Gåprogram med ljudguide: Promenera dig ner i vikt på 10 veckor

Gå-program med intervaller för dig som vill använda promenader som en effektiv metod för viktminskning – och till och med göra det lätt för dig själv. Gå-programmet kommer med ljudfiler att ha med i öronen under tiden.

Kvinna går med ljudguide i öronen

GÅNGPROGRAM Att gå i intervallet är det perfekta sättet att gå ner i vikt!

© Ditte Caprion

Här är ett gå-program med intervaller för dig som vill använda promenader som motionsform. Ditt mål kan vara att gå ner i vikt, att komma i bättre form eller bara att göra något bra för din kropp och ditt sinne. Gåprogrammet är för alla, och det kräver inget mer än att du promenerar regelbundet.

Programmet pågår i 10 veckor och består av intervallpass tre gånger i veckan, de vara mellan 15-30 min. De tre passen per vecka är uppbyggda på samma sätt, men förändras från vecka till vecka för att se till att du får ett effektivt program

Du får ljudfiler till alla tre passen per vecka. I ljudfilerna berättar vi för dig hur du ska gå och i vilket tempo, så att du inte behöver hålla koll på det hela tiden.

De övriga av veckans dagar ska du gärna gå 10 000 steg om dagen för att uppnå de bästa resultaten – det är dock okej att ha en vilodag per vecka, där du varken går enligt programmet eller 10 000 steg.

Här nedanför finns själva programmet inkl länkar till ljudfilerna. Du kan också lyssna på ljudfilerna i vår app. Du hittar en guide till att använda ljudfilerna längst ner i artikeln.

Gåprogram med ljudguide

Intervallgång – vecka 1, dag 1

Intervallgång – vecka 1, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 1, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 1, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 5 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

15 minuter totalt

Intervallgång – vecka 1, dag 2

Intervallgång – vecka 1, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 1, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 1, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 5 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

15 minuter totalt

Intervallgång – vecka 1, dag 3

Intervallgång – vecka 1, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 1, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 1, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 5 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

15 minuter totalt

Intervallgång – vecka 2, dag 1

Intervallgång – vecka 2, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 2, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 2, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 7 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

18 minuter totalt

Intervallgång – vecka 2, dag 2

Intervallgång – vecka 2, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 2, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 2, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 7 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

18 minuter totalt

Intervallgång – vecka 2, dag 3

Intervallgång – vecka 2, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 2, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 2, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 7 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

18 minuter totalt

Intervallgång – vecka 3, dag 1

Intervallgång – vecka 3, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 3, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 3, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 9 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

21 minuter totalt

Intervallgång – vecka 3, dag 2

Intervallgång – vecka 3, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 3, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 3, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 9 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

21 minuter totalt

Intervallgång – vecka 3, dag 3

Intervallgång – vecka 3, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 3, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 3, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 9 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

21 minuter totalt

Intervallgång – vecka 4, dag 1

Intervallgång – vecka 4, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 4, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 4, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 12 min intervaller – omväxlande 1 min rask promenad och 1 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

24 minuter totalt

Intervallgång – vecka 4, dag 2

Intervallgång – vecka 4, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 4, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 4, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 12 min intervaller – omväxlande 1 min rask promenad och 1 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

24 minuter totalt

Intervallgång – vecka 4, dag 3

Intervallgång – vecka 4, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 4, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 4, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 12 min intervaller – omväxlande 1 min rask promenad och 1 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

24 minuter totalt

Intervallgång – vecka 5, dag 1

Intervallgång – vecka 5, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 5, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 5, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 14 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

25 minuter totalt

Intervallgång – vecka 5, dag 2

Intervallgång – vecka 5, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 5, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 5, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 14 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

25 minuter totalt

Intervallgång – vecka 5, dag 3

Intervallgång – vecka 5, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 5, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 5, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 14 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1 1⁄2 min lugn promenad
  • 5 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

25 minuter totalt

Intervallgång – vecka 6, dag 1

Intervallgång – vecka 6, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 6, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 6, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 8 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 18 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 6, dag 2

Intervallgång – vecka 6, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 6, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 6, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 8 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 18 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 6, dag 3

Intervallgång – vecka 6, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 6, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 6, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 8 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 18 min intervaller – omväxlande 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 7, dag 1

