Ge pak choi en chans i din wok eller salladsskål. Du får härlig krispighet och massor av nyttiga ämnen – och den räknas som en grov grönsak som du bör äta varje dag.
KANSKE DIN NYA, GRÖNA FAVORIT? Om du ger krispig pak choi en chans är vi ganska säkra på att den kommer att bli en ny favorit i ditt kök.
Om du inte är så ung minns du säkert alltför väl hur salladskål var den dominerande – och ganska tråkiga – ingrediensen i de flesta sallader på 1980-talet.
Sedan dess har kålen fått stå tillbaka, men nu har en ny familjemedlem börjat leta sig in i våra hem. Nämligen pak choi, som kan användas på samma sätt som salladskål, men som har både mer smak och fler nyttiga ämnen.
Läs också: 15 tips – så får du i dig mer grönt
Som namnet antyder kommer kål ursprungligen från Asien, där den ofta används i soppor och wokrätter. På våra breddgrader är kål dock fortfarande okänt för många av oss.
Om du inte heller är bekant med de krispiga bladen hjälper vi dig att komma igång här med tips om tillagning och användning samt nyttiga och goda recept.
Läs också: Därför ska du äta mer kål
Vid första anblicken ser det ut som en bladgrönsak, men det är faktiskt en kål. Den kommer ursprungligen från Asien och kallas ofta för ”kinesisk kål”.
Det är en växt med vita, breda och nästan skedformade stjälkar längst ner och stora gröna blad längst upp. Utseendemässigt liknar den både kinakål och mangold, åtminstone den vitstjälkade varianten. Smakmässigt är den mest lik mangold.
Den saftiga kålen tillhör den stora korsblommiga familjen, som omfattar alla typer av kål. Du kan också se den kallad bok choy, särskilt när det gäller miniversionen.
Ja, det är en nyttig råvara. Den vita och mörkgröna kålen ger dig ett bra tillskott av vitaminer och mineraler.
De viktigaste näringsämnena är: vitamin A, vitamin C, kalcium, järn, magnesium och folat. Och så är kaloriinnehållet extremt lågt som i all kål. Du får bara i dig 15 kcal när du äter 100 gram.
Du kan också njuta av lite kostfiber, även om mängden inte riktigt matchar nordiska kålväxter som grönkål, brysselkål och blomkål.
Läs också: Topp 10 fiberbomber
| Näringsämne | Mängd per 100 gram |
|---|---|
| Kalorier | 15 kcal |
| A-vitamin | 300 RE |
| Betakaroten | 1800 µg |
| C-vitamin | 45 mg |
| Kalcium | 105 mg |
| Järn | 0,8 mg |
| Magnesium | 19 mg |
| Folat | 66,0 µg |
| Kostfibrer | 1,0 g |
| Källa: DTU | |
PAK CHOI tillsammans med spenat, grönkål, broccoli och mangold hör den till kategorin extremt hälsosamma mörkgröna grönsaker.
Den krispiga kålen tillhör gruppen mörkgröna grönsaker som särskilt lyfts fram i de officiella kostråden.
Den allmänna rekommendationen är att vi alla ska äta 500 gram frukt och grönsaker per dag. Hälften av de 500 grammen ska vara grönsaker, varav 100 gram gärna ska vara mörkgröna grönsaker som pak choi.
Läs också: Varför du bör äta mer mörkgröna grönsaker
Nej, de är två olika sorters kål. De är dock nära besläktade.
Gemensamma egenskaper:
Om du inte hittar pak choi i din mataffär finns det många andra bladgrönsaker eller kål som du kan använda istället. Några av de mest uppenbara är:
Nedan kan du jämföra näringsinnehållet i de fyra grönsakerna.
Som tabellen visar slår pak choi både spetskål och salladskål på de flesta parametrar, medan mangold kommer att vara ett något hälsosammare val på vissa områden.
| Näringsämne | PAK CHOI | SALLADSKÅL | SPETSKÅL | MANGOLD |
|---|---|---|---|---|
| Kalorier | 15 kcal | 17 kcal | 21 kcal | 21 kcal |
| A-vitamin | 300 RE | 120 RE | 6,4 RE | 333 RE |
| Betakaroten | 1800 µg | 720 µg | 38,1 µg | 2000 µg |
| C-vitamin | 45 mg | 26 mg | 27,3 mg | 30 mg |
| Kalcium | 105 mg | 30,4 mg | 44,1 mg | 51 mg |
| Järn | 0,8 mg | 0,3 mg | 0,2 mg | 1,8 mg |
| Magnesium | 19 mg | 13 mg | 10,5 mg | 81 mg |
| Folat | 66 µg | 96,2 µg | 41,7 µg | 14 µg |
| Kostfibrer | 1,0 g | 1,2 g | 1,7 g | 1,6 g |
Om du inte är säker på hur du ska hantera den asiatiska kålen i ditt kök, finns en liten guide här för dig.
VAR NOGGRANN – när du sköljer pak choi. Det gömmer sig lätt rester av jord mellan bladen.
OBS! Om du vill grilla din kål, till exempel som två halvor, skär inte bort botten, eftersom den kommer att falla isär. Ta i stället bort de yttre bladen, dela kålen och skölj sedan noga för att få bort eventuella jordrester.
Du kan äta pak choi både rå och tillagad, t ex wokad.
Vi har samlat våra bästa recept med pak choi. Kom ihåg att du alltid kan ersätta den med andra bladgrönsaker eller kål, t ex spetskål.
Här rostar vi de krispiga kålbladen i lite soja och serverar dem till en härlig wokrätt med kyckling och massor av grönsaker.
Pak choi passar perfekt i den asiatiska nudelsoppan ramen. Här i en version med kyckling, gröna bönor och spenat - och naturligtvis ett ägg på toppen.
Cashewkyckling är en klassisk och mycket populär rätt. Prova vår hälsosamma version, där vi också har lagt till vårlök, aubergine och fullkornsnudlar i grytan.
Lägg allt i en ugsform och ställ in den i ugnen. På 40 minuter är den klar att äta.
Den asiatiska kålen är god i alla sorters sallader. Om du vill ha inspiration kan du prova dessa två goda asiatiska sallader – där du bara byter ut kålen.
God och mättande sallad med edamamebönor, morot, mango och jordnötter.
Enkel vegetarisk nudelsallad med en läcker dressing av chili, lime och vitlök.
Pak choi ska förvaras svalt, helst i grönsakslådan i ditt kylskåp. Här kan kålen vanligtvis hålla sig i 3–5 dagar.