Du är i mataffären och vill undvika att komma hem med – för mycket – ultraprocessad mat i dina shoppingkassar. Vad ska du göra då? Vi föreslår att du börjar med den här guiden.
DET GÄLLER ATT PUTSA GLASÖGONEN och var på tårna i matbutiken om du vill veta om det du ska lägga i din korg är ultraprocessat eller inte.
Om du har hört talas om ultraprocessade livsmedel är det förmodligen inte något bra du har hört. I studier har denna typ av livsmedel kopplats till en ökad risk för sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
Ultraprocessade livsmedel innehåller ofta också mycket socker, ohälsosamt fett och salt, så det kan finnas flera goda skäl att undvika – eller minska – intaget av dem.
Och hur gör man det? Det är precis vad vi ska hjälpa dig med i den här artikeln.
För det första måste vi förstå vad termen ultraprocessad mat egentligen betyder.
Vanligtvis är detta livsmedel som har genomgått kraftig bearbetning i industrin.
Ofta finns det ytterligare konserveringsmedel och tillsatser som du inte har tillgång till i ditt eget kök. Dessa kan inkludera färgämnen, smakförstärkare, sötningsmedel, förtjockningsmedel, klumpförebyggande medel och glaseringsmedel.
Läs också: Varför ultraprocessade livsmedel kan vara ett problem
SÖTSAKER, LÄSKEDRYCKER, CHIPS OCH INDUSTRIELLA BAKVERK är några av de ultraprocessade livsmedel som vi äter mest av.
Läs också: Läsk – så skadliga är de söta bubblorna
För att få experthjälp med guiden ringde vi Natasha Selberg, som arbetar på Danish Heart Foundation som Chief Nutritional Consultant.
Hon understryker att Hjerteforeningen inte fokuserar så mycket på den faktiska graden av livsmedelsbearbetning, utan snarare på matens innehåll och betydelse för hjärthälsan. Fokus ligger framför allt på socker-, fett- och salthalten.
"Det kan finnas undantag, men de flesta ultraprocessade livsmedel har en hög halt av antingen fett, salt eller socker", säger Natasha Selberg.
Med detta i åtanke har hon sammanställt en rad tips om hur man kan handla i snabbköpet utan att komma hem med påsar fulla av ohälsosamma, ultraprocessade livsmedel.
Vänd på produkten och kontrollera ingredienserna. Det är ofta nyckeln till att upptäcka ultraprocessade produkter, säger Natasha Selberg.
"Består listan huvudsakligen av saker som du inte känner igen? I så fall är det förmodligen en ultraprocessad produkt med många tillsatser", säger Natasha Selberg.
Leta i stället efter ingredienser som du känner igen från naturen eller som ligger så nära de ursprungliga ingredienserna som möjligt.
Du kan inte till 100 % anta att en lång ingredienslista är lika med en ultraprocessad produkt, men det finns en god chans att det gör det.
"En produkt med få ingredienser kommer vanligtvis att vara närmare en naturlig, ursprunglig produkt än en produkt med en lång ingredienslista", säger Natasha Selberg.
Om du till exempel vill undvika höga halter av socker och salt är det viktigt att kontrollera i vilken ordning ingredienserna listas.
"Som konsument kan det vara svårt att veta om ett visst antal gram är mycket eller lite. Men om det finns mycket socker eller salt i produkten kommer det vanligtvis att vara något av det första i ingrediensförteckningen", förklarar hon.
Behåll glasögonen på, för nästa fokuspunkt i mataffären är att leta efter produkter med en grön nyckelhålsmärkning.
Nyckelhålsmärkningen är en gemensam nordisk märkning som ska hjälpa konsumenterna att göra hälsosammare val. Produkter med märkningen uppfyller ett eller flera av följande krav:
"Nyckelhålsmärkningen säger inget om huruvida produkten är ultraprocessad, men den säger något om minskningen av fett, salt och socker jämfört med andra livsmedel i kategorin", säger Natasha Selberg.
Märkningen "Rik på fullkorn" är en märkning för fullkornsbröd. För att få kallas ett fullkornsbröd eller märkas med ”Rik på fullkorn”, måste ett mjukt bröd innehålla minst 22 procent fullkorn.
I mataffären stöter du ständigt på livsmedel som vid första anblicken kan verka som en hälsosam produkt. Det kan vara ord på förpackningen som sockerfritt, växtbaserat eller högt fiberinnehåll.
"Det är också en indikator som du kan använda för att upptäcka bearbetade livsmedel. Det är ofta här du ser de instruktioner som kan hjälpa till att maskera produkten och få den att verka hälsosammare än den egentligen är", säger Natasha Selberg och nämner frukostflingor som ett bra exempel.
"Du kan se en ultraprocessad produkt som säger att den har högt fiberinnehåll, men en tredjedel av förpackningen består av tillsatt socker", säger hon.
På samma sätt kan etiketten "växtbaserad" också lätt vara vilseledande.
"Det är lätt att tro att produkten innehåller mycket grönsaker, men så är inte alltid fallet", understryker Natasha Selberg och fortsätter:
"Du kan till exempel lätt köpa riktiga rödbetsbiffar med rödbetor, men det finns också en hel del produkter i den växtbaserade kategorin som har en hel del tillsatser, kanske också en hög salthalt, kanske socker och mättat fett i form av till exempel palmolja samt sojaprotein och grönsakspulver. Och då är man väldigt långt från den ursprungliga maten."
Läs också: Burgare med hemlagad rödbetsbiff
Du känner säkert väl igen dem, de bruna eller gröna förpackningarna som sitter där i butiken och skickar en naturlig signal. Och kanske är produkten verkligen en naturlig, minimalt bearbetad produkt – men kanske är den inte det.
"Det är också ganska vanligt att vissa tillverkare använder gröna och bruna förpackningar för att ge intryck av att den här produkten förmodligen är hälsosam. Det kan till exempel vara en müslibar, där vissa av dem ligger nära en chokladkaka om man tittar på fett- och sockerinnehållet", påpekar Natasha Selberg.
Hon nämner också ett annat smart trick som vissa tillverkare använder sig av.
"På bilden av en müslibar kan det till exempel finnas nötter, en banan, ett äpple eller andra frukter och grönsaker. Det kan ge kunden en känsla av att produkten måste vara hälsosam och bidra med frukt och grönsaker, även om det i själva verket kanske bara är banansmak eller en mycket liten mängd pulver", säger hon.
Läs också: Älskar du granolabars? Gör din egen nyttiga version
Med ovanstående tips i åtanke är du nu bättre rustad för att upptäcka och undvika ultraprocessade livsmedel.
Om du har varit en storkonsument tidigare kanske du är orolig för hur du kommer att hantera middagen på hektiska dagar i framtiden. För låt oss inse det – ultraprocessade livsmedel, som färdigrätter och snabbmat, kan göra mycket för att få middagen på bordet snabbt.
Läs också: Snabb och enkel middag – på max 30 minuter
Men oroa dig inte, det behöver inte ta timmar att laga en hälsosam middag med bra ingredienser.
"Du kan leva ett hälsosamt liv utan att behöva laga all din mat från grunden", säger Natasha Selberg.
Det håller vi helt och hållet med om. Vi har en mängd tips på hur du kan göra just det här. Lycka till!