Ät mörkgrönt varje dag

Låt oss gissa. Du är säkert rätt bra på att äta grönsaker. De är kanske bara inte så gröna. Oftast väljer du säkert tomater, gurka, paprika, morötter eller lök.

Gissade vi rätt? Om ja, så är det alltså inte för att vi står och tittar in genom dina fönster när du lagar middag, utan bara för att du säkert äter som de flesta andra svenskar. De fem grönsakerna är nämligen, enligt siffror från ICA de vi äter flest av.

Och nu är det ju inget fel på varken tomater, gurkor, paprikor, morötter eller lök. Tvärtom. Men vill du göra din hälsa en tjänst, ska du även äta andra grönsaker. Inte minst de mörkgröna som spenat, broccoli och grönkål.

Variation är viktigast

Varför är det då så viktigt med de mörkgröna? Det korta svaret är variation. För ett av de nyttigaste kostråden du kan följa är att äta varierat. Det gäller alla råvaror, men här koncentrerar vi oss på grönsaker där inte minst färgerna spelar roll. De olika färgerna kommer från skyddande ämnen. Därför är det inte bara vackert utan också bra för hälsan att äta färgglatt.

Grönsaker i olika färger innehåller olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. För att du ska få så många olika av de nyttiga näringsämnena som möjligt. Och många av oss äter alltså för lite av de mörkgröna. Och det är synd.

I Danmark anser livsmedelsmyndigheterna att det är så problematiskt att de mörkgröna grönsakerna har fått ett särskilt omnämnande i de nya danska kostråden, från 2021. Den tidigare rekommendationen att äta 600 gram frukt och grönt behålls, men med tillägget att 100 gram av dem ska vara mörkgröna grönsaker som spenat, broccoli och grönkål.

Innehåller viktiga ämnen

De mörkgröna godsakerna kan i hög grad skryta med ett högt innehåll av viktiga ämnen, inte minst A-vitamin, tiamin, kalcium, folat och järn. Järn är viktigt för alla, men det är framförallt många kvinnor i fertil ålder som har brist på järn, och som därför gynnas extra av en portion mörkgrönt.

Man hittar också stora mängder av närings- och färgämnet lutein i mörkgröna grönsaker. Lutein har, enligt forskning från Linköpings Universitet, visat sig kunna dämpa inflammationer i blodet som många får efter bl a hjärtinfarkt och som leder till nya infarkter.

Extra viktiga kan de mörkgröna grönsakerna också vara för dig som försöker att äta mer klimatvänligt. För om du skär ner på kött- och mjölkprodukter, får du färre av de näringsämnen som du hittar mycket av i just de mörkgröna grönsakerna.

LÄS OCKSÅ: Broccoli – en bukett av nyttiga ämnen

Om det ska vara enkelt

Köp dem färdiga

I de flesta matbutiker kan du köpa alla mörkgröna grönsaker i påsar redo för användning. Då slipper du att skära, hacka och ev även att skölja.

Illustration av snöflinga och frys — © I FORM

Ha ett lager i frysen

Fyll frysen med spenat, broccoli och grönkål, så har du det alltid på lager. Välj styckfrysta så du kan ta upp lite i taget. De frysta versionerna duger inte i sallad, men är goda i varma rätter och smoothies.

Använd mixern

Det tar tid att skära allt med en kniv. Men din mixer eller matberedare klarar det på ett kick!

100 gram mörkgrönt – så litte krävs

Om du smyger in de mörkgröna grönsakerna i dina vanliga rätter är det lätt att komma upp i 100 gram. Kolla bara de här 6 exemplen:

2 bitar broccolibröd = 100 g broccoli

Du kan lägga finhackade mörkgröna grönsaker i din favoritbröddeg eller testa vårt broccolibröd, där broccoli är huvudingrediensen – vi lovar, det är gott! Ät det till frukost, servera det till soppa eller dela bröden och använd dem som hamburgerbröd.

Se receptet på Broccolibröd med ägg och mandelmjöl här.

1/2 grön smoothie = 100 g grönkål och 100 g broccoli

Gillar du smoothies är det ett superenkelt sätt att få i dig 100 g mörkgrönt. Drick smoothien till frukost – och du är i mål!

Se receptet på Smoothie med grönkål och kakao här.

1 portion broccolisoppa = 125 g broccoli och 20 g spenat

1 portion broccolisoppa = 125 g broccoli och 20 g spenat.

1/2 spenatomelett = 100 g spenat

Se receptet på Omelett med spenat, potatis och fetaost här.

2 spenatvåfflor med spenattopping = 100 g spenat

Vem älskar inte pannkakor och våfflor? Just det! Därför är det rätt genialt att smyga ner finmixad grönkål eller spenat i sin våffel- eller pannkakssmet.

Se receptet på Spenatvåfflor med räkor, avokado, spenat och dressing här.

1 portion grönkåls- och citrussallad + 1 bit broccolibröd = 50 g grönkål och 50 g broccoli

Spenatblad är perfekta i sallader istället för den näringsfattiga, populära isbergssalladen. Men finhackad grönkål har också något. Prova t ex en supergod version med grönkål, röd spetskål, apelsin, grapefrukt, jordnötter och marinerad kyckling i skivor.

Se hänvisning till Broccolibröd längre upp och se receptet på Grönkåls- och citrussallad här.