Vad är baljväxter egentligen?
De är fulla av fiber och protein och är superbra för både oss och klimatet. Vi vill lyfta fram bönor, linser och kikärter, som vi helst borde äta varje dag.
Ärtan, pärtan, piff, paff, puff ... Hur ofta äter du baljväxter?
Om du svarar "varje dag" kan du polera din gloria. Då följer du nämligen de officiella kostrekommendationerna. Våra grannländer har officiella rekommendationer på 100 gram om dagen. De nordiska näringsrekommendationerna, som Livsmedelsverket utgår från, anger att baljväxter bör vara en betydande del av kostmönstret men anger inte någon mängdrekommendation.
Men du äter förmodligen inte så mycket som du borde. Svenskar äter i genomsnitt endast cirka 4 gram tillagade baljväxter per dag, vilket är en mycket låg mängd. Forskare och myndigheter rekommenderar en betydligt högre konsumtion.
Det finns flera goda skäl att lägga mer baljväxter på tallriken. Vi presenterar dem nedan.
1 Baljväxter – lista över de vanligaste
2 Vad är baljväxter bra för?
Det finns framförallt två goda skäl att äta mer baljväxter. Det ena är din hälsa. Det andra är klimatet.
Om det inte räcker kan du också ha ett tredje, fjärde och femte skäl. Baljväxter är billig mat. De håller dig mätt länge.
Och de är superenkla att använda i matlagningen. Åtminstone om du använder baljväxter på burk eller tetra.
3 Varför är baljväxter hälsosamma?
Baljväxter är fulla av nyttiga näringsämnen, och en av de hälsosamma faktorerna är faktiskt vad baljväxter inte är. Nämligen kött. Förklaring följer.
Rika på protein
En av de hälsosamma ämnena som finns i bönor, linser och kikärter är det livsviktiga och mättande protein.
Du får också mycket protein från kött, men eftersom kött – särskilt rött och bearbetat kött – kan öka risken för vissa typer av cancer, rekommenderas det att vi minskar vår köttkonsumtion.
Här kan de gröna proteinerna från baljväxter vara ett bra alternativ.
Läs också: Topp 20 – här får du mest protein
Fullt av kostfiber
Baljväxter har också ett skyhögt innehåll av kostfiber.
Kostfiber fyller magen, håller dig mätt längre och stärker dina tarmbakterier, som tros spela en viktig roll för ditt immunförsvar och din allmänna hälsa.
Läs också: Topp 10 – här får du mest kostfiber
Rika på vitaminer och mineraler
Förutom protein och kostfiber innehåller bönor, linser och kikärter också en rad vitaminer och viktiga mineraler såsom järn, zink och magnesium.
Enligt Hjärt- och lungfonden, skulle över 5 000 dödsfall på grund av hjärtinfarkt och stroke kunna undvikas varje år om vi svenskar följde Livsmedelsverkets kostråd – med fokus på att äta mer grönsaker, frukt, bönor och fullkorn samt hälsosamma fetterminskar baljväxter.
Det kan bero på baljväxternas hälsosamma näringssammansättning och att de vanligtvis ingår i en redan hälsosam kost, där de ersätter mindre hälsosamma livsmedel.
Läs också: Dessa vitaminer och mineraler är särskilt viktiga
4 Är baljväxter nyttigare än kött?
Baljväxter är hälsosammare än vissa typer av kött. Detta gäller särskilt processat kött och kött från fyrbenta djur.
Dessa typer av kött ökar risken för vissa typer av cancer, enligt Cancerfonden.
Däremot finns det inga hälsorisker förknippade med att äta baljväxter.
För både din hälsa och klimatets skull, följ de officiella kostråden som anger att du bör äta högst 350 g kött per vecka.
Av hälsoskäl rekommenderas att du begränsar ditt intag av kött från fyrbenta djur, särskilt bearbetat kött som grillkorv, bacon och pepperoni, samt charkuterier som salami, skinka etc.
DU HITTAR DE VIKTIGA PROTEINERNA –i många andra livsmedel än baljväxter och kött. Till exempel i fisk, fågel, ägg, nötter och mejeriprodukter.
5 Hur mycket baljväxter bör man äta?
Ät bönor, ärter och linser ofta – gärna varje dag.
Svenskt och miljömärkt är bra miljöval.
Våra grannländer har en rekommendation om 100 gram baljväxter om dagen, och det är en bra riktlinje. 100 gram motsvarar knappt en halv burk.
En viktig punkt att notera är att de 100 grammen är i blötlagd och kokt form och inte i torkad form. Detta är viktigt, eftersom det är en ganska stor skillnad. Torra baljväxter absorberar mycket vatten under tillagningen och väger därför mer.
6 Så tillagar man baljväxter
Det är stor skillnad mellan att använda torkade baljväxter och att köpa dem i burkar eller tetror. Torkade baljväxter är helt klart det billigaste alternativet, men de är också lite svårare och mer tidskrävande att tillaga.
Edamamebönor köps vanligtvis frysta och kräver endast en mycket kort tillagningstid.
