Sötpotatis – så här använder du den

Baka den. Mosa den. Stek den. Grilla den. Ånga den. Bara fantasin sätter gränser för välsmakande rätter med sötpotatis. Och potatisens orange tvilling skämmer inte bara bort smaklökarna. Den ger dig också viktiga vitaminer.

Sötpotatis

SÖTPOTATIS – välj sötpotatis som är stark i färgen. Ju starkare färger skalet har, desto rikare är den på antioxidanter.

© iStock

Sötpotatis är i rikare på A-vitamin än den vanliga potatisen. Dess saftiga gulorange kött gör den till ett spännande element i matlagningen, så om du inte har smakat sötpotatis är det dags. Här lär vi dig mer om de orange knölarna.

1 Vad är sötpotatis?


Sedan Christoffer Columbus importerade sötpotatis till Europa från Amerika i slutet av 1400-talet har den orange knölen tagit sig in i kök över hela världen. Men trots namnet ingår den faktiskt inte i samma familj som vanlig matpotatis.

Sötpotatisen kallas också batat, som är de infödda sydamerikanernas ursprungliga namn. Det är en stärkelserik ört i familjen vindeväxter och har ett brett förgrenat stamträd av flera hundra olika varianter. De varierar i både storlek och färg. Vissa har brunt skal och orange kött medan andra lyser upp i vita, gula, röda och lila färger.

Familjen sötpotatis kan grovt delas in i två huvudgrupper: de fasta med ljust kött som har en mjölig konsistens efter kokning eller bakning, och de mjuka med orange kött som blir söta och saftiga när de tillagas. Det är de sistnämnda som du i stort sett alltid hittar i matbutikerna här hemma.

VISSTE DU ATT...... sötpotatis också är känt som yams i USA? Namnet fick potatisen av afrikanska slavar för att sötpotatisen påminner om roten yams, som är vanlig i Afrika. Men det handlar alltså egentligen om två olika matvaror..

2 Är sötpotatis nyttigt?


Som namnet antyder finns det mer naturligt socker i sötpotatis jämfört med vanlig matpotatis – faktiskt fyra gånger så mycket. Men det betyder inte att du ska hålla dig från att äta dem. De söta knölarna innehåller nämligen nästan dubbelt så många kostfibrer som potatisen, vilket både gynnar mättnaden och matsmältningen.

Dessutom är sötpotatisen rik på antioxidanten betakaroten som är ett förstadie till A-vitamin. Sist men inte minst får du också en hel del C-vitamin – här vinner dock den vanliga potatisen i mängd.

3 Hur smakar sötpotatis?


Smaken är naturligt söt och därför behöver du inte nödvändigtvis ha sås eller ketchup till sötpotatis. Samtidigt är konsistensen mjukare och mer saftig jämfört med den vanliga potatisen, vilket också gör den enklare att äta utan tillbehör.

De flesta tar bort skalet innan de orange knölarna stoppas in i ugnen, i stekpannan eller i kastrullen. Men du kan med fördel äta dem med skalet på. Det har en mer bitter smak, vilket kan ge ett gott motspel till köttets söta smak, t ex om du gör pommes frites.

Händer håller i en sötpotatis

SKALA SÖTPOTATIS? Behåller du skalet på ska du komma ihåg att tvätta potatisen ordentligt.

© iStock

4 Vilkens slags sötpotatis ska man välja?


Om du själv kan välja din sötpotatis i matbutiken eller hos grönsakshandlaren, så välj de minsta exemplaren. Ju mindre de är, desto sötare är de i smaken och desto mjukare är konsistensen. Stora sötpotatisar är ofta lite segare i köttet och smakar inte lika gott som de små.

Vill du ha flest hälsofördelar så kan det löna sig att välja de sötpotatisar som fångar din blick i butiken. Ju starkare färger skalet har, desto rikare är potatisen på antioxidanten betakaroten.

Har du möjlighet att köpa lila sötpotatis, så slå till. Amerikanska studier som har jämfört olika typer av sötpotatis visar nämligen att den lila varianten är rikast på antioxidanter och kostfibrer.

Lila sötpotatis

LILA SÖTPOTATIS – det kan vara svårt att få tag i den lila varianten. Dock kan den beställas på nätet.

© iStock

5 Hur förvarar man sötpotatis?


Sötpotatis håller sig bäst vid temperaturer mellan 12 och 16 grader i ett svalt och gärna fuktigt rum, t ex en jordkällare. Hållbarheten försämras om du lägger sötpotatisen i kylskåpet. Under rätt förhållanden kan sötpotatis förbli färska i tre till fem veckor och i vissa fall ändå upp till två månader. Om knölarna börjar att grodda eller tappar sin fasthet, eftersom de har sugit åt sig för mycket fukt, är det dags att slänga dem.

6 Hur får man flest näringsämnen av sötpotatis?


Sötpotatis kan tillagas på massor av olika sätt, men om du vill ha fullt utbyte av näringsämnena så läs vidare. En studie, från 2015, visar nämligen att sötpotatisen bevarar 92 procent av sitt innehåll av antioxidanter när man kokar den under lock i 20 minuter. En kokt sötpotatis smakar dock inte speciellt gott i sig själv eftersom den är för mjuk i konsistensen. Men som ingrediens i grytor eller som mos är kokt sötpotatis väldigt gott.

