad händer om man får brist på kostfibrer?


Äter man för få kostfibrer och för många lättsmälta kolhydrater som vetemjöl och socker, kan det medföra att maten åker för snabbt genom systemet och ger brist på viktiga näringsämnen.

Kostfibrer hjälper dessutom till att hålla igång matsmältningen och ser till att maten glider bättre genom tarmarna. Därför kan få kostfibrer också medföra att din matsmältning blir för långsam och du får förstoppning.

Andra symptom på en fiberfattig kost kan vara lågt blodsocker, oren hy, irritabel tjocktarm, trötthet och koncentrationssvårigheter.

Om du vill äta fler kostfibrer ska du vara uppmärksam på att det till en början kan leda till problem i mag och tarmsystemet. Det gäller framförallt om din kost tidigare har varit fiberfattig. Därför är det en bra idé att öka mängden kostfibrer över tid.

Artikeln publicerades i I FORM nr 4, 2019

    Bli hälsosam och stark med I FORM!

    I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

    På vår sajt och i vår app får du bl a:

    • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
    • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
    • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
    • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

    Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


    Newsletter background