Hur mycket djupsömn behöver man?

Djupsömn är en av de fyra sömnstadierna: Slummer, lätt sömn, djupsömn och REM-sömn.

Djupsömn är, som namnet antyder, den sömnfas där du sover djupast och är svårast att väcka. Om du vaknar mitt i denna sömn kommer du att vara groggy och lätt groggy och det kan ta en stund innan du känner dig helt vaken.

En grov tumregel är att 20% av vår sömn ska vara djupsömn. Det motsvarar cirka 1½ timmes djupsömn varje natt – fördelat över flera sömncykler.

Verkligheten är dock ofta annorlunda. I verkligheten är det mellan 5–25% av vår sömn som är djup. Det är en ganska stor skillnad mellan 5% och 25%, och denna skillnad täcker både individuella skillnader från person till person – men framför allt att vi i allmänhet får mycket mindre djupsömn ju äldre vi blir.

Samtidigt varierar det allmänna sömnbehovet för de flesta vuxna mellan 7 och 9 timmar. Så det är ett intervall på så lite som 21 minuter och så mycket som 2¼ timmars djupsömn per natt. Men räkna med att de flesta vuxna skulle ha nytta av att tillbringa cirka 1½ timme i djupsömn per dag.

Mindre djupsömn med åldern

Du kan se skillnaden i mängden djupsömn mellan unga och gamla i diagrammet nedan, som visar hur mycket tid vi tillbringar i de olika sömnfaserna under en natt – uppdelat efter ålder.

Den bästa indikatorn på om du får tillräckligt med djupsömn är att du känner dig utvilad när du vaknar på morgonen – och inte blir sömnig under dagen. Om du inte har fått tillräckligt med djupsömn kommer du vanligtvis att känna dig trött, orolig, irriterad och ha svårt att koncentrera dig under dagen – även om du tror att du har fått tillräckligt med sömn totalt sett.

Det enda riktiga sättet att veta exakt hur mycket djupsömn du får är att göra ett EEG, där du sover med elektroder på huvudet och får dina hjärnvågor uppmätta. Och det är inte något vi bara kan göra hemma i lugn och ro.

Det finns appar och aktivitetsklockor som berättar hur mycket djupsömn du har haft under natten. Men de är sällan helt exakta och ibland är de lite fel ute. De kan till exempel registrera dina rörelser, din hjärtfrekvens och/eller de ljud (t ex dina snarkningar och din andning) som du gör under natten – och sedan ”översätta” det till att du antingen är vaken, lätt sömnig eller djupt sömnig.

Men de kommer att ha svårt att veta om du faktiskt sover djupt eller om du bara ligger stilla och andas lugnt – men är vaken.

Både hjärnan och kroppen vitaliseras under djupsömnen. Det är då hjärnan renas från slaggprodukter, immunförsvaret stärks och kroppen reparerar sig själv efter dagens hårda arbete.

De viktigaste sakerna som händer under djupsömnen

1. Hjärnan tvättas ren – i hjärnan produceras kontinuerligt avfallsprodukter som byggs upp under dagen. Under djupsömnen krymper hjärnan något för att ge plats för hjärnvätska att rinna genom hjärnan och bokstavligen tvätta ut avfallsämnen. En av avfallsprodukterna är proteinet beta-amyloid, som - när det ansamlas i hjärnan – har kopplats till utvecklingen av Alzheimers.
2. Hjärnan städar upp - när vi lär oss något nytt bildar hjärncellerna nya och/eller större kopplingar (så kallade synapser) mellan varandra. Och det gör att hjärnan växer. För att det ska finnas utrymme att lära sig nya saker behöver hjärnan också städas upp och ”radera data” från hjärnan. Detta sker troligen under djupsömn, där kopplingar som inte har använts skrumpnar och till slut försvinner.
3. Vi tillverkar tillväxthormon – nödvändigt för barns och ungdomars tillväxt, men också för reparation och underhåll av alla våra celler och vävnader i kroppen under hela livet.
4. Vi bygger muskler och skelett – om du är skadad är det under djupsömnen som reparationsprocessen sätter igång på högvarv. Det är också här tillväxthormoner hjälper till att stärka både muskler och ben efter till exempel ett bra träningspass.
5. Immunförsvaret stärks – Produktionen av vita blodkroppar, immunförsvarets elittrupper, är i full gång under djupsömnen.

Läs också: Nattsvettningar – varför vaknar man blöt av svett?

Du känner av effekterna av en natt med för lite djupsömn nästan omedelbart, eftersom du känner dig trött, orolig, okontaktbar, irriterad och ofokuserad.

På lång sikt kan bristen på djupsömn göra dig sjuk. Här är några av de långsiktiga effekterna av att inte få tillräckligt med sömn.

”Nej, det finns inget som tyder på att det faktiskt är skadligt”, säger sömnforskaren Birgitte Rahbek Kornum.

”Men om larmet väcker dig mitt i en djup sömn kan du få en liten cirkulatorisk chock där hjärtfrekvensen och blodtrycket plötsligt stiger. Och om du sedan snoozar får du chocken igen kort därefter – och igen om du fortsätter att snooza.”

Därför, förklarar sömnforskaren, tror vissa människor att det är en dålig idé att snooza på larmet om och om igen varje morgon.

”Men det bästa är att gå och lägga sig tidigare och vara mer utvilad när du går upp. Då är du redo att vakna och slipper utsätta dig för dessa cirkulationschocker”, understryker hon.

Men eftersom vi vanligtvis sover som djupast under de tidiga timmarna på natten är risken för att larmet väcker oss på morgonen mitt i djupsömnen förmodligen inte så stor – särskilt inte om vi har gått och lagt oss i god tid.

Det viktigaste rådet är att få tillräckligt med sömn i allmänhet – för de flesta vuxna mellan 7 och 9 timmar per natt. Om du gör det finns det en god chans att du också får de cirka 1½ timmarna djup sömn som de flesta av oss verkligen skulle ha nytta av.

Om du kämpar för att sova de rekommenderade timmarna, kolla in sömnråden i vår stora sömnguide.

Läs också: Sömnproblem? Låt lugnande ljud vagga dig till sömns

Men det finns också saker som stör djupsömnen så att du inte får tillräckligt - även om du tillbringar de rekommenderade 7-9 timmarna i sträck. Det kan till exempel vara

• Sömnapné – förstör alla typer av sömn, inklusive djupsömn.
• Smärta – om den är svår kan den hindra dig från att falla i djupsömn eller väcka dig från den.
• Stress och ångest – när kroppen är på helspänn, som vid stress, försöker den hindra dig från att somna in i djupsömn eftersom du inte kan vakna snabbt vid plötslig fara. Stresshormonerna talar om för dig att det finns en hungrig tiger som lurar i ditt sovrum – och du måste bara hålla dig vaken!

Om du misstänker att något av dessa eller liknande tillstånd påverkar din sömn, ta kontakt med din läkare så att ni tillsammans kan hitta en lösning.

Läs också: 3 tips för att sova bättre trots kronisk smärta