Vill du hålla en hälsosam och stabil vikt? Ta del av överläkarens bästa råd här

Skapa en överblick av ditt dygn. Bli medveten om vad du gör under alla 24 timmar. Vad äter du – och vad dricker du? Hur mycket är du aktiv – och hur mycket sitter du stilla? Och bestäm dig sedan för om det är så du vill leva ditt liv.

Om det låter överväldigande kan du lika gärna sluta läsa nu. För om du drömmer om att uppnå – eller behålla – en hälsosam och stabil normalvikt, är det enligt överläkare Jens-Christian Holm absolut avgörande att du är beredd att göra en varaktig livsstilsförändring.

"Om du vill lyckas är det här ett livsbeslut. 14 dagar är helt irrelevant och gör ingen skillnad. Det handlar om hur du kommer att leva om 5, 10, 20 och 40 år", understryker han.

Många livsstilsförändringar behövs

Jens-Christian Holm har arbetat med övervikt i över 28 år. Han är barnläkare på Holbæks sjukhus, där han har utvecklat Holbækmodellen, en internationellt erkänd behandlingsmetod för överviktiga barn, ungdomar och vuxna. Hittills har cirka 15 000 personer deltagit i projektet.

Holbæk-modellen bygger på en behandlingsplan som är skräddarsydd för individen med vanligtvis 15–25 varaktiga livsstilsförändringar.

"En del människor kanske tycker att det är för kontrollerat med så många regler. Till det vill jag bara säga att de inte har insett hur kraftfull kroppens fettreglering är. Det finns en anledning till att mer än hälften av alla nu är överviktiga", säger konsulten.

Läs även: Därför är det svårt att hålla en stabil vikt

Modellen kan hjälpa alla

Enligt Jens-Christian Holm kan alla – oavsett om de är underviktiga, normalviktiga eller överviktiga – använda de övergripande idéerna bakom Holbækmodellen för att uppnå en hälsosammare livsstil och vikt.

De viktigaste av dem kan du se nedan.

8 tips för att bibehålla en hälsosam, stabil normalvikt

Kvinna äter en sallad — DU SKA ÄTA ORDENTLIGT – under dina måltider, du behöver inga mellanmål, betonar överläkaren.
© Jakob Helbig

1. Ät 4 regelbundna måltider per dag

Håll dig till fyra regelbundna måltider per dag: frukost, lunch, eftermiddag och middag, rekommenderar Jens-Christian Holm. Det innebär att det normalt går 3–4 timmar mellan varje måltid, vilket är lagom.

"Om du hoppar över en måltid blir du hungrigare och tenderar att äta mer vid efterföljande måltider", säger han och avfärdar tanken på mellanmål. Du bör äta vid dina måltider – inte mellan dem.

"Det är en konstig njutningsgrej att vi tror att vi måste småäta hela tiden. Du ska äta ordentliga måltider, då behöver du inga mellanmål", säger läkaren.

2. Fokusera på alla dina måltider

Vid måltiderna måste du fylla på med rätt bränsle. Det innebär mycket kostfibrer samt rätt kolhydrater, proteiner och (lite) fett.

"Detta är viktigt för att hålla dig mätt och ge din kropp de näringsämnen den behöver för att fungera i en aktiv vardag", säger läkaren, som därför avråder sina patienter från snabbmat. Här är hans råd: snabbmat max en gång i månaden.

Läs också: Hur många kalorier innehåller en pizza

Om du är osäker på vilka ingredienser som innehåller rätt näringsämnen kan du ta några exempel här.

Hälsosamma, mättande ingredienser

Fibrer: Fullkornspasta, råris, kål, baljväxter, havregryn och rågbröd.
Kolhydrater: Frukt, grönsaker, fullkornspasta, råris och fullkornsbröd.
Proteiner: Fågel, fisk, skaldjur, baljväxter, ägg och skyr.
Fetter: Avokado, nötter och olivolja.

3. Känn efter om du är mätt

Din mättnadskänsla är en viktig faktor när det gäller att undvika övervikt. Jens-Christian Holm rekommenderar att du strävar efter att känna dig mätt – med måtta – vid alla fyra måltiderna, särskilt lunch och middag.

"Ät inte för mycket, men ät inte heller för lite. Det är ett mycket stort misstag att tro att man ska äta för lite, och om man gör det kommer man att misslyckas. Efter ett tag kommer du att börja äta mycket mer och gå upp i vikt och därmed misslyckas helt", säger konsulten.

Läs också: Hungrig, mätt eller övermätt – hur känner man skillnaden?

Kvinna stoppar handen i en skål med godis — ÄTER DU GODIS – utan att tänka på hur ofta eller hur mycket du äter? Då har konsulten Jens-Christian Holm några råd till dig.
© iStock

4. Stanna upp innan du äter godis

"Är det här verkligen det bästa för mig?"

Det är frågan som Jens-Christian Holm vill att vi alla ska ställa oss varje gång vi är på väg att stoppa en godisbit i munnen – eller för den delen tårta, choklad, chips eller liknande.

"Den här frågan är ett mycket, mycket effektivt sätt att bli medveten om hur mycket godis man faktiskt äter och – i ett lite större sammanhang – bli medveten om huruvida man faktiskt lever det liv man vill leva", säger han och tillägger:

"Jag upplever att många människor faktiskt inte inser hur ofta de äter onyttigheter."

5. Var medveten om vad du dricker

Läsk, juice, iste, juice, kakao – och så vidare. Det kan gömma sig en hel del kalorier i dina drycker, och många av oss inser inte hur mycket läsk eller hur många stora café latte vi häller i oss under en dag.

Jens-Christian Holms råd är återigen att bli mer medveten.

"Det gäller både alkohol och drycker med tillsatt socker. Även här måste du fråga dig själv om det verkligen är det bästa för dig – och nej, det är det inte. Vatten är däremot bra – och drick gärna en relativt stor mängd av det", säger han.

7. Planera din aktivitet

Motion kommer inte av sig självt, och Jens-Christian Holm uppmanar därför människor att vara mycket medvetna om när och hur de är aktiva under sin vardag. Och fokusera lika mycket på hur många timmar man tillbringar framför datorn eller teven.

"Ta en titt på ditt dygn. Du går upp, äter frukost, går till jobbet eller skolan, men vad gör du under de viktiga timmarna när du kommer hem från jobbet? Det är där jag vill att folk ska ta ställning så att de inte bara blir sittande i soffan", säger han.

KÄLLA: Jens-Christian Holm, överläkare, Holbæk sjukhus

Stabil, hälsosam vikt: Få överläkarens 8 bästa råd