Ärtor är kalorisnåla, proteinrika, fiberrika och otroligt goda

De är gröna, runda, söta som godis och kommer färdigförpackade. Smart! Nyskördade ärtor smakar himmelskt, men även den frysta versionen av den grova grönsaken bjuder på härliga smakupplevelser och är dessutom supernyttig.

Gröna ärtor hänger på plantan

ÄRTOR – smakar bäst och innehåller massor av näringsämnen när de är nyplockade.

© iStock

Många av oss känner och älskar de gröna ärtorna, som vi antingen plockar i trädgården om sommaren eller hittar frusna i påsar i mataffären. Men ärtor är mycket mer än så.

Visste du till exempel att gula ärtor är gröna ärtor som har mognat och torkats? Och att du kan göra både hummus och falafel av dem istället för att använda kikärtor? Ärtor är också en riktigt bra proteinkälla, särskilt de torkade, vilket du som inte äter mat från djurriket har särskild nytta av.

Vi har samlat alla fakta om ärtor – läs här, så får du bland annat veta varför de små gula och gröna kulorna är så nyttiga, hur du gör för att själv odla dem, och kan dessutom hämta massor av inspiration från våra många goda recept med ärtor.

1 Är ärtor en grönsak?


En grönsak kan definieras på många olika sätt, och gränsen mellan vad som är en grönsak och vad som är en frukt, är flytande. Ärtor är baljväxter, men de är också grönsaker – i alla fall när vi pratar om de gröna ärtorna.

2 Vad gör ärtor nyttiga?


  • Massor av fibrer
    De små gröna kulorna innehåller mycket kostfibrer, vilket är en present till din mage. De håller ditt matsmältningssystem igång och skapar goda tillväxtförhållanden för de sunda bakterierna som lever i din tarm. Fibrer mättar också bra och länge eftersom de kräver tuggarbete och tar plats i magen.

  • En bra källa till protein
    Ärtor kan också skryta med ett högt innehåll av proteiner, som precis som fibrerna gör att du går från bordet med en skön mättnadskänsla. Proteiner är dessutom byggstenar för både muskler och vävnad.

  • Rika på vitaminer
    Du hittar framförallt ett högt innehåll av C- och K-vitamin i de gröna godsakerna. K-vitamin är viktigt för att hålla skelettet stark och för att ditt blod ska kunna koagulera. C-vitamin har många viktiga funktioner i din kropp – bl a hjälper det till att hålla ditt immunförsvar välfungerande. Ärtor innehåller också karotenoider, som är färgämnen som i kroppen ombildas till A-vitamin, som bl a är bra för din syn.

3 Är ärtor klimatvänliga?


Ja, ärtor är absolut ett bra val om du vill äta klimatvänligt. Baljväxter har ett lågt klimatavtryck, och den störa fördelen med dem är att de innehåller mycket protein och därför kan ersätta kött, som har ett högt klimatavtryck. De torkade ärtorna innehåller extra mycket protein och är därför ett riktigt bra val i ett klimatvänligt kök.

Läs också: Är tomater klimatvänliga?

4 Vilka sorters ärtor finns?


Gröna ärtor
© iStock

GRÖNA ÄRTOR

Gröna ärtor är vad vi äter allra mest. De är klotrunda och sitter fast i bottnen på skidan som har en seg hinna och som avger en karaktäristisk smäll när den öppnas. Ärtorna smakar bäst när de är helt nyplockade. När de inte är färska längre blir de mjöliga och torra.

Sockerärtor
© iStock

SOCKERÄRTOR

Sockerärtor smakar, som namnet antyder, sött. De skördas innan ärtorna växer sig stora och därför är skidan platt. Till skillnad från gröna ärtor har sockerärtor varken hinna eller sträng, och du kan därför äta hela skidan.

Sugar snaps
© iStock

SUGER SNAPS

Sugar snaps påminner om sockerärtor men här har ärtorna fått växa, och är därför inte platta utan ser ut som vanliga gröna ärtor. Skidan på sugar snaps har ingen hinna och de kan därför ätas med skidan.

