Vad är en normal fettprocent? Hur hög bör din fettprocent egentligen vara? Och är det skillnad på fettprocenten hos kvinnor och män? Få svaret här, där du också kan läsa hur du mäter din fettprocent - och hur påverkar din fettprocent dig?
FÅ KOLL PÅ DIN FETTPROCENT – Är du osäker på hur mycket fett du har på kroppen? Kolla här.
De officiella rekommendationerna för en hälsosam och normal fettprocent (den procentandel av vår totala kroppsvikt som utgörs av fettdepåer) varierar med både kön och ålder. Kvinnor bör ha en betydligt högre fettprocent än män - och äldre personer kan ha en något högre fettprocent än yngre personer.
I fettprocent-schemat här på sidan kan du se precis var din fettprocent bör ligga, liksom du också kan få svar på hur du mäter din fettprocent, vad en hög och låg fettprocent gör för din kropp – och varför kvinnor bör ha mer fett på kroppen än män.
I schemana här under (ett med kvinnors fettprocent och ett med mäns fettprocent) kan du se var din fettprocent bör ligga, om den ska vara sund och normal.
I förhållande till hur mycket fokus det är på fettprocenten är det överraskande få stuidier gjorda på vad som är en ideal fettprocent. Våra fettprocent-tabeller här är baserade på den mest erkända forskningen inom området.
Läs också: Midjemåttet är viktigare än ditt BMI
Din fettprocent är ett mått på hur mycket fett du har på kroppen. Kroppen består primärt av fettmassa, d v s det fett som främst gömmer sig under huden och inne i bukhålan, och ben, muskler, inre organ, vatten och annat som inte är fett.
I realiteten ligger det också ett fint lager fett inne i dina muskler liksom varje cell består av ett membran av fettsyror. Men när vi pratar om kroppens fettprocent mäter vi här enbart det fett som lagras i våra fettdepåer.
Fettprocent-värdena säger inget om VAR på kroppen fettdepåerna är placerade, vilket är en av nackdelarna med att använda fettprocent som mått på en sund kropp. Otaliga undersökningar har nämligen slagit fast att placeringen av fettet har stor betydelse för din hälsa. Speciellt det fett som lagras i depåer i bukhålan är skadligt för din hälsa, medan placeringen på andra ställen på kroppen – särskilt lår och rumpa – är mer harmlös.
Läs också: 8 myter: Sant och falskt om ämnesomsättning och kost
DET FARLIGA FETTET – Kroppsfettprocent säger inget om var fettet finns. Fett i bukhålan – runt organen – utgör en särskild hälsorisk.
Män och kvinnor är skapade olika. Det gäller både vikten och kroppsstorleken, men även muskelmassans storlek och fettdepåernas omfång och placering. Kvinnor är naturligt mer mjuka i kroppen, vilket bland annat bottnar i ett naturligt behov av att ha energireserver att ta av när de ska bära och föda ett barn. ”Amningsdepåer” är hälsomässigt bra, och lagrar både livsnödvändig energi och producerar hormoner som håller kroppen i balans.
Därför skiljer sig kvinnors fettdepåer markant från männens mer sparsamma fettdepåer, som primärt sätter sig i och omkring magen, där stora mängder kan vara skadliga.
Fettdepåernas mycket olikartade funktion och placering gör att män inte är benägna att få lika hög fettprocent som kvinnor – liksom de inte heller tål att ha en så hög fettprocent.
Dina fettdepåer har en rad viktiga syften – och du kan inte vara utan dem. Fettet producerar bland annat hormoner och enzymer, lagrar överskottskalorier och frigör energi när din kropp behöver.
Men om mängden fett blir för stor - eller liten - får det dock negativa konsekvenser för din hälsa. Och det är inte mängden fett i sig själv - utan hur stor din kropp är i övrigt. En stor man tål t ex att bära runt på mycket mer fett än en liten tunn kvinna. Därför vill hälsoforskare undersöka fettprocenten mer, d v s mängden fett i förhållande till din kroppsvikt, och inte antalet kilo fett generellt.
Genom att känna till din fettprocent kan du ta reda om din fettmängd är på en nivå som potentiellt kan vara skadlig för din hälsa. Både för hög och för låg fettprocent kan vara skadligt. Om din fettprocent är för hög eller låg bör du kolla upp dig hos en läkare.
Läs också: Förbränner jag mest fett vid låg intensitet?
Är din fettprocent för låg kan du få hormonstörningar, då din kropp inte kan producera tillräckligt med hormoner. Både för mycket och för lite fett på kroppen kan skapa hormonell obalans. Hos kvinnor med mycket låg fettprocent ser man således en låg östrogenproduktion och utebliven menstruation. En låg östrogennivå ger bland annat en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar och benskörhet. Dessutom försvagas ditt immunförsvar när din fettprocent är för låg. Detta gäller bägge könen.
Blir mängden fett för stor är det inte heller bra. När du släpar runt på många extrakilon så belastar det dina leder och du får lättare åderförkalkning, då det cirkulerar runt mer fett i dina blodkärl. Du producerar också för många hormoner, enzymer och andra skadliga ämnen, som belastar kroppen inifrån.
Om din fettprocent är för hög ökar risken för i stort sett alla livsstilssjukdomar, däribland hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, flera cancerformer, vissa giktvarianter och mycket annat.
