Avokadon innehåller massor av nyttigt fett som gynnar ditt kretslopp och därmed ditt hjärta. Se här vad avokado är bra för – och hur många kalorier det är i den.
AVOKADO – den feta stenfrukten ger dig massor av nyttigt fett som din kropp behöver – även när du går på diet!
Många av oss älskar avokado och kan äta den morgon, middag och kväll. Och trots att det är en riktigt bra idé att äta avokado varje dag tack vare det nyttiga fettet bör du ta hänsyn till kalorierna, och kanske inte äta mängder till varje måltid.
Just kalorierna kan vara orsaken till att några undviker avokado, om de vill gå ner i vikt. Men finns det egentligen någon anledning att göra det? Hur många kalorier är det egentligen i avokado? Och vad är det mer i avokado?
Få svar på dina frågor om avokado här:
En avokado innehåller 170 kalorier per 100 g avokado (fruktkött).
Räkna med att en avokado – beroende på storleken – väger mellan 100 och 200 gran utan kärna och skal. Kärna och skal utgör cirka 30 procent av vikten. Därmed innehåller den ätbara delen av avokadon mellan 170 och 340 kcal.
En liten avokado (ca. 100 g /140 g med skal och kärna) innehåller ca 170 kalorier.
En medelstor avokado (150 g /210 g med skal och kärna) innehåller ca 255 kalorier.
En stor avokado (200 g /280 g med skal och kärna) innehåller ca 340 kalorier.
Jämfört med andra frukter och grönsaker är 170 kalorier per 100 g avokado högt (banan innehåller t ex 95 kalorier per 100 gram) och det beror först och fräst på avokadons höga innehåll av fett.
Sett i förhållande till många andra matvaror är kalorivärdet dock inte så våldsamt. Som jämförelse innehåller en grov fralla t ex 289 kalorier per 100 gram och okokt vitt ris 359 kalorier per 100 gram.
Ja, avokado är nyttigt på flera sätt. Den har ett högt innehåll av omättade fettsyror som gynnar ditt kolesterolvärde och därmed ditt kretslopp och hjärta. Omättat fett finns primärt i växter och fisk.
Om du byter ut mättade fettsyror (t ex från feta mejeriprodukter och kött med mycket fett) mot omättade fettsyror kommer inte bara den samlade mängden av kolesterol i ditt blod falla, men också mängden av LDL-kolesterol. LDL-kolesterol spelar en viktig roll i utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar. En större metaanalys har dock inte kunnat visa att avokadon i sig själv kan få ditt kolesterolvärde att falla.
På avokadons plussida är också att den är en bra källa till folat som – om du äter det i rekommenderade mängder – också hjälper till att sänka din risk för att få hjärt- och kärlsjukdomar.
Läs också: Topp 10: De nyttigaste frukterna med minst kalorier
AVOKADO INNEHÅLLER NYTTIGA FETTER | Dessutom är det ett mättande lunchalternativ.
Vi bör äta minst 25-35 gram kostfibrer varje dag. Avokadon bjuder på hela 5,2 gram kostfibrer per 100 gram och är därmed en bra källa till att få fler kostfibrer. En medelstor avokado täcker cirka en fjärdedel av det dagliga rekommenderade intaget av kostfibrer.
Om du följer rekommendationerna om 25-35 gram kostfibrer om dagen kan du uppleva en rad hälsomässiga effekter. Kostfibrer har nämligen blivit förknippade med en lägre risk för både tarmcancer och hjärt- och kärlsjukdomar och kanske också diabetes typ 2.
Kostfibrer ökar din mättnadskänsla, minskar den totala mängden av kolesterol och LDL-kolesterol i blodet och har en blodtryckssänkande effekt.
LÄS OCKSÅ: Har du koll på ditt kolesterol?
Anti-inflammatorisk kost har de senaste åren fått stor uppmärksamhet, eftersom en kost som fokuserar på probiotika, antioxidanter samt nyttiga fettsyror i många fall har visat sig kunna lindra smärtor och skador samt dämpa sjukdomar som irritabel tarm och hjärt- och kärlsjukdomar.
Avokadon är en av de matvaror som har ett högt innehåll av de gynnsamma enkelomättade fettsyror, MUFA, så om du önskar att äta antiinflammatoriskt kan du lugnt inkludera avokado i din meny.
När det kommer till frukt och grönt rekommenderar Livsmedelsverket minst 500 g om dagen. Trots att avokadon innehåller fler kalorier och mer fett än de flesta andra frukter och grönsaker kan avokadon absolut ingå som en i gänget där.
Får du i dig de 500 gram frukt och grönt (minst hälften grönt) kan du förebygga risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och vissa former av cancer.
Läs också: Professorns gröna gröt – en perfekt start på dagen
Avokadon är alltid ett säkert kort i guacamole till tortillas eller chili con carne. Den är också god i sallader där den feta frukten särskilt passar ihop med syrliga grönsaker som tomater.
Ät också gärna avokadon "naturell" som ett mellanmål, som kan ätas med vad som helst – gärna lite nymalen svartpeppar. Eller använd den som ersättning för smör på brödet och istället för majonäs och dressing i dina burgare.
Testa den också till frukost på en rostad macka eller en grov fralla, och med ett löskokt ägg och nymalen svartpeppar på.
Läs också: Konsten att bygga en nyttig hemlagad burgare
En hård avokado är inte kul och kan vara nästan omöjlig att få ur skalet. Om du vill kontrollera om en avokado är mogen är ett bra tips att ta bort den lilla runda "stjälken" i ena änden och titta på färgen och strukturen undertill:
Du kan skynda på mognadsprocessen genom att lägga den i en papperspåse tillsammans med frukt, som utsöndrar etylen – t ex några äpplen eller tomater.
