Vilka grönsaker är egentligen de nyttigaste? Vi ger dig svaret här.

De nyttigaste grönsakerna? Först och främst är det grönsakerna du äter. Inte de du tänker att du borde äta.

Det viktigaste med grönsaker är att du äter dem.

Med det sagt är vissa grönsaker nyttigare än andra. Eller snarare, vissa grupper av grönsaker innehåller mer hälsosamma ämnen än andra.

Läs också: Ät 1 kilo grönsaker om dagen – och gå ner i vikt

Därför ska du äta grönsaker

Innan vi går vidare till listan är det värt att betona varför grönsaker är så viktiga för oss.

Du kan inte se dem, men grönsaker innehåller tusentals mikroskopiska, hälsofrämjande ämnen i form av vitaminer, mineraler, antioxidanter och mättande kostfiber.

Läs också: Ät 30 växter per vecka och stärk dina tarmbakterier

Inuti din kropp utför många ämnen små mirakel. Här nämner vi bara tre av dem – alla stödda av forskning. Lägre dödlighet , lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar och lägre risk för vissa typer av cancer**.

Grönsaker är bra för viktminskning

Om du behöver ytterligare en bra anledning, glöm inte att grönsaker är kalorisnåla. Det gör det lättare för dig att hålla vikten eller till och med gå ner i vikt.

Om det är ditt mål är det en riktigt bra idé att äta grönsaker till alla måltider och fylla minst hälften av tallriken med grönsaker. Och om du kan äta mer, håll dig till grönsaker när du tar om.

500 gram frukt och grönsaker per dag

Livsmedelsverket har därför många goda skäl att rekommendera att man äter minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen – gärna mer! Minst hälften av detta bör vara grönsaker.

Minst 500 gram – så mycket frukt och grönt ska du äta per dag.
— De officiella kostråden

Och nu när vi ändå är inne på ämnet officiella kostråd, så har vi ett till. Det är generellt viktigt att äta en varierad kost, och det gäller även grönsaker. Du hittar olika vitaminer, mineraler och antioxidanter i dina grönsaker beroende på deras färg.

Så även om vi rekommenderar att du fyller din tallrik med de nyttigaste grönsakerna, är det också viktigt att komplettera med några av de andra.

Innehållsförteckning

Ingen tar sig förbi eller ens upp till samma nivå. Även om kål egentligen tillhör kategorin bladgrönsaker, förtjänar den en egen kategori.

Kål ligger i topp när det gäller vitaminer, mineraler och antioxidanter, och innehåller i allmänhet cirka 50 procent mer kostfiber än andra genomsnittliga grönsaker. Och även om grönsaker i allmänhet innehåller få kalorier, är kaloriinnehållet bottenlågt för hela kålfamiljen.

Forskning tyder på att en kålrik kost kan skydda mot allt från hjärt- och kärlsjukdomar och artros till utveckling av demens och vissa typer av cancer.

Kål är den nyttigaste grönsaken – och grönkål är den hälsosammaste grönsaken. — GRÖNKÅL – toppar listan över de nyttigaste grönsakerna. Hacka bladen fint och gnid sedan in dem med lite olivolja på händerna i en minut. Detta gör att de grova bladen glider ner lite lättare.
© iStock

Nyttigaste kålen: GRÖNKÅL

Om du absolut måste välja den hälsosammaste kålen, är grönkål det självklara valet.

Grönkålens höga halt av bittra ämnen och vitaminer sänker nivån av ohälsosamma fetter i blodet och har en antiinflammatorisk effekt.

SÄSONG:
September–februari

NYTTIGA ÄMNEN I GRÖNKÅL:

Kalcium, som stärker benstommen.
Kalium, som är bra för muskler och hjärtfunktion.
Vitamin A, som är bra för synen och immunförsvaret.
Vitamin C, som skyddar dig mot virus och bakterier.
Vitamin E, som fungerar som antioxidant och skyddar cellerna.
Vitamin K, som är viktigt för benstommen och blodets koagulationsförmåga.
Kostfiber, som underlättar matsmältningen och ger näring åt dina goda tarmbakterier.

