Kål är en av naturens största skatter. Läs om åtta kraftfulla kålsorter här och se hur du kan smyga in dem i din vardagliga kost på ett smakfullt och utsökt sätt.
ÄR DEN RÅ stekt, skivad, riven, bakad, kokt eller som puré. Kål kan allt, och dessutom är grönsaken fullproppad med vitaminer och mineraler.
Vi vet alla mycket väl att grönsaker är nyttiga, och många av oss försöker varje dag få i oss den rekommenderade mängden.
Men om du vill få ut mesta möjliga av dina grönsaker handlar det inte bara om mängden.
Det handlar också om att välja de grönsaker som ligger i topp när det gäller innehåll av vitaminer och mineraler. Här är kål en klar vinnare.
Det är både enkelt och gott att få i sig mer kål. Prova till exempel grönsaken i en greenie till frukost, som råkost till lunch eller ångkokt till middag.
Vi berättar varför – och hur – du ska kasta dig över kål i alla dess former.
Kål är en av naturens absoluta fullträffar.
Oavsett om det är grönkål, broccoli, blomkål, spetskål eller brysselkål, har de en sak gemensamt: De är fulla av näringsämnen som stärker kroppen och främjar hälsan. Det gäller till exempel folsyra, kalium, vitamin K och betakaroten.
Forskning har dessutom visat att kål generellt innehåller mer kostfiber än vattenrika grönsaker som gurka och isbergssallad. Och många kålsorter är rena C-vitaminbomber – de överträffar faktiskt ofta citrusfrukter när det gäller innehållet av detta viktiga vitamin.
Med detta i åtanke finns det alla möjliga skäl att ge kål en fast plats i vardagsmaten.
Den nyttigaste kålen av alla är grönkål. Det är i alla fall vad de flesta näringsexperter skulle säga.
Därför ligger grönkål högt på listan:
Högt innehåll av vitaminer: Grönkål är extremt rik på vitamin A, vitamin C och vitamin K.
Antioxidanter: Grönkål innehåller antioxidanterna quercetin och kaempferol, som enligt forskning kan ha antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.
Mineraler: De gröna bladen är en källa till kalcium, magnesium och kalium, som är viktiga för benhälsa, muskelfunktion och blodtryck.
Fiber: Det finns massor av kostfiber i grönkål, vilket är bra för matsmältningen och kan stödja blodsockerbalansen.
Från vitt till grönt och från stjälk till blad – här får du en översikt över kålens många former och sorter.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
Bedömt på innehållet av vitaminer och mineraler ligger grönkål i kålfamiljens absoluta superliga.
Förutom enorma mängder kostfiber och C-vitamin är den fullproppad med K-vitamin, karotener, E-vitamin och en mängd mineraler som järn, kalcium och kalium.
Användningstips:
Fryst grönkål passar bra i smoothies, soppor och grytor, medan rå grönkål ger en kraftfull smak till sallader. Du kan också göra läckra, krispiga grönkålschips i ugnen.
Var dock försiktig med mängden, eftersom det höga fiberinnehållet gör att både käkarna och tarmarna lätt får arbeta över.
Läs mycket mer om den nyttiga och goda grönkålen här.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
Med hela 165 mikrogram folsyra per 100 gram är blomkål en utmärkt källa till det viktiga vitaminet, som bland annat stöder bildandet av röda blodkroppar.
Dessutom innehåller blomkål en rad andra vitaminer och mineraler i måttliga mängder – äter du en god portion bidrar den totalt sett positivt till din hälsa.
Användningstips:
Blomkål är otroligt mångsidig i matlagningen. Rå buketter ger en krispig och frisk touch till t ex rågbrödsmackor, medan puré av blomkål är perfekt som bas i en krämig soppa.
Du kan också göra blomkålsmos som ett kalorifattigt och näringsrikt alternativ till potatismos. Och om du river blomkålen fint får du en struktur som påminner om ris – ett smart och grönt sätt att ersätta en del av stärkelsen i dina måltider.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
Broccoli är nästan en överflödskälla av hälsosamma näringsämnen. Förutom sitt imponerande innehåll av C-vitamin innehåller den också rikliga mängder folsyra, K-vitamin, betakaroten och en lång rad andra vitaminer och mineraler. Den är dessutom relativt proteinrik, vilket gör den särskilt lämplig i rätter med lite eller inget kött.
