Lätt att följa och fullspäckad med nyttiga ingredienser – det är två av de stora fördelarna med medelhavskosten. Och forskning visar att den kan förebygga diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och övervikt.
OM DU TÄNKER ATT DET ÄR TRÅKIGT – att äta hälsosamt, så kolla in de här goda råvarorna från medelhavskosten.
Medelhavsländerna erbjuder mycket mer än land och vatten för härliga strandsemestrar.
De har också utsökt mat – den så kallade Medelhavskosten - som kan göra en avgörande skillnad för din hälsa.
Och du måste tänka utanför boxen när det gäller krispiga croissanter, kritvit pasta eller en söt, mjuk tiramisu. Den traditionella medelhavskosten handlar mer om grönsaker, fullkorn och olivolja.
Läs också: Få 1 veckas kostplan med Medelhavskosten
Medelhavskosten är en av de mest väldokumenterade dieterna. Många studier har visat effekter på allt från hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och demens.
I USA har experter röstat fram medelhavskosten som världens hälsosammaste kost – för 8:e året i rad.
Läs också: Medelhavskosten framröstad som världens hälsosammaste – igen
Termen medelhavskost syftar på den traditionella kosten i Medelhavsländerna.
Medelhavskosten är inte en definierad diet, men i allmänhet är det en växtbaserad kosthållning med ett högt intag av olivolja.
Den innehåller också fisk och skaldjur flera gånger i veckan, ett måttligt intag av fågel och mejeriprodukter och ett begränsat intag av rött kött, socker och ultraprocessade livsmedel.
Råvarorna i en traditionell medelhavskost är i allmänhet färska och i första hand närproducerade.
Medelhavskosten rekommenderas i Sveroge av flera hälsoorganisationer, till exempel Hjärt-lungfonden och Svenska diabetesförbundet. Dessutom lyfter flera forskare fram hälsofördelarna med medelhavskosten.
Vi ringde upp dietisten Lotte Juul för att ta reda på vad hon tycker är särskilt hälsosamt med medelhavskosten.
”Den är grön, det finns mycket fisk och det finns hälsosamma växtfetter. Dessutom innehåller medelhavskosten många rena ingredienser och låg grad av bearbetning”, betonar hon.
Läs också: Enkla tips för att komma igång med Medelhavskosten
Dietisten pekar också på några mindre mätbara element, nämligen att medelhavskosten också är vacker mat och att det finns en viss njutning och en viss långsamhet inblandad.
”Jag tror inte att vi ska underskatta den kultur som är förknippad med medelhavsmåltider. Det faktum att man sitter ner och äter tillsammans och inte bara skyfflar i sig köttbullar medan man sitter i soffan och tittar på Netflix, som många svenskar kanske gör. Man är närvarande, man smakar och njuter av maten och känner att man är mätt”, säger Lotte Juul.
Läs också: Äter du för mycket? Prova mindful eating
Den korta beskrivningen av medelhavskosten är: Massor av vegetabiliska livsmedel, särskilt grönsaker, baljväxter, fullkorn och olivolja. Plus skaldjur och mycket lite rött kött, godis och ultraprocessade livsmedel.
Detta resulterar i en kost som är:
Läs också: Få en överblick över Medelhavskosten med hjälp av matpyramiden
VIT PASTA OCH KRITVITT BRÖD - kanske många av oss förknippar med en resa söderut. Men i den ursprungliga, hälsosamma medelhavskosten var fullkorn, tillsammans med baljväxter, en viktig del av måltiden.
Hur lång tid har du på dig, kan man fråga, för listan över fördelarna med medelhavskosten är lång. Lyssna bara på vad dietist Lotte Juul kan lista.
”Forskning visar att medelhavskosten kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar, och både kolesterolnivåerna och blodtrycket sänks. Det finns också en effekt på viktnedgång och risken för diabetes, och man tror också att den kan förebygga kognitiv försämring, det vill säga demens och Alzheimers”, säger Lotte Juul och betonar att det i allmänhet handlar om livsstilssjukdomar.
Kanske är du tillräckligt nöjd med att veta detta och du kan stanna här. Om du vill ha mer detaljer, håll i dig då, för nu ska vi gå in på studier, siffror och årtal.
Den första studien om medelhavskosten är den så kallade Seven Countries Study, som upprättades av den amerikanske fysiologen Ancel Keys 1958.
Keys tes var att ett högt intag av fleromättat fett snarare än mättat fett – precis som i den traditionella medelhavskosten – hade en förebyggande effekt på hjärt- och kärlsjukdom.
Studien baserades på över 13 000 medelålders män i sju länder, och det har sedan dess gjorts flera uppföljningsstudier med deltagarna.
Dessa studier har visat ett samband mellan medelhavskosten och en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar samt högt kolesterol och ökad dödlighet.
Sambandet har också bekräftats i andra studier, till exempel en stor studie från 2014 med över 7 000 personer med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.
Forskarna fann att de som åt medelhavskost hade en 30 procent lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom jämfört med en kontrollgrupp som åt lågfettkost.
Inte nog med det, samma studie visade också att gruppen som åt medelhavskost hade 51% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Den starka förebyggande effekten på diabetes har lett till att European Association for the Study of Diabetes (EASD) uppdaterar sina kostriktlinjer 2023 och rekommenderar tre dieter – medelhavskost, nordisk kost och vegetarisk kost.
Även det svenska diabetesförbundet rekommenderar medelhavskost – både för patienter och för att förebygga diabetes.
Det finns indikationer på att medelhavskosten sannolikt också har en positiv effekt på hjärnan.
