Om du har högt blodtryck kan DASH-dieten hjälpa dig att sänka ditt blodtryck. Om du behöver lite hjälp med att komma igång kan du läsa våra nybörjartips här.
HÄR KOMMER DU ATT STÅ EN HEL DEL på DASH-dieten – i köket och hacka grönsaker. Kom ihåg att frysta grönsaker kan vara till stor hjälp under hektiska dagar.
Ett bra ställe att börja på är I FORMs utmärkta guide till DASH-dieten.
Här kan du läsa om principerna för dieten, vilka livsmedel du ska äta och undvika – och varför.
Du får också veta hur mycket du kan äta och mer om forskningen bakom dieten.
Det enklaste sättet att komma igång är att följa DASH-dietplanen, till exempel under den första veckan eller två. Efter det kan du sätta ihop din egen kost utifrån kostens principer och eventuellt prova I FORMs DASH-vänliga recept.
Nu är du redo att börja med DASH-dieten. Ett av de första stegen är att handla för din nya livsstil.
Det är en bra idé att leta efter rena ingredienser och undvika ultraprocessade livsmedel. De innehåller ofta mycket salt, socker eller ohälsosamt fett, vilket inte är bra för ditt blodtryck.
Läs också: Högt blodtryck – förstå orsaker och symptom
VAD SKA DU LÄGGA I VARUKORGEN? Det hjälper vi dig med här.
Läs också: Undvik 4 vanliga fäller i mataffären
Om det känns överväldigande att ändra många saker i din kost på en gång kan du ändra lite i taget.
Börja med att införa en hälsosam vana, och när du har vant dig vid den kan du gå vidare till nästa.
Läs också: Så lyckas du att förändra vanor
ETT ENKELT BYTE MED STOR EFFEKT Du kan göra din middag mycket nyttigare genom att byta ut vit pasta mot fullkornspasta.
Läs också: Så får du i dig mer grönt till frukost
Läs också: Galiamelon – rund i form och smak
Innan du sätter gaffeln i maten på tallriken ska du kontrollera att du har fördelat de olika livsmedlen i rätt proportioner.
både för dem som följer DASH-dieten och alla andra, ser ut så här:
½ tallrik: grönsaker och frukt
SE DIN TALLRIK UT SÅHÄR? Så är du på rätt väg mot en hälsosam kost.
Salt är en viktig faktor för att sänka ditt blodtryck.
Det mesta av vårt saltintag kommer från bearbetade livsmedel, som bröd, men det spelar naturligtvis också roll hur mycket salt du själv strör på din mat.
Det är en bra idé att ta bort saltkaret från matbordet och flytta saltkällaren från sin vanliga plats vid spisen. På så sätt kan du övervinna autopiloten och vänja dig vid att antingen smaka av innan du saltar eller – ännu bättre – använda alternativ till salt.
ÄR DET NÖDVÄNDIGT MED SALT HÄR? Det är en bra fråga att ställa sig innan man saltar sin mat.
Du rekommenderas att äta magra proteiner på DASH-dieten – särskilt fisk, fjäderfä, skaldjur, ägg och baljväxter.
Många svenskar äter ofta fläsk och nötkött, och om du är en av dem kan det vara svårt att avstå från kött över en natt. Istället kan det vara en bra idé att minska lite över tid.
Läs också: 8 hälsosamma proteinkällor utan kött
EN KÖTTFRI DAG – ELLER TVÅ – I VECKAN är ett smart sätt att dra ner på köttintaget. Prova vårt goda recept på chilli sin carne.
Om du inte är van vid att äta fisk kan du börja med att äta det till lunch. Kanske kan du välja fisk i matsalen på din arbetsplats eller så är rågbrödssmörgåsar en bra början.
Genom att välja fisk som pålägg undviker du också de klassiska köttpåläggen som leverpastej och olika korvar, som ofta innehåller både mättat fett och salt.
Klicka också in på: I FORMs många goda recept med fisk
EN NYTTIG LUNCH Rågbrödsmackor med tonfiskröra är både enkelt och gott. Få receptet här.
Du har förmodligen räknat ut att snabbmat i allmänhet inte överensstämmer med DASH-dieten. Alltför ofta är maten du hämtar från pizzamannen eller grillen hög i salt, mättat fett och kalorier.
Omvänt har vi alla hektiska dagar när vi inte har tid eller energi att laga hälsosamma, hemlagade måltider – så vad gör du? Välja hälsosammare versioner av snabbmat, naturligtvis.
Läs också: Hur många kalorier innehåller en pizza
SKA NI ÄTA SNABBMAT? Då är en wokrätt med massor av grönsaker ett bra val. Om du har tid att göra den själv kan du hitta receptet här.
Kompromissa aldrig med hälsosamma mellanmål när du är på väg mot en hälsosammare livsstil.
Att ha små, nyttiga snacks nära till hands, till exempel i väskan eller bilen, är exakt vad som kan rädda dig om du plötsligt blir hungrig på språng.
Glöm inte snacks i byrålådan på kontoret.
Läs också: Hur man tackar nej till fika på jobbet
EN LÅDA PLOCKGRÖNSAKER är ett bra mellanmål. Doppa dem i en god kvargdipp eller guacamole.