Vad är en normal vilopuls för män och kvinnor? Och hur mycket påverkar egentligen din ålder din hjärtfrekvens? Få svaren här och använd vårt diagram för att kontrollera om din kropp är i god form.
DIN VILOPULS säger dig något om både din kondition och din hälsa.
Ett av de bästa sätten att mäta din fysiska form är faktiskt genom att vara i fullständig vila.
Din vilopuls, dvs hur snabbt ditt hjärta slår när du är helt avslappnad, säger en hel del om både din kondition och din kropps hälsa.
Det är därför bra att känna till din vilopuls när du vill mäta om din träning fungerar.
Men det är lika viktigt att hålla koll på den för din hälsas skull. En hög vilopuls kan vara ett tecken på att din hälsa behöver kontrolleras.
Läs också: Test: Räkna ut din perfekta träningspuls
Din vilopuls är det antal slag som ditt hjärta slår på en minut, när du är i fullständig vila. Det innebär att din puls och andning är i vila – du har till exempel inte precis gått uppför trappan till 4:e våningen eller sett en skrämmande skräckfilm.
Med andra ord måste du vara så långt ner i varv du kan.
Om din vilopuls till exempel är 70 betyder det att ditt hjärta slår 70 gånger per minut. För varje slag pumpar hjärtat runt blod i kroppen och ser till att kroppens celler får det syre och de näringsämnen de behöver.
Generellt sett är en låg vilopuls lika med god fysisk kondition. Detta beror på att ju mer du tränar, desto bättre blir ditt hjärta på att skicka ut blod i kroppen per slag. När hjärtat är i form och pumpar en stor mängd blod för varje slag behöver hjärtat inte slå lika många gånger som ett hjärta i dålig form.
Testa din kondition med Cooper-testet
Professionella cyklister och längdskidåkare kan ha en vilopuls så låg som 30. Tour de France-fenomenet Miguel Indurains var så låg som 28, vilket är extremt lågt.
Räkna ut din optimala träningspuls
Som en tumregel ligger en normal vilopuls mellan 50 och 90. Men en vilopuls mellan 50 och 100 är inte nödvändigtvis onormal.
Hjärtfrekvensen i vila är mycket individuell från person till person. Den kan variera beroende på ålder, kön, om du är sjuk, stressad eller tar mediciner.
Både vilopulsen och maxpulsen varierar hos olika människor. Därför kan du inte jämföra din egen vilopuls med din träningspartners.
Läs också: Vad vet du om din puls
En normal vilopuls för kvinnor ligger mellan 60 och 90 slag per minut.
Olika faktorer kan påverka pulsen, men i princip kan en vuxens vilopuls ligga mellan 50 och 100 och fortfarande ligga inom normalområdet.
JU BÄTTRE FORM, desto lägre är vilopulsen.
Den normala genomsnittliga vilopulsen för män är mellan 60 och 80.
Olika faktorer kan dock spela in och en vuxen mans vilopuls kan ligga mellan 50 och 100 och ändå vara normal.
En mans normala vilopuls är lägre än en kvinnas eftersom hjärtmuskeln hos män proportionellt sett är något större än hos kvinnor. En mans hjärta kan därför pumpa mer blod och syre runt i kroppen per hjärtslag.
Läs också: Föds vi med olika konditionsnivåer?
Nedan ser du en tabell med ungefärliga värden för normal, hög och låg vilopuls och vad de säger om din kondition – beroende på din ålder och om du är man eller kvinna.
Om du till exempel är en man med en vilopuls på 80 är din kondition under genomsnittet.
Om du är en kvinna med en vilopuls på 62 är din kondition bra.
Värdena i tabellen är endast ungefärliga, eftersom det som sagt finns stora individuella skillnader. Det är nämligen inte bara din fysiska form som spelar roll för din vilopuls. Stress, sömn och genetik, t ex storleken på ditt hjärta, påverkar också. Därför ska du vara försiktig med att ta vilopulsen som en parameter för om du är i bra eller dålig fysisk form.
| Vilopuls | Fysisk form | Förväntad minskning av vilopulsen under träning* |
|---|---|---|
| 45-55 | Utmärkt/mycket bra | < 5 slag per minut |
| 56-90 | Bra/normal | 5-10 slag per minut |
| 91 - | Under genomsnittet/dålig | 10-20 slag per minut |
*För att uppnå den förväntade minskningen av slag per minut måste du göra måttlig till intensiv konditionsträning eller bollspel 3 gånger i veckan i 3-6 månader.
| Vilopuls | Fysisk form | Förväntad minskning av vilopulsen under träning* |
|---|---|---|
| 30-50 | Utmärkt/mycket bra | < 5 slag per minut |
| 51-85 | Bra/normal | 5-10 slag per minut |
| 86- | Under genomsnittet/dålig | 10-20 slag per minut |
*För att uppnå den förväntade minskningen av slag per minut måste du göra måttlig till intensiv konditionsträning eller bollspel 3 gånger i veckan i 3-6 månader.
Det finns inga forskningsresultat som tyder på att ålder bör beaktas vid schemaläggning av vilopuls. Däremot vet vi att sinusknutan blir mindre känslig med åldern.