ALLA TORKADE BALJVÄXTER måste kokas innan du kan använda dem. Kikärter och bönor måste också blötläggas innan de kokas.
Tillagning av torkade baljväxter
Alla torkade baljväxter innehåller lektiner, som är ett naturligt gift som kan orsaka förgiftning i form av magont, kräkningar och diarré.
Lektiner kan brytas ned genom blötläggning och kokning, så det är viktigt att förbereda dem noggrant.
Lektininnehållet beror på vilken typ av baljväxt det gäller. Linser innehåller minst mängder, så det räcker med att koka dem. Bönor och kikärter måste både blötläggas och kokas.
Torkade BÖNOR
- Blötlägg bönorna i rikligt med vatten i 10–12 timmar – använd ungefär tre gånger så mycket vatten som bönor.
- Häll bort vattnet och skölj bönorna noggrant i ett durkslag.
- Koka dem enligt anvisningarna på förpackningen, vanligtvis i 45–60 minuter.
Torkade KIKÄRTER
- Blötlägg kikärterna i rikligt med vatten i 10–12 timmar – använd dubbelt så mycket vatten som kikärter.
- Häll bort vattnet och skölj kikärterna noggrant i ett durkslag.
- Koka dem enligt anvisningarna på förpackningen, vanligtvis i 45–75 minuter.
Torkade LINSER
- Häll linserna i ett durkslag och skölj dem noggrant.
- Koka linserna enligt anvisningarna på förpackningen, vanligtvis i 20–30 minuter.
- Linser behöver inte blötläggas.
BALJVÄXTER PÅ BURK eller tetra, är en bra lösning för dem som har en hektisk livsstil. De behöver inte blötläggas eller kokas.
Förberedelse av konserverade baljväxter
Det kunde inte vara enklare att förbereda.
- Häll bönorna i ett durkslag och skölj dem. Voila – de är klara att användas.
Kan man använda vattnet från burken?
Ja, du kan använda vattnet. Smaka dock på det först, eftersom det ofta innehåller ganska mycket salt.
Vattnet kan till exempel användas i soppor, men det har också blivit populärt att använda vattnet från kikärter och bönor istället för ägg, till exempel i veganska versioner av majonnäs, maränger och kakor.
EDAMAME-BÖNOR ÄR BRA ATT HA I FRYSEN – de får nämligen snabbt att tillaga. Och de smakar riktigt gott och har en vacker färg.
Tillagning av frysta edamamebönor
De enda baljväxter som vanligtvis säljs frysta är edamamebönor, som egentligen är omogna, gröna sojabönor.
Vanligtvis har bönorna blancherats före frysning, vilket innebär att de har kokats snabbt. Därför räcker det vanligtvis med några minuters koktid, men kontrollera förpackningen för att undvika magont.
- Frysta edamamebönor i skida: Koka i 3–5 minuter.
- Frysta edamamebönor utan skida: Koka i 2–3 minuter.
7 Hur använder jag baljväxter?
Om du är nybörjare eller bara behöver ny inspiration för att använda baljväxter kan du hitta hjälp nedan.
Hitta specifika recept i vår stora samling av recept med baljväxter:
EN AV DE MEST ÄLSKADE RÄTTERNA MED BALJVÄXTER – är chili con carne. Vår version här är sin carne – det vill säga utan kött, men lika god. Hämta receptet här.
Så kan man använda baljväxter
I chili con carne – och sin carne
Oavsett om du använder kött eller inte, ska man använda mycket bönor i denna klassiska chilirätt.
Kidneybönor och svarta bönor är självklara val, men alla typer av bönor fungerar här.
Hitta recept på chili con carne och andra läckra grytor här i vår stora receptsamling med baljväxter.
I hummus
Kikärter är huvudingrediensen i hummus, som kan användas som en läcker dipp, ett hälsosamt pålägg på bröd istället för smör, och till kött och fisk istället för sås. Prova att göra hummus med edamamebönor eller vita bönor.
Hitta ett recept på enkel hummus här i vår stora receptsamling med baljväxter.
I grytor
Enklare än så här blir det inte. Öppna en burk bönor, linser eller kikärter och tillsätt dem i dina vanliga grytor.
Kikärter passar perfekt i smörkyckling eller kycklingcurry, medan linser passar bra i bolognesesås. Eller en god daal.
Hitta recept på läckra grytor här i vår stora receptsamling med baljväxter.
I lasagne
Många älskar en god lasagne, och här kan du enkelt tillsätta en rejäl portion linser utan att ens märka det. Alla sorters linser fungerar bra här.
I soppor
Baljväxter är perfekta i soppor eftersom de bidrar till en mättnadskänsla. Röda linser är ett särskilt bra val, eftersom de är lätta att laga och hjälper till att göra soppan tjockare.
Om du föredrar något med lite mer tuggmotstånd kan du använda kikärter, svarta bönor eller stora vita limabönor.
Här hittar du recept på läckra, varma soppor i vår stora receptsamling med baljväxter.
I sallader
Om du vill att dina sallader ska vara mer mättande är baljväxter din vän – kikärter, bönor och linser.
