Proteinrik mat: Här får du flest proteiner

Det kan vara svårt att veta vilket kött eller vilka grönsaker det är mest protein i. Därför har vi samlat en överdikt över hur mycket protein det är l olika typer av mat. Om du äter varierat från den här listan kan du vara säker på att du får massor av proteiner.

Proteiner i bönor

PROTEINER – det är en vanlig missuppfattning att proteinrik mat måste vara kött. Även grönsaker och mejeriprodukter kan vara proteinrik mat - se vilka som innehåller allra flest av de viktiga byggstenarna här.

© iStock

Det är bra och hälsosamt att äta proteinrik mat varje dag. Proteiner är nämligen först och främst superviktiga för kroppen och dess funktioner. Dessutom håller protein dig mätt länge och ger samtidigt en hälsosam blodsockerpåverkan. Till sist är det också bra med proteiner, om du vill gå ner i vikt.

Men det kan vara svårt att veta vilken mat som innehåller mest protein. Därför får du här en topp-20-lista över den mest proteinrika maten samt listor över hur mycket protein som finns i olika matvaror och råvarugrupper per 100 g. Kom ihåg att äta dem varierat.

1 TOPP 20: Mat med mest protein i


Här har vi samlat de 20 mest proteinrika matvarorna som du kan välja om du vill äta en proteinrik kost.

Det finns massor att välja bland, så det borde vara enkelt att äta proteinrikt både till morgon, middag och kväll. Variera dem när du äter, så att du är säker på att få i dig alla andra viktiga näringsämnen, mineraler och vitaminer.

per 100 gram.

  1. Riven parmesan: 39 g
  2. Pumpafrön: 36,3 g
  3. Hårdost, 20+: 30 g
  4. Hampafrön: 30 g
  5. Mozzarella 30+: 29 g
  6. Hårdost, 30+: 29 g
  7. Solrosfrön: 28 g
  8. Emmentaler ost 45+: 28 g
  9. Sojabönor: 36 g
  10. Röda linser: 27 g
  11. Tonfisk: 27 g
  12. Kyckling: 26 g
  13. Belugalinser: 25,8 g
  14. Jordnötter: 25,8 g
  15. Jordnötssmör: 25 g
  16. Sardiner: 25 g
  17. Linfrö: 25 g
  18. Camembert 30+: 25 g
  19. Hårdost 45+: 25 g
  20. Räkor: 24 g

Nedanför kan du få en överblick över hur mycket protein det är i olika typer av mat. Vi har nämligen samlat listor över proteininnehållet i kött, fisk, ägg, baljväxter, mejeriprodukter, nötter, frön, grönsaker, snacks, pålägg och växtbaserad kost.

Alla listorna är rangordnade så att maten med mest protein är överst på listan.

2 Proteiner i kött och ägg


per 100 gram

  • Kyckling: 26 g

  • Kalkon: 22 g

  • Rostbiff: 22 g

  • Fläskfilé: 21,2 g

  • Skinka: 20,2 g

  • Oxfilé: 20 g

  • Nötfärs, 10-15% fett: 19,4 g

  • Rumpsteak: 19,3 g

  • Fläskfärs, 10-15% fett: 18,9 g

  • Lammekotlett: 17,9 g

  • Bacon: 15,0 g

  • Korv, bratwurst: 14,4 g

  • Ägg: 13 g

3 Protein i fisk


per 100 gram.

  • Tonfisk: 27 g

  • Sardiner: 25 g

  • Räkor: 24 g

  • Tonfisk i vatten: 23,9 g

  • Torskrom: 22 g

  • Färsk Lax: 21,2 g

  • Rökt lax: 21 g

  • Hälleflundra: 21 g

  • Kolja: 17,9 g

  • Makrill: 17,8 g

  • Blåmusslor: 17,8 g

  • Torskfilé: 17,6 g

  • Rödspätta: 17, 5 g

  • Sill: 16,5 g

  • Fiskbullar: 13,7 g

  • Panerad rödspätta: 11,9 g

  • Fiskfärs: 8,5 g

  • Ostron: 7,8 g

4 Proteiner i baljväxter, bönor och linser


per 100 gram.