Användningstips:
Broccoli kommer verkligen till sin rätt när den ångkokas lätt – det gör strukturen mindre torr och grov, samtidigt som de flesta vitaminer bevaras. Fryst broccoli är perfekt för en grön smoothie, där den tillför både färg, fiber och näring.
Vill du ha mer broccoli i din vardag? Lär dig mer om de gröna buketterna här.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
När det gäller vitaminer och mineraler är rödkål mindre imponerande än flera andra kålsorter. Men låt dig inte luras, för dess vackra färg är inte bara till för syns skull. Färgen kommer från samma grupp av växtsubstanser, antocyaniner, som ger blåbären sin status som ett av de mest hälsosamma livsmedlen.
Du kan alltså glädja dig åt att den vackra rödkålen har ungefär samma egenskaper som blåbären: den ger näring åt de goda bakterierna i tarmen och skyddar det mjuka vävnaden i muskler och hjärna mot oxidation.
Användningstips:
Kål är helt fantastisk i en rödkålssallad med apelsiner och nötter. Skär den fint och låt den dra i syran från apelsinerna och eventuellt lite citron. Det mjukar upp strukturen så att den blir extra god.
Du kan också pickla din rödkål och använda den som tillbehör till stort sett allt – eller som fyllning i en hälsosam burgare eller smörgås.
Vill du veta mer om rödkål? Läs mer här.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
Brysselkålens största styrka är dess höga innehåll av kostfiber, vilket placerar den i toppen bland kålsorterna.
När det gäller vitaminer och mineraler ligger den mer jämnt, men sticker ändå ut positivt med ett gediget innehåll av folat och K-vitamin.
Användningstips:
Glöm allt om den överkokta brysselkålen med genomträngande lukt från förr. En mer modern och välsmakande tillagningsmetod är att ånga dem lätt – det bevarar både näringsämnena och ger en frisk smak och krispighet.
Brysselkål smakar också gott stekt i pannan med t ex citron och hackade mandlar.
Det får du per 100 gram:
Energi: 27 kcal
Kostfibrer: 3 gram
C-vitamin: 58 mg
Övriga vitaminer och mineraler:
Savoykålens största styrka är dess kombination av mycket få kalorier och ett högt innehåll av kostfibrer.
Jämfört med andra kålsorter är vitamin- och mineralinnehållet kanske inte så iögonfallande, men det säger mest om hur starkt sällskap den befinner sig i. Du får ändå fina mängder betakaroten, folsyra, kalium och andra näringsämnen, vilket vanliga sallader inte kan mäta sig med.
Användningstips:
Savoykål kan ätas rå, stekt eller stuvad. Det bästa sättet att utnyttja bladen och deras långa, sega trådar är att använda dem till kåldolmar – här packar du in en färs av ris, fisk, kött eller fågel samt lök och kryddor i bladen och tillagar dem i ugnen.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
Pak choi, även känt som bok choy, är en lätt och saftig kål med knapriga stjälkar och mörkgröna blad. Den är särskilt rik på vitamin A (som betakaroten), vitamin C och vitamin K, och innehåller dessutom folsyra, kalcium och kalium – näringsämnen som stöder immunförsvaret, benstommen och blodtrycket.
Användningstips:
Pak choi kan ätas rå i sallader, stekas snabbt i wokrätter, ångkokas som tillbehör eller tillsättas i soppor och ramen. Eftersom den har en mild smak och mjuk konsistens passar den bra tillsammans med ingefära, vitlök, soja och sesamolja.
Är du också galen i pak choi? Läs mer om den krispiga och saftiga kålen här.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
Vit kål är kålfamiljens svar på en schweizisk armékniv – mångsidig och användbar på många sätt. Den innehåller både vitamin K, folsyra, kalcium och en rad andra vitaminer och mineraler i rimliga mängder, utan att stick ut särskilt mycket när det gäller ett enskilt näringsvärde.
Användningstips:
Även om vitkål inte innehåller särskilt mycket kostfiber kan den vara lite seg att tugga när den är rå. Därför passar den bäst tillagad – till exempel fermenterad som surkål eller värmebehandlad som du kanske känner till från irländsk stuvning.
Vitkål fungerar också bra som ersättning för lasagneplattor, om du vill skära ner på kolhydrater och stärkelse och samtidigt öka mängden grönsaker i kosten.
Det får du per 100 gram:
Övriga vitaminer och mineraler:
Spetskål innehåller visserligen samma vitaminer och mineraler som andra kålsorter, men i mindre mängder – här är den klart lillebror till de mer näringsrika kålsorterna.
Användningstips:
Däremot är spetskål mycket mångsidig.
Ät den rå som råkost, ånga den kort i mikrovågsugnen som ett grönt alternativ till spaghetti, eller stek den i en panna med lite olja och tillsätt t ex ägg eller kyckling för en nyttig, mättande måltid. Den passar också mycket bra färsk och krispig i en sallad.
Läs mer om spetskål här.
Förutom de klassiska kåltyperna finns det flera spännande och näringsrika kåltyper som både ger variation i smak och konsistens – och samtidigt gör något bra för din allmänna hälsa. Här är några av dem:
Salladskål har en mild smak, lätt konsistens och är populär i sallader och asiatisk matlagning. Den krispiga kålen är rik på C-vitamin och folat och har ett lågt kaloriinnehåll, vilket gör den lämplig för lätta och näringsrika måltider.
Romanesco är en vacker korsning mellan blomkål och broccoli. Den har en nötaktig smak och innehåller både fiber, C-vitamin och karotenoider.
Kålrabbi är en knölformad kåltyp med krispig konsistens och en lätt söt smak. Den är särskilt rik på C-vitamin och kostfibrer och passar bra både rå och tillagad.
Svartkål och palmkål (även känd som cavolo nero eller toskansk kål) är mörkgröna, bladrika kålsorter med högt innehåll av antioxidanter, A-vitamin och K-vitamin. Näringsmässigt påminner de mycket om grönkål och är särskilt populära i medelhavsköket, till exempel som en av huvudingredienserna i den läckra toskanska bönsoppan ribolita.
Foderkål är en fiberrik och näringsrik vinterkål som också påminner lite om grönkål. Den ses dock sällan i det moderna köket och är faktiskt mest utbredd som foder till exempelvis vilt.
EN VACKER GRÖNSAKER: Romanesco-kål är en lyckad korsning mellan blomkål och broccoli.
De hälsosamma fördelarna med att äta kål är många. Är du fortfarande osäker på om du ska lägga mer kål på tallriken?
Ta en titt på de viktigaste argumenten för att äta de gröna, fiberrika bladen.
Ett fantastiskt sätt att få i sig massor av kål är att mixa den till en krämig smoothie eller greenie.
Näringsmässigt är värdet precis lika högt som att tugga kålen från tallriken. Det är bara viktigt att du undviker att placera ett filter mellan glaset och den mixade kålen.
Om du juicar kålen förlorar du nämligen framför allt de nyttiga kostfibrerna, men också en del av de övriga nyttiga ämnena. Håll dig därför till att mixa kålen och justera konsistensen genom att tillsätta lite vatten om det behövs.
Riven, hackad, stekt, stuvad och bakad. Kål kan varieras i det oändliga – och är en utmärkt huvudingrediens i både tillbehör och huvudrätter.
Prova ett av våra många smakrika och superhälsosamma recept med massor av kål.
I alla fall om du frågar oss ... och då är hälsobarometern på max!
Låt dig inte avskräckas av ordet ”kåldolmar”. Det låter kanske som receptet på en dålig flashback till 1700-talet och vitkål. Men faktiskt är det en underskattad och riktigt god rätt. Prova själv!
Grönkål är en av de absoluta topparna på listan över kålsorter som innehåller mest vitaminer och mineraler. Här får du den vackra, gröna kålen i en läcker, krispig sallad med söta och syrliga komponenter.
God bakad blomkål som smakar jättegott tillsammans med mandlar, feta och falafel – och dessutom är den snabb att laga.
Det är något som bara blir extra gott när man kombinerar kål, curry och nötkött i en stekpanna. Här får du receptet på en middag som ofta gör alla vid bordet glada – både stora och små.
Denna sallad är – inte utan anledning – en favorit. Här får du den välkända broccolisalladen med bacon i en lite hälsosammare, men absolut inte mindre god, form.
Här får du dubbelt upp på kål. Vitkål och blomkål kombinerat i en läcker och klassisk rätt med en twist: köttfri och lite mer hälsosam.
Enkel, hälsosam och nära vad man skulle kalla comfort food. Vi är i alla fall helt förälskade i denna varma och mjuka ugnsrätt som serveras med mör lax, som både fyller dig med vitaminer, fetter, fibrer och mättnad.
Se receptet
En härlig sommarsallad som passar både som förrätt eller till grillat. De söta blåbären passar utmärkt tillsammans med blancherad broccoli.
En sallad med fantastiska färger som får det att vattnas i munnen.
Prova vår superhälsosamma och mättande rödkålssallad.
Vem älskar inte pizza? Om du inte har provat den populära blomkålspizzan än, är det bara att sätta igång. Den är inte riktigt lika krispig som en traditionell pizza, men däremot fullproppad med hälsa.
Denna klassiska rödkålssallad kan med fördel ätas året om.
Saknar du att fylla din tortilla med något annat än det vanliga? Vi rekommenderar dessa läckra kryddiga blomkål med en lika läcker dressing. Du kommer inte att bli besviken!
Är du redo att börja käka kål? Då måste du skaffa rätt verktyg.
Här får du tre bra tips på vad du bör ha i ditt kök.
DET HELA BLIR LITE ENKLARE om man har rätt hjälpmedel. Du kan till exempel mixa till en portion blomkålsris på nolltid.
Står du och kämpar med kålstrimlor som ramlar ut på bordet när du hackar och skär?
Ett stort kålhuvud behöver plats – och en stor skärbräda gör det enkelt att hålla reda på de avskurna bitarna.
Självklart, ja, men ändå inte alltid att hitta i kålälskares kök.
En matberedare är en hit i köket. I alla fall om du vill slippa jobbet med att skära och riva.
Ställ in maskinen så att du får kålen skuren i din favoritstorlek. Och luta dig sedan tillbaka medan maskinen arbetar åt dig.
Kålens lite sega struktur försvinner när du river den fint. En vass kniv kan göra jobbet, men en mandolin gör det enklare att skära kålen i tunna strimlor.
Ett vanligt rivjärn passar utmärkt om du vill göra blomkålsris.
FRÅN PAPPERSTUNNA TILL GROVA STRIMLOR – Med en mandolinjärn kan du snabbt och effektivt skära din kål precis som du vill ha den.
En lite tråkig bieffekt av att äta mycket kål är att det kan ge gaser i magen.
När du släpper ut den kan den till och med lukta lite illa. Men oroa dig inte, både luften och lukten är helt naturliga. Kål innehåller en del svavelföreningar som binder sig till den väte som tarmbakterierna bildar när de bearbetar kålens fibrer.
Även om processen är helt naturlig kan den fortfarande vara besvärande. Särskilt om du inte har möjlighet att släppa ut gaserna.
Som tur är finns det flera saker du kan göra för att minska gasbildningen:
Det är ganska lätt att odla sin egen kål, och tvärtemot vad många tror är det inte alls så svårt att få kålen att trivas.
Du ska bara komma ihåg att ge kålplantorna rikligt med gödsel och plantera dem på en plats i trädgården där de får mycket sol. Om du samtidigt köper plantorna istället för att så dem själv kan det nästan inte bli enklare.
BÖRJA MED ATT FÖRODLA DINA KÅLPLANTOR – och plantera dem när det är frostfritt.
Det finns många olika sorters kål, till exempel grönkål, spidskål, rödkål och blomkål. Vissa sorter är bäst för vårsådd, andra trivs bättre som sensommar- eller höstkål.
Kolla på fröpåsen och välj sorter som passar din jord och säsong.
Tips: Grönkål och palmkål kan stå ute hela vintern – perfekt för en lång skördesäsong.
Kålplantor mår bra av att starta sitt liv inomhus i mars och april.
Så dem i små krukor och plantera ut dem i trädgården när de har fått 4–5 blad och frostrisken är över. Det är oftast i april och maj.
Kål älskar sol och näringsrik jord. Förbered jorden med kompost eller gödsel innan du planterar. Om jorden är sandig eller lerig är det en bra idé att blanda i kompost för att förbättra strukturen.
Gödsla regelbundet, eftersom kål är en stor konsument av näringsämnen. Du kan till exempel använda brännässegödsel, som du gör av 1 kg små bitar av brännässla (utan frön) blandat med 10 liter vatten.
Blanda dagligen medan den jäser i en sluten behållare i 1–2 veckor. Sila sedan bort växtresterna så har du en god hemmagjord flytande växtgödsel.
Kål lockar särskilt kålmaskar, kålfjärilar och sniglar. Täck plantorna med fiberduk eller insektsnät från början för att undvika angrepp. Ta bort ägg och larver om du ser dem.
Tips: Du kan också plantera doftande örter som mynta, salvia eller tagetes i närheten – det kan förvirra skadedjuren.
Kål behöver jämn fuktighet – särskilt under torra perioder – för att växa sig stark och bilda fasta huvuden.
Se till att hålla bädden fri från ogräs, eftersom det konkurrerar om både vatten och näring.
