Vissa grönsaker får extra superkrafter av att bli stekta eller ångade, medan andra mår bäst utan tillagning. Sättet du tillagar dina grönsaker på kan nämligen avgöra hur mycket du får ut av dem i form av nyttigheter och smak. Läs mer här där vi går igenom hur du får ut mest av dina grönsaker.
RÅ, ÅNGAD ELLER STEKT? Morötter är en av de grönsaker som mår bra av att tillagas
Låt oss börja med att fastslå en sak: Alla former av grönsaker i alla möjliga färger, former och storlekar är nyttiga – oavsett om de är råa eller om du steker, bakar, bräserar, mixar, kokar, blancherar, ångkokar eller trollar med dem på något annat sätt i köket så finns det massor av hälsa att tjäna på att fylla tallriken.
Alla grönsaker innehåller massor av vitaminer, mineraler, antioxidanter och en uppsjö andra nyttigheter som din kropp glupskt slukar med glädje. Dessutom är särskilt grova grönsaker fyllda med kostfibrer samt har lite kalorier så att du kan äta hur mycket du vill.
Den vinnarkombinationen gör grönsaker i alla former till något av det bästa du kan lägga på din tallrik och hälsobomberna är också kända för att minska risken för så vitt skilda saker som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar samt vissa former av cancer och demens.
Det är inte avgörande hur du väljer att tillaga grönsakerna, men ämnen och strukturer i dem reagerar olika på värme och på att mosas, mixas eller tillagas på något annat sätt. Det kan påverka smaken, konsistensen och inte minst näringsinnehållet.
Därför kommer du i princip alltid att förlora något och vinna något annat beroende på om du väljer att laga till grönsaker eller ej.
En del grönsaker blir nyttigare när de tillagas medan andra är bäst råa. En del av de nyttiga godsakerna är särskilt rika på ämnen som bevaras bäst i rått tillstånd medan andra är rika på ämnen som enklare kan göra nytta i kroppen när råvaran har tillagats.
Trots att vissa grönsaker mår bra av att lagas till finns dock en form av tillagning som är alla grönsakers största fiende: överkokning.
Grönsakernas heta simbassäng i form av en gryta med kokande vatten kan ta knäcken på även de mest hårdföra grönsaker om simturen blir för lång. Det påverkar både smaken och texturen – och går främst ut över alla nyttigheter i grönsakerna.
Vissa ämnen är mer känsliga än andra, men generellt handlar det om att inte koka mer än nödvändigt eller välja andra sätt att servera de gröna läckerbitarna. På det viset blir de också mer aptitliga. Tänk bara på hur ett överkokt blomkålshuvud luktar, smakar och ser ut …
Nedanför hittar du fem godsaker från grönsakshyllan som du får extra bonus om du tillagar, och fem som är bäst att äta som de är. Det viktigaste är dock att du äter dem över huvud taget – och massor av dem!
De allra flesta grönsaker gör störst nytta om du äter dem råa. Här är några av de grönsaker som du av olika anledningar rekommenderas att äta råa, helt utan någon tillagning.
Broccoli är proppfullt med nyttiga ämnen och det mesta finns i den gröna buketten. Broccoli innehåller mycket vitaminer – bland annat folsyra som är ett B-vitamin samt vitamin C – och så innehåller den mörkgröna godsaken ämnen som gör den till en av de bästa cancerbekämparna, visar åtskilliga studier. Det finns alltså ingen ursäkt för att missa broccolin när du går igenom utbudet i grönsaksavdelningen.
MAXA NYTTAN AV BROCCOLIN
Broccoli kan vara lite tung att tugga sig igenom, när den inte är tillagad. Du kan dock hjälpa den på väg genom att vända buketterna i naturell yoghurt och pressad vitlök eller äta den tillsammans med till exempel en delikat dipp av skyr och färska kryddörter. Du kan också göra broccoliris och sätta lite extra smak på den genom att också blanda i lite finhackad vårlök och paprika.
Om det är helt omöjligt att få ned broccolin rå så laga till den så försiktigt som möjligt. Studier visar att 10 procent av de stärkande ämnena försvinner efter en snabb stekning eller blanchering, och bara fem minuter kokning reducerar hälsovinsten med cirka 25 procent.
Den är lång, stor och billig. Kinarädisan är dessutom superbra att använda i till exempel sallader där den ger en mildare smak av rädisa. Den vita grönsaken innehåller så kallade glukosinolater som också finns i kål. Ämnena har en rad goda hälsoeffekter och menas vara bra mot bland annat tarm- och magcancer. Vi använder ofta kinarädisa i gryträtter och soppor och går därför miste om nyttigheterna.
