Salt – saltkar
Så mycket salt äter vi i genomsnitt

I genomsnitt äter vi svenskar 10–12 gram salt om dagen. Det är dubbelt så mycket som rekommendationen på 5–6 gram.

© iStock

Vi äter för mycket salt

De flesta har svårt att äta mindre salt, men sanningen är att vi borde göra det. Lär dig mer om den vita smakbomben här.

15 mars 2019 av Simone Okkels & Cecilie Dumanski
 

Allt du bör veta om salt

Hushållssalt, matlagningssalt, bordssalt och havssalt. Grovt salt, fint salt, flingsalt, örtsalt och salt från Himalaya. De små, fina, vita kristallerna som vi kallar salt, kommer i alla möjliga skepnader. I den här artikeln sätter vi fokus på kristallerna för att ta reda på sanningen om salt.

Frågor och svar om salt

 

Vad gör salt med kroppen?

Salt är viktigt för kroppen, då det bidrar till att reglera kroppens vätskebalans och stabilisera nervsystemet. Men de flesta får i sig för mycket salt. Salt binder vätska och äter du för mycket salt så hålls vätskan tillbaka i dina blodkärl, och blodtrycket stiger. Vid långvarig överkonsumtion skadas dina blodkärl och blir mindre flexibla, det höga blod­trycket sliter på hjärtat och artärerna, och saltet hämmar blodgenomströmningen och ökar därmed risken för hjärt-kärlsjukdomar. Om vi alla bara åt 3 gram mindre per dag, skulle många fler inte ha högt blodtryck.

Kontrollera din hälsa regelbundet med en blodtrycksmätare för hemmabruk. Den kostar endast 99 kr ihop med 3 nummer av I FORM. Då kan du hålla full koll på ditt blodtryck!

 

Hur mycket salt om dagen är lagom?

I genomsnitt äter vi svenskar cirka 11 gram salt om dagen. Rekommendationen är 5-6 gram salt per dag med hänsyn till hjärthälsan, njurarna och risken för cancer.

Saltbehov

1,5 gram salt per dag. Så lite salt räcker om det inte är så att du springer ett maraton i 30 graders värme.

Rekommendation

5–6 gram salt per dag. Det är den rekommenderade maxdosen för salt.

Verkligt intag

Cirka 10–12 gram salt per dag. Det är alltså den mängd salt vi i genomsnitt får i oss per dag.

Dagligt saltbehov
5–6 gram salt per dag.

Det är det rekommenderade saltintaget. 

© iStock
 

Var kommer saltet i maten från?

Även om du inte saltar så mycket kan du ändå höra till dem som får för mycket salt. 70 procent av det salt vi äter varje dag kommer från färdiglagade produkter och processad mat, där tillverkarna har tillsatt för mycket salt. Typiska saltbomber är bröd, ost, frukostprodukter, såser och färdigrätter. 

Läs här varför tillverkarna proppar maten full med salt

Våra smaklökar vänjer sig snabbt vid den goda saltsmaken, men det är en osund vana. Läs här hur du äter mindre salt.

I tabellen här under kan du se hur stor betydelse dina matval har för ditt saltintag.

Saltglada producenter


Så mycket betyder dina matval

Tidpunkt En dag med högt saltintag En dag med mindre saltintag
Frukost 50 g Bran Flakes med 2 dl mjölk och frukt.

Saltintag: 0,5 g
50 g havregryn med 2 dl mjölk och frukt.

Saltintag: 0 g
Förmiddag En bit knäckebröd med ost.

Saltintag: 0,5 g
En banan.

Saltintag: 0 g
Lunch En skiva färdigköpt rågbröd med lite leverpastej och ett par skivor inlagd gurka samt en skiva rågbröd med ett par skivor färdigköpt skinkpålägg.

Saltintag: 2,5 g
En skiva hembakat bröd med potatis, avokado och gräslök samt en skiva hembakat bröd med hemlagad hummus, lök och tomat.

Saltintag: 0,8 g
Eftermiddag Två bitar frukt och en näve saltade nötter.

Saltintag: 0,37 g
Två bitar frukt och en näve osaltade nötter.

Saltintag: 0 g
Middag Chili sin carne på 100 g burkmajs, 1 burk chilikidneybönor (med spad), ½ burk krossade tomater, 200 g hackade grönsaker, ½ buljongtärning samt 50 g ris med 1 g salt i kokvattnet. Till detta en grönsallad med 2 msk färdigdressing.

Saltintag: 10 g
Chili sin carne på 1 dl fryst majs, 100 g torkade kidneybönor (blötlagda) med ½ tsk färsk, hackad chili, ½ burk krossade tomater, 200 g hackade grönsaker, 1 tsk saltfri buljong samt 50 g ris. Till detta en grönsallad med 2 msk dressing på balsamico och olja.

Saltintag: 0,65 g
I ALT 13,87 g 1,45 g
Minskad saltkonsumtion, sänkt blodtryck
 

Hur ser jag hur mycket salt det är i mina matvaror?

Nej, det är inte du som är blind om du förgäves spanat efter salt i innehållsdeklarationer. Det står sällan där, du får istället leta efter natrium och sedan använda följande formel:

👉1 g natrium x 2,5 = 2,5 g salt👈

Tips! Se upp med GDA-märkningen som många producenter använder. GDA visar gram salt per portion, men portionsstorlekarna är ofta orealistiskt små.