Gula ärtor
© iStock

GULA ÄRTOR

Gula ärtor är mogna ärtor som har torkats efter skörd. Gula ärtor ska blötläggas och värmebehandlas innan de kan ätas. När de är kokta har de en mild och neutral smak. Passar utmärkt för ärtsoppa och grytor.

5 Vad är gula ärtor?


Gula och gröna ärtor kommer från samma växt. Gula ärtor är bara gröna ärtor som har fått mogna och torka. När detta händer bildas mycket mer stärkelse och protein.

De två typerna av ärtor används helt olika i köket – där de förstnämnda ofta äts råa i sallader eller som tillbehör efter ett snabbt uppkok, de gula ärtorna går inte att äta råa, och de har en helt annan konsistens som passar till växtfärs och hummus till exempel.

6 Vad kan jag använda gula ärtor till?


De mogna ärterna är den nordiska versionen av torkade baljväxter. Man kan därför i stor utsträckning använda de gula ärtorna i alla rätter där man annars skulle använda kikärtor, bönor eller liknande. Prova dem t ex:

I hummus

Hummus på gula ärtor är riktigt gott och enkelt att göra genom att koka de gula ärtorna och mixa dem med vitlök, lite rostade nötter eller frön, rapsolja, salt, peppar och äppelcidervinäger.

I falafel

Mellanöstern-"köttbullen" kan görs traditionellt av kikärter, men gula ärtor går bra att använda - och är oftast lite billigare. Tänk på att krydda dem väl med t ex chili, vitlök, cayennepeppar och persilja och då smakar de bäst friterade i rikligt med olja.

I den klassiska soppan

En klassisk ärtsoppa är fyllig, innehåller goda grönsaker och serveras traditionellt med senap och fläsk, men det senare kan enkelt bytas ut mot till exempel en mager skinka.

7 Hur många kalorier är det i ärtor?


Gröna ärtor är ganska kalorisnåla. Du får bara i dig 70 kcal av 100 gram godsaker. Gula ärtor innehåller lite fler kalorier, men också väsentligt fler proteiner och fler fibrer.

8 Hur odlar man ärtor?


Ärtor är något av det enklaste att odla själv, och vem skulle älska att gå ut i trädgården på en sommardag och plocka helt färska, spröda ärtor att äta?

Glas med en ärta i
© iStock

Lägg fröna i blöt

... i ljummet vatten kvällen före du vill plantera dem – då gror de lättare. Du kan så ärtor från slutet av april till slutet av juni.

Plantering av ärtor
© iStock

Fröna sås i rader

... som är cirka 5 cm djupa. Avståndet mellan varje frö ska också vara cirka 5 cm. Täck fröna med jord och vattna rikligt.

Ärtor på ett staket
© iStock

Ärtor behöver en spaljé eller växtstöd

... att växa upp mot. Det smartaste är att så dem i dubbla rader med cirka 10 cm mellan raderna och låta dem dela spaljé. Från en dubbelrad till nästa ska det vara cirka 50 cm, så du har plats att gå mellan dem för att plocka

Ärtor
© iStock

Du kan skörda ärtorna

... efter cirka 8 veckor. Om du vill ha färska ärtor hela sommaren kan du så dem med fjorton dagars mellanrum istället för att lägga alla frön i jorden på en gång.

9 När är ärtor i säsong?


Självklart går det att köpa frysta ärtor året om, men de färska kan vi bara njuta av några månader. De svenska ärtorna – både vanliga gröna, sockerärtor och sugar snaps – är i säsong från juni till september, men redan i april kan du hitta importerade färska ärter i snabbköpet.

När du kommer hem med de gröna godsakerna är det en bra idé att lägga dem i kylens grönsakslåda. Här håller de sig fräscha i 3-4 dagar.

ärtor

10 Är frysta ärtor nyttiga?


