TOPP 10: De bästa källorna till kalium

Visste du att kalium är livsnödvändigt för att dina celler ska kunna kommunicera med varandra? Därför är kalium viktigt för både hjärta, nerver och muskler. Se här, vilka matvaror som ger dig mest kalium.

pistagenötter innehåller mycket kalium

BRA KALIUM-KÄLLA – Pistagenötter är en av de matvaror som innehåller mest kalium. När de öppnar sig är de mogna och redo att ätas.

© istock

Vad gör du för att få ii dig tillräckligt med kalium? Om svaret är "va?" Så läs här!

Det är bra att få i sig mycket kalium via kosten. Riktigt bra! Kalium hjälper nämligen njurarna att bli av med överskottssalt, och det är riktigt bra för ditt blodtryck.

1 Vad är kalium?


Kalium är ett grundämne, som framförallt finns i dina celler, där det har avgörande betydelse för regleringen av andra salter och därmed cellernas funktion. Din kropp reglerar mängden av kalium i och utanför cellerna väldigt strikt, eftersom obalans kan ha ödesdigra konsekvenser för framförallt hjärtmuskeln.

2 I vilken mat finns mycket kalium?


Det finns kaliumsalter i massor av matvaror, särskilt i frukt (framförallt bananer och bär) och grönsaker (t ex rotfrukter och avokado), choklad, potatis och fiberrika matvaror som baljväxter och nötter. Se topplistan med kalium i mat här nedanför.

Kalium kokas i stort sett helt bort i vattnet, så du får mest kalium om du äter frukt och grönsaker råa. Däremot kan du undvika att få i dig för mycket kalium, om du av en eller annan anledning behöver undvika det, genom att skala, finhacka och koka frukt och grönsaker i rikliga mängder vatten (kom ihåg att hälla av vattnet).

10 av de bästa källorna till kalium

Kalium-innehåll per 100 g
Alger 7500 mg
Sojabönor 1680 mg
Vita bönor 1530 mg
Mesost 1300 mg
Pistagenötter 1000 mg
Kikärter 800 mg
Pumpafrön 790 mg
Russin 785 mg
Cashewnötter 632 mg
Pinjenötter 603 mg

(1000 mg = 1 g)

Källa: DTU

Tång
© iStock

ALGER

Servera alger. De är proppfulla av vitaminer och mineraler – även kalium. Och så är det klimatsmart och gott. Var dock observant på att vissa alger innehåller mycket stora mängder jod, så ät inte så stora mängder alger varje dag.

  • 7500 mg kalium per 100 g
Edamamebönor
© iStock

SOJA

Fram med Tempeh och edemamebönor. När du sätter klimatet på menyn så gynnar du i hög grad även ditt blods innehåll av kalium.

  • 1680 mg kalium per 100 g
Bönor
© iStock

BÖNOR

Baljväxter är sprängfyllda med kalium. Lägg dem i bakad sötpotatis, gör dipp av dem och lägg dem i dina sallader. Ditt blodtryck kommer att älska det!

  • 1530 mg kalium per 100 g
Mesost
© iStock

MESOST

Den sötsyrliga mesosten som är en favorit i framförallt jämtland och härjedalen är en kaliumbomb. Mesost tillverkas av vassla från ko-, get- eller fårmjölk. Vasslan indunstas och mjölksockret kristalliseras under kraftig omrörning.

  • 1300 mg kalium per 100 g
Kaliumrika pistagenötter
© iStock

PISTAGENÖTTER

Nötter är generellt rika på kalium, och pistagemöten placerar sig på en odelad förstaplats och ger dig mest av det livsviktiga mineralet. Ät dem som snacks eller lägg dem i en sallad med matvete och torkade tranbär. Mums!

  • 1000 mg kalium per 100 g
kikärter
© iStock

KIKÄRTER

Kikärter är både nyttiga och klimatvänliga. Rosta dem spröda och använd som ett knastrande element i en sallad eller som topping på en soppa. Mums! Och så är de små kaliumbomberna ett måste i hummus och falafel.

  • 800 mg kalium per 100 g
Pumpafrön
© iStock

PUMPAFRÖN

De små fröna innehåller massor av mineraler – bland annan kalium. Lägg dem i dina hembakade knäckebröd eller strö dem på yoghurten.

