Föredrar du också att äta hemlagad mat, men har lite ont om tid? Ta en hälsosam genväg med våra 12 bästa tips för planering, inköp och tillagning.
DET BEHÖVER INTE TA TIMMAR att göra hemlagad mat. Du kan till exempel köpa massor av hackade grönsaker till din salladsskål i snabbköpet.
Det är enkelt och går supersnabbt att fixa middagen genom att stoppa in en fryst färdigrätt i ugnen. Men om du vill äta hälsosamt är hemlagad mat med bra ingredienser ett mycket bättre alternativ.
Och ja, hemlagad mat kräver definitivt lite mer tid vid spisen än att bara sätta på ugnen, men du behöver inte svettas i timmar. Det är vad vi vill visa dig i den här artikeln.
Det finns flera bra anledningar att prioritera hemlagad mat. Här är tre av de viktigaste.
För det första vet du vad du stoppar i munnen när du har lagat din egen mat.
För det andra får du i dig färre ultraprocessade livsmedel, som studier har visat kan öka risken för ett antal sjukdomar.
Läs också: Varför ultraprocessad mat är ett problem
Vi har delat in tipsen i 3 grupper: planering, shoppingtips och smarta kökshacks.
Välj de tips som passar dig och din familj bäst och börja se fram emot en hälsosam, hemlagad och inte minst lite enklare middag.
Läs också: Enkel middag? Använd I FORMs veckomenyer
FOODPREPPING – att förbereda ingredienser för flera dagar i taget – är ett bra sätt att spara tid i köket under veckans hektiska dagar.
Om du lägger lite tid på att planera dina måltider sparar du mycket tid i vardagen, och du slipper beställa pizza i sista minuten.
De dagar då du har lite mer tid än andra är det en bra idé att förbereda hälsosamma ingredienser för flera dagar i taget.
När till exempel kål är förberedd och klar att använda är det mer sannolikt att du faktiskt använder den i din matlagning under hektiska dagar.
Preppa grönsaker:
Mjuka grönsaker som avokado och tomater är inte lämpliga att preppa.
Preppa fyllningar för sallader:
Om du ska laga fullkornspasta, quinoa, linser, bulgur, potatis eller ägg, koka lite extra. Då har du en enkel och mättande fyllning till sallader eller soppor.
TIPS: Skaffa dig några genomskinliga glasburkar eller plastburkar med lock. De ger dig en bra överblick över din färdiglagade mat i kylen.
Det finns många fördelar med att skapa en meny för hela veckan.
Du behöver inte oroa dig varje dag för "Vad ska vi äta ikväll?".
När du har en överblick över hela veckan är det enklare att säkerställa en nyttig och varierad kost, till exempel med några köttfria dagar.
Läs också: Recept på goda middagar utan kött
När du gör en meny kan du ta hänsyn till veckans hektiska dagar och erbjuda extra enkla måltider dessa dagar. Kanske genom att använda rester eller ingredienser från dagen innan.
Om du storhandlar en gång i veckan sparar du tid och undviker de dagliga frestelserna i mataffären.
Läs också: 4 vanliga fällor i mataffären
TIPS: Lär dig hur du gör en meny här. Om du inte orkar göra det själv kan du också följa I FORMs populära veckomenyer.
FÖRSTA STOPPET I MATAFFÄREN är frukt- och gröntavdelningen.
Lyckligtvis kan du köpa massor av hälsosamma livsmedel i affären. Här guidar vi dig till några av dem som kan hjälpa dig att få en nyttig middag på bordet på nolltid.
Läs också: Nyttig och snabb middag – på max 30 minuter
I princip är allt sunt och gott i grönsaksavdelningen, men på senare år har det kommit allt fler bra lösningar för den som har bråttom.
De flesta stormarknader har nu ett större utbud av tvättade och hackade grönsaker, vilket är perfekt om du behöver laga mat snabbt.
Fyll på med:
Läs också: Gör kyckling tikka masala med blomkålsris på 30 minuter
TIPS:
Ta ett par påsar nötter och mandlar längs vägen. En näve ovanpå salladen är både hälsosamt och gott. Undvik de saltade och oljerostade, leta efter de obehandlade.
