Stärk ditt immunförsvar

Är du ofta snorig, trött eller har problem med magen? Det kan tyda på att ditt immunförsvar behöver en hjälpande hand. Och det är precis vad du får här!

Boost ditt immunförsvar

STÄRK DITT IMMUNFÖRSVAR – Immunvänlig kost är lika med variation. För att stärka immunförsvaret genom kosten ska du äta nyttigt och allsidigt.

© iStock

Drömmer du om färre sjukdagar och ett starkare immunförsvar? Det kan vi förstå. För vem vill inte undvika snor, corona och influensa – och ha mer energi i vardagen och ett skydd mot allvarliga sjukdomar? Här får du de bästa råden till vad du kan göra för att stärka ditt immunförsvar och mota sjukdomar i grind!

1 Stärk immunförsvaret: med motion


Utöver att kroppen blir starkare, så hjälper du faktiskt även immunförsvaret när du snörar på dig träningsskorna. Motion i rätt mängder har nämligen en direkt antiinflammatorisk effekt. När dina muskler arbetar frigörs antiinflammatoriska signalsubstanser. Om immunförsvaret hela tiden är upptaget med att bekämpa inflammation, har det svårare att mobilisera krafter för att slå ner utifrånkommande infektioner, och därför är det bra med mindre inflammation i kroppen.

Vilken typ av motion kan stärka immunförsvaret?

All motion – både konditions- och styrketräning – stärker immunförsvaret, men inte om det blir extremt. Ett maraton tär t ex så mycket på krafterna att du faktiskt blir mer mottaglig för infektioner efteråt. Om du bara ser till den immunstärkande effekten är det därför bättre att “bara” se till att få dina dagliga 10.000 steg. Det är bäst att träna på dagen, eftersom motion kan förstöra din sömn om den utförs för nära sängdags. Du ska över huvud taget inte skippa sömn för att träna.

Stärk ditt immunförsvare – Motionera

MOTIONERA – Motion i rätt mängder har en direkt antiinflammatorisk effekt och stärker immunförsvaret.

© iStock

2 Stärk immunförsvaret: var social


Mycket tyder på att det hormon som utsöndras när vi känner oss emotionellt anknutna – oxytocin – är bra för ditt immunförsvar. Det stärker bland annat barriärfunktionen i dina slemhinnor. Visste du att undersökningar visar att människor, som ofta har sex, mer sällan drabbas av förkylning? Men det krävs inte sexuell närvaro. En omsorgsfull kram, en promenad med en kompis, husdjur, ja till och med solens strålar och ett skönt bubbelbad kan öka mängden oxytocin i blodet.

Stärk ditt immunförsvar – var social

VAR SOCIAL – Hormonet oxytocin utsöndras när vi känner oss anknutna vilket hjälper till att stärka ditt immunförsvar.

© iStock

3 Stärk immunförsvaret: undvik stress


För mycket stress påverkar ditt immunförsvar negativt. Du har kanske själv upplevt att de värsta förkylningarna ofta kommer i kölvattnet av hektiska perioder. Något som bevisligen är avstressande är meditation och mindfulness.
VÄLJ: Det finns många olika meditationsformer, och så lite som 3 minuter om dagen kan göra skillnad. Meditation och andningsövningar ingår också i många yogapass. Det kan vara svårt i början, men med tiden ska du helst upp i 12-20 minuter mentalt fokus om dagen.

Stärk ditt immunförsvar – Meditation

MEDITATION – För mycket stress påverkar ditt immunförsvar negativt. Bara 3 minuters daglig meditation kan göra en skillnad och stärka ditt immunförsvar.

© iStock

4 Stärk immunförsvaret… sov tillräckligt


I samma ögonblick som du lägger huvudet på kudden plockar dina celler fram skurhink och borste för att påbörja en nattlig rengöring som är guld värd för ditt immunförsvar. Processen kallas autofagi och går ut på att cellerna återanvänder sitt eget material för att förnya sig. Processen stimuleras också av kyla och fasta.

