Tonfisk - populär och problematisk

Tonfisken är inte helt enkel. Å den ena sidan är den mager, proteinrik, innehåller viktiga vitaminer och mineraler och smakar gott. Å den andra sidan har flera tonfiskarter varit hotade på grund av överfiske, och många tonfiskar innehåller också en del kvicksilver.

Simmande tonfisk i havet

ÄLSKAR DU TONFISK? Läs mer här, för tonfisk är inte en råvara du bör äta i stora mängder.

© iStock

Tonfiskbiffar, sushi med tonfisk, tonfisksallad och kanske en snabb macka med tonfiskmousse. Om du älskar tonfisk är det nog en bra idé att läsa den här artiklen. För även om tonfisk som utgångspunkt är nyttigt, är den långt ifrån oproblematisk. Det handlar både om överfiske och kvicksilver.

Lär dig mer om den populära fisken här, och få nyttiga tips och goda recept.

1 Vad är tonfisken för typ av fisk?


Tonfisken är en saltvattenfisk, som tillhör en undergrupp av makrillfamiljen. Vanligtvis hittar du tonfisken i lite ljumnare vatten än i de skandinaviska. Tonfisken är mager och proteinrik fisk.

Det finns 8 tonfiskarter som varierar i färg och storlek. De största kan bli över 3 meter långa och väga över 600 kg. De fem viktigaste arterna av tonfisk är:

  • Albacore/vit tonfisk
  • Bigeye
  • Bluefin
  • Yellowfin
  • Skipjack

Skipjack utgör 58 procent av den globala tonfiskfångsten och används framförallt till tonfisk på burk.

2 Är tonfisk nyttigt?


Det korta svaret är: både ja och nej.

Tonfisk är en mager och proteinrik fisk med viktiga vitaminer och mineraler som jod, järn och selen samt A-, D- och E-vitamin. Så som utgångspunkt är tonfisk nyttigt. På grund av föroreningar i haven, inte minst av kvicksilver, kan det dock finnas en risk att äta rovfisk som tonfisken. Så undvik att äta det varje dag.

Hoppa direkt till avsnittet om kvicksilver här

3 Kalorier och proteiner i tonfisk


Tonfisk i olja

Kalorier i tonfisk

Tonfisk är en mager fisk. Väljer du burkvarianten i olja får du dock i dig en del extra fett och därmed extra kalorier.

  • Tonfisk i burk i olja
    Energi: 189 kcal

  • Tonfisk i burk i vatten
    Energi: 106 kcal

  • Tonfisk, rå
    Energi: 117 kcal

Källa: Livsmedelsverket

Tonfiskbiff

Protein i tonfisk

Tonfisk innehåller massor av proteiner. Faktiskt ger en tonfiskbiff dig cirka en tredjedel mer protein än en motsvarande biff av nmöt- kött. Samtidigt är kvaliteten av proteinerna i topp, vilket betyyder att kroppen kan utnyttja varenda gram optimalt.

  • Tonfisk i burk i olja
    Protein: 25 g

  • Tonfisk i burk i vatten
    Protein: 24 g

  • Tonfisk, rå
    Protein: 27 g

Källa: Livsmedelsverket

Näringsinnehåll i tonfisk


Tonfisk är en mager och proteinrik fisk, som också innehåller nyttiga vitaminer och mineraler, framförallt A- och D-vitamin, järn, jod och selen. Kolla näringsinnehållet per 100 g tonfisk här.

4 Är det kvicksilver i tonfisk?


Som utgångspunkt, ja. Världshaven är förorenade, bl a av tungmetaller som kvicksilver som samlas i kroppen hos både sjur och människor. Tonfisken är en rovfisk som äter mindre fiskar och därför kan tonfisk innehålla stora mängder kvicksilver.

Ju äldre och ju större tonfisk, desto större mängder kvicksilver är det risk för. Det är framförallt de stora tonfiskarna som används till tonfiskbiffar.

Tonfisk

BLUEFIN – Blåfenad tonfisk är, förutom att vara en av de största arterna av tonfisk, också en av de arter som innehåller mest kvicksilver.

