Sök
Stäng
Nyttig mat
Kostråd
Kostplan: ...

Kostplan: Mat utan ultraprocessade livsmedel

Ultraprocessade livsmedel är kopplade till fetma och en rad olika sjukdomar. Här får du en veckas meny med frukost, lunch, middag och mellanmål – utan de så kritiserade livsmedlen. Bara bra och god mat!

9 september 2025
Frukost, lunch och middag utan ultraprocessade livsmedel

ÄR DET TRÅKIGT ATT UNDVIKA ULTRAPROCESSADE LIVSMEDEL? Inte alls. Titta bara här, där du börjar dagen med över natten blötlagda havregryn, äter spenatvåfflor med räkor till lunch och en god mexikansk bowl till middag. Dessert? Det kan du också få.

© iStock

Listan blir bara längre och längre. Listan över sjukdomar som är förknippade med hög konsumtion av ultraprocessade livsmedel.

Cancer, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes är bara några av dem.

Samtidigt är ultraprocessade livsmedel också kopplade till en sämre mättnadskänsla och därmed viktökning.

Många av oss skulle därför vilja minska intaget av ultraprocessade livsmedel och kanske till och med undvika dem helt. Detta kan vara en utmaning eftersom dessa ohälsosamma ingredienser finns i allt från leverpastej till cornflakes och fryspizzor.

Kostplan med bonus

Ett enkelt sätt är att följa denna kostplan. Här hittar du förslag på alla måltider. Frukost, lunch, middag, mellanmål och sötsaker – och du får länkar till goda och hälsosamma recept. Enklare än så blir det inte.

Du får också en bonus – utöver den hälsosamma maten. Efter en vecka har du en god uppfattning om vilka ingredienser du ska fokusera på i framtiden om du vill äta mindre ultraprocessad mat.

Innehållsförteckning

  1. I FORMs kostplan utan ultraprocessade livsmedel
  2. 9 x söta godsaker utan ultraprocessade livsmedel
  3. Den vetenskapliga klassificeringen av livsmedel

1 I FORMs kostplan utan ultraprocessade livsmedel


7 dagar utan ultraprocessad mat

Varje dag får du förslag på frukost, lunch, middag och mellanmål – alla med länkar till nyttiga och goda recept.

Klicka på plustecknet för att se vad du bör äta varje dag (+)

MÅNDAG

Plåtmat med stekta ägg
© wichmann+bendtsen

MÅNDAG

FRUKOST

Havregrynsgröt med bär och hackade nötter

– hämta receptet här

  • Drick vatten, te eller kaffe. Du kan tillsätta mjölk i kaffet om du vill.

TIPS

  • Söta med lite honung om du vill.

OBS!

  • Många frukostprodukter är ultraprocessade. Havregryn är ett bra val. Havren rengörs, ångas och valsas, vilket plattar till kornen till havregryn. Inga andra ingredienser tillsätts.
  • Många typer av växtbaserad mjölk är ultraprocessade. Om du vill använda växtbaserade drycker, välj sådana med så få ingredienser som möjligt eller gör din egen hemlagade växtbaserade dryck. Du kan till exempel göra din egen havredryck.

LUNCH

Broccolisallad med kyckling, äpplen, rödlök och hembakat bröd, t ex blomkålsbröd.

– Hämta receptet här

  • Drick vatten till måltiden.

TIPS

  • Baka en stor sats. Blomkålsbröd kan frysas, så baka gärna en stor sats och frys in dem. Ett blomkålsbröd är också utmärkt som mellanmål, t ex med ost. Blomkålsbrödet bakas med psylliumfröskal, som är en ren naturprodukt – och därför inte ultraprocessad.

OBS!

  • Om du är van att dricka läsk till maten har du mycket att vinna på att byta till kranvatten. Läsk är en ultraprocessad produkt. Om du saknar smaken i vattnet kan du gärna tillsätta några skivor citron, apelsin, gurka eller lite mynta.

