Därför ska du tanka upp med kostfibrer

Havregryn, havregryn, havregryn! Varenda dag bestod frukostmenyn i mitt barndomshem av havregrynsgröt med mjölk – till mitt stora förtret. För medan jag tuggade mig igenom de trista grynen visste jag att många av mina klasskompisar åt rostat bröd med massor av smör och ost.

“Havregrynsgröt är bra för dig”, sa min mamma utan en gnutta medlidande, medan jag deklarerade att när jag blir vuxen tänker jag banne mig äta godare frukost... Nu har jag kunnat bestämma min egen frukostmeny i många år, och tro det eller ej, men det är väldigt vanligt att det står en stor tallrik havregrynsgröt på bordet framför mig – för hon hade ju rätt min mamma...

Förebygger sjukdom

En av de stora vinsterna med de bleka grynen är deras höga innehåll av kostfibrer. Utöver att det finns mycket av dem i fullkornsprodukter är det också mycket fibrer i baljväxter, rotfrukter, kål, bär och en del frukt. Fibrer är den del av plantan som kroppen inte kan smälta eller ta upp. Vi har helt enkelt inte de enzymer som behövs. Fibrerna färdas alltså relativt intakta genom din kropp och belastar dig därför inte med särskilt många kalorier.

Deras resa genom ditt system är dock långt ifrån meningslös. Fibrerna binder bland annat galla och giftämnen som tungmetaller och stekmutagener till sig, så din kropp blir avgiftad och ditt kolesterolvärde hålls i balans. Vissa av fibrerna fungerar som ett slags matlåda för de hälsofrämjande bakterierna som bor i din tarm. De goda bakterierna utnyttjar fibrerna som energikälla och ombildar dem till ämnen som stärker cellerna i tarmväggen så att de kan kommunicera med immunförsvaret, precis som att de hämmar växten av cancerceller, håller blodsockret i balans och ökar utsöndrandet av mättnadshormoner så att du blir mindre hungrig. Rätt smart!

Allt det tvivlar jag på att min mamma visste. För henne var det bara sunt förnuft att man skulle äta havregrynsgröt till frukost. Och tydligen borde fler ha haft en mamma som min, för generellt äter vi alldeles för lite kostfibrer. Vi kvinnor tuggar i genomsnitt i oss 21 gram om dagen, men enligt de officiella kostråden ska vi helst äta 25 gram om dagen.

Därför får du här hjälp att sätta ihop en kost som innehåller fler fantastiska fibrer. Vi följer också med på fibrernas resa genom din kropp, så att du kan själv se allt gott som de små plantdelarna uträttar. Om det inte motiverar dig att äta fibrer vet jag inte vad som kan göra det.

PS. Ska du äta havregrynsgröt redan imorgon bitti så kom ihåg att en näve bär och lite hackade nötter på toppen både ger dig kostfibrer OCH gör frukosten mycket godare – och det hade någon gärna få ha berättat för min mamma!

Kostfibrernas goda gärningar i din kropp

Du skördar frukterna av fibrernas många goda egenskaper direkt från att du tar en tugga, till dess de lämnar din kropp igen.

I MUNNEN: Redan här gynnar kostfibrerna dig. Fiberrika matvaror är nämligen ofta grova och kräver mer tuggarbete än mindre fiberrik mat.

Ju längre du tuggar, desto mer finfördelad blir maten, och desto mer hjälper du din kropp med att smälta maten.
Ju längre tid du tuggar, desto fler mättnadssignaler aktiveras.

I MAGSÄCKEN: Vissa fibrer löses upp i magsäcken och svullnar upp till en geléaktig massa, som får innehållet i magsäcken att stanna i magen relativt lång tid. En utspänd magsäck aktiverar precis som tuggarbetet dina mättnadssignaler. Fibrerna kan faktiskt binda upp till 15 gånger din egen vikt, så kom ihåg att dricka mycket vatten.

