Vad ska ni ha till middag ikväll? Om svaret är "något hemlagat", grattis! Fler och fler bevis tyder på att ultraprocessade livsmedel är problematiska för din hälsa.
STÅR DU OFTA HÄR? Om så är fallet, klappa dig själv på axeln. Du gynnar förmodligen din hälsa genom att äta mycket hemlagad mat.
I mitt barndomshem stod varm, hemlagad mat på bordet varje kväll. Ingen snabbmat, inga färdigrätter och inga kolsyrade drycker att skölja ner potatisen med. Bara varm, hemlagad mat gjord på rena råvaror.
Jag kan inte skryta med samma sak i mitt eget hem. Och jag är långt ifrån ensam om det. Generellt sett lagar vi svenskar mindre hemlagad mat än vi brukade.
Och även om du kan göra både nyttig och mindre hälsosam mat hemma, får du i allmänhet färre tillsatser, färre kalorier och mindre salt när du lagar ditt eget kött.
Läs också: Snabb och enkel middag – på max 30 minuter
Är det ett problem att vi alltmer vänder ryggen åt spisen? Det beror helt på vad du äter istället för den hemlagade måltiden.
Om din lösning är att äta snabbmat eller ultraprocessade livsmedel tyder ett antal studier på att du ökar risken för fetma och ett antal sjukdomar.
Enkelt uttryckt kan ultraprocessade livsmedel förklaras som mat och dryck som du inte kan göra själv med de ingredienser som normalt finns i ett hemmakök. Exempel på detta är läsk, fryst lasagne, kycklingnuggets eller müslibarer.
Läs också: Gör hemlagad hälsosam snabbmat
Begreppet processade livsmedel omfattar allt från färdigskuren kål till fryst pizza och kan därför varken kategoriseras som hälsosamt eller ohälsosamt.
Processade livsmedel kan dock delas in i ett antal underkategorier, och i den här artikeln fokuserar vi på de mest processade, de som betecknas som ultraprocessade. Det är dessa livsmedel och drycker som i ett antal studier kopplas till en ökad hälsorisk.
Bland män i Sverige utgör ultraprocessad mat hela 22, 9 procent av all mat de äter per dag. Hela 40 procent (!) av de svenska männens dagliga energiintag i kalorier kommer från ultraprocessad mat.
20,9 procent av det dagliga matintaget hos svenska kvinnor kommer från ultraprocessad mat. Det är högst i Europa och utgör 43,8 procent av deras dagliga kaloriintag. Det framgår i en artikel som publicerats i European Journal of Nutrition
I Sverige utgör ultraprocessade livsmedel strax under hälften av vårt dagliga kaloriintag. 43,8 procent för kvinnor och 40 procent för män— Ultra‑processed food consumption in adults across Europe, European Journal of Nutrition
Ett högt intag av ultraprocessade livsmedel ökar risken för att utveckla cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Detta enligt den tidigare nämnda europeiska studien, som bland annat forskare från Danish Cancer Society bidragit till.
En annan studie från 2022 visar att en 10-procentig ökning av intaget av ultraprocessad mat är förknippad med en ökad risk för både demens och Alzheimers. Studien visar också att om man ersätter ultraprocessade livsmedel med livsmedel som antingen är obearbetade eller minimalt bearbetade kan man minska risken för demens.
Ultraprocessade livsmedel är också kopplade till fetma i flera studier. Till exempel visade en studie med två grupper, där den ena gruppen fick en kost baserad enbart på ultraprocessade livsmedel medan den andra gruppens kost var utan dem, att gruppen med den ultraprocessade kosten konsumerade i genomsnitt 500 kcal mer per dag. Forskarna såg samma resultat när de bytte ut de två grupperna efter två veckor.
I en ny studie från 2024 har en australiensisk forskare sammanfattat resultat från 45 observationsstudier med totalt 10 miljoner deltagare. Forskarna kopplar ultraprocessad mat till en ökad risk för 32 olika hälsoproblem.
Läs också: [Hur man upptäcker ultraprocessad mat
Vi ska sluta med forskningsresultaten och lämna över till någon som har gjort sin egen forskning i ämnet. Han heter Simon Dankel och är professor och forskare i näringsbiokemi vid Universitetet i Bergen i Norge.