Läs också: Läsk – så skadliga är de söta bubblorna

MIDDAG

Plåtmat med stekta ägg, bönor, tomater och blomkål

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

TIPS

MELLANMÅL

Välj mellan 6 olika:

  • En frukt/en stor morot och en näve nötter eller mandlar
  • En fullkornschokladfralla – receptet hittar du här
  • Grönsaksstavar och hummus – receptet hittar du här
  • Jordgubbsmilkshake med banan (använd vanlig mjölk) – receptet hittar du här
  • Hemlagad, kalljäst fralla med till exempel ost eller jordnötssmör – receptet hittar du här
  • Grön proteinsmoothie (ersätt proteinpulvret med 1 dl naturell kvarg) – receptet hittar du här

TISDAG

butterchicken med blomkaalsris
© wichmann+bendtsen

TISDAG

FRUKOST

1 skiva hembakat fullkornsrågbröd med ost och grönsaksstavar

– recept på rågbröd hittar du här

  • Drick vatten, te eller kaffe. Du kan tillsätta mjölk i kaffet om du vill.

OBS!

  • Om du inte har tid att baka själv är det bra att veta att färskt bröd från bageriet sällan är ultraprocesserat.

LUNCH

Linssallad med bakade morötter, granatäpple och avokado

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

TIPS

  • Om du vill ha en bit bröd till din linssallad, varför inte prova vårt hälsosamma broccolibröd. Hämta receptet här.

MIDDAG

Butter chicken med blomkålsris

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

TIPS

  • Om inte alla i familjen gillar kalorisnålt blomkålsris kan du istället servera vanligt ris. Ris är inte en ultraprocessad produkt. Välj råris. Det innehåller mycket mer hälsosamma kostfibrer.

MELLANMÅL

Välj mellan 6 olika:

  • En frukt/en stor morot och en näve nötter eller mandlar
  • En fullkornschokladfralla – receptet hittar du här
  • Grönsaksstavar och hummus – receptet hittar du här
  • Jordgubbsmilkshake med banan (använd vanlig mjölk) – receptet hittar du här
  • Hemlagad, kalljäst fralla med till exempel ost eller jordnötssmör – receptet hittar du här
  • Grön proteinsmoothie (ersätt proteinpulvret med 1 dl naturell kvarg) – receptet hittar du här

ONSDAG

tonfiskbullar och pastasallad
© wichmann+bendtsen

ONSDAG

FRUKOST

Omelett med spenat och tomater

– receptet hittar du här

  • Drick vatten, te eller kaffe. Du kan tillsätta mjölk i kaffet om du vill.

LUNCH

Tomatsoppa med röda linser och rostade pumpafrön

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

TIPS

  • Vill du ha hembakat bröd till soppan? Prova vårt goda rosmarinbröd som jäser långsamt. Hämta receptet här
  • Frys in för stressiga dagar. Tomatsoppa kan frysas, så gör gärna en stor sats och frys in den i mindre portioner.

MIDDAG

Tonfiskbullar och pastasallad med persiljepesto

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

OBSERVERA!

  • Pesto kan vara ultraprocessad. Kontrollera ingrediensförteckningen eller gör din egen pesto enligt vårt recept.

MELLANMÅL

Välj mellan 6 olika alternativ:

  • En frukt/en stor morot och en näve nötter eller mandlar
  • En fullkornschokladfralla – receptet hittar du här
  • Grönsaksstavar och hummus – receptet hittar du här
  • Jordgubbsmilkshake med banan (använd vanlig mjölk) – receptet hittar du här
  • Hemlagad, kalljäst fralla med till exempel ost eller jordnötssmör – receptet hittar du här
  • Grön proteinsmoothie (ersätt proteinpulvret med 1 dl naturell kvarg) – receptet hittar du här

TORSDAG

TikTok-pastaret med fetaost och tomater
© wichmann+bendtsen

TORSDAG

FRUKOST

En portion naturell kvarg med färsk frukt, bär och hackade nötter

  • Drick vatten, te eller kaffe. Du kan tillsätta mjölk i kaffet om du vill.

