Kall pastasallad med kyckling, ärtor, fetaost och syltad rödlök

20 minuter
545 kcal

Om du älskar pasta kommer du att älska vårt goda recept på pastasallad med kyckling, ärtor, fetaost och picklad rödlök. Prova den redan ikväll och kolla in alla våra tips på nyttiga pastasallader.

Tallrik med kall pastasallad, kyckling, ärtor och fetaost

KALL PASTASALLAD – som innehåller resistent stärkelse viket är bra för mättnadskänslan, blodsockernivån och tarmbakterierna.

© wichmann+bendtsenn

Kall pastasallad med kyckling och fetaost

Servera en god och hälsosam middag på bara 20 minuter med I FORMs recept på kall pastasallad med kyckling, ärtor, fetaost och picklad rödlök - en snabb och enkel vardagsrätt. Smaklig måltid!

Undvik att skärmen släcks

Ingredienser

2 personer

  • 50 g fullkornspasta
  • 300 g kycklingfilé
  • 100 g morot
  • 200 g sallad eller spetskål
  • 100 g ärtor, färska eller tinade
  • 50 g fetaost
  • Picklad rödlök, köps färdig

Vinägrett

  • 2 msk extra virgin olivolja
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 msk vitvinsvinäger
  • Havsalt
  • Svartpeppar, nymalen

Så här gör du kall pastasallad med kyckling

  • Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. Häll bort vattnet och låt pastan svalna.
  • Skär kycklingen i tärningar och stek dem i en varm stekpanna i cirka 5 min tills köttet är genomstekt.
  • Riv moroten och skär salladen i mindre bitar.
  • Blanda den kalla pastan med stekt kyckling, riven morot och sallad och ärtor.
  • Toppa salladen med fetaost och picklad rödlök.
  • Vispa ihop olja och senap. Blanda med vitvinsvinäger och smaka av med salt och peppar. Droppa vinägretten över salladen.

Vill du göra egen picklad rödlök? Få receptet här: Picklad rödlök - superenkelt och gott


Pastasallad är perfekt för picknick, fest och vardag. De är populära - både bland dem som gör dem och dem som äter dem.

Italienarna skakar säkert på huvudet, men här i Norden är vi galna i pastasallad. Det är enkelt, kan förberedas i förväg, du kan använda dina rester och lägga alla dina nyttiga favoriter i skålen. Håller du inte med? Testa vårt goda recept på pastasallad med kyckling.

Lär dig mer om pastasallad här:

1 Hur många kalorier är det i en pastasallad?


Kalorimängden beror naturligtvis på ingredienserna. Om du väljer I FORMs pastasallad med kyckling är det 545 kcal per person.

Så här MINSKAR du antalet kalorier i pastasallad:

  • Tillför: Massor av grönsaker och färska örter.
  • Undvik: Feta dressingar, bacon, fetaost, parmesan och mozzarella.

2 Hur gör man pastasallad nyttigare?


Vanliga vardagar är pastasallader ett bra val. De är lätta att göra. Medan pastan kokar och svalnar kan du snabbt hacka grönsaker och öppna en burk tonfisk och en burk pesto. Beroende på vilka ingredienser du väljer kan pastasallader vara billig, klimatvänlig och hälsosam mat.

Få våra tips om hur du gör din pastasallad nyttigare här:

Nyttigare pastasallad - 5 tips:

VÄLJ FULLKORN

Ett riktigt enkelt knep är att skippa den vita pastan och istället koka fullkornspasta till din pastasallad. Den stora skillnaden ligger i kostfibrerna. De tredubblas i fullkornsversionen och mättar därmed mycket bättre. Fibrerna stärker också din matsmältning.

Så många kostfibrer får du per 100 g:

  • Fullkornspasta, okokt: 9,6 g
  • Vit pasta, okokt: 3,2 g

MINDRE MÄNGD PASTA

I många pastasallader är pasta den dominerande ingrediensen. Det är utan tvekan det billigaste valet, men det ger dig också en hel del kalorier. Därför har vi i I FORMs recept på pastasallad minskat på pastan.