"Vi kan se en ganska stark koppling mellan ultraprocessade livsmedel och en lång rad sjukdomar. Utmaningen nu är att ta reda på vilka mekanismer som är huvudorsaken. Mer forskning behövs", säger Simon Dankel, som nämner flera möjliga orsaker till att ultraprocessad mat är ett sämre val än hemlagad mat.
"Många av oss har ett högt intag av raffinerade kolhydrater (läsk, kakor, godis etc) och får därmed i oss stora mängder fett och socker. Dessutom finns det tillsatser som kan ha en ytterligare effekt. Samtidigt använder industrin en hel del billiga ingredienser och mindre näringsrika råvaror, så du får också i dig färre näringsämnen, äter och smälter maten snabbare och känner dig mindre mätt", påpekar forskaren.
Det viktigaste för Simon Dankel just nu är inte att veta den exakta orsaken, utan att agera utifrån de resultat som forskningen redan har gett.
Läs också: Listeria – lär dig hur du undviker att bli smittad
"Även om vi inte kan veta exakt vilka mekanismer som ligger bakom, är resultaten en viktig signal om att vi bör hålla oss till en råkostbaserad kost så mycket som möjligt, som vi har gjort i tusentals år. Det viktigaste för mig är att detta bidrar till förståelsen för att kosten har en stor inverkan på vår hälsa", understryker han.
Läs också: [Hur man lagar mat hemma – lite enklare
"Poängen är att man kan använda forskningen för att tydligt säga att det är en riktigt bra idé att laga mer mat själv med rena ingredienser och dra ner på ultraprocessad mat."— Professor och forskare i näringsbiokemi, Simon Dankel, Universitetet i Bergen, Norge
Läs också: Spara tid och ät nyttigare med meal prep
Kostforskaren Sisse Fagt håller med om att det kan finnas ett högt hälsovärde i hemlagad mat. Hon är seniorrådgivare på DTU, där hon bland annat arbetar med att genomföra befolkningsundersökningar av den danska kosten.
"Den mat som industrin har gjort åt oss kan ofta vara mer energität än den mat vi lagar själva", säger Sisse Fagt och hänvisar till en äldre studie från 2006, där hon undersökte olika typer av snabbmat och jämförde kaloriinnehållet med vanliga danska rätter, som spaghetti med köttfärssås. Alla de undersökta snabbmatsrätterna låg klart högre per 100 gram än den hemlagade maten.
Ett gott råd från de två forskarna är att äta mer hemlagad mat om du vill ha mindre av de ultraprocessade sakerna. Om du behöver lite mer vägledning är Sisse Fagts bästa rekommendation att följa de officiella kostråden.
"Kostråden innebär att du inte får i dig de mängder alkohol, chips, godis, läsk, glass och kakor som många annars konsumerar. Och om du äter mycket grönsaker, fullkorn, fisk och baljväxter är det större chans att du håller dig mätt och inte blir så lätt frestad av onyttiga produkter", säger Sisse Fagt, som genom sitt arbete på Livsmedelsinstitutet har varit med och tagit fram den vetenskapliga grunden till kostråden.
Om du vill dra ner på ultraprocessade livsmedel har professor Simon Dankel några sista råd om var det kan vara en bra idé att dra ner.
"Det är viktigt att titta på kvantiteten, dvs vilka produkter som utgör den största delen av de ultraprocessade livsmedel du konsumerar", säger han.
Du vet vilka produkter som är viktiga för dig, men om du är som norrmännen – och det finns det en god chans att du är – behöver du titta på ett särskilt ställe.
"Norska studier visar att cirka 30 procent av den totala energi vi konsumerar kommer från godis, kakor, läsk, chips och snacks. Och läsk – med och utan socker – utgör helt klart den största andelen", säger Simon Dankel.
Läs också: 6 vanliga frågor om kolsyrade drycker
Så för att göra en mycket lång historia kort, vägen till mindre ultraprocessad mat är: mindre läsk, mindre snabbmat, godis och snacks – och mer hemlagad mat. Om du redan lagar en stor del av din mat från grunden får du en stor klapp på axeln av oss.
KÄLLOR: Simon Dankel, professor och forskare i näringsbiokemi, Universitetet i Bergen, Norge och Sisse Fagt, seniorrådgivare, DTU Livsmedelsinstitutet