Enligt National Dementia Knowledge Centre finns det vissa belägg för att en kost som innehåller mycket grönsaker, baljväxter, olivolja, fisk och skaldjur är förknippad med en lägre risk för kognitiv svikt och demens. Detta framgår av flera studier, t ex en studie från 2013, där forskarna analyserade 11 befolkningsstudier.
Det bör noteras att det också finns studier där ett samband inte kunde fastställas.
Läs också: Vad är demens?
Forskare har också tittat på medelhavskosten som en viktminskningsmetod. En studie visar att även om medelhavskosten inte begränsar hur mycket du kan äta, är den lika effektiv som andra dieter när det gäller att hjälpa överviktiga personer att gå ner i vikt.
En annan studie, som följde över 32 000 deltagare under 12 år, visade också att ju mer man äter enligt principerna för medelhavskosten, desto lägre är risken att utveckla fetma.
En av anledningarna till effekten på vikten tros vara medelhavskostens höga innehåll av kostfiber. Detta ger god mättnadskänsla. Den innehåller också lite socker, salt och ultraprocessade livsmedel.
Forskare har också sett ett antal hälsofördelar för överviktiga personer. I en studie från 2020 med överviktiga personer såg forskarna en sänkning av kolesterolnivåerna efter bara 4 veckor med medelhavskost, trots att deltagarna hade samma kaloriintag som före försöket. Forskarna såg också att deltagarna fick mer av de goda tarmbakterierna.
ÄR DU FÖRTJUST I MEDELHAVETS DELIKATESSER - som god olivolja, pesto, hummus, oliver, nötter och tzatziki gjord på fet yoghurt, finns det risk för att kalorierna tar slut.
Även om medelhavskosten kan leda till viktminskning finns det en risk att man får i sig för många kalorier eftersom dieten inte har några specifika riktlinjer för hur mycket man får äta.
Därför kan det gå fel att fylla på med hälsosamma fetter som olivolja, avokado, nötter och frön.
”Om du blir galen på omättat fett kommer du att gå upp i vikt. Så jag rekommenderar att man använder badrumsvågen för att hålla koll på sin vikt och sedan justerar mängden nyttigt fett därefter”, säger dietisten Lotte Juul.
Hon understryker återigen att måltidskulturen i Medelhavsområdet förmodligen spelar en stor roll för att förhindra överätning i allmänhet.
”Att vara närvarande, smaka på maten och ta god tid på sig kan mycket väl innebära att portionerna blir mindre”, säger Lotte Juul.
Om du behöver några riktlinjer för hälsosamt fett, här är några från dietisten. Hon understryker dock att mängderna också beror på om man har ett högt intag av exempelvis avokado, frön och oliver.
Om du fortfarande är osäker på mängderna kan du följa I FORMs medelhavskostplan.
Ja – och medelhavskosten har faktiskt ett track record.
Amerikanska experter i form av läkare, forskare och dietister utvärderar varje år ett stort antal olika dieter. Medelhavskosten utses inte bara till den bästa övergripande dieten – utan också till den enklaste dieten att följa. Förmodligen för att dieten är mycket flexibel – och inte minst för att maten är jättegod.
Medelhavskosten innehåller inga specifika anvisningar om livsmedel och mängder, och inte heller några direkta förbud.
Istället ger dieten generella riktlinjer för vad du bör äta mest av, t ex grönsaker och fullkorn, och minst av rött kött och socker. Detta gör det mycket flexibelt och därför realistiskt att hålla sig till dieten på lång sikt.
Och om du är en person som gärna vill ha mer specifika instruktioner finns det hjälp att få. Kolla bara in I FORMs kostplan med medelhavskost.
Om du är intresserad av hälsosam kost kanske du har stött på DASH-dieten. Den har utvecklats av forskare i syfte att sänka blodtrycket.
DASH-dieten och medelhavskosten är mycket lika och vid första anblicken kan det vara svårt att se skillnaden. Båda dieterna rekommenderar ett högt intag av grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter, fisk, skaldjur och frukt.
Läs också: Baljväxter – klimathjältarna som du borde äta mer av
PORTIONERNAS STORLEK
MEJERIPRODUKTER
Medelhavskosten: Vi rekommenderar att du håller dig till ett lågt/moderat intag av yoghurt och ost.
VÄXTOLJOR
SALT.
FISK OCH FÅGEL
Du kan göra det, och det blir ganska enkelt eftersom medelhavskosten redan är baserad på växter.
Du kan enkelt lägga till hälsosamma proteiner till din medelhavsmeny genom att fylla på med baljväxter, nötter och grekisk yoghurt.
Medelhavskostens höga rekommenderade intag av fisk och skaldjur och särskilt fet fisk ger många DHA- och EPA-omega-3-fettsyror, som är förknippade med hälsofördelar som sänkt blodtryck och antiinflammatoriska egenskaper.
Som vegetarian kan du fylla på med omega-3-fettsyran ALA via valnötter, chiafrön och linfrön. Kroppen, som behöver alla tre, kan sedan i viss mån omvandla ALA till DHA och EPA.
Rapsolja är också en mycket bra källa till ALA. I medelhavskosten rekommenderas olivolja, men om du är vegetarian kan du överväga att variera mellan de två bra växtoljorna.
Linfröolja är den allra bästa källan till ALA. Du bör dock vara medveten om att linfröolja – och linfrö – kan innehålla höga halter av tungmetaller.
Om du äter veganskt eller vegetariskt rekommenderar Livsmedelsverket i allmänhet att du tar ett dagligt tillskott av vitamin B12.
Vill du prova på medelhavskosten?
Då hittar du här allt du behöver, bland annat massor av goda och hälsosamma recept för medelhavskosten, en komplett kostplan, I FORMs medelhavskostpyramid – färdig att skriva ut, och en nybörjarguide med tips om hur du kommer igång.
KÄLLA: Lotte Juul, dietist