Grönkål – nyttigare blad finns inte

De krulliga, gröna bladen är något av det nyttigaste du kan tugga på. Läs varför och få koll på hur du tillagar grönkål och få massor av goda recept.

Färska grönkålsblad

GRÖNKÅL — Det är svårt att hitta en grönsak som ger dig lika många nyttiga ämnen som grönkål.

© iStock

Grönkål innehåller massor av fibrer, vitaminer och mineraler så det är bara att frossa i det och ha det i alla rätter man kan. De gröna bladen kan både användas råa i sallader, men också på flera andra kreativa sätt i andra rätter. Här går vi igenom varför grönkål är så nyttigt och hur du kan använda det.

1 Vad är grönkål bra för?


  1. Din mättnad

    Fiberrika råvaror kräver generellt mycket tuggarbete, och grönkål är verkligen inget undantag. Ju längre tid du tuggar, desto fler mättnadssignaler aktiverar du.
  2. Din matsmältning

    I din tarm stimulerar kostfibrerna tarmens rytmiska rörelser och sätter fart på din avföring. Därmed hjälper de till att förebygga förstoppning.
  3. Ditt kolesterolvärde

    Kålens fibrer binder galla och tar det med sig ut. När din kropp behöver ny galla använder den kolesterol från blodet och därmed sänker fibrer kolesterolvärdet.
  4. De nyttiga tarmbakterierna

    Kostfibrer är godis för dina goda tarmbakterier, som både får näring och blir fler när du äter t ex grönkål. Ju fler av de goda bakterierna, desto bättre för dig.
  5. Ditt immunförsvar

    De goda tarmbakterier, cellerna i tarmväggen och immunsystemet verkar i en slags allians så när du stärker bakterierna, stärker du även immunsystemet.
  6. Ditt skelett

    Grönkåls höga innehåll av kalcium och K-vitamin hjälper till att hålla skelettet starkt. Äter du inte mejeriprodukter är det en extra bra idé att tugga i sig de gröna bladen.

2 Vilka nyttiga ämnen innehåller grönkål?


Grönkål är nog en av de nyttigaste grönsakerna du över huvud taget kan äta. Det finns det många anledningar till. T ex är det en av de grönsaker som innehåller allra flest kostfibrer – faktiskt dubbelt så många som broccoli. De kraftiga, gröna bladen är till och med rika på A-vitamin och C-vitamin, och så innehåller de ganska mycket kalcium.

Som de övriga medlemmarna av familjen korsblommiga växter innehåller grönkål också glukosinolater, som bl a ger den karaktäristiska kålsmaken. Lite järn, folat och K-vitamin kan grönkål också skryta med.

Läs också: Spetskål – lär dig allt om sommarens söta kål

Grönkål och isbergssallad
Grönkål graf

3 Kan grönkål förebygga cancer?


Det finns ingen matvara som i sig själv förebygger cancer. Men forskning visar att mat med många kostfibrer sänker din risk för cancer i tjock- och ändtarm. Och grönkål är väldigt rik på kostfibrer.

En av orsakerna till den förebyggande effekten är att kostfibrerna sätter igång matsmältningen. Ju snabbare maten åker genom systemet, desto kortare tid stannar eventuella cancerframkallade ämnen i din kropp. Växtämnena, glukosinolater, som finns i alla kålsorter inom familjen korsblommiga växter verkar också ha en förebyggande effekt på cancer.

4 Hur rengör man grönkål?


Mittstammen på grönkål

MITTSTAMMEN PÅ GRÖNKÅL kassera stammen från grönkålen och använd bara de krusade bladen.

  1. Ta ett grönkålsblad och vänd det så att mittstjälken är synlig. Skär eller nyp av allt det krulliga och kasta stjälken.
  2. Skölj grönkålen ordentligt. De krulliga bladen kan gömma på massor av jord, sand och små insekter så var noggrann. Skölj gärna grönkålen i en stor skål med vatten och byt vatten flera gånger.
  3. Slunga grönkålen helt torr i en salladsslunga.