Om du lagar dem själv, koka dem i buljong och blanda dem med en smakrik marinad för att ge dem extra smak.
Hitta recept på hälsosamma och mättande sallader här i vår stora receptsamling med baljväxter.
I färsrätter och pastejer
Om du gillar rätter med köttfärs, såsom köttbullar och köttfärslimpa, kan du göra dem lite hälsosammare genom att blanda linser i köttfärsen. Och naturligtvis kan du också hoppa över köttet helt och hållet och göra linsköttbullar eller köttbullar där huvudingrediensen är mixade edamamebönor.
Baljväxter kan också användas för att göra läckra pålägg, till exempel bön- eller linspaté, eventuellt i kombination med svamp och nötter.
Hitta ett recept på goda vegetariska biffar med edamamebönor här i vår stora receptsamling med baljväxter.
I burgaren
Om du är sugen på en hamburgare men vill minska på köttintaget kan du enkelt använda baljväxter istället.
Svarta bönor eller kikärtor är ett bra val här. Blanda dem med till exempel ägg, havregryn, lök och kryddor i en matberedare, forma till biffar och grädda dem i ugnen.
Hitta ett recept på vegetariska hamburgare här i vår stora receptsamling med baljväxter.
Till äggröra
En burk bönor i tomatsås är perfekt till äggröra och ger lite extra mättnadskänsla på morgonen. Tillsätt en nypa cayennepeppar för lite extra smak.
En burk kidneybönor i chilisås fungerar också bra här.
Som topping
Rostade kikärter är jättegoda som krispigt tillbehör på sallader eller i soppor.
Rosta dem i en panna med lite currypulver, vitlök eller cayennepeppar.
I bröd och kakor
Om du är glutenintolerant kan du till exempel baka bröd med kikärtsmjöl.
Kikärtsmjöl är rikt på protein och har en lätt nötaktig smak. Mjölet är mer kornigt än vanligt vetemjöl. Det rekommenderas att kombinera kikärtsmjöl med andra typer av mjöl för att få en bättre konsistens, till exempel quinoamjöl, rismjöl, bovetemjöl och mandelmjöl.
Du kan också tillsätta baljväxter i dina kakor. Du kan till exempel baka brownies med svarta bönor.
Hitta ett recept på brownies med bönor i vår stora receptsamling med baljväxter.
I kakor och godis
Det kanske låter långsökt, men baljväxter kan faktiskt användas för att tillverka nyttigare godis.
Vad sägs om Bounty-bars med kikärtor eller Mars-bars med svarta bönor?
Hitta recept på läckra konfektyrer i vår stora receptsamling med baljväxter.
8 Är baljväxter bra för klimatet?
Växter har generellt sett ett mindre klimatavtryck än animaliska produkter. Detta gäller även baljväxter.
Till exempel har kikärtor ett klimatavtryck på 1,15 kg CO2 per kg, medan motsvarande siffra för köttfärs är 48,04. Det finns flera orsaker till detta.
BALJVÄXTER ÄR BLAND DE LIVSMEDEL – med det lägsta klimatavtrycket. Omvänt har nötkött och lamm några av de högsta.
Växters fotosyntes hjälper till
Växters fotosyntes omvandlar koldioxid (CO2) till syre och socker. Baljväxter bidrar därför till att minska mängden växthusgaser i atmosfären.
För djur (och människor) gäller det motsatta. Vi andas in syre och andas ut koldioxid.
Foderproduktionen påverkar klimatet
Till skillnad från växter behöver djur foder. Produktionen av foder tar upp enorma arealer. I Sverige används ungefär 70 % av spannmålsproduktionen till djurfoder.
Stall kräver energi
De flesta djur behöver stall, som förbrukar energi för uppvärmning och belysning.
Dessutom används energi för att transportera djuren till slakt och sedan till butiker, samt för kylning, frysning och lagring.
Idisslare fiser mycket
Djur, särskilt idisslare som kor och får, släpper ut metan när de pruttar och rapar som en del av sin matsmältningsprocess.
Kor har också vanligtvis en längre livslängd än grisar och fjäderfä, vilket bidrar till att öka deras klimatpåverkan.
Klimatavtryck för utvalda proteinkällor
| LIVSMEDEL: | Kg CO2e per kg: |
|---|---|
| Kikärtor, konserverade | 1,15 kg |
| Kidneybönor, konserverade | 1,17 kg |
| Svarta bönor, konserverade | 1,17 kg |
| Lax, atlantisk, odlad | 2,09 kg |
| Rödspätta | 2,81 kg |
| Gröna linser, torkade | 3,08 kg |
| Röda linser, torkade | 3,08 kg |
| Jordnötter, rostade | 3,47 kg |
| Kikärter, torkade | 3,60 kg |
| Fläsk, köttbullar | 3,61 kg |
| Tonfisk i vatten, konserverad | 4,03 kg |
| Kyckling, bröst, kött och skinn | 5,20 kg |
| Nötkött, malet, 10–15 % | 48,04 kg |
KÄLLA: Concito