SÅ ANVÄNDER DU GRÖNKÅL:

Hacka grönkålsbladen fint. Kasta bort den centrala stjälken.
Använd grönkål i risotto, pesto, smoothies, pastarätter eller finhackad i köttbullar.
Grönkålssallad är också ett bra val. Den grova, lätt bittra kålen passar bra ihop med lite frukt, såsom bär, apelsin, äpple eller granatäpplefrön, samt en strö av hackade nötter på toppen.

Vill du veta mer? Läs vår omfattande artikel om grönkål

Broccoli är en av de hälsosammaste grönsakerna — BROCCOLI – är en av de nyttigaste kålsorterna. Särskilt om man äter den rå. Om man tillagar den är det viktigt att göra det snabbt och försiktigt.
© iStock

Också värt att nämna: BROCCOLI

Broccoli är en extremt bra källa till folat, som bland annat är viktigt för bildandet av röda blodkroppar.

Broccoli är också rik på glukosinolater, som i cell- och djurstudier har visat sig ha en positiv effekt på flera typer av cancer.

SÄSONG:
Juni-november

NYTTIGA ÄMNEN I BROCCOLI:

Folat, som är viktigt för celldelningen.
Kalium, som är bra för muskler och hjärtfunktion.
C-vitamin, som är viktigt för immunförsvaret och bindvävnaden.
K-vitamin, som stärker skelettet och är viktigt för blodets koagulering.
Kostfiber, som underlättar matsmältningen och minskar risken för sjukdomar.

SÅ ANVÄNDER DU BROCCOLI:

Använd broccoli rå eller ångkokt i sallader, mixa den i smoothies eller i köttbullar, gör broccolisoppa eller stek den i små buketter i din wokrätt.

Vill du veta mer? Läs vår omfattande artikel om broccoli

Andra nyttiga kålsorter:

Blomkål
Vitkål
Rödkål
Brysselkål
Spetskål
Savoykål

Bladgrönsaker är rika på vitaminer och mineraler och hjälper till att stärka ditt immunsystem.

Det finns också bevis som tyder på att gröna blad är bra för din hjärna. Forskning pekar tydligt på att dina kognitiva förmågor försämras långsammare om du äter bladgrönsaker varje dag än om du inte gör det.

Läs också: 6 viktiga frågor om demens och Alzheimers

Bladgrönsaker är en viktig del av den så kallade MIND-dieten, som syftar till att främja hjärnans hälsa. Kosten kombinerar medelhavsdieten och DASH-dieten. Dessutom läggs extra tonvikt på livsmedel som anses vara särskilt fördelaktiga för hjärnan. Dessa inkluderar bladgrönsaker, bär och nötter.

Bladgrönsaker rankas som de näst hälsosammaste grönsakerna – och spenat är den hälsosammaste bladgrönsaken. — SPENAT – är det hälsosammaste valet när det gäller bladgrönsaker. Kom ihåg att skölja bladen noggrant. De innehåller ofta en hel del sand och jord.
© iStock

Nyttigaste bladgrönsaken: SPENAT

Karl-Alfred favoritmat är en av de hälsosammaste sakerna man kan äta.

Spenat är en av de grönsaker som innehåller minst kalorier, och den är också en av de rikaste källorna till vitamin E, vitamin A, folat, kalcium, järn och zink.

SÄSONG:
April–oktober

NYTTIGA ÄMNEN I SPENAT:

Vitamin A, som är bra för synen, fertiliteten och immunförsvaret.
Vitamin E, som stärker immunförsvaret.
Vitamin K, som är viktigt för ben och blodkoagulering.
Folat, som är viktigt för celldelning.
Kalium, som är bra för muskler och hjärtfunktion.
Kalcium, som stärker benstommen.
Antioxidanter i form av karotenoider.

HUR DU ANVÄNDER SPENAT:

Använd den i sallader, t ex istället för isbergssallad.
Spenat passar också bra i smoothies, pannkakor eller våffelsmet, omeletter och risotto.
Ät lite fett samtidigt, t ex i form av en olja- och vinägredressing, avokado eller nötter, så att du absorberar mer av vitaminerna i bladen.

