Folsyra är viktigt för gravida – men även för dig som inte är det

Folsyra är ett B-vitamin. Din kropp kan inte själv bilda vitaminet och är därför beroende av att få det via maten eller som kosttillskott.

I vissa länder berikas matvaror med folsyra för att se till att befolkningen får tillräckligt av det viktiga ämnet. I USA har man ökat folatintaget genom obligatorisk folsyraberikning i spannmålsprodukter. Men i Sverige och i flera EU-länder utreds för närvarande frågan om folsyraberikning.

Folsyra hjälper till att reglera dina gener och tillväxt. Det är t ex avgörande för att ett foster bildas korrekt. Därför är vitaminet extra viktigt för gravida. Men folsyra är nödvändigt för oss alla. Du behöver det för att producera röda blodkroppar och dina celler är beroende av det för att kunna dela sig, så det kan bildas nya celler.

Folsyra är också viktigt när kroppen ska ombilda aminosyror – alltså omsätta proteiner. Det är inte minst viktigt när det handlar om aminosyran homocystein. Undersökningar visar att det finns ett samband mellan höga nivåer av homocystein i blodet och en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, framförallt blodproppar. Risken för blodproppar – framförallt i hjärnan, men också i hjärtat – minskar om man får i sig rätt mängd folsyra under lång tid

Vuxna har generellt ett behov av minst 300 mikrogram om dagen. Enligt vissa undersökningar om hjärt- och kärlsjukdomar är 400-500 mikrogram kanske ännu bättre. Brist på folsyra kan leda till blodbrist, som vi ofta känner av som trötthet, yrsel och svårigheter att andas.

Gravida, och kvinnor som planerar att bli gravida, rekommenderas att äta 400 mikrogram folsyra per dag. Men vissa forskningsstudier antyder att 500 mikrogram är det optimala. Rekommendationen om extra folsyra gäller minst en månad innan du planerar att bli gravid och fram till och med graviditetsvecka 12.

Folsyra/folat behövs för att fostret ska utvecklas normalt. Under de första veckorna efter befruktningen bildas det tidiga anlaget till centrala nervsystemet, neuralröret, hos fostret. B-vitaminet folsyra/ folat spelar en viktig roll för att neuralröret ska utvecklas normalt.

Om man har låga halter folat i blodet före och under de första veckorna i graviditeten ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Flera studier visar att kosttillskott med folsyra kan minska risken för ryggmärgsbråck. För att få effekt måste man börja cirka en månad innan befruktningen. Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och mammans blodbildning.

Kostundersökningar i Sverige tyder på att vi får i oss i genomsnitt 250 mikrogram folat per dag från vanlig mat. Om du är gravid eller planerar att bli gravid bör du ta tillskott. Om så inte är fallet kan du tänka på att äta folatrika livsmedel.

Du kan riskera att få brist på folsyra om du äter väldigt ensidigt eller dricker mycket alkohol.

Folsyra/folat finns i många matvaror, men framförallt mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär innehåller mycket folat. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller förhållandevis mycket folat.

Hållbarheten hos folsyra är ganska dålig, och vitaminet förstörs lätt under förvaring och tillagning. Det tycker varken om vatten, värme eller solljus. Så om du vill ha optimalt folatutbyte av dina grönsaker, så ät dem råa, eller tillaga dem snabbt genom att ånga dem eller tillaga dem i mikron.

Precis som med alla andra vitaminer är dosen viktig. En norsk undersökning har bland annat kommit fram till att maxdosen folsyra tillsammans med maxdosen av B12-vitamin kan förhöja risken för prostatacancer hos män. Den risken finns inte vid de rekommenderade doserna. Ju mer, desto bättre gäller alltså inte för tillskott.

Det kan vara svårt att tajma när man blir gravid. Därmed är det långt ifrån alla som börjar ta folsyra tre månader innan de blir gravida. Men du kan ta folsyratillskott oavsett graviditet så länge du inte överstiger den övre gränsen för intag, 1.000 mikrogram per dag.