ÄR DIN AVOKADO MOGEN? Det kan vara svårt att avgöra —titta på färgen under stjälken.
Frukten med det gröna, nötaktiga fruktköttet kommer från det vintergröna avokadoträdet, Persea americana, som tillhör lagerörtsfamiljen. Trädet växer ofta i bergsskogar och kommer ursprungligen från södra Mexiko och resten av Centralamerika. Det är ett vintergrönt träd i lagerbladsfamiljen.
De avokado som du hittar i svenska matbutiker är ofta importerade från Mexiko, Peru, Guatemala, södra Spanien, Israel och Sydafrika.
En avokado bör förvaras på köksbänken i stället för i kylskåpet. Förvara den helst i 10-14 grader, t ex i en vinkällare eller ett garage om du har möjlighet. Om den utsätts för temperaturer under 6 grader Celsius under mognadsprocessen kan den drabbas av köldskador i form av mörka fläckar eller bruna strån.
Håll dig därför också borta från frukten om grönsakshandlaren eller matbutiken har den ute i vinterkylan.
Du kan dock frysa din avokado - så länge du vidtar försiktighetsåtgärder
Har du inget passande, kallt förvaringsställe så låt avokadon ligga på köksbänken och ät den inom några dagar. Märk väl att det begränsar hållbarheten när avokadon förvaras för varmt.
Har avokadon blivit mogen innan du ska äta den kan du försöka att förvara den några dagar på översta hyllan i kulen – ev inpackad i ett tygstycke. Vi garanterar inte att den kommer att vara grön, men du kan i alla fall förlänga hållbarheten med en dag eller två.
Om du bara ska använda ½ avokado, så låt kärnan sitta kvar och lägg lite citronsaft på den halva du inte ska äta på en gång. C-vitaminet i citronsaften vil forsinke brunfarvningen af fruktköttet.
LÄS OCKSA: Så länge håller din mat i frysen
FRYS DIN AVOKADO | Det är en bra genväg till en snabb och enkel smoothie eller guacamole.
Avokado smakar inte bara gott, utan är också en bra källa till hälsosamt fett och kostfibrer. Den innehåller dock mycket mer kalorier än de flesta andra frukter och grönsaker. Detta är inget problem och avokadon kan absolut vara en del av en hälsosam livsstil.
Får du inte redan massor av fett från andra källor kan en avokado om dagen vara lagom för en kvinna med en hälsosam och aktiv vardag. Vill du gå ner i vikt kan det vara en bra idé att nöja dig med en halv om dagen.
Avokadon bjuder på ett högt innehåll av gynnsamma enkelomättade (kallade MUFA) och fleromättade fettsyror (kallade PUFA). Dessutom innehåller den en stor sportion mättande kostfibrer.
Här under kan du se en avokados näringsinnehåll:
| Näringsinnehåll | Per 100 g avokado | I en hel avokado* | Rekommenderad daglig dos |
|---|---|---|---|
| Kalorier i avokado | 170 kcal | 255 kcal | |
| Protein i avokado | 1,9 g | 2,9 g | |
| Kolhydrater i avokado - härav kostfibrer | 9,0 g 5,2 g | 13,5 g 7,8 g | 25-35 g |
| Fett (totalt) i avokado Mättande fettsyror Enkelomättade fettsyror Fleromättade fettsyror | 13,1 g 3,4 g 6,7 g 2,5 g | 19,7 g 5,1 g 10,1 g 3,8 g | |
| Folat i avokado | 93 µg | 139,5 µg | 300 µg |
| Källa: DTU och De Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 *Näringsinnehåll i avokadoköttet (ca. 150 gram) från en medelstor avokado som väger cirka 210 gram med kärna och skal. |
|||
AVOKADOTRÄD | Avokado är frukten på avokadoträdet som växer i tropiskt och subtropiskt klimat.
Avokadon har blivit beskylld för att vara en miljöbov, först och främst för att odlingen kräver stora mängder vatten. Det är dock svårt att säga något generellt om klimatpåverkan, eftersom det kan vara en stor skillnad på odlingen beroende på området där avokadon odlas.
Här ska du veta att problemet blir mycket större om det är brist på vatten i det område där avokadon odlas. Så att "din" frukt därmed har skuld i att djur och människor inte får vatten. Men alla träd, även avokadoträd, dricker mycket vatten, men det är en helt naturlig del av naturens cykel.
En annan klimataspekt med avokadon är att den odlas långt från Skandinavien, och därmed måste transporteras över stora avstånd för att nå fram till oss konsumenter. Det är särskilt flygtransport som är problematisk, och avokador transporteras ofta med fraktskepp där det kan vara många varor som ger ett lägre klimatavtryck.
Vill du generellt äta så klimatvänligt som möjligt så är det bästa valet att äta säsongens frukter och grönsaker, som är odlade lokalt.
Om man jämför en avokado med t ex nötkött råder det ingen tvekan om att en avokado har ett mycket mindre koldioxidavtryck. Ett kilo avokado har ett koldioxidavtryck på 1,07 CO2e, medan ett kilo magert nötkött har ett koldioxidavtryck på 35,86 CO2e.
Avokado är en frukt – nämligen frukten på avokadoträdet. Den kommer från Mellan- och Sydamerika, men har sedan blivit utbredd till andra tropiska och subtropiska områden. Idag är Mexiko den största producenten och exportör av avokado.