Till 2 personer har vi kokat 50 g pasta, medan vi däremot har använt hela 400 g grönsaker och 300 g kyckling.

Kalorier per 100 g i de olika ingredienserna i pastasallad:

  • 100 g fullkornspasta, okokt: 352 kcal
  • 100 g kycklingfilé: 128 kcal
  • 100 g ärtor: 70 kcal
  • 100 g morötter: 29 kcal

4 sunda alternativ till pasta. Kolla in dem här

MÅNGA OLIKA GRÖNSAKER

Ju fler grönsaker du blandar ner i din pastasallad, desto fler vitaminer och mineraler – och desto färre kalorier per portion. Om du räknar kalorier bör du dock hålla igen lite med majs och avokado. Välj gärna grönsaker i olika färger. Det gör din pastasallad mer inbjudande.

Goda grönsaker till pastasalladen:

PROTEIN, JA TACK!

Om du inte serverar din pastasallad som tillbehör till t ex kött eller fisk, är det en riktigt bra idé att tillföra proteiner i salladsskålen. Proteiner ger rejäl mättnad.

Bra proteiner till pastasallad:

  • Kyckling
  • Räkor
  • Tonfisk
  • Varmrökt lax
  • Hårdkokta ägg
  • Kikärter
  • Sojabönor

MAGER DRESSING

Det kan gömma sig många kalorier i dressing. Om du gillar en krämig dressing, så skippa den feta creme fraichen och välj kvarg eller grekisk yoghurt istället. Då blir du också av med mycket mättat fett.

Om du föredrar vinägrett eller pesto är det bästa kalorirådet att hålla dig till små mängder.

Och för din hälsa, se till att välja en variant med extra virgin olivolja eller kallpressad rapsolja.

3 Är kall pastasallad nyttigare?


Det låter kanske märkligt, men ja, det är den. Samma mängd pasta är nyttigare om du äter den kall istället för varm. Kodordet är resistent stärkelse, och om du vill höra den lite nördiga förklaringen, så kommer den här:

Pastasallad

KALL PASTASALLAD – Denna pastasallad är fullproppad med resistent stärkelse, vilket är bra för din hälsa. Du hittar receptet här!

© wichmann+bendtsen

Kall pastasallad → resistent stärkelse

Vad är resistent stärkelse?

Resistent stärkelse är en typ av kolhydrat. De finns framförallt i kall pasta och kall potatis, men även i fullkornsbröd, gryn, bananer och baljväxter.

Hur fungerar resistent stärkelse i kroppen?

Kolhydrater är enkelt för kroppen att smälta, men resistent stärkelse binder så mycket till kostfibrer i maten att de blir resistenta mot matsmältningsenzymer i bukspottkörteln och tunntarmen. Därför fortsätter den resistenta stärkelsen osmält ner till tjocktarmen. Här matar stärkelsen dina goda tarmbakterier.

Vad är resistent stärkelse bra för?

Det finns flera fördelar. För det första stärker den resistenta stärkelsen dina tarmbakterier. Forskarna vet ännu inte allt om tarmbakteriernas inflytande på vår hälsa, men man tror att de har en stor betydelse för bl a immunförsvaret. Den resistenta stärkelsen tar också plats i magsäcken och håller dig mätt länge. Det kan ha betydelse för din förmåga att hålla en hälsosam vikt.

Din blodsockernivå påverkas också positivt. Den stiger nämligen inte lika mycket av resistent stärkelse som av andra typer av stärkelse. Maten tas helt enkelt upp långsammare, och ditt blodsocker hålls stabilt. Ett stabilt blodsocker är avgörande för din energi och ett viktigt skydd mot diabetes typ 2.

Resistent stärkelse i ...

  • Okokt pasta: Kolhydraterna i okokt pasta innehåller resistent stärkelse.

  • Varm pasta: När pasta kokas minskar mängden resistent stärkelse till nästan ingenting.

