Vill du minska på mängden kött är tofu ett bra alternativ. Sojaprodukten innehåller nämligen massor av protein – utan att belasta klimatet. Häng med till köket och få tips till att smaka toppen.
TOFU – Vill du minska på mängden kött är tofu ett bra alternativ. Sojaprodukten innehåller nämligen massor av protein.
Tofu har varit centalt i det asiatiska köket i flera tusen år. Men det är först sedan vi börjat äta mer växtbaserat som tofu blivit poppis här i Sverige.
Du kanske har smakat tofu, men vet fortfarande inte hur du ska tillaga den hemma. Hjäläpen kommer här. Ta reda på hur du skär, steker, marinerar, förvarar och serverar tofu.
Smaklig måltid.
Tofu är ursprungligen en asiatisk råvara känd från det kinesiska, japanska och koeranska köket där den används i allt från soppor till wok. Det finns flera teorier om hur tofu har uppstått. En av dem menar att tofu har sitt ursprung från för omkring 2 000 år sedan, då en kinesisk härskare kom på att han kunde göra en biff av sojadryck.
TOFU – görs ungefär som ost (fast av sojamjölk) – och ser också ut lite som ost.
Tillverkningen av tofu är väldigt lik tillverkningen av ost. Men ost tillverkas av komjölk medan tofu görs av sojadryck.
Sojadrycken koaguleras med hjälp av salter, medan löpe används vid framställning av komjölkost. Sojabönsmassan pressas sedan till block. På så sätt blir tofun också lik en ost till utseendet.
Ge tofun massor av smak med dessa marinader
Silkestofu låter som tofu som är mjuk som silke. Det är den också, men det är inte från konsistensen den har fått sitt namn. Namnet kommer från att tofun ursprungligen packades i silkesbeklädda askar i Japan.
Silkestofu är väldigt mjuk i konsistensen vilket gör den perfekt att mixa och använs bland annat i krämiga såser, till dipp och i omeletter. Du kan också använda silkestofu i desserter som chokladmousse eller som “ost” i cheesecake.
Tofu är relativt fettsnål och relativt rik på protein, samt innehåller ett antal B-vitaminer och viktiga mineraler som järn och kalcium. Järn är viktigt för dina röda blodkroppar och används i flera av kroppens enzymer, och det hjälper också till att skydda dina celler. Kalcium är viktigt för starka ben och tänder, medan B-vitaminer bidrar till att ditt nervsystem fungerar normalt.
Om man skär ner på köttet är det viktigt att få i sig protein på andra sätt. Se översikten över proteinhalten i utvalda vegetariska livsmedel nedan.
Kopplingen mellan sojaprodukter och bröstcancer är ett omdebatterat ämne. Sojaprodukter innehåller fytoöstrogener, ämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen men är betydligt svagare än de kroppsegna.
Tidigare misstänkte man att en hög sojakonsumtion vid bröstcancer kunde öka tillväxt och spridning av cancerceller, men det finns inga belägg för det.
Tofu används som alternativ till kött i vegetariska och veganska maträtter. Det beror på det höga innehållet av vegetabilska proteiner i sojabönorna som tofun är gjord av. När du skär ner på, eller helt undviker, kött är det viktigt att hitta andra källor till protein – och här kommer alltså tofu in i bilden.
Det är cirka 13 gram protein i 100 gram tofu, medan det är cirka 20 gram protein i magert nötkött eller kyckling. Du behöver äta en tredjedel mer tofu för att uppnå samma proteinintag som vid kött. Det kan vara nödvändigt att äta ett kosttillskott med D- och B12-vitamin om du byter ut kött mot tofu.
Läs också: Vad kan man använda jästflingor till?
Tempeh är ett populärt alternativ till tofu. Tempeh påminner om tofu, men görs av fermenterade hela sojabönor istället för vätska från sojabönor. Fermenteringen ger en mer fast konsistens och mer smak än tofu. Ett annat alternativ till tofu är jackfruit, som är en asiatisk frukt som påminner om kött.
Tofu belastar klimatet med 1,71 CO2e per kg. Som jämförelse belastar magert nötkött klimatet med 35,85 CO2e per kg, och kyckling belastar med 3,44 CO2e per kg. Det är alltså en betydlig klimatvinst att ersätta framförallt nötkött – men också andra typer av kött – med tofu.
Tofu kan användas i både varma och kalla rätter och i söta som salta rätter. Här hittar du en lista över de mest självklara sätten att tillaga sojaprodukten, recept på marinader och förslag på rätter som passar bra till tofun.
Om du häller av vätskan från tofun först kan du få en lätt, spröd konsistens genom att steka den i stekpanna. Värm upp pannan med olivolja. Skär tofun i fyrkanter eller skivor och lägg dem i stekpannan. Servera stekt tofu med t ex kokt ris och strö över sesamfrön och vårlök. Avsluta med en dressing.
Gillar du att steka tofu i pannan kan du prova detta läckra recept på pannstekta tofustavar och squashspagetti.
Värm ugnen till 180 grader varmluft. Blanda en marinad medan ugnen blir varm. Skär tofu i tärningar och vänd dem försiktigt i marinaden. Låt dem dra i cirka 10 min. Fördela tärningarna på en plåt med bakplåtspapper. Baka i 20 min. Vänd då och då. De är klara när de är gyllene.