Stärk ditt immunförsvar – Sov tillräckligt

SOV TILLRÄCKLIGT – Under natten rengör dina celler kroppen, vilket är guld värt och stärker ditt immunförsvar.

© iStock

5 Stärk immunförsvaret: ät immunvänligt


Om det finns ett nyckelord när vi pratar om immunvänlig kost, så är det variation. Ditt immunförsvar har nämligen behov av en massa olika byggstenar för att fungera ordentligt, och de får du bäst genom en nyttig, allsidig kost. Följer du de officiella kostråden är du redan på god väg. För ditt immunförsvar är det extra viktigt att få i sig:

Det här ska du äta för att stärka immunförsvaret

Protein - stärk ditt immunförsvar
© iStock

Protein

För att kunna bygga immunceller och antikroppar har immunförsvaret behov av aminosyror, som du hittar i antingen protein från djurriket eller en kombination av matvaror från växtriket. Du kan behöva extra protein om du tränar mycket.

  • VÄLJ: Fisk, skaldjur, inälvsmat och baljväxter. Baljväxter innehåller, utöver protein, också mycket kostfibrer vilket ditt immunförsvar kommer att tacka dig för.
omega-3-fettsyror stärk ditt immunförsvar
© iStock

Omega-3-fettsyror

Fiskoljorna är eminenta för att dämpa inflammation, vilket betyder att de indirekt kan avlasta ditt immunförsvar. Dessutom är det också bevisat att omega-3-fettsyror förbättrar immunförsvarets respons efter t ex en operation.

VÄLJ: Tång, alger, fisk och skaldjur. Utöver omega-3-fettsyror är havets läckerheter också rika på zink, selen och D-vitamin, som är väldigt viktigt för immunförsvaret.

Kostfibrer - stärk ditt immunförsvar
© iStock

Kostfibrer

När fibrer bryts ner stärks din tarmslemhinna, och fibrerna binder också avfallsämnen och gör att de snabbare transporteras ut från kroppen. Dessutom är fibrer bra för dina tarmbakterier, som bl a hjälper till att träna upp ditt immunförsvar.

  • VÄLJ: Kål, baljväxter, svamp, nötter, frön och fullkorn. Utöver fibrer bjuder de på massor av vitaminer och mineraler som är viktiga för immunförsvaret.
Probiotika - stärk ditt immunförsvar
© iStock

Probiotika

Levande mikroorganismer aktiverar dina immunceller i tarmen, stärker tarmbarriären och ditt immunförsvar.

  • VÄLJ: Yoghurt, ost, surdeg eller fermenterede produkter som kimchi. Utöver den levande bakteriens egen effekt kan probiotika hjälpa till att förstärka effekten av kostfibrerna du äter
Polyfenoler - stärk ditt immunförsvar
© iStock

Polyfenoler

Polyfe... vadå? Polyfenoler är växtämnen som ingår i växternas egna försvar, och när vi äter dem har de inte bara en antiinflammatorisk effekt, utan fungerar också som antioxidanter vilket är bra för dina tarmbakterier och kan hjälpa immunsystemet när det ska bekämpa fientliga mikroorganismer. Inte dåligt!

VÄLJ: Frukt, grönt och bär i regnbågens alla färger. Knallröda tomater, rosa rödbetor, orange morötter, grön kål och blåa bär ger dig inte bara antioxidanter, utan ser också till att du får i dig många olika viktiga vitaminer och en massa fibrer. Du hittar också antioxidanter i kaffe, kakao, te, olivolja, färska örter, gurkmeja och ingefära.

6 Recept – immunshots


Immunshots

Stärk ditt immunförsvar med immunshots

Med en daglig immunshot får du, utöver de verksamma ämnena i ingefäran, mycket immunstärkande C-vitamin.