  • Sojabönor: 36 g

  • Röda linser: 27 g

  • Belugalinser: 25,8 g

  • Mungbönor: 24 g

  • Gula ärtor: 22 g

  • Vita bönor: 21 g

  • Kikärter: 20 g

  • Bruna bönor: 19 g

  • Gröna ärtor: 5,9 g

  • Böngroddar: 3 g

  • Gröna bönor: 2 g

LÄS OCKSÅ: Så här använder du bönor i matlagningen

5 Proteiner i frön


per 100 gram.

  • Pumpafrön: 36,3 g

  • Hampafrön: 30 g

  • Solrosfrön: 28 g

  • Linfrön: 25 g

  • Chiafrön: 21,4 g

  • Sesamfrön: 19,3

  • Vallmofrön: 18,0 g

  • Quinoa, vit: 13,3

LÄS OCKSÅ: Hur mycket protein behöver du per dag?

6 Proteiner i nötter


per 100 gram.

  • Jordnötter: 25,8 g

  • Peanuts: 25 g

  • Pistagenötter: 21 g

  • Mandel:21 g

  • Cashewnötter: 17 g

  • Paranötter: 15,0 g

  • Valnötter:14,1 g

  • Pinjenötter: 14,0 g

  • Hasselnötter: 13,2 g

  • Pekannötter: 10 g

7 Proteiner i snacks


pr. 100 gram.

  • Popcorn, poppade majskärnor: 9,6 g

  • Vingummi: 6,6 g

  • Fullkornskex: 6,5 g

  • Potatischips, grova: 6,1 g

  • Müslibar: 6 g

  • Mörk choklad: 4,3

  • Russin: 4 g

  • Torkade fikon: 4 g

  • Torkade aprikoser: 3 g

  • Dadlar: 2 g

8 Proteiner i grönsaker


per 100 gram.

  • Broccoli: 5 g

  • Brysselkål: 5 g

  • Grönkål: 5 g

  • Majskolv: 4 g

  • Kronärtskocka: 4 g

  • Blomkål: 3 g

  • Champinjon: 3 g

  • Spenat: 3 g

  • Sparris: 2 g

  • Jordärtskocka: 2 g

9 Proteiner i ost


per 100 gram.

  • Riven parmesan: 39 g

  • Hårdost, 20+: 30 g

  • Mozarella 30+: 29 g

  • Hårdost, 30+: 29 g

  • Emmentaler 45+: 28 g

  • Camembert 30+: 25 g

  • Hårdost 45+: 25 g

  • Keso: 13,6 g

  • Kvarg: 11 g

  • A-fil: 5 g

10 Proteiner i pålägg


per 100 gram.

  • Jordnötssmör:23 g

  • Salt kött: 19,2 g

  • Hamburgerkött: 18,4 g

  • Salami: 14,5 g

  • Leverpastej: 11,3 g

  • Kokt skinka: 11,2 g

11 Proteiner i växtbaserad kost


pr. 100 gram.

  • Seitan: 22 g

  • Tahin: 17,0 g

  • Quinoa, svart: 13,7 g

  • Miso: 10,5 g

  • Tofu:8 g

  • Hummus : 6 g pr. portion

  • Sojamjölk: 3,1 g

  • Kokosmjölk: 2,3 g

  • Havremjölk: 0,6 g

Hur mycket protein behöver du?

Vi behöver inte alla samma mängd protein.

Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du för att kroppen ska kunna återhämta sig och reparera nedbruten muskelvävnad.

Här kan du ta reda på hur mycket protein just du ska äta varje dag för att vara på topp.

Räkna ut proteinbehov

Källa:DTU

Newsletter background