5 Hur förvarar man grönkål?


Lägg den sköljda och torkade grönkålen i fryspåsar. Stäng dem och förvara dem i kylskåpet, där kålen kan hålla sig i upp till 3 veckor.

Grönkål i plastpåse
© iStock

6 Kan man frysa grönkål?


Absolut – men den ska blancheras först. Hacka kålen grovt, lägg den i kokande vatten i 2 minuter och sedan i isvatten. Slunga den torr och frys ner. Grönkål kan hålla sig cirka 10 månader i frysen.

7 Kan man värma upp grönkål igen?


Yes! Men det kräver dock att rätten kyls ner snabbt, och att den värms upp ordentligt innan du äter den.

8 Hur får jag grönkål att ‘glida ner’ på lättaste sättet?


Grönkål är kanske inte den enklaste grönsaken att älska, men det bästa tipset är att finhacka de kraftiga gröna bladen så mycket som möjligt. Mixade smoothies är nog det allra enklaste sättet att få i sig grönkålen, men du kan också testa dig fram genom att lägga den finhackade kålen i dina vanliga rätter, t ex köttfärssås, köttbullssmet, omeletter eller blandat med ditt kokta ris.

Till grönkålssallader är det viktigt med en god dressing, annars krävs det mycket viljestyrka och tuggarbete. Grönkål är gott med sötma, så låt gärna dressingen bidra med det, eller blanda granatäppelkärnor, blåbär eller tunna äppelklyftor i salladen.

Händer vänder grönkål i skål

Så här "masserar" du grönkål

Grönkål kan vara lite hårdtuggat och hårdsmält, så om du tycker det är lite krångligt att äta kålen kan det hjälpa att "massera" kålen med dina händer. Ta den rengjorda och hackade kålen och krama bladen med lite olivolja i en minut, tills du känner att de har blivit "möra".

RECEPT MED GRÖNKÅL


Här nedanför har vi samlat ett urval av våra bästa grönkålsrecept. Du hittar både sallader, grytor och smoothies med grönkål, recept på grönkål i ugn (testa t ex våra goda grönkålschips), och en guide till att laga klassiker som stekt och stuvad grönkål. Smaklig måltid!

9 RECEPT: Sallader med grönkål


Om du använder grönkål i dina sallader istället för t ex isbergssallad finns det mycket nyttigt att vinna. Det är dock också en något grövre råvara som kan behöva lite extra kärlek för att bli god.

Prova ett av våra goda recept med grönkål, som är långt ifrån tråkiga.

Grönkålssallad med äpple, morot och hasselnötter

Grönkålssallad med äpple, morot och hasselnötter

Nordisk slaw med grönkål, äpple och hasselnötter är perfekt till din vegetariska dag, men kan också användas som tillbehör till kött.

Här hittar du receptet

Grönkålssallad med blomkål, rödbetor, brysselkål och äpple

Grönkålssallad med blomkål, rödbetor, brysselkål och äpple

Behöver din kropp en hälsoboost? Tanka upp med den här färska och goda vintersalladen med grönkål, blomkål och rödbetor.

Här hittar du receptet

Grönkålssallad med kyckling, morot och tomat

Grönkålssallad med kyckling, morot och tomat

En ljummen vintersallad med kyckling och två sorters kål ger dig massor av grova grönsaker och mättande proteiner.

Här hittar du receptet

Grönkålssallad med biff, brysselkål, granatäppelkärnor och pinjenötter

Grönkålssallad med biff, brysselkål, granatäppelkärnor och pinjenötter

Nyttig, god och näringsrik vintersallad med biff och två sorters kål, toppad med granatäpplen och pinjenötter.

Här hittar du receptet

Grönkålssallad med lax, fänkål, sharonfrukt och hallon-lime-dressing

Grönkålssallad med lax, fänkål, sharonfrukt och hallon-lime-dressing

God och mättande vintersallad med lax, grönkål, fänkål och hallon/lime-dressing.