Sinusknutan är också känd som hjärtats ”pacemaker”. Den utlöser elektriska impulser som får hjärtat att dra ihop sig och pumpa ut blod i blodomloppet.
Det är också sinusknutan som håller hjärtfrekvensen stabil – och som får hjärtat att slå snabbare och skicka mer blod runt i kroppen under fysisk ansträngning.
Om din sinusknuta inte fungerar optimalt, dvs är mindre lyhörd, kan det innebära att din vilopuls kan vara både lägre och högre än den skulle vara om din sinusknuta fungerade optimalt.
HR-variabilitet (HRV), eller hjärtfrekvensvariabilitet, är ett mått på variationen i tid mellan vart och ett av dina hjärtslag. Det är inte bara antalet slag per minut (din puls), utan hur mycket tiden mellan slagen varierar.
Ett friskt hjärta slår faktiskt lite oregelbundet och ju mer variation det finns, desto bättre anpassar sig kroppen till de förändrade behoven under vila och aktivitet.
HRV mäts vanligtvis med hjälp av ett pulsbälte eller en sensor som spårar millisekunderna mellan varje hjärtslag. Syftet är att kunna hitta ett mönster i variationen eftersom HRV kan variera från minut till minut beroende på din aktivitet, stressnivå och till och med din andning.
Hög HRV: En hög HRV innebär att det, i lekmannatermer, finns en bra variation i dina hjärtslag. Det är ett tecken på god fysisk kondition, låga stressnivåer och ett friskt nervsystem. Hjärtat och det autonoma nervsystemet är bra på att anpassa sig till förändringar som vila och aktivitet.
Låg HRV: En låg HRV kan å andra sidan vara ett tecken på stress, trötthet, överträning eller till och med sjukdom. Det indikerar ett nervsystem som har svårare att anpassa sig till förändrade krav.
HRV är en bra indikator på hur din kropp mår. Om du har en hög och hälsosam HRV har du sannolikt en god hjärthälsa och därmed en lägre risk för sjukdomar som diabetes och hjärtproblem.
Mätningen används också av idrottare för att hålla ett öga på hur kroppen mår. En hög HRV visar att kroppen är i balans och redo att prestera, medan en låg HRV kan vara en signal om att sakta ner lite.
Det är bäst att mäta din vilopuls på morgonen, precis när du vaknar och fortfarande ligger i sängen. Om du mäter din vilopuls under dagen ska du vila i minst 10 minuter innan.
Drick inte kaffe eller rök medan du väntar – det kan höja din puls. I allmänhet ska du hålla dig lugn och andas lugnt och regelbundet. Prova avslappnande musik om det hjälper dig att lugna ner dig.
Det enklaste sättet att ta reda på din vilopuls är att bära en pulsklocka eller pulsmätare och mäta den på morgonen innan du går upp.
Alternativt, om du har en pulsklocka som kan känna av den lägsta vilopulsen, kan du sova med klockan på och läsa av resultatet nästa dag.
En pulsmätare/pulsklocka ger den mest exakta mätningen. Men du kan klara dig bra utan:
För att få en så korrekt siffra som möjligt bör du mäta din vilopuls på följande sätt:
Ta det lägre värdet av de två siffrorna = din vilopuls
Exempel:
Om du mäter 66 och 62 på dag 1 blir genomsnittet 64 slag/min.
Om du mäter 62 och 58 på dag 2 är genomsnittet 60 slag/min.
Din hjärtfrekvens i vila = 60 slag/min.
Om din vilopuls är för hög kan du börja med att titta på din livsstil: Motionerar du tillräckligt och äter du en hälsosam och varierad kost?
Du kan också undersöka om medicinering eller genetik kan vara inblandade.
Läs också: Högt blodtryck – så sänker du det
Det finns dock flera andra faktorer som kan ha en negativ inverkan. Här är sex av de vanligaste:
Om din vilopuls är mycket hög – det vill säga över 100 slag per minut – har du vad som kallas takykardi, vilket betyder snabb och oregelbunden hjärtrytm.
En snabb vilopuls behöver inte vara ett tecken på sjukdom, men den kan orsaka följande symtom som du bör reagera på:
Om du upprepade gånger upplever en vilopuls på över 100 bör du kontakta din läkare.
Om din vilopuls är under 50 kallas det för bradykardi, vilket betyder låg puls.
Det kan till exempel vara ett tecken på att du är i mycket god fysisk form och behöver inte vara ett tecken på sjukdom.
Det är dock viktigt att vara medveten om att en mycket låg vilopuls i vissa fall orsakas av medicinering eller hjärtsjukdom.
Om din vilopuls är under 50 och du upplever något av följande symtom bör du kontakta din läkare eller ringa 112:
Läs också: Är det farligt att ha lågt blodtryck?
OM DIN VILOPULS ÄR UNDER DET NORMALA – och om du känner dig sjuk ska du omedelbart uppsöka läkare.
Att testa din maxpuls är mycket svårare än att testa din vilopuls.
Om du inte har tränat på många år eller om du är över 50 år bör du dock inte utföra ett hårt test utan att rådfråga din läkare. Istället kan du använda följande formel:
206 - (0,7 x din ålder) = din maxpuls
Exempel: En 40-årig man har normalt en maxpuls på 178.
Läs mer här: Så mäter du din maxpuls