Fett är inte bara fett. Vissa är mer ohälsosamma än andra, och det kan bero på genetik, kön och ålder. Kvinnor får till exempel ha en högre fettprocent än män – se hur mycket i tabellerna på den här sidan.
ÄR DIN KROPPSFETTPROCENT HÖG ELLER LÅG? Ta reda på hur du kan mäta – och tolka – den.
Ska du vara orolig för att din fettprocent hotar din hälsa? Och är allt fett lika farligt?
Det korta svaret är att det verkligen beror på var fettet sitter på kroppen. Är det till exempel främst runt midjan – eller har det satt sig på låren och höfterna?
Här kan du lära dig mer om din fettprocent. Både hur du själv kan mäta den och hur du ska tolka det tal du får fram. Det spelar till exempel ingen roll om du är man eller kvinna, ung eller gammal.
Din fettprocent är den procentandel av din totala kroppsvikt som utgörs av fettdepåer. Fettprocenten varierar med kön och ålder, och de officiella rekommendationerna för en hälsosam och normal fettprocent är annorlunda för kvinnor än för män.
Därför är en normal fettprocent för kvinnor högre än en normal fettprocent för män – och detsamma gäller för äldre personer, som kan ha en något högre fettprocent än yngre personer innan det blir ohälsosamt.
Normal fettprocent för kvinnor och män i åldern 20 år och äldre:
Se fördelningen per ålder och kön i tabellerna nedan:
Se nedan om din fettprocent ligger inom det normala intervallet
| Ålder | Undervikt | Normalvikt | Övervikt | Kraftig övervikt |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 år | < 21% | 21-33 % | 34-39 % | > 39 % |
| 40-59 år | < 23 % | 23-35 % | 36-40 % | > 40 % |
| Över 60 år | < 24 % | 24-36 % | 37-42 % | > 42 % |
| Källa: Gallagher m.fl, New York Obesity Research Center. Baserat på officiella WHO/NIH riktlinjer. |
||||
Se nedan om din fettprocent ligger inom det normala intervallet
| Ålder | Undervikt | Normal vikt | Övervikt | Kraftig övervikt |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 år | < 8 % | 8-19 % | 20-25 % | > 25 % |
| 40-59 år | < 11 % | 11-22 % | 23-28 % | > 28 % |
| Över 60 år | < 13 % | 13-25 % | 26-30 % | > 30 % |
| Källa: Gallagher m.fl, New York Obesity Research Center. Baserat på officiella WHO/NIH riktlinjer. |
||||
Med tanke på hur mycket fokus det finns på fettprocent och hälsa, har förvånansvärt få studier gjorts på vad den ideala fettprocenten är. Våra tabeller här är baserade på den mest erkända forskningen på området.
Genom att känna till din fettprocent kan du ta reda på om ditt kroppsfett ligger på en nivå som potentiellt kan vara skadlig för din hälsa. Om ditt nummer är för högt eller för lågt bör du träffa din läkare och bli kontrollerad.
En av de största utmaningarna med fettprocenten är dock själva mätningen. Utanför laboratorier och stora forskningscentra – där avancerade röntgenapparater (DEXA-skannrar) används för att bestämma fettprocenten – saknas det lämpliga mätverktyg.
Det finns egentligen bara ett fåtal metoder tillgängliga och de har tydliga brister när det gäller att bestämma fettprocenten.
KROPPSANALYS. Du kan köpa en våg som mäter din fettprocent. Var dock medveten om att kvaliteten kan vara varierande.
Eftersom det är svårt att mäta fettprocent exakt rekommenderas det att man använder en kombination av BMI-mätning och midjemått för att avgöra om man är hälsovådligt överviktig.
Din fettprocent är ett mått på hur mycket fett du har på kroppen. I grund och botten består kroppen av:
I själva verket finns det också ett fint lager fett inuti dina muskler, precis som varje cell består av ett membran av fettsyror. Men när vi pratar om kroppens fettprocent mäter vi bara det fett som finns lagrat i våra fettdepåer.
Om fettmängden blir för stor eller liten får det negativa konsekvenser för din hälsa. Och det handlar inte om fettmängden i sig – den måste ställas i relation till resten av kroppsstorleken.
Det är därför som hälsoforskare tittar mer på fettprocenten, dvs mängden fett i förhållande till kroppsvikten, än på antalet kilo fett i allmänhet.
Läs också: Beräkna och förstå ditt BMI
Värden för fettprocent säger dock ingenting om VAR fettdepåerna är belägna på kroppen, vilket är en av nackdelarna med att använda det som ett mått på en frisk kropp. Många studier har visat att fettets placering har stor inverkan på vår hälsa. Framför allt är fett som lagras i depåer i bukhålan skadligt för hälsan, medan fettets placering på andra ställen på kroppen – särskilt lår och skinkor – är viktigare.
Läs också: Midjemåttet är viktigt – så mäter man det
FETTPROCENTEN SÄGER DIG INGENTING, om var fettet är placerat. Fett i bukhålan – runt organen – utgör en särskild hälsorisk.
Hur fettet fördelar sig på kroppen är delvis genetiskt betingat, men hormoner – särskilt könshormonerna östrogen och testosteron – spelar också en roll. Män och kvinnor är skapta på olika sätt när det gäller vikt, kroppsstorlek, muskelmassa samt fettdepåernas storlek och placering.