En fiberfylld magsäck håller dig mätt längre. Det gör det potentiellt lättare för dig att inte överäta.
Fibrer, som har sugit åt sig mycket vatten, ger en mjukare avföring (om du har druckit tillräckligt med vatten). Det motverkar förstoppning samtidigt som risken för tarmcancer sänks.

I TUNNTARMEN: Normalt upptar din kropp näringsämnen och vitaminer från maten genom tunntarmen, och dessa skickas runt i blodet och ger dig energi. Just fibrer smälts dock inte. De är nämligen resistenta mot tjocktarmens matsmältningsenzymer och fibrerna färdas därför vidare. De fibrer som har bundit mycket vatten förlänger dock också matens uppehållstid i den sju meter långa tunntarmen.

Att fibrerna förlänger tiden som maten stannar i tunntarmen hjälper till att öka din mättnadskänsla.

I TJOCKTARMEN: Spetsa öronen – det är här det viktiga sker. Det svällda tarminnehållet snabbar på matsmältningen, så att den färdas fortare genom tjocktarmen. Dessutom funkar de osmälta fibrerna som mat för dina tarmbakterier, som ombildar dem till gynnsamma fettsyror som ger dina tarmceller näring och påverkar dina hormoner.

Ju snabbare maten färdas genom tjocktarmen, desto kortare tid stannar cancerframkallande ämnen som tungmetaller och liknande i tarmen.
Kostfibrer stimulerar tarmens rytmiska rörelser så att innehållet i tarmen så att säga pressas mot utgången, och du undviker förstopping.
Fibrer är foder för hälsofrämjande tarmbakterier. De stärker cellerna i tarmväggen, som bland annat hjälper till att träna ditt immunförsvar.
Dina tarmbakterier använder kostfibrer för att bilda kortkedjade fettsyror som genom hormonpåverkan gynnar din vikt och ditt blodsocker.

Så här får du i dig 25 gram kostfibrer om dagen

Här ger vi dig en rad tips på bra sammansättningar av matvaror som är rika på fibrer. Välj en matvara per kategori, så når du upp till 25 gram fibrer om dagen. Du kan i princip blanda som du vill, men få gärna i dig både fullkorn och grönsaker varje dag eftersom de olika fibertyperna har var sin bra effekt.

Kom ihåg att dricka mycket vätska, eftersom kostfibrer suger åt sig massor av vatten.

GRÖNT

Grönkål - 80 g (11/2 dl hackad)
Ärtor - 85 g (Knappt 11/2 dl frysta)
Avokado - 100 g (1 liten)
Palsternacka - 110 g (2 små eller 1 mellanstor)

TIPS! Ät också ordentligt med gul lök och purjolök. De innehåller nämligen en fibertyp som är särskilt bra på att få dina sunda tarmbakterier att formera sig.

FRUKT

Hallon - 110 g (2 stora nävar)
Päron - 160 g (1 stort eller 2 små)
Kiwi - 200 g (3 stora)
Äpple - 220 g (2 mellanstora)

OBS! Torkade frukter innehåller många kostfibrer, men tyvärr också många kalorier eftersom du får både fibrer och fruktsocker i en komprimerad utgåva.

BALJVÄXTER

Vita och bruna bönor - 30 g* (1/2 dl kokta eller från burk)
Kikärter - 40 g* (3/4 dl kokta eller från burk)
Linser, gröna - 45 g* (1/2 dl kokta)
Edamamebönor - 100 g (1¹⁄³ dl kokta)

*torrvikt

TIPS! Har du inte tid att blötlägga och koka baljväxter, så köp burkvarianten. Där har någon annan gjort hela förarbetet åt dig.

FULLKORN

Havregryn - 50 g (1 medelstor portion (11/2 dl))
Fullkornspasta - 48 g (1/4 tallrik kokt)
Grovt rågknäcke - 35 g (11/2 skiva)
Grov fralla - 90 g (1 stor)

TIPS! Om du kyler ner pastan och använder den i t ex en sallad ombildas lite av stärkelsen till resistent stärkelse som fungerar som ett slags fibrer i din tarm.