Här finns ett recept på ugnsrostade tofustavar, som serveras med läcker quinoasallad med mera.
Du kan använda tofu i grytor, men precis som med kött ska du steka eller baka den först. Du kan se hur under “Tofu i ugnen” och “Stekt tofu”. Testa t ex att göra en paprikagryta med tofu eller tofu i curry, på samma sätt som du gör currykyckling.
Du kan göra grillspett med tofu. Skär en fast tofuvariant i tärningar och stek dem i olja på en stekpanna. Sätt dem på grillspett och pensla med marinad. Grilla spetten på båda sidor och servera med sallad.
Tofu har en neutral smak och liknas ofta vid ett blankt papper. Det är först när du marinerar tofun som den får smak. Du kan köpa färdigmarinerad eller rökt tofu, men du kan också själv tillföra smak genom att marinera tofun innan du steker eller ugnsbakar den. Alternativt kan du hälla över marinaden som dressing efteråt.
Prova vårt recept på kryddig tofumarinad eller några av de andra läckra recepten nedan.
Recept: Michelle Kristensen
Denna marinad ger sting åt din tofu, som annars kan bli en lite smaklös affär.
Denna mängd marinad passar till ett stort tofublock på ca 240 gram. Det är lagom för 2-4 personer, beroende på om tofun är huvudingrediensen eller ett av många inslag i måltiden.
TOFU - Vårrullar med tofu smakar gott. Tofu kan även användas i till exempel nudelrätter, poke bowls och hamburgare.
Färska vietnamesiska rullar smakar gott med tofu. Stek marinerade tofutärningar. Skär morötter, gurka, paprika, vårlök, avokado och mango i strimlor. Doppa rispapper i ett fat med kokande vatten och lägg fyllningen på mitten. Häll lite dressing över, t ex teriyakisås. Vik rispappret runt fyllningen. Doppa rullarna i en jordnötsdipp.
Ppröva detta läckra recept, om du har gillar att göra färska vårrullar.
Wokrätter är perfekta för tofu. Koka nudlar och häll av dem i en sil. Stek marinerade tofutärningar. Skär paprika, lök och sockerärtor i tunna strimlor och skär blomkål i buketter. Woka grönsakerna med olja och vitlök. Vänd ner nudlar och tofu tillsammans med en dressing av soja, limesaft, honung och sweetchilisås.
Den trendiga rätten från Hawaii med olika råvaror skuren i bitar i en djup tallrik är perfekt att göra med tofu. Stek marinerade tofutärningar. Koka sushiris. Skär grönsaker som spetskål, vårlök, gurka, rädisor och mango och lägg alltihop sida vid sida i en skål. Avsluta med t ex gomadressing och sesamfrön på toppen.
Tofubiffar kan med fördel ersätta köttet i en hamburgare. Det finns två möjligheter: Gör en färs i vilken du mixar tofu, örter, lök, ägg och ströbröd, salt och peppar. Eller skär en fast bit tofublock i skivor och marinera dem. Stek sedan biffarna på en stekpanna i varm olja. Bygg upp din burgare med hamburgerbröd, tofubiff, sallad och dressing.
Du kan köpa tofu i nästan alla matbutiker. Det är dock stor skillnad på hur stort urvalet av tofu är i olika butiker. Vissa butiker har bara en typ – ofta den neutrala tofun – medan andra också har rökta och marinerade varianter. Var uppmärksam på att tofu kan vara förpackad i både plast och tetrapak.
Tofu finns i fast, extra fast, mjuk och krämig. Skillnaden är hur mycket fukt som har pressats ur tofun. Ju mer vatten som pressas ut desto fastare blir tofun och proteinhalten ökar. Fast tofu – även kallad 'firm' – är bra att skära i tärningar och steka, medan mjuk tofu och sidentofu, som är odränerad tofu, passar särskilt bra till såser och desserter.
De fasta typerna av tofu kan skäras i tärningar eller skivor som du kan göra med ost. De mjukare typerna av tofu kan mosas eller röras och användas på samma sätt som creme fraiche.
Det är en bra idé att pressa vätskan ur tofun innan du steker, bakar, marinerar eller fryser den, för då slipper du en allt för gummiaktig konsistens. Lägg tofublocket eller skivan mellan två bitar hushållspapper och lägg något tungt ovanpå, t ex en stekpanna eller skärbräda. Låt tofun stå i press tills den överblivna vätskan har runnit bort. Låt det stå så i minst 10 minuter, men gärna en timme om du har tid till det.
Tofu ska förvaras i kylskåp i en lufttät behållare. Det kan vara en bra idé att varje dag byta ut vattnet som tofun ligger i.
Oöppnad tofu kan hålla så länge som utgångsdatumet säger. När du har öppnat förpackningen kan färsk tofu hålla sig 3-5 dagar i kylen. Lukta för att se om tofun verkar fräsch. Doften ska vara mild och neutral. Om tofun luktar, smakar surt eller vätskan är grumlig ska du inte äta den.
Du kan absolut frysa tofu. Det förändrar konsistensen lite åt det mer fasta hållet. Men det kan faktiskt vara en fördel om du vill ha en ännu mer köttliknande, och mindre gummiaktig, konsistens som också super upp marinaden bättre.