50 recept för dig som följer den blodtrycksvänliga DASH-dieten

Att följa den berömda DASH-dieten är inte svårt, men nu gör vi det ännu enklare för dig.

Vi har sammanställt en rad av våra goda recept som alla följer riktlinjerna för dieten, som har bevisade effekter på högt blodtryck.

Dieten – och våra recept – är dock hälsosamma för alla, oavsett om man har högt blodtryck eller inte, och följer dessutom de officiella kostråden.

Du får recept på både frukost, lunch och middag.

Så ska du äta på DASH-dieten

DASH-dieten är sammansatt av råvaror som stärker ditt blodtryck. Gemensamt för dem är att de antingen innehåller mycket kostfiber, magra proteiner eller mineraler som kalium, magnesium och kalcium.

Test: Är du i riskzonen för högt blodtryck?

Du bör framförallt äta:

Frukter och grönsaker, t ex kål, rotfrukter, ärtor, gröna bönor och spenat
Fullkorn, t ex havregryn, rågbröd, fullkornspasta och råris
Magra mejeriprodukter, t ex lättmjölk, kvarg och naturell yoghurt med 1,5% fett
Fisk och skaldjur, t ex lax, makrill, sill, rödspätta, torsk och räkor
Fågel, t ex kyckling och kalkon
Baljväxter, t ex kikärter, linser och torkade bönor
Nötter, frön och spannmål, t ex mandel, cashewnötter och solrosfrön
Växtoljor, t ex extra virgin olivolja och kallpressad rapsolja

Samtidigt bör du också dra ner på – eller helt undvika – livsmedel som höjer blodtrycket. Detta inkluderar livsmedel som innehåller mycket salt, socker och mättat fett.