© iStock

5 Hur mycket tonfisk kan man äta?


Vi äter generellt för lite fisk i Sverige. De officiella rekommendationerna anger att du bör äta fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan och gärna variera mellan feta och magra sorter.

Tyvärr har mängderna kvicksilver i mark, vatten och havsbotten har ökat på grund av vårt sätt att leva. Det gör att ohälsosamma mängder kvicksilver samlas i de fiskar som lever där.

De högsta halterna finns i stora rovfiskar. Tonfisken är en av våra största rovfiskar och vi bör därför inte äta färsk tonfisk oftare än en gång i veckan. Kvinnor som är gravida, ammar eller planerar att skaffa barn, bör inte äta fisk som kan innehålla kvicksilver oftare än 2-3 gånger per år.

6 Kan gravida äta tonfisk?


  • TONFISK PÅ BURK:
    Det är ofta de mindre tonfiskarterna som konserveras, och i de små fiskarna är mängden kvicksilver ofta lägre. Därför har Livsmedelsverket bedömt att konserverad tonfisk går bra att äta.

  • FÄRSK TONFISK:
    Är du gravid rekommenderar Livsmedelverket att du undviker att äta färsk tonfisk mer är max 2-3 gånger per år. Det beror på att tonfisken är en stor rovfisk som äter annan fisk och kan innehålla relativt stora mängder kvicksilver. Höga halter kvicksilver kan skada hjärnan hos foster.

7 Kan barn äta tonfisk?


Det är viktigt för barn att få i sig fisk, gärna 2-3 gånger i veckan. Råden för barn är dock lite liknande som för gravida kvinnor. Tonfisk på burk går bra att ge till barn. Men eftersom färsk och fryst tonfisk kan innehålla kvicksilver kan barn som äter färsk tonfisk oftare än en gång per vecka få i sig mängder som på sikt kan vara skadliga.

Andra fiskar som kan innehålla miljögifter är abborre, gädda, gös och lake.

8 Är tonfisken hotad?


Tonfisken är väldigt eftertraktad. Den är faktiskt så populär att fångsten enligt organisationen MSC (Marine Stewardship Council) utgör 20 procent av allt fiske i hela världen. Populariteten har i vissa områden lett till överfiske, men enligt MSC går det åt rätt håll med det hållbara fisket.

Om du vill vara säker på att den tonfisk du köper kommer från certificerat hållbart fiske kan du som utgångspunkt titta efter den blåa MSC-märkningen.

Du kan också läsa fiskguiden för hållbart fiske från WWF, Världsnaturfonden, på wwf.se/fiskguiden. Här kan du se vilken tonfisk WWF rekommenderar och avråder från att du köper. Det handlar både om arten, fångstmetoden och fiskeområden. Värst verkar det, enligt WWF, vara för den blåfenade tonfisken som har varit hotad länge.

9 Vilken burktonfisk ska jag välja?


Tonfisk

TONFISK PÅ BURK – Orkar du inte allt? Förvara överbliven tonfisk i en annan behållare. Konservburkar är inte lämpliga för matförvaring efter öppnandet.

© iStock

OM DU RÄKNAR KALORIER

... så välj tonfisk i vatten. Konsistensen och smaken kan vara lite torr och trist, men det får du kompensera med ditt tillbehör.

OM SMAKEN ÄR VIKTIGAST

... så ska du välja burkarna med olivolja. Ofta används solrosolja som har sämre fettsyror. Låt fisken rinna av ordentligt, så du fortfarande får den goda smaken, men lite färre kalorier.

OM DU VILL HA HÅLLBAR TONFISK

... så titta efter MSC-märket. Kolla också fiskguiden från Världsnaturfonden, WWF, som detaljerat anger vilken tonfisk du kan äta med gott samvete och vilka du bör undvika.

OM DU VILL UNDVIKA KVICKSILVER

... så är det bra att veta att det är mindre kvicksilver i tonfisk på burk än i färsk och fryst tonfisk. Arten spelar också roll. Se till att välja tonfisk av arten yellowfin eller skipjack och undvik big eye eller albacore. Fisk från öppna hav, som Atlanten, Nordsjön, Stilla Havet och Norra Ishavet, innehåller oftast låga halter av kvicksilver.