Kvinnor är ofta naturligt mjukare, vilket delvis beror på ett naturligt behov av att ha energireserver att ta av när de ska föda och ge näring åt ett barn. Så kallade ”laktationsdepåer” är fördelaktiga för hälsan, eftersom de lagrar viktig energi och producerar hormoner som håller kroppen i balans.
På så sätt skiljer sig kvinnors fettdepåer avsevärt från mäns mer glesa fettdepåer, som främst är belägna i och runt buken, där överdrivna mängder kan vara skadliga.
Populärt uttryckt kan man tala om att vara äppelformad när fettet är koncentrerat kring buken. Medan vissa kallar det päronformad när fettet främst sitter på höfterna och låren.
Läs också: Är bukfett värre än höftfett?
Fettdepåernas mycket olika funktion och placering innebär att män inte är benägna att ha en lika hög fettprocent som kvinnor – och de kan inte heller tolerera att ha en så hög fettprocent.
Läs också: Varför bukfett är farligt
En ökning av muskelmassan har en positiv effekt på din fettprocent.
Detta beror delvis på att dina muskler bidrar till en högre vilometabolism, vilket innebär att din kropp förbränner fler kalorier i vila. Muskelvävnad kräver mer energi än fettvävnad – och förbränner därför något fler kalorier.
Läs också: Träningsprogram – gå ner i vikt med styrke- och konditionsträning
Om du vill minska din fettprocent är det viktigt att du också fokuserar på en hälsosam och näringsrik kost så att din kropp har något bra att arbeta med.
Om din fettprocent är för låg kan du ha hormonell obalans eftersom din kropp inte kan producera tillräckligt med hormoner. Detta gäller både kvinnor och män.
Hos kvinnor med en mycket låg fettprocent ser vi låg östrogenproduktion och utebliven menstruation. Låga östrogennivåer ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och osteoporos.
Hos män kan övervikt – särskilt runt buken – leda till sänkta testosteronnivåer, vilket kan resultera i trötthet, irritabilitet, bristande sexlust eller depression. Ditt immunförsvar försvagas också när din fettprocent är för låg. Detta gäller för båda könen.
Om fettmängden är för hög är det också dåligt. Eftersom du måste släpa på fler kilon kan du överbelasta dina leder och du får mer åderförkalkning eftersom det finns mer fett som cirkulerar i blodkärlen. Du producerar också för många hormoner, enzymer och andra skadliga ämnen som belastar kroppen inifrån.
Om din fettprocent är för hög ökar risken för att utveckla i stort sett alla livsstilssjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, flera cancerformer, vissa artrittillstånd och mycket mer.
Lätt till måttlig övervikt är i allmänhet inte särskilt farligt, medan en hög fettprocent (= fetma) leder till en betydligt ökad hälsorisk.
Verkligheten kommer dock alltid att vara mer nyanserad än så. Du kan t ex ha så starka gener, vara i så god form och/eller ha placerat ditt fett så optimalt på kroppen att även en hög fettprocent är ofarlig för dig.
Det är just fettets placering som avgör hur mycket en hög fettprocent påverkar din hälsa.
Ett bra sätt att ta reda på om din fettfördelning är problematisk är att mäta midjemåttet..
Den allmänna rekommendationen för män och kvinnor är:
Även om din fettprocent ligger inom intervallet för en normal och hälsosam fettprocent kan ett för stort midjemått (= för mycket fett i buken) innebära att ditt fett hotar din hälsa.
Läs också: Wegovy – allt du behöver veta innan du börjar med viktminskningsmedicin
MIDJEMÅTTET är en viktig indikator på om du har en hälsosam fördelning av fett på kroppen.
Du kanske har hört uttrycket ”skinny fat”. Det är en något populär beskrivning av att vara smal eller smal, men att ha för mycket av det farliga viscerala fettet.
Det innebär att du har ett normalt BMI, men samtidigt har en för hög fettprocent och/eller för mycket fett runt de inre organen. Detta innebär en ökad risk för fetmarelaterade livsstilssjukdomar.
I synnerhet personer som är mycket inaktiva och därför har liten muskelmassa kan lätt ha ett BMI under 25 och ändå ha för mycket kroppsfett. Personer som är särskilt benägna att drabbas av bukfetma kan också – även med ett lågt BMI – ha stora mängder hälsofarligt fett i bukhålan.
Läs också: BMI barn – vad är normalvikt för barn? Räkna ut här
Nej, ur ett hälsoperspektiv finns det ingen fördel med att bygga upp större fettlager med åldern.
Att de rekommenderade fettprocentsgränserna ökar med åldern är snarare ett uttryck för att fysiologin naturligt förändras till att bli mjukare och rundare – inte en faktisk rekommendation om att man bör ha mer fett på kroppen när man blir äldre.
Detta gäller dock inte personer med alltför låga fettprocenter. Med stigande ålder ökar risken för sjukdom och sjukhusvistelse. Det är bra att ha ett visst försvar i form av en fettprocent inom normalområdet.
Läs också: Är det svårare att gå ner i vikt under klimakteriet?