Smakmässigt finns det inget som slår färska ärtor, men ser vi till hälsovärdet så är de frysta varianterna inte bara i nivå med de färska – de är faktiskt nyttigare. Svenska ärtor fryses bara tre timmar efter skörd, och när det görs upphör nedbrytningen av näringsämnen. Nästan allt C-vitamin är intakt när ärtorna fryses ner, och även efter flera månader i frysen är innehållet fortfarande högt.

Som jämförelse har färska ärtor tappat många vitaminer efter bara några dagar i matbutiken.

Frysta ärtor
© iStock

11 Så här tillagar du ärtor


  • KOKTA ÄRTOR
    Om vi inte äter ärtorna råa brukar vi koka dem. När man kokar gröna ärtor är det viktigt att de bara får ett snabbt uppkok. Om du låter dem puttra i flera minuter tappar de både många näringsämnen, blir skrynkliga och den milda, delikata smaken försvinner. Lägg ärtorna - färska eller frysta - i en kastrull med vatten med lite salt, så att vattnet bara precis täcker ärtorna. När vattnet kokar ska ärtorna bara ligga kvar en minut.

  • STEKTA ÄRTOR
    Ärtorna smakar också gott om du steker dem kort – speciellt om du ger dem sällskap av lite smör. Man smälter bara lite smör i en medelvarm stekpanna, tillsätter ärtorna och låter dem steka i några minuter. Krydda med salt och t ex citronskal eller hackad mynta. Green Peas bonne femme, även kallade franska ärtor, är en annan klassiker med stekta ärtor. Det är rätt där bacon steks i smör, varefter du tillsätter syltlök och till sist vänder ner ärtor, coleslaw, salt och citronsaft.

  • ÄRTOR I MIKROVÅGSUGN
    De gröna delikatesserna går även att tillaga i mikron. Om ärtorna är frysta är det bra att börja med att separera dem så att de inte klibbar ihop. Lägg dem i en mikrovågsugnssäker skål, tillsätt ev lite vatten och täck skålen med ett lock. Ju fler ärtor desto längre tid behöver de - 200 g ärtor ska kokas i cirka tre minuter.

  • STUVADE ÄRTOR
    En riktig mormorklassiker! Den vita såsen med ärtor – och oftast även morötter – äts traditionellt med kräftor eller kotletter och potatis. Koka upp gröna ärtor snabbt med lite salt, häll av vattnet och spara lite av det kokande vattnet. Rör ihop en smörbulle av mjöl och smör och lägg den i en kastrull med mjölk och kokande vatten. Koka upp blandningen väl, smaka av med salt, peppar och muskotnöt, vänd ner ärtorna i såsen och värm den i någon minut. Sedan är det dags att servera!

12 Nyttiga, goda recept med ärtor


Ärtor i sallad

Gröna ärtor är med sin sötma den självklara ingrediensen i sallader och man kan knappast säga sommarsallad utan att tänka på krispiga, råa ärtor som precis rullat ur baljan. Det finns dock också gott om smak att hämta i frysta ärtor så att du kan njuta av en läcker sallad med ärtor året runt. Prova t ex denna mättande måltidssallad med kyckling, quinoa, broccoli, ärtor och grön pesto.

Stekt laks med sommersalat
© wichmann+bendtsen

Bakad lax och sommarsallad

Bakad lax med stor grön sommarsallad med färskpotatis, rädisor och ärter.

Se receptet här

Kycklingsallad med ärtor

Kycklingsallad med quinoa, broccoli och grön pesto

En fräsch sallad som är perfekt både till lunch och middag.

Se receptet här

Varm blomkålscouscous med ärtor

Varm blomkålscouscous

Den här rätten med blomkål, ärter, feta och kryddörter andas sommar.

Se receptet här

Potatissallad med ärtor

Potatissallad med ärter och parmaskinka

Förnya din potatissallad. Med några få ingredienser kan du laga en supergod potatissallad med ärter och parmaskinka på bara 30 minuter. Smaklig måltid!

Se receptet här

Björnbärssallad med ärter

Björnbärssallad med spenat, morötter, ärter och äpplen

Nordiskinspirerad sommarsallad med björnbär och äpplen.