En av de stora utmaningarna med fettprocenten är själva mätningen. Utanför de stora laboratorierna och de stora forskningscentrumen, där man använder avancerade röntgenmaskiner (DEXA-scanner) för att bestämma fettprocenten, hänger det på tillförlitligheten i olika redskap och metoder. Det finns inte så många metoder och alla har brister när det gäller att mäta fettprocenten.
MÄT ANDELEN KROPPSFETT. Du kan enkelt köpa en våg som mäter din kroppsfettprocent. Var dock medveten om att kvaliteten kan variera.
Bioelektrisk impedans innebär att man skickar en svag ström genom kroppen och utifrån ledningsförmågan uppskattas muskel- och fettmassa. Fett, muskler, ben och vätska leder inte ström lika effektivt och därför kan apparaten räkna ut hur stor del av din kropp som består av fett kontra muskler. Tekniken för fettmätning finns både i enkla badrumsvågar med fettprocentmätning och mycket dyra mätredskap som vanligen finns hos dietister och på en del gym.
Gemensamt för både de billiga och de dyra modellerna är att resultatens tillförlitlighet är bristfällig, både när det handlar om att bestämma själva fettprocenten och när du vill följa din förändring och se om du går ner eller upp i procent.
Ett plus med metoden är dock att du kan göra det själv.
Hudvecksmätning innebär att man mäter underhudsfettets tjocklek på särskilda kroppsdelar med hjälp av en särskild tång. Tillförlitligheten är lika god (eller dålig ...) som för bioelektrisk impedans, men å andra sidan är det lättare att följa en förändring, om den som mäter är tränad att göra det.
Ett minus med metoden är att du inte kan göra det själv.
HUDVECKSMÄTNING. Med hjälp av ett speciellt verktyg kan tjockleken på det underhudsfettet mätas.
Eftersom det är svårt att mäta fettprocenten exakt är den officiella rekommendationen att man kombinerar BMI-värde och midjemått för att avgöra om man lider av en övervikt som är skadlig för hälsan.
Lätt till måttlig övervikt är som regel inte så farligt, men en hög fettprocent (= svår övervikt) innebär en markant förhöjd hälsorisk. Men oavsett vad så handlar det om statistisk. Du kan fortfarande ha så starka gener, vara i så god form och/eller ha ditt fett så optimalt placerat på kroppen att även en hög fettprocent är harmlös för just dig.
Just placeringen av fettet är helt avgörande för hur mycket en hög fettprocent belastar din hälsa. Magfettet är här den primära fienden – medan fettet på lår och rumpa är långt mer harmlöst.
Ett bra sätt att ta reda på om din fettfördelning är problematisk är genom att mäta ditt midjemått. Den generella rekommendationen för män och kvinnor är:
Läs också: Varför är fettet på magen farligt?
Även om din fettprocent är inom gränserna för en normal och sund fettprocent kan ett för stort midjemått (= för mycket fett i buken) innebära att ditt fett hotar din hälsa.
Flera impedansmätare kan mäta hur mycket fett du har i bukhålan – visceralt fett, som det också kallas. Men resultatet är minst lika oprecist som den överordnade fettprocenten.
Om din vikt talar om för dig att du har för mycket visceralt fett, gör då nedanstående midjemåttsanalys. Om den också tyder på att du har för mycket osunt magfett är det en bra idé att göra något åt det.
GUIDE: Säg hejdå till magfettet på 8 veckor
Vill du ha en indikation på om det gömmer sig för mycket fett mellan dina organ är en utvidgad trestegsanalys av midjemåttet ett bra redskap. Känner du igen dig i de tre nedanstående tecknen är sannolikheten stor att du har för mycket fett inne i bukhålan.
1. Du har ett midjemått, mätt på det kraftigaste stället runt magen, som för män ligger över 94 cm (över 102 cm är det extra kritiskt). För kvinnor över 80 cm (med 88 cm som den särskilt kritiska gränsen).
2. Ditt midjemått ändras inte så mycket under veckans lopp – och är därmed inte en konsekvens av att magen är uppblåst.
3. Din mage verkar kroniskt utspänd med förhållandevis små valkar att ta tag i.
Du är smalfet om du har ett normalt BMI, men ändå en för hög fettprocent och/eller för mycket fett runt de inre organen – och därför har en större risk att drabbas av fetmarelaterade livsstilssjukdomar.
Speciellt personer som är mycket inaktiva och därför har en liten muskelmasse kan lätt ha ett BMI under 25 och ändå ha alldeles för mycket fett på kroppen. Personer som är särskilt disponerade för magfetma kan också – även med ett lågt BMI – ha stora mängder hälsofarligt fett i bukhålan.
Nej, rent hälsomässigt är det ingen fördel med att bygga upp större fettdepåer med åldern. När gränserna för den rekommenderade fettprocenten ändå flyttas fram med åldern, beror det mer på att vi accepterar att vi rent fysiologiskt blir mjukare och rundare med åldern – men det finns ingen rekommendation om att vi ska bli rundare när vi blir äldre.
Detta gäller dock inte för personer med alldeles för låg fettprocent. Med åldern ökar risken för sjukdom och sjukhusinläggning. Och då kan det vara bra att ha något att ta av. Det har man om ens fettprocent är normal. Men det kan vara extra farligt att ha för låg fettprocent. Därför ska man vara extra uppmärksam på att inte bli underviktig med åldern.
LÄS OCKSÅ: Ofrivillig viktnedgång: Varför går jag ner i vikt utan anledning?