Vill du veta mer? Läs vår omfattande artikel om spenat

Paksoi on lehtivihannes, joka sisältää paljon hyviä ravintoaineita. — PAKSOI on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Sen paksut herkulliset lehdet sisältävät paljon terveellisiä ravintoaineita. Kypsennä vain nopeasti, jotta lehdet jäävät ihanan rapeiksi.
© iStock

Också värt att nämna: PAK CHOI

De tjocka bladen är ännu inte så vanliga i vårt land, men de är definitivt värda att lära känna.

Pak choi ger dig massor av vitaminer och mineraler, och med bara 15 kcal per 100 gram påverkar de knappt ditt kaloriintag.

SÄSONG:
Juni–oktober

NYTTIGA ÄMNEN I PAK CHOI:

Vitamin A, som är bra för synen och huden.
Vitamin C, som stärker immunförsvaret.
Kalium, som är bra för muskler och hjärtfunktion.
Kalcium, som stärker skelettet.

SÅ ANVÄNDER DU PAK CHOI:

Använd den i sallader, t ex istället för isbergssallad.
Stek den i en wok.
Pak choi är också gott i soppor, t ex den asiatiska soppan ramen.

Vill du veta mer? Läs vår omfattande artikel om pak choi

Andra nyttiga bladgrönsaker:

Mangold
Ruccola
Selleri
Romansallad

Rotfrukter är rika på kostfiber och har positiva effekter på immunförsvaret, blodtrycket och benstommen.

Rotfrukter är bland de nyttigaste grönsakerna, och av dessa är persiljerot den hälsosammaste. — ROTPERSILJA – är den mest näringsrika bland rotfrukterna. Denna hälsosamma rotfrukt liknar palsternacka mycket. Man måste titta på toppen för att se skillnaden. Rotpersilja har en hög topp, medan palsternacka har en insjunken topp.
© iStock

Nyttigaste rotfrukten: ROTPERSILJA

Denna långa, bleka rot med sin milda smak är rik på vitamin B-folat och järn, som båda är viktiga för bildandet av röda blodkroppar – och därmed din energinivå.

SÄSONG:
September–mars

NYTTIGA ÄMNEN I ROTPERSILJA:

Folsyra, som är viktigt för celldelningen.
Kalium, som sänker blodtrycket.
C-vitamin, som skyddar dig mot virus och bakterier.
Kostfiber, som underlättar matsmältningen.

HUR DU ANVÄNDER ROTPERSILJA:

Rotpersilja kan ätas rå, ångkokt, kokt, stekt eller ugnsbakad. Prova till exempel bakade rotpersiljestavar i en rödkålssallad.
Dess milda men friska smak passar bra i soppa, mos, gratäng och grytor.

Betakarotenhalten i morötter bidrar till att göra dem till en av de hälsosammaste grönsakerna. — MORÖTTER – innehåller också många hälsosamma ämnen. Ät de orangefärgade rötterna tillsammans med lite fett, till exempel nötter eller olivolja. Det hjälper dig att ta upp mer vitaminer.
© iStock

Också värt att nämna: MOROT

En stor mängd kostfiber ger dig en mättnadskänsla när du tuggar på morötter.

Dessa populära orangea rötter är också fulla av betakaroten, som omvandlas till vitamin A.

SÄSONG:
Juni-september

NYTTIGA ÄMNEN I MORÖTTER:

Kalium, som sänker blodtrycket.
Vitamin A, som är bra för synen och huden.
Vitamin K, som stärker benstommen.

SÅ ANVÄNDER DU MORÖTTER:

Ät dem råa, stekta, ångkokta, kokta eller bakade.
En rå grönsallad, t.ex. med råa, finrivna morötter, vitkål, äpple och apelsin, är perfekt, men morötter passar också bra i sallader och ugnsbakade.
Rivna morötter gör dina hembakade bullar både hälsosammare och saftigare. Prova till exempel våra läckra morotsbrödpinnar med solrosfrön.
Det är en bra idé att äta lite hälsosamt fett samtidigt, till exempel i form av nötter, avokado eller olivolja. Det hjälper dig att ta upp mer av vitaminerna i morötterna.