Se receptet här

Ärtor i dipp

Som dipp till rågbrödssnacks, pålägg på en skiva rustiskt bröd, topping på din sallad eller ersättning för sås – ärtdipp är alltid en bra idé. Den här enkla dippen består nästan uteslutande av ärtor, så kaloriinnehållet är lågt.

Ærter

Ärtdipp

Denna dippen består inte av mycket annat än gröna ärter. Det håller kaloriinnehållet nere, och på köpet får du massor av kostfibrer och proteiner som ger god mättnad. Ät ärtdippen istället för sås, ovanpå sallad eller som dipp till rågbrödchips.

Se receptet här

Ärtor i soppa

Som fyllning är ärtor gott i många soppor - t ex asiatiska soppor. Men ärtorna är också underbara som primär ingrediens, där de blandas till en krämig variant av den flytande måltiden. Testa till exempel en kall ärtsoppa en varm dag. Grundreceptet är enkelt: Skär lök i fina tärningar och fräs i lite olja. Blanda löken med ärtor, citronsaft och vatten (tillsätt ev lite buljong). Smaksätt soppan med salt och peppar.

Vegetarisk ärtsoppa

Blomkålssoppa med ärter och vattenkrasse

Vill du äta mindre kött? Då har vi det perfekta, vegetariska receptet för dig. Blomkålssoppa med ärter och vattenkrasse smakar fantastiskt och kan lagas på bara 20 minuter. Smaklig måltid!

Se receptet här

Grön ärtsoppa

Ärtsoppa med parmaskinka och rågcrisp

Kan du inte heller få nog av söta, spröda ärter? Använd dem då i en fräsch och god soppa. Den kan serveras efter bara 25 minuter. Smaklig måltid!

Se receptet här

Asiatisk ärtsoppa

Asiatisk svampsoppa med chili och ärtor

En lite starkare rätt med massor av välgörande näringsämnen.

Se receptet här

Buljong med ärtor

Buljong med kyckling, ärter, bönor och örter

Denna läckra soppa med quinoa och kyckling är perfekt på kyligare dagar. Den är fullproppad med grönsaker och örter och tar bara 20 minuter att laga.

Se receptet här

Kall ärtsoppa

Kall ärtsoppa

Vacker och somrig ärtsoppa med mynta - perfekt för ljumma sommarkvällar.

Se receptet här

Ärtor som tillbehör

Fläskfilé med ärtor

Fläskfilé med ärter, ärtskott och fullkornspasta

Prova vår dekorativa pastarätt med fläskfilé, ärter och ärtskott. Den är supergod och kan lagas på bara 30 minuter.

Se receptet här

Kalvfrikassé med ärtor

Kalvkött med sparris och ärter

Så här lagar du den här välsmakande rätten på bara 30 minuter.

Se receptet här

Fish and chips med ärter och tartarsås

Fish and chips med ärter och tartarsås

Glöm den sunkiga pubens flottiga fiskfiléer med slappa pommes, och testa istället vår enkla version av fish and chips med krispig, god fisk, hemmagjord tartarsås och spröda selleri-pommes frites. Allt är klart på en halvtimme.

Se receptet här

Bolognese med ärtor

Grön bolognese med spenat, broccoli och ärter

Älskar du spaghetti med köttfärssås? Men vill samtidigt äta sunt? Då kanske det här receptet är lösningen.

Se receptet här

torsk med tre sorters ärtor

Bakad torsk med tre sorters ärtor

Sund och god kvällsmat på bara 15 minuter.

Se receptet här

Havskräftsstjärtar med gröna ärter

Havskräftsstjärtar med hjärtsallad, gröna ärter och vitlökskräm

Sommarens läckraste skaldjursrätt är klar på mindre än en kvart.

Se receptet här

Bakad lax med ärtor

Bakad lax på ärtpuré

Galen i lax? Servera den med ärtpuré och kikärter. Gott och antiinflammatoriskt.

Se receptet här

13 Vad kan man använda ärtor till mer?


Artikeln publicerades i I FORM nr 11/2022

Källa: Leif Skibsted, professor emeritus vid Köpenhamns Universitet

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background