  • Kall pasta: Om du kyler ner pastan kommer stärkelsen ombildas till resistent stärkelse igen.

4 Recept på pastasallader


Enkla recept på nyttiga pastasallader:

Tonfiskbullar och pastasallad med persiljepesto

Pastasallad med pesto, tomater och mozzarella till tonfiskbiffar

Vill du ha ny inspiration till enkel middag är ett av våra bästa tips det här receptet på fiskbullar av tonfisk, serverad med en god pastasallad.

Se receptet här

Pastasallad med kyckling, krämig dressing, avokado och hallon
© wichmann+bendtsen

Pastasallad med kyckling, krämig dressing, avokado och hallon

En pastasallad med kyckling, spetskål och hallon som bjuder på massor av mättande fibrer och smakar fantastiskt.

Se receptet här

Pastasallad med anka och rostad paprika
© wichmann+bendtsen

Pastasallad med anka och ugnsbakade paprikor

Mättande, nyttigt och perfekt till middag.

Se receptet här

Tallrik med vegobiffar, tallrik med pastasallad, tallrik med kikärtor, tallrik med grönsaker och skål med dressing.
© wichmann+bendtsen

Pastasallad med tomater, ärtor, majs och krämig pestodressing till vegetariska biffar

Få receptet på en enkel och nyttig vegetarisk middag, som hela familjen kommer att älska. Smaken gör det lätt att vara utan köttet.

Se receptet här

Pastasallad med pesto och ugnsbakade rotfrukter
© Thomas Dahl

Pastasallad med pesto och bakade rotfrukter

Vi har trollat fram en mättande och god pastasallad med pesto och bakade rotfrukter. En vardagshjälte, när middagen ska gå snabbt och enkelt att fixa.

Se receptet här

Pastasallad med potatis, bönor och pesto
© wichmann+bendtsen

Pastasallad med potatis, bönor och pesto

Sund och näringsrik kvällsmat på mindre än 30 minuter.

Se receptet här

Ljummen pastasallad med räkor och ärtor
© wichmann+bendtsen

Pastasallad med räkor och ärtor

De små rosa havsdjuren ser inte mycket ut för världen – men missta dig inte! Räkor är fulla av protein och är samtidigt kalorisnåla. Därför passar de utmärkt i en lättare kost och som återhämtning efter ett hårt träningspass. Och de smakar fantastiskt!

Se receptet här

5 Vilken dressing passar till pastasallad?


De flesta dressingar kan delas in i tre grupper: vinägrettdressingar, pestodressingar och krämiga dressingar. Man kan givetvis strunta i att ha en dressing, men beroende på ingredienser kan det ge en lite torr pastasallad, dessutom ger en dressing också mycket smak.

Pastasallad med dressing

PASTASALLAD – Om du gillar både pesto och en krämig dressing rör du bara ner lite pesto i din kvargdressing.

© wichmann+bendtsen

3 dressingar till din pastasallad:

VINÄGRETT

Har du olivolja, vinäger, senap, salt och peppar hemma kan du snabbt röra ihop en vinägrett.

PESTODRESSING

Du kan antingen göra en egen pesto eller köpa en färdig. Om du köper, så välj en pesto som är gjord på extra virgin olivolja eller rapsolja. Är peston för tjock och därmed svår att vända runt i pastan kan du späda ut den med lite olivolja. Du kan också blanda pastasalladen med röd pesto, som är gjord på soltorkade tomater.

Pestodressing:

  • 1 msk parmesan, riven
  • 2 nävar basilika
  • 1 1⁄2 msk pinjenötter
  • 1⁄2 msk citronsaft
  • 1 vitlöksklyfta
  • 4 msk extra virgin olivolja
  • Mixa alla ingredienser, klart!

KRÄMIG DRESSING

Många uppskattar krämiga dressingar, och de är enkla att göra. Gör gärna dressingen på kvarg och tillsätt kryddor efter behov. Dill passar bra till räkor, medan en currydressing är gott till en pastasallad med kyckling.