MAXA NYTTAN AV KINARÄDISAN
Den avlånga formen gör rädisan till en perfekt råvara för grönsaks spagetti.
Smaken är starkast i skalet så om du vill få bort så mycket som möjligt av den peppriga tonen ska du skala den. En olja- och vinägerdressing kan också bidra till att neutralisera smaken.
Om du stöter på något som heter japanrädisa i butikens grönsaksavdelning så duger den gott. Den här grönsaken har flera namn som vittnar om att den bleka roten är något mer vanlig i Kina och Japan än den är här hemma hos oss – faktiskt så mycket att det kan jämföras med det förhållande vi har till morötter.
Dina tarmar älskar att få de knöliga rötterna råa. Jordärtskockor är rika på så kallat probiotiskt inulin som är en sockerart som bidrar till att främja nyttiga bakterier i din tarm. Så fort du börjar tillaga grönsakerna i till exempel en delikat jordärtskockssoppa går det dock ut över det nyttiga ämnet som mest kommer till sin rätta i rå form.
MAXA NYTTAN AV JORDÄRTSKOCKAN
Hacka jordärtskockor mycket fint, gärna med en mandolin så att de blir mer delikata. De tunna skivorna kan du till exempel blanda med päron och blåmögelost. Du kan också riva jordärtskockorna och äta dem i en god wrap.
Vissa sorter av jordärtskockor är mindre knöliga och är därmed enklare att rengöra och skala. Om du inte kan knapra i dig rå jordärtskocka kan du fortfarande få en del nytta av inulinet om de är lättkokta.
Får det lov att vara en jordärtskockssallad till middag?
Läs också: Så gör du perfekta jordärtskockor i ugn
Den här kålen är vi vana att se i glasburk med lock. Den formen av rödkål är tillagad och har massor av socker som gör den mycket mindre nyttig. Välj den tunga, runda varianten i grönsaksavdelningen om du vill göra din kropp en tjänst. Den är jättenyttig och mättar bra eftersom du får tugga en del för att få i dig den råa kålen. Dessutom håller rödkålen ditt blodsocker stabilt och alla kostfibrer fyller magen som får jobba ordentligt.
MAXA NYTTAN AV RÖDKÅLEN
Du får lika stor nytta av kostfibrerna oavsett om du äter kålen tillagad eller rå, men den mättar bättre rå eftersom du då får tugga mer.
Om du använder hela blad får du verkligen mycket att tugga på. Använd till exempel bladen som inpackning för en wrap eller som ett ”bröd” för en nyttig varmkorv.
För ännu större mättnad kan du med fördel äta fett och protein till kålen. Det kan vara nötter och skyr i en röd coleslaw eller kycklingfilé eller lax till kålråkosten. Kom ihåg att magen behöver vänja sig om du normalt inte äter en fiberrik kost.
Den gröna sellerin brukar ofta användas i form av en enskild stjälk eller två i en gryträtt där i stort sett all saft och nytta är borta. Och det är synd eftersom bladselleri är rikt på antioxidanterna luteolin och apigenin, som enligt studier kan hämma cancer och bekämpa inflammation samtidigt som det är en av de grönsaker som har minst kalorier. Den förtjänar att få en huvudroll i dina rätter trots den lite pikanta smaken. När den är rå får du mest smak, konsistens och saftighet för pengarna.
MAXA NYTTAN AV BLADSELLERIN
Prova att göra ”båtar” av bladselleristjälkar och fyll dem med hummus eller någon annan dipp och ät dem till exempel som ett nyttigt mellanmål.
Eftersom rå bladselleri smakar mycket passar den bra med milda råvaror. Du kan till exempel hacka den och använda i en tonfisksallad. Eller mixa den med äpple i en delikat råkost eller coleslaw.
En sväng i grytan, ugnen eller pannan kan av olika orsaker göra underverk för vissa grönsaker. Här får du en handfull tips på några av dem som blir extra nyttiga när de lagas till.
Minimajsens skrovliga yta gör att eventuella bakterier får många bra gömställen. Den kan därför vara svår att skölja rent helt och blir därför bäst om den får ett dopp i en gryta kokande vatten. När du köper minimajs kan den vara förorenad med en viss typ av colibakterier som kan ge diarré, magsmärtor och kräkningar. Det har hänt hos oss i Sverige eftersom vi gillar att äta den rå – till skillnad från de länder där majsen produceras och man därför inte behöver oroa sig för att drabbas av bakterierna.