Här hittar du receptet

Grönkålssallad med äpple till ugnstekt kyckling och matvete

Grönkålssallad med äpple till ugnstekt kyckling och matvete

Hel kyckling i ugn är en god klassiker, som här serveras med matvete och grönkålssallad. En nyttig och god middag som kan avnjutas av hela familjen.

Här hittar du receptet

3 TIPS SOM GÖR GRÖNKÅLSSALLADEN TILL EN HIT

  1. Hacka grönkålen mycket fint. Det gör tuggarbetet en hel del enklare och ger en bättre känsla i munnen.
  2. Tänk till kring de övriga ingredienser. Söt frukt i form av granatäppelkärnor, blåbär, apelsintärningar eller tunna äppelklyftor är verkligen gott tillsammans med grönkål. Det samma gäller lite fett. Det kan t ex avokado bidra med, och det samma kan rostade mandlar, hasselnötter eller pinjenötter som samtidigt ger lite sprödhet.
  3. Gör en god dressing till – gärna med lite sötma som tar toppen av kålens beska. Testa t ex den här goda vinägretten med honung och senap

10 Grytor med grönkål


Lägger du i grönkål i dina varma gryträtter och soppor blir den inte så markant i smaken som när den ska tuggas, vilket kan vara en hit om du vill servera den nyttiga kålen till barn. Det är dock fortfarande en bra idé att hacka den fint. Några av de nyttiga ämnena förångas under uppvärmning, men du kan behålla de flesta genom att tillsätta kålen i slutet.

Här hittar du tre recept med kål i grytor

One pot med grönkål, linser, broccoli och champinjoner

One pot med grönkål, linser, broccoli och champinjoner

Den här vegetariska one poten är fylld med grönsaker och mättande linser, som är superenkel att slänga ihop och diska upp efter.

Här hittar du receptet

Chili con carne med grönkål

Chili con carne med grönkål

Chili con carne med grönkål med massor av fibrer och få kalorier.

Här hittar du receptet

Soppa med tomat, kål och svarta bönor

Soppa med tomat, kål och svarta bönor

Gör en varm vintersoppa med tomat, svartkål och vita bönor. Det tar bara 20 minuter – och så är den helt perfekt till en kall kväll.

Här hittar du receptet

11 Grönkål i ugn


Är du ett fan av ugnsrätter kan du i stort sätt lägga finhackad grönkål i alla dina favoriträtter. Det är gott i pajer, men testa också att ugnsbaka lax på en bädd av grönkål, göra kåldolmar där du packar in färs i stora kålblad eller lägger bitar av grönkål på din pizza.

Testa ett av våra enkla och snabba recept med grönkål, som lagar sig själv i ugnen.

Till dina sallader eller ihop med en drink är det också gott med hemgjorda grönkålschips.

Gryta med kyckling, grönkål, paprika och sötpotatis

Gryta med kyckling, grönkål, paprika och sötpotatis

Släng ihop maten, ta en tur i det fria och kom hem till en rykande varm gryta med kyckling, grönkål och pak choi.

Här hittar du receptet

Pizza med kyckling, grönkål och champinjon

Pizza med kyckling, grönkål och champinjon

Vill du äta mer grönsaker? Ersätt den traditionella pizzabotten med en god blomkålsbotten och grönkål på toppen.

Här hittar du receptet

Grönkålschips

Grönkålschips

Undvik att skärmen släcks

Ingredienser

2 personer

  • 6 stora grönkålsblad
  • 3 tsk extra virgin olivolja
  • ½ tsk havssalt

Så gör du

  • Värm ugnen till 150 grader. Ta bort stjälken från grönkålsbladen, lägg dem i en skål med olja och massera in oljan.
  • Lägg bladen på en plåt med bakplåtspapper och salta.
  • Baka bladen i 15-20 min. Håll koll under tiden, för de kan snabbt bli svarta. De ska vara väldigt spröda!