TIPS

  • Gillar du granola? Prova vårt läckra recept på en lite hälsosammare granola utan ultraprocessade ingredienser här

OBS!

  • Om du köper smaksatt kvarg och yoghurt, t ex med frukt eller vanilj, är det ultraprocessade produkter. Välj därför de naturliga varianterna. Låt färsk frukt eller bär ge smak. Om du vill ha lite sötma kan du strö över kanel eller ringla över lite flytande honung.

LUNCH

Äggwrap med varmrökt lax

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till måltiden.

OBS!

  • Färdiga tortillawraps är oftast processade. Du kan enkelt göra dina egna wraps, t ex som visas här i form av en ultratunn omelett. Eller prova dessa nyttiga pannkakor med spenat.

MIDDAG

Pastarätt med bakad fetaost, spenat och tomat

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

OBSERVERA!

  • Fetaost anses vara en minimalt processad produkt. I allmänhet består fetaost av mjölk, salt och löpe. Vissa tillverkare tillsätter dock konserveringsmedel och tillsatser, så kontrollera ingrediensförteckningen innan du köper feta.

MELLANMÅL

Välj mellan 6 olika alternativ:

  • En frukt/en stor morot och en näve nötter eller mandlar
  • En fullkornschokladfralla – receptet hittar du här
  • Grönsaksstavar och hummus – receptet hittar du här
  • Jordgubbsmilkshake med banan (använd vanlig mjölk) – receptet hittar du här
  • Hemlagad, kalljäst fralla med till exempel ost eller jordnötssmör – receptet hittar du här
  • Grön proteinsmoothie (ersätt proteinpulvret med 1 dl naturell kvarg) – receptet hittar du här

FREDAG

Kyckling i form med pesto och grönsaker
© wichmann+bendtsen

FREDAG

FRUKOST

Bananpannkakor med naturell kvarg och bär

– receptet hittar du här

  • Drick vatten, te eller kaffe. Du kan tillsätta mjölk i kaffet om du vill.

TIPS

  • Gör en dubbel portion om du vill. Då kan du äta den andra pannkakan som ett gott mellanmål.

LUNCH

Medelhavsinspirerad sallad med varmrökt lax

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till måltiden.

OBS!

  • Lax är vanligtvis minimalt processad, t ex rökt eller gravad. Detta ändras dock om du köper laxpaté eller fryst bakad lax, till exempel.

MIDDAG

Ugnsbakad kyckling med grönsaker och pesto

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

MELLANMÅL

Välj mellan 6 olika alternativ:

  • En frukt/en stor morot och en näve nötter eller mandlar
  • En fullkornschokladfralla – receptet hittar du här
  • Grönsaksstavar och hummus – receptet hittar du här
  • Jordgubbsmilkshake med banan (använd vanlig mjölk) – receptet hittar du här
  • Hemlagad, kalljäst fralla med till exempel ost eller jordnötssmör – receptet hittar du här
  • Grön proteinsmoothie (ersätt proteinpulvret med 1 dl naturell kvarg) – receptet hittar du här

LÖRDAG

Mexi-bowl med nötfärs
© wichmann+bendtsen

LÖRDAG

FRUKOST

Overnight oats med chiafrön, kakao, banan och jordgubbar

– receptet hittar du här

  • Drick vatten, te eller kaffe. Du kan tillsätta mjölk i kaffet om du vill.

LUNCH

Spenatvåfflor med räkor och avokado

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till måltiden.