Oavsett om du kokar, steker eller bakar sötpotatis får du dock mest näringsutbyte av att behålla skalet på, eftersom det är här en stor del av potatisens kostfibrer, mineraler och antioxidanter sitter. Dessutom ger det en hälsosam fördel att steka eller baka sötpotatisen i mycket olivolja. Det beror på att A-vitamin, som sötpotatis är rik på, är fettlösligt. Det behöver binda sig till fett i tarmsystemet för att bli upptaget i kroppen.

3 goda kombinationer

Därför:

Pesto är rik på olja, som främjar upptagningen av sötpotatisens A-vitaminer i kroppen. Dess skarpa smak passar dessutom bra ihop med sötpotatisens sötma. Välj en pesto gjord på olivolja. Det är de nyttigaste.

Därför:

Kontrasten mellan sötpotatis och en stark krydda som chili skapar en fantastisk smakupplevelse. Kombinationen används flitigt i asiatiska rätter.

Därför:

Detta blir lite kaloritungt, men om du vill testa en klassisk amerikansk thanksgivingmiddag är sötpotatis glaserad med smör och socker ett måste. Ge eventuellt en extra touch av ingefära och kanel.

7 Hur kan man använda sötpotatis?


Det finns nästan inga gränser för hur du kan skämma bort dina smaklökar med sötpotatis. De kan både bakas, grillar, mosas, ångas, stekas och kokas till soppa. Det är dock viktigt att den söta smaken får ett motspel i form av något starkt eller syrligt så rätten inte blir en kvalmigt söt bekantskap.

Sweet Potato Fries

SÖTPOTATISPOMMES

Undvik att skärmen släcks

Ingredienser

2 personer

  • 200 g Potatis
  • ½ tsk Olja
  • Salt
  • Rosmarin eller timjan

Så här lagar du sötpotatis pommes

  • Skär sötpotatisen i tunna skivor med skalet på.
  • Droppa olja över skivorna och strö över salt och timjan eller rosmarin
  • Baka i 10-15 min vid 200 grader. Avsluta med 5-10 min på grillfunktionen för att få en spröd yta.

TIPS! Den här portionsstorleken passar om pommes fritesen är tillbehör till en annan rätt, t ex en burgare. Vill du att sötpotatis-pommesen ska utgöra en större del av måltiden kan du dubbla receptet.


8 Recept med sötpotatis


Bli inspirerad med goda recept med sötpotatis här nedanför!

Röd linssoppa med sötpotatis

Röd linssoppa med sötpotatis

Röd linssoppa med sötpotatis är både nyttigt och närande och passar perfekt till dig som är vardagsvegetarian.

Få receptet här

Sötpotatis i ugn

Fylld sötpotatis i ugn

Minska mängden disk och öka smaken med den här rätten som är samlad på en enda plåt. Enklare blir det inte. Smaklig måltid!

Få receptet här

Hemgjord hummus med sötpotatis
© wichmann+bendtsen

Hummus med sötpotatis

Boosta ditt proteinintag med denna läckra hummus gjord på sötpotatis.

Få receptet här

Sötpotatischips

Sötpotatischips

Sötpotatisen i en spröd variant.

Få receptet här

Morotssoppa med sötpotatis och gurkmeja

Spicy morotssoppa med sötpotatis & gurkmeja

Soppan som sätter färg på vardagen och fyller kroppen med energi. Smaklig måltid!

Få receptet här

Grön pizza med sötpotatisbotten

Grön pizza med ärtpesto och rökt lax

Njut av färska ärtor i form av en pesto på en god pizza toppad med rökt lax.

Få receptet här

Bowl med sötpotatisbiffar och gurkmejadressing

California bowl med sötpotatisbiffar och gurkmejadressing

En bowl med den perfekta kombinationen av sött, salt, syrligt, sprött och krämigt. Smaklig måltid!

Få receptet här

Sötpotatis med bakade ägg, rödlök och röd paprika

Sötpotatis med bakade ägg, rödlök och röd paprika

Prova det här läckra receptet med sötpotatis och bakade spegelägg.

Få receptet här

Coq au vin på sötpotatismos

Coq au vin med sötpotatismos

Kan vi fresta med en sund och läcker rätt till middag, som du kan laga på bara 30 minuter?

Få receptet här

Linsgryta med spenat, sötpotatis och blomkål

Linsgryta med spenat, sötpotatis och blomkål

Vi kortar ner tiden och höjer upp smaken med den här goda linsgrytan med spenat, sötpotatis och blomkål. Smaklig måltid!

Få receptet här

Källor: Postharvest Center, Sund-forskning.dk, Time.com, HARVARD T.H. CHAN och UnlockFood

Artikeln publicerades i I FORM nr 16/2021

Hälsosam hela sommaren med I FORM

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.
Läs mer om nya I FORM

  • Videoträningar mellan 10 och 30 min.
  • Löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Just nu har vi ett specialerbjudande, där du får tillgång till I FORM hela sommaren för endast 49 kr.

ERBJUDANDE: Få 3 månader för 49 kr.


Newsletter background