Kvinna formar ett hjärta på mage
En mage i balans

nyttiga matvanor kan vara avgörande för glada tarmar. Testa de här sju råden.

© colourbox

Få tarmar i toppform

Det finns massor av fördelar med att sätta fokus på tarmen. Bland annat kan du bli av med putmagen, sova bättre, få mycket mer energi och bli på bra humör. Läs mer här och få guiden till hur du skämmer bort dina tarmar.

15 oktober 2020 av Irene Brøndum

Tarmbakterierna, som är en del av dig, sätts i samband med allt från diabetes och fetma till allergi, cancer och depression. Därför finns det goda anledningar till att fokusera på vad dessa små tarmkrabater gillar när du äter. Forskarna är dock inte helt klara med att kartlägga exakt vad du ska äta för att skämma bort de goda tarmbakterierna. Men lyckligtvis finns det mycket som talar för samma saker.

Här under ger vid dig en guide med 7 matvanor som du bör sträva efter om du vill uppnå en sund livsstil med tarmar i toppform.

1. Dina tarmbakterier älskar grönsaker

Grönsaker är rika på vattenlösliga kostfibrer och man vet att personer som äter mycket fibrer har en nedsatt risk för allt från cancer till fetma och tarmsjukdomar. Forskarna menar att fibrernas imponerade CV kan bero på att de goda tarmbakterierna älskar dem.

Fibrerna fungerar som en sorts matpaket för de nyttiga bakterierna som bor i din tarm. När de bra bakterierna får sina livrätter stortrivs de, blir fler och producerar massor av korta fettsyror. Det stärker tarmväggen och ökar utsöndringen av hormoner som reglerar både din aptit och ditt blodsocker. Fet mat, som pommes frites och bacon, bryter istället ned de proteiner som ska hålla tarmväggen stark. Det skapar en typ av inflammations-tillstånd som utlöser en lång rad processer i din kropp, vilket gör att du lättare kan gå upp i vikt eller bli sjuk.

Om du inte är så van vid att äta mycket fiberrikt kan det vara bra att börja lite försiktigt, eftersom de många nyttiga fibrerna kan ge gaser i magen. Efter hand kommer din kropp dock att vänja sig vid dina nya vanor, och faktisk kommer du sannolikt att få mindre gaser i magen.

2. Ät mindre bröd och pasta

Om du vill äta tarmvänligt handlar det inte bara om att mata de gynnsamma tarmbakterierna, utan också om att undvika att mata några av de bakterier som potentiellt kan skapa problem i tarmen.

Forskning tyder på att sammansättningen av de kostfibrer som vi äter har betydelse för sammansättningen av de bakterier som lever i våra tarmar. Kostfibrerna från bland annat vete och råg ser ut att ge näring till bakterier som är särskilt bra på att producera gaser, vilket kan leda till uppblåst mage och magont.

Därför kan det hjälpa att dra ner på bröd, pasta, kakor, kex, pizza, müsli och knäckebröd och istället äta mer kostfibrer från t ex grönsaker, bönor, kikärter och quinoa.

Prova i några veckor och se vad det kan göra för din mage.

3. Byt ut köttet mot fisk

Kött från fyrbenta djur främjar tarmbakterier som kan förvandla ett ämne i köttet, l-carnitin, till skadliga ämnen. Fisk är däremot godsaker för tarmbakterierna. 

Svenska forskare har gjort försök på möss där gnagarna fick antingen grisfett eller fiskolja. Undersökningen visar att grisfettet främjar tillväxten av bakterier som är kopplade till inflammation, medan fiskolja ökar mängden bakterietyper som är kända för att förbättra sockeromsättningen och reglera vikten.

Variera gärna ditt intag av fisk så att du får i dig både mager och fet fisk.

LÄS OCKSÅ: Myter och fakta om fisk

4. Skäm bort tarmarna med choklad och nötter

Studier har visat att en kost fylld med socker resulterar i färre gynnsamma bakterier och färre olika typer. Choklad innehåller socker, men den mörka varianten är samtidigt rik på antioxidanter och kostfibrer som motverkar sockrets negativa effekt. Nötter är liksom choklad rika på antioxidanter och kostfibrer, vilka är några av de goda bakteriernas favoriträtter

För att få maximal utdelning av de nyttiga ämnen som gynnar tarmbakterierna ska du välja en choklad med högt kakaoinnehåll. Nötter och mandlar ska gärna vara orostade och osaltade.

LÄS OCKSÅ: Mandlar håller hjärtat friskt och midjan slank

5. Stilla sötsuget med bär

”Sötat med fruktsocker” låter för många nästan nyttigt. Därför har fler och fler tillverkare börjat att söta produkter som marmelad och färdigrätter med till exempel äppelsaft. Men mycket tyder på att fruktsocker (som också kallas fruktos) är minst lika dåligt som vanligt socker, som för övrigt består av 50 procent fruktos. 

Det finns till och med de som menar att fruktosen är värre, eftersom det omvandlas i kroppen på ett sätt som belastar levern och gör oss mindre mätta. Problemet uppstår dock inte när vi äter en färsk frukt, där fruktsockret utgör en relativt begränsad mängd och kompletteras med nyttiga fibrer. Men när vi bälgar i oss juice och smoothies och trycker i oss energibarer baserade på torkad frukt blir det problem. Bär skiljer sig från andra frukter genom att de innehåller massor av kostfibrer och antioxidanter, som gynnar de goda tarmbakterierna.

LÄS OCKSÅ: Torkad frukt – är det nyttigt?

6. Hoppa över dressingen

Dressing, marmelad, färdiggjorda såser, remoulad och majonnäs innehåller ofta en massa tillsatser som ska förbättra konsistensen. Men de förstör din tarmvägg eftersom ämnena bryter ned de mekanismer som binder ihop cellerna i tarmväggen. Vi bytte ut dem mot bland annat färska örter och yoghurt.

Andre sunde alternativer kunne være tomatsalsa, hummus, røræg, pesto og tapenade. Find opskrifter på sunde snacks og tilbehør HER

7. Släck törsten med vatten och kaffe

Kranvatten är läskande gott, och både te och kaffe fungerar bra som ett trevligt komplement. De innehåller nämligen båda antioxidanter som motverkar inflammation. Läsk är däremot fullt med socker som ger näring till skadliga bakterier.

Light-versionerna duger inte heller. Möss utvecklar en typ av förstadium till diabetes när de en längre tid får vissa sötningsmedel. Sötningsmedel bryts nämligen ned till ämnen som ändrar förhållandet mellan de olika typerna av tarmbakterier.

Är aspartam och lightläsk farligt? Få forskarnas svar här!

Nå ditt mål 2020

Kanske är du intresserad av ...

Vilken är din favoritfrukt?

I FORM tipsar