MAXA NYTTAN AV MINIMAJSEN
Skölj alltid minimajs ordentligt och blanchera den. Det tar kål på bakterierna samtidigt som du bevarar så mycket som möjligt av texturen och de nyttiga ämnena – om du inte använder den i en gryträtt eller något annat där den kokas.
Du kan till exempel använda majsen i asiatiska wokrätter. Den fungerar också bra som fyllning i ratatouille eller en köttfärssås.
Om du vill äta den rå ska du välja lokalt odlad eller odla själv. Hos oss är den i säsong från juli till oktober.
Nyttig, men ingen hälsobomb. Squash består nämligen som sin look-a-like gurkan mest av vatten. Därför är den också superbra att använda i alla former av rätter som du kokar länge eftersom det inte finns nyttiga näringsämnen att förlora. I gengäld får du mycket mat och få kalorier eftersom dess trumfkort är att den bara har 17 kalorier per 100 gram. Och det gör den till en superbra dietmat!
MAXA NYTTAN AV SQUASHEN
Squash är bra fyllning i gryträtter, lasagne, pastasallad, soppa och där du annars behöver kalorisnål fyllning.
Om du vill få ut mer smak av den annars ganska milda grönsaken är stekpannan din vän. När squashen får lite färg av stekningen så utvecklas dess smak.
De runda, röda grönsakerna är enligt siffror från Coop den grönsak som det säljs mest av. Trots att råa tomater är supernyttiga i sallad eller på ett rågbröd kan du kicka upp nyttigheten ett extra steg genom att steka, koka, mixa eller mosa dem. Anledningen är det färgämne som ger tomaten sin röda färg. Det heter lykopen och är en viktig antioxidant som menas kunna minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. När tomaterna lagas till pressas ämnet ut ur grönsakens celler så att det enklare kan tas upp av din kropp.
MAXA NYTTAN AV TOMATER
Både tomater du själv lagar till och ketchup, tomatpuré och skållade tomater innehåller mer lättupptagligt lykopen än när de är råa.
Eftersom lykopen är fettlösligt kan lite fett ge en extra boost – använd gärna lite växtolja när du lagar mat med tomater.
Prova till exempel att baka tomaterna i ugnen med lite olja och kryddörter.
Morötter får sin karakteristiska färg från ämnet betakaroten. Det kallas även för provitamin A eftersom det omvandlas till vitamin A i kroppen, där det bland annat bidrar till att stärka synen och underhålla slemhinnor. Morötter är en av de grönsaker som innehåller mest betakaroten – som enklare kan tas upp om rötterna fått lite värme först eftersom uppvärmningen frigör ämnet.
MAXA NYTTAN AV MOROTEN
Stek morötterna med lite olja i pannan eftersom vitamin A är fettlösligt.
Undvik att laga de orange rötterna för länge. Det ökar varken på nyttigheten, smaken eller konsistensen.
I stället för ris eller pasta kan du äta dem som tillbehör till kvällsmaten. Du kan också låta dem ta över potatisens plats ibland och göra pommes frites av dem eller ett gammalt hederligt mos.
Vi köper dem oftast frysta i påsar, men just nu är det säsong för gröna bönor. Om du odlar dem i din egen trädgård ska du ändå alltid koka upp dem hastigt – även haricots verts som är den spädaste formen av bönor. Det beror på att alla bönor innehåller gifter – lektiner – som kan göra dig sjuk. De knapriga, gröna bönorna behöver bara kokas upp som hastigast till skillnad från torkade bönor som ska blötläggas och kokas länge.
MAXA NYTTAN AV DE GRÖNA BÖNORNA
Gröna bönor är fulla med fibrer, vitaminer och mineraler och ska därför bara kokas mycket hastigt så att du inte kokar bort för mycket av näringen.
Häll vatten i en gryta så att det precis täcker bönorna. Salta och vänta tills vattnet kokat upp innan du lägger i bönorna. Ta upp dem efter ett par minuter.
Gröna bönor är bra till mycket, inte minst sallad. Vänd dem till exempel med finhackad rödlök, mandlar och balsamico så har du en enkel och god sallad.
Källa: Leif Skibsted, professor i livsmedelskemi på Köpenhamns Universitet
Artikeln publicerades i I FORM n. 12/2019