7-12 SHOTS

Ingredienser:

  • 2 citroner eller lime
  • 2 apelsiner
  • 1 stor näve ingefärsrot
  • 1⁄2 näve gurkmejarot
  • 1⁄2 tsk svartpeppar, nymalen

Så gör du:

  1. Skär de skalade frukterna och rötterna i små bitar och mixa.
  2. Häll genom en sil, rör ner peppar i vätskan och förvara den i en lufttät behållare i kylskåpet.

LÄS OCKSÅ: Så gör du ingefärsshots

7 Se upp för detta


SE UPP MED ...

Håll koll på vikten
© iStock

... DIN VIKT

För mycket fett på magen kan skapa en kronisk inflammation i kroppen, som immunförsvaret måste jobba med, och då har den inte så mycket överskott till andra hot. Det är dock också ohälsosamt att vara underviktig, eftersom det kan resultera i brist på näring till dina immunceller.

Se upp för onödiga kemikalier
© iStock

... ONÖDIGA KEMIKALIER

Ju fler gifter du får i dig, desto större är risken att det irriterar och stör ditt immunsystem. Även om du inte helt kan eliminera kemikalier i vardagen kan du ändå göra en positiv skillnad genom att till exempel välja Svanenmärkta och doftfria produkter och vädra ut ditt hem grundligt och regelbundet.

Se upp med alkohol och rökning
© iStock

... ALKOHOL OCH RÖKNING

Här finns det inte mycket att diskutera. Rökning har enligt studier en väldigt bred och kraftig påverkan på immunsystemet. Enligt en studie från Lunds Universitet, 2018, har rökare nämligen fler så kallade regulatoriska T-celler – celler som hämmar det adaptiva immunsvaret (det inlärda), vilket kan leda ökad risk för infektioner. Rökning bör undvikas, och alkohol i mängder som överstiger den officiella rekommendationen är inte heller bra.

Se upp med överdriven hygien
© iStock

.... ÖVERDRIVEN HYGIEN

Rengöring är ett tveeggat svärd, för där handtvätt, avstånd och nysningar i ärmen begränsar spridningen av virus kan överdriven hygien – när det kommer till rengöring av hemmet, att duscha och bada överdrivet ofta osv – också vara anledning till ökningen av allergidiagnoser som vi har sett under de senaste decennierna.

Källa: Pia Norup, läkare och författare
Artikeln publicerades i I FORM nr 18/2021*

De mest lästa artiklarna just nu
Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Bröd

Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

Nyttig mat

RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

Menyer

Meny vecka 48, 2021: Gör dig redo för nya favoriträtter

Dessert

Snöbollar

62,8 kcal
40 minuter
Motivation till träning

6 enkla träningsförslag till trötta dagar

Platt mage

I FORMs magcamp del 4

Psykologi

5 saker som glada kvinnor gör

Nyttig mat

Så räknar du om gram till dl

Träning

RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

Mer om Förebyggande
Förebyggande

Varför har jag ont i magen?

Förebyggande

Så här tar du hand om dina tänder hela livet

Förebyggande

51-åriga Birgitte lever med multipel skleros: "Allt har ett pris"

Förebyggande

MS – här är 7 vanliga tecken du bör hålla koll på

Förebyggande

Den bästa behandlingen mot nagelsvamp

Förebyggande

Därför är bastu så hälsosamt

Förebyggande

Hallux valgus – så här lindrar du smärtorna

Förebyggande

Vad är immunförsvaret – och hur funkar det?

Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Förebyggande

Nageltrång – vad kan du göra när tån gör ont?

Newsletter background
I FORM rekommenderar
Förebyggande

Varför kliar det i min hårbotten?

Psykologi

Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

Nyttiga recept

Gör din egen surdeg

598 kcal
4-6 dagar
Platt mage

Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

Psykologi

Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

Träning

Här är de 5 mest populära träningsprogrammen

Träningskläder

5 DETALJER: Kolla dessa innan du köper vinterlöpartights

Hälsa

Övervägar du att skaffa en ljusterapilampa?

Fitness

Guide: Lär känna träningsmaskinerna på gymmet