Lax – myter och fakta om den feta fisken

Lax i ugn är en klassisk middagsrätt för många. Men är viss typ av lax nyttigare än andra? Och går du upp i vikt av den feta fisken? Vi dyker djupt ner i havet för att ta reda på sanningen om vår fiskfavorit.

Lax

LAX – fet fisk, inklusive lax, kan göra underverk för din hälsa.

© iStock

Lax är både nyttigt och populärt. Den feta fisken är en del av en hälsosam kost, men går man upp i vikt av lax? Och är det sant att lax är full av gift? Här nedanför går vi igenom 10 myter om lax.

Myt 1: Laxar är fulla av gift

FALSKT, MEN...

Den allra största delen lax är odlad, där man har koll på både vattenkvalitet och foder. Här är innehållet av miljögiftämnet dioxin under det hälsomässigt rekommenderade gränsvärdet. Men det är en annan sak när det kommer till lax från Östersjön. Havet är så belastat av den industri som finns längst kusterna att det inte är så nyttigt att äta stora mängder fisk från dessa vatten. På färsk, frusen, torkad och rökt lax framför det på förpackningen om laxen härstammar från Östersjön. Håll dig ifrån den, och var uppmärksam på att kravet om märkning inte gäller tillagade fiskprodukter som fiskbullar och liknande. Barn, ungdomar och kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas att bara äta den feta fisken från Östersjön två till tre gånger per år.

Se upp med lax från Östersjön, eftersom den kan innehålla dioxin.
Rökt lax

RÖKT LAX – du kan absolut äta rökt lax från matbutiken, men se upp med den hemrökta.

© iStock

Myt 2: Rökt lax ökar risken för cancer

FALSKT

Vid rökning bildas kemiska föreningar som misstänks kunna vara cancerframkallande. Industrins metoder för att röka fisk är så effektiva att de skadliga ämnena håller sig långt under EU:s gränsvärden. Det gäller både för varmoch kallrökt lax. Det ser annorlunda ut om du röker fisken själv. Analyser visar att traditionell rökning över eld kan bidra till stora koncentrationer av potentiellt skadliga ämnen i fisken. Om de utgör en egentlig cancerrisk är svårt att slå fast, men utifrån en försiktighetsprincip bör du hålla dig till färsk lax eller köpa rökta produkter från matbutiken.

Myt 3: Lax är bra för hjärnan

SANT

Fet fisk som lax är godis för din hjärna. Under de senaste åren har forskningen kring maten förmåga att påverkar hjärnans funktion exploderat. En av de komponenter som har visat sig ha avgörande inflytande på bland annat minne och inlärning, är fiskolja. En av de helt centrala grunderna till att hjärnan mår bra när den blir serverad lax, är fiskoljan DHA, en byggsten för hjärnans celler. Varje gång du utmanar hjärnan genom krävande tankeprocesser och vardagsstress, bränner du celler. Därför behövs det tillföras färska fettsyror via kosten så hjärnan kan bygga upp styrkan igen medan du sover. Fiskoljornas verkan sträcker sig dock ännu längre. Undersökningar visar att de genom sina antiinflammatoriska funktioner kan vara med och bromsa utvecklingen av Alzheimers, demens och depression.

Myt 4: Lax är en bra källa till D-vitamin

SANT

D-vitamin är viktigt för skelett, humör, muskelfunktion och immunförsvar. Under vinterhalvåret kan kroppen inte själv bilda D-vitamin och du behöver därför få i dig det via kosten. Här är lax en fantastisk källa. Det är faktiskt inte många matvaror som kan mäta sig med den feta fisken, för medan du t ex ska äta 150 gram rökt makrill för att komma upp i de rekommederade 10 mikrogrammen per dag, behövs inte mer än 30 gram atlantisk vildlax för att täcka behovet.

Så mycket D-vitamin får du (mikrogram D-vitamin per 100 gram):

  • Torsklever, rå eller rökt – 100
  • Atlantisk vildlax, rå eller gravad – 30
  • Ål – 30
  • Rökt torskrom – 27
  • Regnbågslax – 19
  • Böckling – 14
  • Makrill i tomatsås – 13
  • Atlantisk odlad lax, rå eller rökt – 7
  • Rökt makrill – 6
D-vitamin i laks graf

D-VITAMIN I LAKS – laks er en god kilde til D-vitamin, men der er mere at hente i torskelever.
Kilder: frida.fooddata.dk & sst.dk

Myt 5: Du går upp i vikt av lax

SANT, MEN...