MIDDAG

Mexikansk skål med nötkött och avokado

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

MELLANMÅL

Välj mellan 6 olika alternativ:

  • En frukt/en stor morot och en näve nötter eller mandlar
  • En fullkornschokladfralla – receptet hittar du här
  • Grönsaksstavar och hummus – receptet hittar du här
  • Jordgubbsmilkshake med banan (använd vanlig mjölk) – receptet hittar du här
  • Hemlagad, kalljäst fralla med till exempel ost eller jordnötssmör – receptet hittar du här
  • Grön proteinsmoothie (ersätt proteinpulvret med 1 dl naturell kvarg) – receptet hittar du här

SÖNDAG

Ugnsbakad lax i en form
© wichmann+bendtsen

SÖNDAG

FRUKOST

Avokadotoast på hembakat bröd med pocherat ägg på toppen

– receptet hittar du här

  • Drick vatten, te eller kaffe. Du kan tillsätta mjölk i kaffet.

LUNCH

Broccolipaj med kyckling och sallad med bär

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till måltiden.

OBSERVERA!

  • Det kan vara frestande att köpa färdig pajdeg i affären. Den innehåller dock ofta konserveringsmedel, emulgeringsmedel och andra tillsatser. Och det är faktiskt ganska enkelt att göra en hemgjord pajbotten.

MIDDAG

Ugnsbakad lax och grönsaker i mascarpone

– receptet hittar du här

  • Drick vatten till maten.

MELLANMÅL

Välj mellan 6 olika alternativ:

  • En frukt/en stor morot och en näve nötter eller mandlar
  • En fullkornschokladfralla – receptet hittar du här
  • Grönsaksstavar och hummus – receptet hittar du här
  • Jordgubbsmilkshake med banan (använd vanlig mjölk) – receptet hittar du här
  • Hemlagad, kalljäst fralla med till exempel ost eller jordnötssmör – receptet hittar du här
  • Grön proteinsmoothie (ersätt proteinpulvret med 1 dl naturell kvarg) – receptet hittar du här

2 9 x söta godsaker utan ultraprocessade livsmedel


Något för den som gillar sötsaker

Om du gillar sötsaker är det en bra idé att hålla sig till hemlagade godsaker. Sötsaker är i allmänhet ultraprocessade, och detsamma gäller många chokladkakor, kex, müslibarer och kakor som köps i affären.

Bra ingredienser för söta, hemlagade godsaker är mörk choklad, dadlar, nötter, frukt, bär och jordnötssmör. Kontrollera ingrediensförteckningen på jordnötssmör innan du köper det och välj en sort som endast innehåller jordnötter och eventuellt lite salt.

Nedan har vi sammanställt en lista med söta, hemlagade godsaker.

Snickers-kulor
© Skovdal Nordic

Snickerskulor med dadlar

Om du gillar choklad och jordnötter kommer dessa bollar garanterat att bli en succé.

Hämta receptet här

Chokladbollar
© iStock

Chokladbollar med dadlar, kakao och rostade mandlar

Dessa chokladbollar är en hälsosam godbit året runt. Om du har barn som gillar dem kan du använda vatten istället för kaffe.

Hitta receptet här

Myslibarer
© wichmann+bendtsen

Müslibarer med nötter, frön och bär

Ingrediensförteckningen på müslibarer som säljs i butik är ofta mycket lång. Våra hemlagade barer innehåller betydligt färre ingredienser – och du känner till dem alla.

Hämta receptet här

Äppelpaj
© wichmann+bendtsen

Äppelpaj med havregryn och mandlar

Vi älskar äppelpaj! Om du känner samma sak har du kommit till rätt ställe.

Hämta receptet här

Nötbotten med rabarbervispad grädde
© wichmann+bendtsen

Nötbotten med hasselnötter och rabarberskum

En läcker nötbas som passar både till dessert och eftermiddagste. Använd vispgrädde till skummet om du vill undvika ultraprocessade produkter.

Hämta receptet här

Chokladglass
© wichmann+bendtsen

Chokladglass med dadlar

Glass från matbutiken kan innehålla många ingredienser, såsom stabiliseringsmedel och emulgeringsmedel. Så är inte fallet här. Bananer, dadlar, kakao, mjölk och en nypa salt. Klart!