Kvargdressing:

  • 1 1⁄2 dl kvarg
  • 1 pressad vitlöksklyfta
  • 2 msk citronsaft
  • Havssalt
  • Svartpeppar, mald
  • Blanda alla ingredienser och smaka av.

6 Hur mycket pastasallad ska man beräkna per person?


Mängden pastasallad beror både på om pastasalladen serveras som en självständig rätt, om den ka vara tillbehör eller om den ingår på en buffé. En tumregel för pasta som huvudrätt är cirka 125 gram okokt pasta per person.

I receptet på I FORMs pastasallad har vi minskat på pastan och ökat mängden grönsaker och kyckling. Totalt har vi beräknat 400 g pastasallad per person totalt.

**Läs också: Gör egen pasta. Det är faktiskt enkelt. Se bara här

7 Kan man frysa pastasallad?


Ja, det kan du i princip göra, men resultatet blir inte supergott. Det beror på att grönsakerna tappar sin sprödhet i frysen och istället blir blöta och sladdriga. Det är därför bättre att bara frysa den kokta, kalla pastan och tillsätta färska grönsaker efter att pastan tinat.

Är du osäker på vad som kan frysas? Kolla våra stora frysguide här

8 Kan man göra pastasallad dagen före?


Det kan du absolut. Vissa grönsaker är dock bäst att blanda ner först innan servering. Det gäller t ex känsliga grönsaker som salladsblad och avokado och vattniga grönsaker som tomater och gurka. Morötter och ärtor kan du blanda ner dagen innan. Förvara pastasalladen i kylen i en lufttät behållare.

Ärtor på vit bakgrund

ÄRTOR I PASTASALLAD – Om du vill göra din pastasallad dagen innan är grönsaker som ärtor och morötter bra att blanda i.

© gettyimages

9 Vad serveras pastasallad till?


Det finns inga gränser här. Pastasallad passar bra till grillat. Kött, köttbullar, kyckling och fisk men kan också vara en fullständig måltid. En pastasallad är perfekt i matlådan och på picknicken, och på alla typer av bufféer.

10 Är pastasallad glutenfritt?


Nej, vanligtvis inte. Om du inte tål gluten eller får glutenintoleranta på middag kan du dock köpa glutenfri pasta och därmed göra en glutenfri pastasallad.

11 Hur kokar man pasta?


“Vadå, är det en vetenskap att koka pasta?”, tänker du kanske. Inte riktigt, men det finns ändå några små tips som kan få pastan att bli perfekt. Så vill du nörda ner dig lite, så får du de bästa råden här.

Så här kokar du pasta till pastasallad

Grafik av kastrull med pasta

Använd mycket vatten. Använd en stor kastrull och räkna cirka 1 liter vatten för 100 gram okokt pasta. Med mycket vatten undviker du att pastan klibbar ihop under kokningen.

Lägg pastan i vattnet när det kokar. Och rör runt lite till en början så det inte fastnar pasta i bottnen av kastrullen.

Grafik av kastrull med pasta

Fullt ös. Pastan ska stormkoka, för då rör sig pastan hela tiden i vattnet och klibbar inte ihop. Så sänk inte värmen för mycket.

Tillsätt salt. Salt ger god smak till din pasta, men salta först när vattnet kokar. Använd cirka 10 g salt per liter vatten. 10 g salt är cirka 1⁄2 msk.

Grafik av durkslag med pasta

Koka pastan al dente. På förpackningen kan du se vilken koktid producenten rekommenderar. Men håll gärna koll under tiden. När pastan börjar att skifta färg från gul till vitare, är den snart klar. Du kan också smaka av den. Pastan ska ha tuggmotstånd och inte bli sladdrig.

Häll bort vattnet. Och låt pasta droppa av i ett durkslag. Om pastan ska användas till pastasallad kan du ställa den i kylen.

TIPS! Tillsätt en grönsaksbuljongtärning i kokvattnet. Det ger din pasta en god smak.

Artikeln publicerades i I FORM nr 11/2023