Intervallgång – vecka 7, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 7, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 7, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 1 min rask promenad och 2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 7, dag 2

Intervallgång – vecka 7, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 7, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 7, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 1 min rask promenad och 2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 7, dag 3

Intervallgång – vecka 7, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 7, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 7, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 1 min rask promenad och 2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 8, dag 1

Intervallgång – vecka 8, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 8, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 8, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1 1⁄2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 8, dag 2

Intervallgång – vecka 8, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 8, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 8, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1 1⁄2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 8, dag 3

Intervallgång – vecka 8, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 8, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 8, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 5 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1 1⁄2 min lugn promenad
  • 4 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 9, dag 1

Intervallgång – vecka 9, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 9, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 9, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 20 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 3 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 9, dag 2

Intervallgång – vecka 9, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 9, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 9, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 20 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 3 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 9, dag 3

Intervallgång – vecka 9, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 9, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 9, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 7 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 20 min intervaller – omväxlande 1 1⁄2 min rask promenad och 1⁄2 min lugn promenad
  • 3 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 10, dag 1

Intervallgång – vecka 10, dag 1

🎧 LJUDFIL: Vecka 10, dag 1 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 10, dag 1 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 2 min rask promenad och 1 min lugn promenad
  • 3 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 10, dag 2

Intervallgång – vecka 10, dag 2

🎧 LJUDFIL: Vecka 10, dag 2 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 10, dag 2 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 2 min rask promenad och 1 min lugn promenad
  • 3 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Intervallgång – vecka 10, dag 3

Intervallgång – vecka 10, dag 3

🎧 LJUDFIL: Vecka 10, dag 3 (med bakgrundsmusik)
🎧 LJUDFIL: Vecka 10, dag 3 (utan bakgrundsmusik)

Dagens program

  • 6 min uppvärmning (öka gradvis tempot)
  • 21 min intervaller – omväxlande 2 min rask promenad och 1 min lugn promenad
  • 3 min nedvarvning (sakta gradvis ner)

30 minuter totalt

Termer som används i gåprogrammet

  • Gå i lugnt tempo: Du har mer att ge, så du kan öka tempot flera gånger innan du kommer upp i mycket raskt tempo
  • Gå i normalt tempo: Så som du går när du inte tänker på hur snabbt du går
  • Mycket raskt tempo: Ett tempo där du går i hög fart och pendlar med armarna

MÄT DIN RUNDA: Hur långt gick du? Kolla det enkelt här med I FORMs ruttplanerare

Så här använder du ljudfilerna

Du hittar ljudfilerna under varje dag i programmet här ovanför – med och utan musik.
Här kan du se hur du hittar ljudfilerna i vår app, och hur du enkelt kan hitta artikeln igen genom att göra en genväg på din telefon.

I FORM app - med 5 km löpprogram

Ladda ner I FORMs app och få enklare tillgång till ljudfilerna

Du kan med fördel ladda ner vår app I FORM – träning och nyttig mat på din mobil.

Här ligger alla ljudfilerna med bakgrundsmusik redo för dig så du har dem till hands på din promenad.

Du kan ladda ner appen här:

Du behöver vara prenumerant på I FORM digital för att kunna använda appen. Om du redan prenumererar på tidningen I FORM har du fri tillgång till allt innehåll på iform.se och i appen. Du ska bara skapa ett användarnamn och ett lösenord här. Det är viktigt att du registrerar dig via länken, innan du loggar in på appen.

Är du inte prenumerant på I FORM?
Då hittar du ett bra erbjudande här.

© I FORM

Skapa en genväg på din mobil

Vill du ha tillgång till ljudfilerna med och utan bakgrundsmusik, kan du skapa en genväg till programmet på din mobils hemskärm:

  • Du ska befinna dig på den här artikeln i din telefon.
  • Klicka på din mobils dela-symbol längst ner på skärmen.
  • Välj alternativet "Lägg till på hemskärmen".
  • Ändra ev beskrivningen av sidan till t ex GÅ eller liknande.
  • Klicka på "Lägg till".
  • Nu har du skapat en genväg på din mobil, som du bara behöver klicka på för att komma direkt till programmet.
Newsletter background