12 Juice och smoothie med grönkål


Om du får i dig lite grönkål redan på morgonen blir det enklare att komma i mål med de rekommenderade 500 grammen frukt och grönt om dagen. Lägger du grönkål i mixern i t ex en god smoothie slipper du stå och hacka och samtidigt blir kålen lite enklare att äta eftersom du inte behöver tugga så mycket.

Börja morgonen på bästa sätt med ett av våra goda juice- eller smoothierecept med grönkål.

Energibowl med grönkål, banan, kvarg och citron

Energibowl med grönkål, banan, kvarg och citron

Kicka igång morgonen med c-vitamin med en energibowl med grönkål, apelsin och citron.

Här hittar du receptet

Smoothie med grönkål, spenat, mango och passionfrukt

Smoothie med grönkål, spenat, mango och passionfrukt

Få dina 500 g grönsaker om dagen med den här färska sommarsmoothien med grönkål, ärtor och passionsfrukt.

Här hittar du receptet

Juice med grönkål, ingefära, citron och spenat

Juice med grönkål, ingefära, citron och spenat

Har du bråttom på morgonen innan du ska iväg? Då är den här energijuicen med grönkål och ingefära perfekt för dig.

Här hittar du receptet

13 Klassiska recept med grönkål


Så här lagar du ångad grönkål

  • Hacka bladen grovt och lägg dem i en kastrull med lite buljong.
  • Sätt på plattan och lägg på locket och låt kålen ånga i ett par min tills den är nästan mör, men fortfarande har tuggmotstånd.
  • Häll bort buljongen och vänd bladen i lite olivolja, salt och peppar.
  • Strö ev över rostade, grovhackade hasselnötter.

Så här lagar du stuvad grönkål

  • Koka grovhackad grönkål ett par minuter.
  • Häll bort vattnet (spara det) och låt kålen droppa av.
  • Värm upp kokvattnet och mjölk och rör ihop en boll av smör och mjöl. Lägg i bollen till mjölk- och vattenblandningen och koka upp.
  • Smaka av med lite salt och peppar och ev lite riven muskotnöt. Lägg i grönkålen, koka upp igen och servera.

Så här lagar du stekt grönkål

  • Skär grönkålsbladen i mindre bitar och stek dem i lite olivolja i 1-2 min. Krydda med salt, peppar och ev chiliflagor eller citronsaft. Du kan också steka lite finhackad vitlök med kålen.

14 Vad kan man använda grönkål till mer?


Grönkål i potatismos och hummus

Hummus

Kasta ner en näve grönkål i mixern och servera en vacker, grön hummus.

Potatismos

Vem säger att det inte får vara något annat än potatis i potatismos? Det kan absolut vara finhackad grönkål i. Moset blir både nyttigare och ser mer inbjudande ut.

Som skål

Stora kålblad är perfekta som ersättning för både tortilla, tacos, korvbröd och matpannkakor. De kan också användas som vackra, ätbara skålar som du kan fylla med smarrigt innehåll.

Pesto

Byt ut de sedvanliga basilikabladen mot grönkål. De flesta kommer inte ens upptäcka det, men din pesto blir både billigare och mer fiberrik av det.

Pajer

Blanda finhackad grönkål i din pajfyllning. Det ger både smak och färg och ökar fiberinnehållet.

Risotto

Den italienska risklassikern är en tung sak, men du kan öka hälsovärdet lite genom att vänta ett par nävar finhackad grönkål i rätten strax innan servering.

Våfflor och pannkakor

Finmixad grönkål i din våffel- eller pannkakssmet är ett bra sätt att få dina barn att äta mer av den nyttiga kålen – och dig själv för all del. Och så får de en vacker grön färg.

Bröd

Hembakt bröd är alltid en hit – även när det är finhackad grönkål i. Testa själv!

Artikeln publicerades i I FORM nr 2/2022

Newsletter background