Trots att det är många kalorier i lax är det nog väldigt få människor som blivit tjocka av att äta lax. Även om du äter lax enligt rekommendationerna, 2–3 gånger i veckan, utgör varje portion bara cirka 300 kcal av de cirka 15.000 kcal, som många av oss äter under en vecka. Laxen har dessutom ett högt innehåll av proteiner, som mättar bra och sätter lite extra fart på förbränningen. Men rätt ska vara rätt: laxens olja ger dig lika många kalorier som samma mängd fett i ost, grillkorv och mjölkchoklad. Fettet i dessa produkter går dock inte att jämföra med laxens supernyttiga fett.

Myt 6: Lax är bra för ditt hjärta

SANT

Det finns massor av forskning kring fet fisk och hjärt- och kärlsjukdomar. Även om resultaten spretar i olika riktningar pekar forskningspilen övergripande på att fet fisk, inklusive lax, kan göra underverk för din blodcirkulation. En av underverken är förmågan att förtunna blodet. Ditt blod blir helt enkelt mindre trögflytande när du får i dig massor av fiskolja, och det minskar risken för att det bildas en propp i blodådrorna. En annan effekt på blodcirkulationen som är knuten till fiskoljorna är förmågan att minska inflammation i kroppen. Många människor har inflammatoriska tillstånd i kärlväggarna, som på sikt kan utvecklas till åderförkalkning. Genom att minska dessa inflammationstillstånd hämmar fiskoljorna utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar. Den goda effekten kräver dock att man äter väldigt mycket fiskolja.

TEST: Är du i riskgruppen för dålig blodcirkulation?

Så här gynnar fiskolja din blodcirkulation

  • Stabiliserar din hjärtrytm, så risken för hjärtrytmrubbningar blir lägre.
  • Motverkar blodets tendens till att klumpa ihop sig och förebygger därmed blodproppar.
  • Utvidgar dina blodkärl, så blodtrycket sjunker.
  • Dämpar inflammation i bl a blodkärl och motverkar därför risken för åderförkalkning.
  • Sänker koncentrationen av triglycerid (fett) i ditt blod.

    Källa: Hjärtföreningen, Danmark

Myt 7: Du kan äta lax varje dag

SANT

Den officiella kostrekommendationen för fisk är 2-3 gånger i veckan, en portion fisk är ungefär 150 gram. Om du äter en grillad laxkotlett till middag eller en knäckemacka med makrill till lunch varje dag, spelar ingen roll för hälsan. Fisken primära kvaliteter är D-vitamin och fiskoljorna, och det spelar ingen roll på vilket sätt du får i dig dem. Lite varje dag eller i lite större portioner ett par, tre gånger i veckan.

Här hittar du alla I FORMs recept med lax

Myt 8: Lax är den bästa källan till omega-3-fett

FALSKT

Lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, men det är annan fet fisk som sill, makrill och hälleflundra också. Innehållet varierar en del från fisk till fisk, men också i förhållande till fångsttillfälle och foderkvalitet.

Så mycket ska du äta för att få 250 mg* omega-3- fett
*den mängd som rekommenderas av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA).

  • 7,5 g Makrill
  • 10 g Sill
  • 11 g Lax, odlad
  • 15 g Regnbågslax
  • 15 g Lax, atlantisk vildlax
  • 27 g Hälleflundra
  • 27 g Gädda
Laks og omega-3-fedtsyrer

OMEGA-3-FEDTSYRER – laks er stadig en god kilde til omega-3-fedtsyrer, selvom makrel topper listen.
Källa: DTU (alla värden är för färsk fisk)

Myt 9: Lax ska frysas innan du använder den till sushi

SANT, MEN...

Rå lax kan innehålla parasiter som kan göra dig sjuk, och därför rekommenderar Livsmedelsverket att vildfångad rå lax bör frysas ner till -18 grader i tre dygn. Då dör de skadliga parasiterna. Har du inte en frys som kan frysa ner till så låga temperaturer kan du köpa sushilax hos din fiskhandlare som redan har varit nedfryst, eller köpa odlad lax som garanterat är parasitfri. Framgår det inte av förpackningen, så fråga i butiken. Det finns krav på dokumentation om hur fisken kommit från vattnet till butiken.

Myt 10: Vildlax är nyttigare än odlad lax

SANT, MEN...

Laxen är generellt en nyttig fisk, men i en direkt jämförelse är den vilda laxen ett lite nyttigare val. Speciellt när det handlar om D-vitamin är vildlaxen överlägsen. Här har det mätts upp emot fem gånger så högt innehåll i vildlax från Atlanten som i atlantisk odlad lax. Innehållet av omega-3-fettsyror kan också vara högre, eftersom vildlaxen via sina naturliga föda själva äter de här nyttiga fettsyrorna och bygger in dem i sin vävnad. Den odlade laxens innehåll av omega-3-fett beror däremot på foderkvaliteten. Generellt är den inaktiva odlade laxen så mycket fetare än den vältränade vildlaxen, att innehållet av omega-3-fettsyror ändå rätt högt.

Artikeln publicerades i I FORM nr 14/2020