  • 790 mg kalium per 100 g
Russin
© iStock

RUSSIN

Är du på jakt efter nyttigt godis eller något som kan ge sötma till din gröt och samtidigt tanka upp med vitaminer och mineraler, så är russin en bra idé.

  • 785 mg kalium per 100 g
Cashewnötter
© iStock

CASHEWNÖTTER

Om du byter ut ditt vanliga smör mot nötsmör kommer ditt hjärta applådera. Jordnötssmör är en favorit hos många, men testa också cashewkräm. Det är så gott! Du kan förstås också strö nötterna över allt från sallader till wokrätter. Välj helst de osaltade.

  • 632 mg kalium per 100 g
Pinjenötter
© iStock

PINJENÖTTER

Fram med basilika eller persilja och gör din egen pesto med pinjenötter, parmensan och en god olja. Du kan också rosta pinjenötterna (obs håll koll, de bränns snabbt) och strö dem över sallader eller pastarätter.

  • 603 mg kalium per 100 g

3 Hur mycket kalium behöver man få i sig varje dag?


De allra flesta får i sig tillräckligt med kalium via kosten, eftersom det är kalium i många matvaror.

En normal koncentration av kalium ligger på 3,5-5 mmol per liter blod. För att uppnå detta rekommenderas kvinnor att äta 3,1 gram kalium per dag. Män 3,5 gram. Och barn något mindre. (se tabell här nedanför.)

4 Vad gör kalium i kroppen?


Kalium är avgörande för att dina celler ska kunna kommunicera med varandra, så att dina muskler (däribland hjärtat) och nervsystemet fungerar optimalt. Kalium är dessutom – i samarbete med natrium – med och reglerar din vätskebalans och kroppens syra-bas-balans.

Eftersom kalium ökar utsöndrandet av salt genom njurarna bidrar det dessutom till ett hälsosamt blodtryck. Med andra ord: Kalium är ett väldigt viktigt mineral!

5 Vilka är de vanligaste symptomen på kaliumbrist?


Kaliumbrist kan visa sig som:

  • Trötthet
  • Muskelsvaghet
  • Kramper
  • Förstoppning.

I slutändan kan kaliumbrist vara livshotande. Den elektriska kommunikationen mellan cellerna går helt enkelt snett, och det kan leda till hjärtrytmstörningar och hjärtstopp.

6 Behöver du tillskott av kalium?


Kaliumbrist är ovanligt hos friska människor och du bör aldrig – aldrig – ta kaliumtillskott om du inte har fått konstaterad kaliumbrist hos en läkare, eftersom det kan vara livshotande.

För låg nivå av kalium beror framförallt på vätskedrivande medicin, som sköljer ut kalium från kroppen. Därför kan du bli rekommenderad kaliumtillskott om du är under behandling med vätskedrivande medicin. Men du kan också få för låg nivå av kalium vid långvarig diarre eller kräkningar. Brist på mineralet magnesium och ett högt intag av lakrits kan också öka utsöndrandet av kalium och därmed leda till brist.

7 Vilket tillskott ska jag välja?


De allra flesta får i sig tillräckligt med kalium via kosten. Framförallt om vi äter de rekommenderade mängderna frukt och grönsaker. Kaliumtillskott är därför endast relevant om du är under behandling med vätskedrivande medicin.

Kaliumtillskott finns som både tabletter och i flytande form. Flytande kalium är framförallt för personer som har svårt att svälja piller.

8 Kan man få i sig för mycket kalium?


Det kan man absolut! Du kan inte äta dig till för mycket kalium via kosten, men du kan få förhöjt kaliumnivå i blodet – det kallas hyperkalemi och uppstår framförallt vid nedsatt njurfunktion, diabetes eller om du har ätit för mycket kalium i form av kosttillskott.

Om hyperkalemi inte behandlas kan det, liksom kaliumbrist, leda till hjärtrytmstörningar och hjärtstopp.

9 Är kalium och kalcium samma sak?


Nej, kalcium (även kallat kalk) är ett helt annat mineral än kalium.
Läs mer om kalcium (kalk) här

    Bli hälsosam och stark med I FORM!

    I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

    På vår sajt och i vår app får du bl a:

    • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
    • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
    • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
    • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

    Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


    Newsletter background