10 Kolla våra goda recept med tonfisk på burk här


Tonfisk på burk kan förvaras i flera år i skafferiet. När burken är öppnad ska tonfisken läggas i en annan behållare. Då håller den i 1-2 dagar i kylen.

Tonfiskbullar

Tonfiskbullar med pastasallad och persiljepesto

Vill du ha ny inspiration till enkel middag är ett av våra bästa tips det här receptet på fiskbullar av tonfisk, serverad med en god pastasallad.

Se receptet här

Wrap med tonfisk

Bovetewrap med tonfisksallad och syltad rödlök

Byt ut klassiska wraps mot denna supersunda bovetewrap med kryddig tonfisksallad och syltad rödlök. Vi lovar att du inte blir besviken.

Se receptet här

Sallad med tonfisk

Läcker sallad med tonfisk, ägg och oliver

Salad Niçoise på ett nyttigare vis.

Se receptet här

Spaghetti med tonfisk

Spaghetti med tonfisk, tomater och rödlök

Enkelt recept på spaghetti med tonfisk och rödlök. Du lagar den på basingredienser du har hemma och den är klar på bara 30 minuter.

Se receptet här

Tonfiskmacka på rågbröd

Rågbröd med tonfiskröra på keso

Vår rågbrödssmörgås med tonfiskröra på keso är den perfekta, lätta lunchen som verkligen mättar. Och den är lika god att ta med till jobbet som att att äta därhemma.

Se receptet här

Äggwrap med tonfisk

Äggwrap med tonfiskröra, dill och grönt

Byt ut den klassiska wrapen med en äggwrap med tonfiskröra och grönsaker. Vips, så har du en nyttig och god lunch att ta med.

Se receptet här

Pasta med tonfisk

Pasta med tonfisk, kapris och oliver

Vill du äta något riktigt gott till kvällsmat? Prova då den här pastarätten med tonfisk, kapris och oliver. Den tar bara 25 minuter att laga.

Se receptet här

11 Kolla våra goda recept med färsk tonfisk här


Färsk tonfisk ska förvaras i kylskåp. Den bör ätas samma dag som den köps om du inte väljer att frysa den. Tina upp i kylskåpet.

Tonfisk med couscous

Tonfisk med couscous, späd spenat och het kokoskräm

Tonfisk med couscous, späd spenat och het kokoskräm.

Se receptet här

Sallad Niçoise

Salade Niçoise

Den franska salladen är perfekt som kvällsmat och tar bara 30 minuter att tillaga.

Se receptet här

Tonfiskburgare

Tonfiskburgare med syltlök och ingefära

En hamburgare måste inte innehålla kött och sallad. Prova den här spännande varianten med tonfisk, syltlök och ingefära.

Se receptet här

Tonfisk med fänkål

Snabbstekt tonfisk på fänkål och rosésallad med blodgrapefrukt

Variera sillen med dessa supergoda jultapas med tonfisk med inslag av citrus.

Se receptet här

Kryddig tonfiskbiff

Kryddig tonfisk med ris, raita och tomatsallad

Bjud på fisk med det här receptet på tonfisk med ris, raita och tomatsallad.

Se receptet här

12 Ska tonfisk till sushi frysas före användning?


Rå fisk kan innehålla parasiter. Livsmedelsverket rekommenderar att man fryser all fisk som skall ätas rå för att eliminera eventuella parasiter.

Rå tonfisk
© iStock

3 grilltips till din tonfisk - och andra fiskar


Grillad tonfisk

  1. Ta ut tonfisken ur kylskåpet lite före du ska tillaga den, så den inte är kylskåpskall.
  2. Se till att grillen är varm och ren, annars fastnar tonfisken.
  3. Pensla med lite olja innan du grillar, men inte för mycket för då börjar det att brinna. Istället kan du pensla tonfisken med en god marinad med massor av smak så snart du tar den från grillen.

Artikeln publicerades i I FORM nr. 13/2022

Newsletter background