Frysta grönsaker är bättre än sitt rykte. De flesta av deras vitaminer och mineraler är bevarade och eftersom de är frysta har de en lång hållbarhetstid.
De flesta kan användas frysta i t ex grytor, soppor, wokrätter och grönsakspajer. Vissa grönsaker passar också bra i sallader efter ett snabbt uppkok.
Goda grönsaker att ha i frysen:
Läs också: Så länge kan din mat hålla sig i frysen
TIPS:
Om du gillar gröna smoothies är ärtor, edamamebönor, broccoli, spenat och grönkål bra val. Detsamma gäller frysta bär.
Det är en bra idé att ha ett hälsosamt och långlivat baslager hemma i köket, och det är här du kan fylla på i livsmedelsavdelningen på mataffären.
3 bra konservburkar att ha hemma
Krossade tomater är oumbärliga i grytor, soppor, köttfärssåser och särskilt i en snabb tomatsås.
Baljväxter Kikärter, linser och bönor är rika på protein och fibrer och har ett relativt lågt kaloriinnehåll. Perfekt för vegetarianer och de av oss som bara vill skära ner på köttet.
De konserverade varianterna sparar tid eftersom de är färdiga att använda, medan torkade kikärter och bönor måste blötläggas över natten och sedan kokas i en timme.
Välj baljväxter i vatten och använd dem i grytor, soppor, ugnsrätter och sallader.
Tonfisk Om du har tonfisk på burk i byrålådan kan du snabbt svänga ihop en tonfisksallad. En påse salladsmix eller hackad kål, tonfisk, några kokta ägg, tomater, fryst eller konserverad majs, kikärtor, kanske några överblivna fullkornspastaskruvar och lite olivolja på toppen – och du är redo att servera!
DET FINNS MYCKET TID ATT SPARA i köket - om du vet hur. Vi ger dig våra bästa knep här, till exempel att ta fram den stora grytan.
När du ändå är igång med kastrullerna och stekpannorna kan du lika gärna göra en dubbel eller trippel sats.
Då har du lättlagad mat att värma upp nästa dag eller mat för frysen för en annan hektisk dag.
TIPS: 5 rätter som är goda att värma upp igen
Ett annat bra knep är att göra en dubbel portion av din stärkelsekälla och låta den utgöra en hälsosam bas för middagen den dagen.
4 x goda restmåltider
Idag: Pastaskruvar som tillbehör
I morgon: Pastasallad
Idag: Ris som tillbehör
I morgon: Stekt ris
Idag: Potatis som tillbehör
I morgon: Potatissallad eller pyttipanna med stekt ägg
Idag: Bulgur som tillbehör
I morgon: Bulgursallad
Pasta, ris, bulgur och potatis är klassiska tillbehör till middagen. Du kan dock spara matlagningstid och servera rivna eller finhackade grönsaker i stället. På så sätt kan du få in mer grönsaker i din middag och spara kalorier.
Om du har bråttom kan du köpa de färdiga grönsakerna i mataffären.
Lämpliga grönsaker istället för pasta och ris:
Med en burk krossade tomater i huset kan du alltid göra en snabb och god sås till pasta, kött eller fisk.
Så här gör du: Värm tomaterna och krydda med salt, peppar, torkad oregano och basilika. Tillsätt en liten sked honung och 1-2 pressade vitlöksklyftor - och KLART!
Det tar lika lite tid att öppna en flaska olja som att öppna en flaska dressing. Och eftersom en köpt dressing ofta har en ganska lång ingredienslista med många tillsatser kan du unna din sallad en god olivolja istället.
TIPS: Om du har tid kan du göra en vinägrett med olivolja, vinäger, lite salt och socker.
Sås är ett måste – tycker många, och ja, kött och potatis kan bli lite torrt utan. I stället för en sås gjord på pulver eller hälld ur en burk föreslår vi att du serverar en enkel, hemgjord dipp.
2 snabba dippar
Avokadodipp: Mosa en avokado eller två, krydda med salt, peppar och lite vitlök.
Kvargdipp: Blanda kvarg med salt, peppar, tärnad rödlök och hackade örter som gräslök, dill och persilja.
Läs också: Doppa din mat i pesto