Vill du veta mer? Läs vår omfattande artikel om morötter

Andra nyttiga rotfrukter:

Olika mörkgröna grönsaker, spenat, broccoli och grönkål — FÅR DU I DIG 100 GRAM MÖRKGRÖNA GRÖNSAKER? – per dag? Det motsvarar ungefär en tredjedel av ett broccolihuvud.
© iStock

Mörkgröna grönsaker är viktiga

Vilken färg på grönsaker äter du mest?

Många av oss är ganska bra på att äta röda och orange grönsaker, ofta i form av röd paprika, tomater och morötter. Det är lite svårare med mörkgröna grönsaker.

Eftersom du får olika vitaminer, mineraler och antioxidanter beroende på grönsakens färg är det viktigt att äta en varierad kost – inklusive mörkgröna grönsaker. Det är bra att försöka äta cirka 100 gram per dag.

Mörkgröna grönsaker är bland annat spenat, broccoli, grönkål, pak choi och mangold.

Kål, olika sorter — KÅL I ALLA DESS FORMER – är mycket grova grönsaker. Om du vill ha den grovaste kålen, välj grönkål. Här får du hela 5,8 gram per 100 gram kål.
© iStock

Vad är grova grönsaker?

"Välj särskilt grova grönsaker" – detta är en av rekommendationerna i de officiella kostråden som du hittar på Livsmedelsverket. Men vad ligger egentligen bakom denna rekommendation, och vilka grönsaker handlar det om? Svaret finns i mängden kostfiber.

GROVA GRÖNSAKER:

Har ett högt fiberinnehåll, vanligtvis mer än 1,9 gram kostfiber per 100 gram.
Denna grupp omfattar till exempel ärtor, alla typer av kål, alla typer av rotfrukter och baljväxter.

FINA GRÖNSAKER:

Har ett lågt fiberinnehåll, vanligtvis mindre än 1,9 gram kostfiber per 100 gram.
Denna grupp omfattar gurkor, paprika, zucchini, tomater och sallad.

Kostfiber ger en mättnadskänsla, men har också en rad andra fördelar. Fibrerna smälts inte i tunntarmen som andra kolhydrater, utan når tjocktarmen osmält, där de underlättar matsmältningen och ger näring åt hälsosamma tarmbakterier.

Är potatis en grönsak?

Både ja och nej. Botaniskt sett är potatisen en rotfrukt och därmed en grönsak, men ur näringssynpunkt betraktas potatisen inte som en grönsak.

Därför kan du inte räkna potatis som en del av de 500 gram frukt och grönsaker per dag som rekommenderas av myndigheterna.

Potatis har ett högre stärkelseinnehåll och ett lägre innehåll av växtämnen än andra rotfrukter. Ur näringssynpunkt placeras potatis därför i samma grupp som spannmålsprodukter, såsom ris, pasta och bröd.

Kvinna som tittar på grönsaker i en stormarknad — VAD SKA JAG VÄLJA IDAG? En sak är vilka grönsaker som ger dig mest hälsosamma näringsämnen. Det finns dock också några allmänna tips som är bra att tänka på när du handlar.

3 tips när du köper grönsaker

KÖP SVENSKA GRÖNSAKER. Leta efter svenska produkter, eftersom de innehåller betydligt mindre bekämpningsmedelsrester.
KÖP EKOLOGISKA GRÖNSAKER. Om du vill ha grönsaker med så få bekämpningsmedel som möjligt, välj ekologiska produkter. En stor brittisk studie visar också att du får extra antioxidanter – och mindre tungmetaller – när du köper ekologiskt.
KÖP GRÖNSAKER I SÄSONG. Du får grönsaker när de innehåller mest vitaminer, smakar bäst, är billigast och har minst påverkan på klimatet.

Topp 3: Här är de nyttigaste grönsakerna