Nyckelhålet

Om du gärna vill få med dig mindre salt hem när du handlar, kan du titta efter Nyckelhålet

 

Hur äter jag mindre salt?

Äter du för mycket salt, får du här 3 tumregler som kan minska din konsumtion:

  • Regel 1: Smaka alltid på maten innan du saltar.
  • Regel 2: Salta mindre än du tror du behöver och smaka sedan igen. Det är också smart att successivt minska ditt saltintag.
  • Regel 3: Ställ undan saltkaret, om din saltkonsumtion är helt utom kontroll. Maten ska verkligen sakna salt innan du reser dig upp och hämtar saltet.

Dessutom finns det en del matvaror som är bättre än andra om du vill minska ditt intag av salt. Här under hittar du 7 alternativ om du vill spara in på saltet.

Så får du i dig mycket mindre salt

Här får du massor av salt Så sparar du in på saltet
Processat pålägg, fisk på burk, marinerat kött, sill, smör och ost. Byt ut processat pålägg och smör mot avokado, kycklingbröst, potatisskivor, tomat, banan, hemlagad hummus, grillade grönsaker eller middagsrester.
Kex, bröd och söta färdiga bakverk. Titta efter Nyckelhålet när du handlar bröd – eller baka själv och använd max 2 tsk grovt salt per kg mjöl.
Burkmajs, oliver, inlagd gurka och liknande. Färska majskolvar, färska gurkskivor och liknande.
Ketchup, senap, örtsalt, buljong, soja och dressing. Köp saltfri buljong, och gör din egen dressing av olja och vinäger eller en surmjölksprodukt.
Grillkrydda Chili, paprika o d.
Färdigmat av alla slag, t ex soppor, lasagne, frysta potatisklyftor m m. Begränsa din konsumtion av färdigmat. Om du har ont om tid är en portion havregrynsgröt ett sunt val.
Chips, saltlakrits, saltade nötter. Välj orostade och osaltade nötter, färsk frukt, grönsaksstavar och hemlagade rotfruktschips.
För mycket salt ökar risken för blodpropp
 

Vad består salt av?

I tabellen nedanför kan du se näringsinnehållet i 100 gram bordssalt (jodberikat).

Näringsinnehåll i salt, bordssalt (jodberikat)

Innehåll Innehåll per 100 g
Kalorier i salt (kcal) 0
Protein i salt (g) 0
Fett i salt (g) 0
Natrium i salt (mg) 38850
Kalcium i salt (mg) 29,0
Magnesium i salt (mg) 290
Jod i salt (µg) 1556
Källa: Livsmedelsverket
 

Vad är skillnaden på jodberikat salt och salt utan jod?

Det står ofta att ditt bordssalt är berikat med jod och det finns det en särskild anledning till. Jod spelar nämligen stor roll för vår hälsa. Jod ingår i de särskilda sköldkörtelhormoner som kallas T3 (trijodothyronin) och T4 (thyroxin), som reglerar ämnesomsättningen, producerar kroppsvärme och utvecklar hjärnan. Vi kan alltså inte leva utan dessa hormoner, och då kroppen själv inte kan producera jod, så att hormonerna T3 och T4 kan arbeta, är de beroende av att vi får i oss jod via maten. Därför har stora delar av världen – inklusive Sverige – valt att jodberika matvaror som hushållssalt och salt som används vid brödproduktion. På det viset ser man till att befolkningen får tillräckligt med jod och därmed undviker jod-relaterade bristsjukdomar som förstorad sköldkörtel (struma).

Hur mycket jod behöver man per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna får i sig 3 gram jodberikat salt per dag. Fisk och särskilt mjölk är de matvaror som innehåller mest jod.

 

Vad är salt?

Salt är en krydda och en smakförstärkare, som huvudsakligen består av natriumklorid.

Olika typer av salt

Det finns många olika sorters salt. Storlek och form på de enskilda saltkristallerna är det som avgör, baserat på produktionsmetod, användningsområde eller ursprung. Här under är några av de vanligaste salttyperna:

  • Fint salt eller bordssalt – består av små kristaller, som används i saltkar och för att krydda maten med.
  • Grovt salt eller kökssalt 

     består av större kristaller och används ofta i matlagning.
  • Flingsalt 

     består av större, deformerade kristaller och används som krydda och dekoration på maten, då flingorna inte löses upp.
  • Stensalt 

     bryts direkt ur olika källor, som tex Himalaya-salt.
  • Havssalt 

     utvinns från havsvatten.

Olika salttyper
Salt kommer i många varianter

Här ser du t ex svart salt, grovt salt, salt med kryddor, vitt havssalt och ljusrött stensalt från Himalaya.

© iStock
 

Salt eller socker – vilket är värst?

Vilken av de två vita syndarna är värst? Det enkla svaret är socker eftersom din kropp faktiskt behöver salt, men inte socker. För båda gäller det dock att hitta en vettig balans. Det är nämligen livsmedel som kommer med en rad olyckliga bieffekter om du stoppar i dig för mycket, men som du ändå kan inta i begränsade mängder för nöjes skull.

 

Hur gör jag mig av med salt?

Ett sätt att bli av med saltet är genom att svettas. När svetten tränger ut ur kroppen tar det nämligen med sig överflödigt natrium. Efter ett riktigt tufft spinning­pass där det ligger en liter svett under cykeln finns där också tre gram salt – det är ungefär så mycket som du svettas ut per liter.

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar