Blåbär på träbord, antiinflammatorisk kost
Antiinflammatorisk kost

Blåbär är en av de råvaror som ingår i en antiinflammatorisk kost.

Så äter du en antiinflammatorisk kost

Vill du hålla dig i absolut toppform, både fysiskt och mentalt, och skydda dig mot cancer, blodproppar, diabetes, depression och demens – på en gång? Då är en antiinflammatorisk kost den universalnyckel du har väntat på.

6 augusti 2018 av läkare Jerk W. Langer
 

Varför välja mellan om du vill skydda dig mot blodproppar eller cancer, mot diabetes eller demens, när du i princip genom ett trollslag kan sänka risken för i stort sett allt de livsstilssjukdomar som toppar statistiken över det vi dör av? Det är hela poängen med att äta en antiinflammatorisk kost: att göra det enkelt att vara hälsosam med EN metod. 

Tips och fakta om antiinflammatorisk kost

 

Håll dig sund med antiinflammatorisk kost

Antiinflammatorisk kost sänker din risk för många livsstilssjukdomar, då alla dessa sjukdomar misstänks ha en gemensam orsak: dold inflammation, en kronisk form av inflammation, som sakta brinner i din kropp och bryter ner den inifrån.

Antiinflammatorisk kost i bara en månad räcker för att få en mätbar skillnad i kroppen. Deltagarna i en uppmärksammad svensk studie sänkte mängden farligt LDL-kolesterol i blodet med hela 33 procent genom att äta en antiinflammatorisk kost. Blodets fettämnen minskade med 14 procent, blodtrycket med 8 procent – och samtidigt störtdök en markör för blodproppar med hela 26 procent. 

Som grädde på moset blev deltagarna även skarpare i huvudet av att äta en antiinflammatorisk kost: De fick bättre minne och löste uppgifter lättare. 

Så fungerar antiinflammatorisk kost bäst

Nyckeln är kombinationen av det du äter. Deltagarna följde en kostplan, som kombinerar alla de råvaror som vi har anledning att tro motverkar inflammation. Det berättar professor Inger Björck från Antidiabetic Food Center vid Lunds universitet, som tillsammans med Lunds tekniska högskola står bakom studien om antiinflammatorisk kost.

Om du väger för mycket kan en antiinflammatorisk kost göra särskilt stor skillnad för din hälsa, menar Inger Björck.

– Flera av de sjukdomar som beror på inflammation, t ex diabetes, drabbar speciellt överviktiga. Överviktiga amerikanska tonåringar är i full gång med att utveckla livsstilssjukdomar, som annars mest drabbar äldre. Även allt fler barn här i Skandinavien är överviktiga eller feta, så riskgruppen för livsstilssjukdomar blir större och växer nedåt i åldrarna. Även om en antiinflammatorisk kost inte är en diet, minskar den risken med att vara för tjock, säger hon.

Antiinflammatorisk kost fördröjer åldrandeprocesser

Inflammation är också djupt involverat i kroppens åldrandeprocesser, så du ökar inte bara din livslängd, utan blir också pigg och frisk längre tid medan du lever, om du äter en antiinflammatorisk kost. 

Vinsten kan bli enorm och du märker den direkt: Din hud ser yngre ut. Muskler och leder klarar av hårdere träning utan att göra ont. Allergier blir till mindre besvär, och du går sannolikt ner i vikt. Samtidigt sänker du markant risken för livshotande sjukdomar genom att välja en en antiinflammatorisk kost. 

Principer för en antiinflammatorisk kost

Det finns massor av goda råvaror som verkar hämmande på inflammation. Vi räknar upp de bästa här under, men det finns många fler. För att ingå i en antiinflammatorisk kost ska din mat kunna minst en av de här fem sakerna:

  • Hålla ditt blodsocker stabilt
  • Sänka ditt kolesterolvärde
  • Skydda dig med antioxidanter
  • Innehålla omega-3-fett
  • Matvaror som håller din tarmflora sund kan också ingår i en antiinflammatorisk kost

7 sorters mat som bör ingå i en antiinflammatorisk kost 

Har du lust att prova på en antiinflammatorisk kost, kan du med fördel välja råvaror från de 7 kategorierna här under.

Hitta läckra antiinflammatoriska recept här.

 

Antiinflammatorisk kost: Grönsaker och bär 

Här gäller det att äta så varierat som möjligt – och i alla regnbågens färger. Smaka dig igenom hela frukt- och gröntavdelningen när du börjar med en antiinflammatorisk kost istället för att alltid äta samma fyra–fem saker. 

Många grönsaker och bär är fyllda med antioxidanter, som fungerar som kroppens inre rostskydd och därmed motverkar inflammation. Dessutom är de grova och fiberrika grönsakerna nyckeln till att hålla ditt blodsocker stabilt. 

Ät inte för mycket frukt på bekostnad av de grova grönsakerna. Frukt med högt sockerinnehåll riskerar att få blodsockret att åka upp och ner, och det ökar risken för inflammation. Totalt ska du äta minst 600 g frukt och grönt om dagen som en del av en antiinflammatorisk kost, varav minst 450 g grönt.

Bästa valen för en antiinflammatorisk kost: Kål – sparris – lök – spenat – broccoli – aubergine – paprika – blåbär – granatäpple – plommon – svarta vinbär – körsbär – äpplen – päron.

Antiinflammatorisk kost: Fet fisk

Nordiska kallvattensfiskar är de ultimata hjältarna i en antiinflammatorisk kost, och ju fetare, desto bättre. Det är innehållet av omega-3-fett du ska fokusera på. Variera arterna och även var de kommer ifrån geografiskt. 

Fisk som har levt vilt, rymmer mycket mer omega-3 än odlad fisk, som ofta matas med majsprodukter och växtoljor och innehåller för lite omega-3-fiskolja i förhållande till omega-6-växtolja. 

Se gärna till att få omkring 2,4 g omega-3-fiskolja om dagen som en del av en antiinflammatorisk kost. Det motsvarar ca 100 g lax, sill eller makrill. Eller fyra vanliga fiskoljekapslar.

Bästa valen för en antiinflammatorisk kost: Lax – makrill – öring – sill – ål – fiskoljekapslar.

Antiinflammatorisk kost: Fullkorn

Hela kärnor och lösliga fibrer är en viktig del av en antiinflammatorisk kost. Bland annat är det viktigt att få i sig fibrer av den typ som kallas betaglukaner, som speciellt finns i korn och havre. De sänker kolesterolvärdet och håller blodsockret stabilt. Detsamma gör rågkärnor, som enligt studier skyddar mot vissa cancerformer. 

Som del av en antiinflammatorisk kost ska du idealiskt äta minst 75 g fullkorn och fibrer om dagen. Det motsvarar t ex en portion havregrynsgröt och två skivor rågbröd. I kombination med probiotiska mejeriprodukter som t ex Cultura verkar fullkorn extra bra, då mjölksyrabakterierna ombildar en del av dem till cancerförebyggande ämnen.

Bästa valen för en antiinflammatorisk kost: Grovt bröd med t ex råg och korn – gröt med fullkorn, t ex råg, korn eller havre – kokta fullkorn, t ex matdinkel, pärldinkel, quinoa och amarantfrön – rågfras – havredryck.

Antiinflammatorisk kost: Sojaprodukter

Naturliga sojaprodukter som tofu, sojabönor och misosoppa innehåller fermenterad soja, som har varit en del av traditionell antiinflammatorisk kost i Japan i en evighet. I måttliga mängder ingår de i våra rekommendationer för en antiinflammatorisk kost. Men håll igen med halvfabrikat, de är fulla av tillsatt sojaprotein som en billig proteinkälla.

Bästa valen för en antiinflammatorisk kost: Sojabönor – sojagroddar – tofu – sojadryck.

Antiinflammatorisk kost: Kryddor och örter 

Många starka smakgivare är idealiska för en antiinflammatorisk kost. De innehåller nämligen kraftfulla antioxidanter, och vissa, t ex kanel, kan bidra till att hålla blodsockret stabilt. även vinäger och pressad citron håller blodsockret i schack. Det är viktigt, för ett blodsocker som svänger upp och ner verkar inflammatoriskt.

Bästa valen för en antiinflammatorisk kost: Kanel – gurkmeja – vitlök – ingefära – chili – vinäger – pressad citron – timjan – mejram – oregano.

Antiinflammatorisk kost: Nyttiga oljor

Vissa växter innehåller alfa-linolensyra, varav ca 15 procent ombildas till fiskolja i och med vår ämnesomsättning. Mandlar och flera typer av nötter sänker kolesterolvärdet och bidrar till att hålla blodsockret stabilt, när du äter bröd och andra kolhydrater.

Bästa valen för en antiinflammatorisk kost: Avokado – rapsolja – linfrön – linfröolja – valnötter – mandlar.

Antiinflammatorisk kost: Funktionella livsmedel

I den svenska studien om antiinflammatorisk kost ingick en del berikade livsmedel, bl a med växtsteroler och växtstanoler, som sänker mängden farligt LDL-kolesterol i blodet. Dessa får man t ex i produkter som Becel. 

Även probiotika var en del av studien om antiinflammatorisk kost. Dessa aktiva bakteriekulturer, som t ex finns i Verum och Arla Dofilus, påverkar tarmfloran på ett fördelaktigt sätt som motverkar inflammation – speciellt tillsammans med kostfibrer från t ex fullkorn.

Bästa valen för en antiinflammatorisk kost: Växtsteroler och -stanoler – mejeriprodukter med probiotisk effekt – fiberdryck – vassleprotein.


Artikeln är publicerad i I FORM 13/2011.

Lär dig mer om antiinflammatorisk kost

Nå ditt mål 2018!

Kanske är du intresserad av ...

I FORM tipsar