Även om du sover 7–8 timmar varje natt, kan du ändå få för lite djupsömn. Bland annat påverkar ditt beteende innan du går och lägger dig, om du sedan kommer ner tillräckligt mycket i djupsömn. Vi guidar dig till en bättre och djupare nattsömn.
DJUPSÖMN Om du blir väckt i djupsömnen, blir du mer omtöcknad efteråt.
Sover du i åtta timmar men känner dig ändå inte utvilad? Eller sover du generellt för lite? Då kan det vara så att du inte får tillräckligt med djupsömn.
Men vad innebär djupsömn egentligen? Och hur mycket djupsömn behöver vi? Få svar på alla dina frågor om djupsömn här.
När du sover går du igenom fyra faser varav djupsömnen är en av dem. De fyra faserna rör sig från lätt sömn till gradvis djupare sömn till REM-sömn och återkommer i cykler 4–6 gånger under natten, beroende på hur länge du sover. Tillsammans varar de fyra faserna i 90–110 minuter, men fasernas sammansättning varierar under natten.
Först på natten domineras sömnen av djupsömn, men ju närmare morgonen du kommer, desto mer domineras sömnen av REM-sömn, även kallad drömsömn.
Fas 1: Slummer
Du sover inte ännu, men är ändå inte vaken.
Fas 2: Lätt sömn
Du är inte längre vid medvetande, men är lätt att väcka.
Fas 3: Djupsömn
Din kropp slappnar av helt och du är mycket svår att väcka.
Fas 4: REM-sömn
Du drömmer mycket och är lättväckt.
Både hjärna och kropp får ny kraft under djupsömnen. Det är nämligen under djupsömnen som hjärnan rensas på avfallsämnen, och vävnaden reparerar sig själv efter en dag full av utmaningar. Bland utsöndras tillväxthormoner, som stimulerar reparationen av de celler som har tagit skada under dagens lopp. Djupsömnen är därför avgörande för att du ska vakna upp med mer energi och ork.
Det är också under djupsömnen som du bearbetar dagens intryck och lagrar information i minnet. Kommer du inte ner tillräckligt mycket i djupsömn, kommer det också att påverka din inlärning, reaktionstid och koncentrationsförmåga negativt.
Liksom vårt generella sömnbehov varierar från person till person, är det också mycket individuellt hur mycket djupsömn vi behöver. Dessutom minskar behovet av djupsömn med åldern. Yngre människor, som fortfarande växer, har nämligen ett större behov av de tillväxthormoner som utsöndras under djupsömnen. Dessutom har yngre generellt ett större sömnbehov än äldre.
Huvudregeln är att 10–25 procent av sömnen ska bestå av djupsömn för vuxna. Det motsvarar ungefär 1–2 timmars djupsömn under en genomsnittlig natt, beroende på hur länge du sover. Vuxna över 65 år sover djupt en halvtimme eller mer mindre.
Hur lång din djupsömn är beror också på hur du har sovit natten innan. Har du fått för lite sömn natten innan, kommer kroppen normalt att kompensera med mer djupsömn nästa natt. Du behöver alltså inte oroa dig om du ibland sover dåligt.
Sömnen blir normalt mer ytlig med åldern, och det är heller inte onormalt att vakna oftare och längre stunder åt gången under natten. I 65-årsåldern är det också vissa som upplever att de klarar sig på mindre sömn.
Vad detta beror på har forskningen ännu inte funnit ett entydigt svar på, men en möjlig förklaring är att vi behöver mindre djupsömn när vi blir äldre, bland annat för att vi inte längre växer något. En annan förklaring är att de hjärnceller som hjälper och stärker sömnen, gradvis försvinner med åldern.
Den bästa indikatorn på om du får tillräckligt med djupsömn är att du känner dig utvilad när du vaknar på morgonen. En effekt av att du inte får tillräckligt med djupsömn är också att du känner dig omtöcknad, lättirriterad och har svårt att koncentrera dig på dagen.
LÄS OCKSÅ: Hur får man stopp på snarkningar?
Oavsett om du har problem med sömnen eller inte, är det generellt bra att göra sådant som främjar sömnen innan du ska sova. Även om du sover 7–8 timmar varje natt, är det nämligen inte säkert att du fyller ditt behov av djupsömn. Men genom att göra – eller undvika – vissa bestämda saker innan du ska sova kan du främja den djupa sömnen. Se hur du gör här under.
Ett sätt att få tillräckligt med djupsömn är att sova tillräckligt i det stora hela.
Vårt sömnbehov är individuellt och varierar mellan cirka 6 och 9 timmar för vuxna – med ett snitt på 7,5 timmar. Generellt minskar vårt sömnbehov med åldern.
SCHEMA: Så många timmars sömn behöver vi
För att kunna somna och sova vidare krävs det att kroppstemperaturen sjunker. Är det för varmt i rummet måste kroppen därför kämpa för att bli av med överskottsvärmen. Därför bör temperaturen i sovrummet ligga på mellan 16 och 20 grader. Det har en positiv effekt på sömnen generellt, men också på djupsömnen.
Håll dig borta från kaffe, energidrycker och andra koffeinhaltiga drycker efter kl. 17, speciellt om du reagerar starkt på den uppiggande substansen. Det kan nämligen ta upp till sex timmar innan mängden koffein i kroppen är halverat. Kan du inte undvara kvällskaffet så välj en koffeinfri variant, eller byt till grönt te, som innehåller mycket mindre koffein.
Stress och sömn är generellt en dålig kombination, så försök att varva ner innan du lägger huvudet på sängkudden. Du kan till exempel meditera, läsa en bok eller gå en kvällspromenad. Men undvik att få upp pulsen då intensiv träning höjer din kroppstemperatur och ökar mängden stresshormoner i kroppen, och bägge delarna försämrar din sömnkvalitet.
Ett glas vin eller en liten drink är ett ”stort nej” innan du ska sova, även om det kanske först verkar lugnande och får dig att slappna av. Alkohol resulterar nämligen i en mer ytlig och orolig nattsömn och har därför en negativ effekt på sömnkvaliteten. Ett glas till middagen är dock ingen fara då du hinner förbränna alkoholen innan du ska sova.
Lägg undan mobil och datorplatta och stäng av tv och dator minst en timme innan du ska sova. Det blåaktiga ljuset, som skärmarna utstrålar, förhindrar nämligen utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Samtidigt ökar ljuset utsöndringen av stresshormonet kortisol, som har en negativ inverkan på djupsömnen.
Har du en tendens att gå och lägga dig väldigt sent, kan det ha en negativ effekt på djupsömnen. Gå därför inte och lägg dig senare än kl. 23, och försök även att gå upp vid ungefär samma tid varje dag (plus/minus en timme på helgen).
Källa: Alice Jessie Clark Lyth, sömnforskare