Hämta receptet här

Hallonsorbet
© wichmann+bendtsen

Hallonsorbet

Du behöver frysta hallon och äggvitor – och inte mycket annat – för denna goda sommardessert.

Receptet hittar du här

3 Den vetenskapliga klassificeringen av livsmedel


Så här har vi satt ihop kostplanen

När man talar om vad som utgör ultraprocessade livsmedel – och vad som inte gör det – hänvisas ofta till ett brasilianskt klassificeringssystem som delar in livsmedel i fyra olika grupper. Det kallas NOVA Food Classification System och lanserades 2009 av forskare från universitetet i Sao Paulo.

I FORMs kostplan baseras på denna klassificering. Kostplanen innehåller därför livsmedel från grupperna 1, 2 och 3, men inte från grupp 4.

Kostplanen baseras på följande livsmedel:

GRUPP 1:
Obehandlade eller minimalt processade livsmedel
Här hittar du rena råvaror, där alla oätliga delar har tagits bort och där ingredienserna har genomgått en enkel bearbetning, såsom torkning eller pastörisering.

  • Exempel: Bär, frukt, grönsaker, mandlar, frön, ägg, färskt kött, färsk fisk, havregryn, fullkornsmjöl, finmalt kaffe, baljväxter och pastöriserad mjölk.

GRUPP 2:
Processade kulinariska ingredienser
Här hittar du råvaror som har bearbetats och baseras på en råvara från grupp 1 eller 2.

  • Till exempel: Smör, matolja, socker, salt och honung.

GRUPP 3:
Processade livsmedel
Här hittar du råvaror som har producerats genom att tillsätta livsmedel från grupp 2 till livsmedel från grupp 1. Det handlar om relativt enkla bearbetningsmetoder. Tillsatser som konserveringsmedel kan ingå. De flesta livsmedel från grupp 3 innehåller två eller tre ingredienser och är relativt lätta att känna igen från sin naturliga form.

  • Exempel: Saltade nötter, konserverad frukt och grönsaker, konserverad fisk och hembakat bröd.

Dessa livsmedel ingår inte i kostplanen:

GRUPP 4:
Ultraprocessade livsmedel
Här hittar du livsmedel som har genomgått betydande industriell bearbetning. De innehåller ofta många tillsatser.

  • Exempel: Läsk, godis, kex, müslibarer, chips, industriellt bakat bröd, frukostprodukter, korv, frysta pizzor, cup noodles, växtbaserade drycker, kalorifattiga produkter, färdigrätter, kycklingnuggets, pulversoppor, fiskpinnar och köttpålägg som leverpastej och salami.

TIPS: Koka din egen buljong

Många recept, särskilt soppor och grytor, kräver buljong. Det är enkelt och smidigt att använda vatten och en buljongtärning.

Men du kan enkelt göra din egen buljong. Det är lite mer arbete, men oftast kokar den själv på spisen. Och den är inte ultraprocessad – och smakar så mycket bättre.

Hemlagad buljong

Du behöver:

  • Ett par bra kalvben eller 2–3 kycklingskrov
  • Grönsaker, t ex purjolök, morötter, rotselleri, persiljerot och lök
  • Örter, t ex färsk timjan
  • Svartpeppar
  • Lite salt

Så här gör du:

  1. Lägg benen eller kycklingen i din största gryta.
  2. Rengör grönsakerna och skär dem i stora tärningar. Lägg allt (inklusive de gröna lökbladen) i grytan tillsammans med örterna, saltet och pepparn.
  3. Fyll grytan med vatten – nästan till brädden – och koka upp vattnet.
  4. Sänk värmen, täck grytan och låt den sjuda i 3–4 timmar.
  5. Låt buljongen svalna helt och sila den sedan. Fördela den i plastbehållare i lämpliga portioner och frys in.
  6. Om du vill ha en mycket koncentrerad buljong kan du låta den sjuda några timmar till utan alla ingredienser och sedan hälla den i isbitsformar eller påsar.