De är fulla av protein, fibrer och vitaminer. Dessutom är de superenkla att laga god rätter med. Här är den ultimata guiden till dessa avlånga gröna läckerheter – även kända som haricots verts.
GRÖNA BÖNOR - Haricots verts ger bra mättnadskänsla och innehåller nästan inga kalorier. Och så kan de tillagas på massor av olika sätt.
Man kan nästan se det på dem! Haricots verts eller gröna bönor osar av nyttighet! Och listan av hälsosamma fördelar är lång. De innehåller massor av vitaminer och mineraler.
Men även om du inte är på jakt efter nyttig mat, så ät dem för smakens skull. Har du inga idéer om hur du tillagar dem så får du massor av förslag här. Du får mycket mättnad för nästan inga kalorier, eller pengar.
Smaklig måltid!
Mums – en färsk böna. Eller? Nej. Det finns en anledning till att gröna bönor och haricots verts inte ska ätas som plockgrönsaker. De innehåller nämligen lektiner som kan ge illamående och magont. Därför ska färska gröna bönor alltid kokas eller stekas.
Gröna bönor är rika på kostfibrer som är bra för tarmhälsan och ämnesomsättningen. Samtidigt är de rika på protein och är kalorisnåla = med nästan gratis mättnadskänsla.
Här är listan över allt det nyttiga som bönorna innehåller:
Ja! Konserverade grönsaker bevaras tillräckligt bra genom uppvärmning, vilket påverkar vitaminhalten, men det gör även den vanliga matlagning i det egna köket.
Och eftersom gröna bönor och haricots verts alltid måste värmebehandlas för att bryta ner det giftiga lektinet, är burkbönor nästan lika nyttiga som färska. Men smaken och konsistensen är inte riktigt densamma.
Läs också: Är baljväxter på burk lika nyttiga?
Det finns bara 30 kalorier per 100 g gröna bönor, vilket gör det till en superlågkalorigrönsak. Dessutom innehåller den mycket protein.
Kolla in den kompletta översikten över grönsakens näringsämnen här.
Ja, de kan absolut frysas, men de ska blancheras först. Fryser du ner dem färska tappar de sprödheten och saftigheten och blir vattniga och sladdriga. Koka eller ånga dem snabbt i vatten, ca 2–3 min. Låt dem rinna av i ett durkslag eller en sil innan de fryses ner.
Haricots verts är samma sak som gröna bönor, de är bara mindre mogna. Det är alltså tala om små och späda gröna bönor som är skördade innan de har hunnit utveckla frön. Du känner igen haricots verts på att bönan är mer jämn och smal.
Gröna bönor är dubbelbra för klimatet. Deras klimatbelastning är väldigt låg, som du kan se i tabellen. Men inte nog med det, så fångar de – precis som andra baljväxter – kväve i luften och suger ner det i jorden, där det fungerar som ett slags gödningsmedel.
GRÖNA BÖNOR – Om du odlar dem i din egen trädgård sparar du miljön från både förpackningsmaterial och transport.
Det finns två typer av bönor, men buskbönorna är enklast att ha att göra med, för de behöver inte bindas upp för att få klätterstöd.
Buskbönor ska sås på en solig plats i väldränerade jord, som är minst 10 grader varm. Ofta först i slutet av maj eller början av juni. Tar de sig inte, kan du så fler till midsommar.
Så buskbönor på 2,5 cm djup och med 5–10 cm avstånd mellan fröna i rader. Det ska vara 60–90 cm mellan raderna.
Vattna bönorna ordentligt när du har planterat dem. Vattna sedan efter behov. Helst på morgonen så att jorden torkar under dagen. Under sommaren kan bönorna skördas. Det är viktigt att skörda dem innan de blir för stora, för de är som godast när de är små.
Kanske inte på frukostgröten. Men utöver det finns det nästan oändliga möjligheter för att lägga bönor i din vanliga mat.
I PAJER: Skär de gröna bönorna i mindre bitar och blanda dem med äggstanningen tillsammans med t ex lök och bacon eller andra ingredienser, som du gillar som pajfyllning.
SOM VARMT TILLBEHÖR: Börja t ex med att steka bacontärningar i stekpannan. Droppa av baconet och stek bönorna i stekpannan, ev tillsammans med vitlök. Blanda de stekta bönorna med stekt bacon och lägg det i en skål. Servera som varmt tillbehör.
Bönorna kan också blandas direkt med kött, som i detta enkla recept med kyckling.
SOM POMMES FRITES: Bönpommes är nyttigare än de av potatis, men minst lika goda. Häll bönor i en plastpåse med olja och salt och skaka ihop. Bred ut bönorna på en plåt med bakplåtspapper och baka i ugnen vid ca 200 grader i 30–40 min, tills de är spröda, men inte brända. Håll koll!
Servera t.ex. bönpommes med bakad torsk som i detta recept.
I GRYTOR: Gröna bönor är goda i vegetariska grytor eftersom bönorna mättar bra. Stek t ex lök, gröna bönor, zucchini och tärnad potatis i olivolja med chili, cayennepeppar och ev andra kryddor. Häll krossad tomat över och låt rätten sjuda tills potatisen är klar.
I KNIPPEN: Lägg de gröna bönorna i små knippen. Snurra en skiva bacon om varje knippa och lägg bönpaketen på en plåt med bakplåtspapper. Baka i ugnen vid ca 200 grader i 15–20 min, tills bacon och bönor är gyllene och spröda.
I PASTARÄTTER: Blir din pasta carbonara lite för gräddtung och grönsaksfattig så testa att vända ner kokta, gröna bönor i rätten.
SOM SALLAD: Bönsallad kan göras på många sätt och är superenkelt. Koka bönorna och låt svalna.
Tillför andra ingredienser efter eget tycke och smak, t ex:
Om bönorna är färska och råa ska du komma ihåg att nypa av de två ändarna innan du tillagar dem. Det kan du göra med fingrarna eller med en sax eller en kniv.
Det finns nästan inga gränser för vilka rätter du kan använda bönor i. Här hittar du receptinspiration för allt från soppor till fräscha varmrätter och sallader.
Den franska sommarsalladen, salade niçoise, är perfekt för varma sommarkvällar och tar mindre än 30 minuter att göra.
Stekt ägg i ugn. Det är superenkelt! Och när du steker dem tillsammans med goda grönsaker får du en god och kalorisnål vegetarisk rätt.
Vi sätter fisk på menyn med det här receptet på bakad torsk med matvete och bönpommes. Mums!
Bönor är perfekta att grilla. Här har den traditionella fläskkarrén ersatts med fisk, så att du även får i dig de hjärtvänliga omega-3-fettsyrorna.
Extra mättnadskänsla, mer fibrer och färre kalorier – ja tack! Ät den till middag eller lunch. Och du bestämmer själv om du vill ha lax till eller inte.
Ingen går hungrig från bordet med denna läckra och matiga sallad med varmrökt lax, blomkål, quinoa och bönor.
Njut av en rykande varm och nyttig soppa som går snabbt och enkelt att röra ihop.
Har du potatis och bönor över i kylskåpet? Gör då den här salladen! Det blir en hälsosam och näringsrik middag på mindre än 30 minuter.
Denna läckra soppa med quinoa, kyckling och mycket mer är perfekt för kallare dagar. Den är fullproppad med örter och grönsaker, inklusive bönor, och tar bara 20 minuter att tillaga.
Glöm de okokta frysta bönorna från din barndom, här är ett recept på gröna bönor som är lika gott som det är enkelt.
