Det visste du inte om proteiner
I FORM gör nu upp med osäkerheten kring proteiner. Få reda på vilka proteinmyter som det ligger sanning i och inte.
13 myter om protein
Myt 1: Man får inte tillräckligt med protein i vanlig kost
Falskt!
Även när du går på diet, då du behöver massor av protein och överlag äter små portioner, så är det relativt enkelt att få i sig den rekommenderade mängden proteiner. Det kräver bara att du väljer några magra proteinbomber som skaldjur, mager fisk, skyr, kyckling och kalkon.
Myt 2: Jag måste äta protein direkt efter träningen
Falskt!
Det är inte nödvändigt att äta en proteinbar så fort du lagt ifrån dig hantlarna. Ny forskning har nämligen visat att det inte är avgörande vid vilken tidspunkt du äter dina proteiner.
Bara du har proteinernas små beståndsdelar flytande i kroppen när du har tränat, så kommer de utföra sin uppgift att reparera dina muskler efter träningspasset.
I praktiken betyder det att du lika gärna kan äta en portion kvarg innan din träning, som du kan ta en proteinshake under träningen eller äta en kycklingrätt efteråt. När det kommer till konditionsträning är det optimalt att äta proteinerna efter träningen, så att du inte rusar runt med en full mage.
Myt 3: Proteinbarer är nödvändiga för mig som tränar
Falskt!
Du klarar dig utmärkt utan både proteinbarer, -pulver och -drycker, även om du tränar hårt. Undersökningar har slagit fast att extra protein är fördelaktigt, men det krävs inte tillskott för att få i sig tillräckligt. Sätter du samman din kost med omtanke, får du enkelt i dig de 30–50 g extra protein som en krävande träningsdag kan behöva. I vissa situationer kan de färdiga proteinprodukterna vara ganska praktiska, men läs alltid innehållsförteckningen innan du köper produkten.
Många, särskilt proteinbarer, är nämligen överraskande fattiga på proteiner och innehåller istället en massa annat. En bra tumregel är att proteintillskottet ska ge dig minst 15 g protein, gärna mer.
LÄS OCKSÅ: Vilken effekt har proteinpulver?
Myt 4: Proteiner håller mig mätt länge
Sant!
En portion spagetti med tomatsås mättar mycket bättre om du tillsätter proteiner i form av till exempel köttbullar eller kikärter. Till skillnad från kolhydrater och fett, som företrädesvis smälts i tarmen, sker en del av matsmältningen av proteiner i din magsäck.
Det innebär att en proteinrik måltid stannar kvar längre i magsäcken än till exempel spagettin och tomatsåsen kommer att göra, och därmed känner du dig mätt under längre tid. En bra tumregel, för hur mycket det behövs för att försäkra en bra och långvarig mättnad, är cirka 25 g protein per huvudmåltid.
LÄKS OCKSÅ: Räkna ut proteinbehov
25 GRAM PROTEIN 175 g räkor, 1 stor laxfilé,1 kycklingfilé, 84 g parmesan och 2,5 dl skyr innehåller 25 gram protein var.
Myt 5: Ju mer protein, desto bättre
Falskt!
Din kost blir nödvändigtvis inte nyttigare av att du proppar den full av proteiner. Det behöver också finnas plats för mat med nyttigt fett, kolhydrater, kostfibrer, vitaminer och mineraler.
Hur mycket protein du har behov av om dagen är individuellt. Ju mer du tränar, desto mer behöver du. Går du på diet och vill äta färre kalorier är det bra att äta mer protein så att du blir mätt och inte tappar i muskelmassa.
HUR MYCKET PROTEIN BEHÖVER JAG? Här ser du en översikt över hur mycket protein du har användning för utifrån din träning.
Myt 6: Det finns en gräns för hur mycket protein man kan ta upp på en gång
Delvis sant
Det finns undersökningar som har visat att det kan vara svårt att ta upp mer än 30–40 gram protein i taget. Det betyder dock bara att måltidens övriga proteiner står på kö och tas upp efter hand.
Se hur du får flest proteiner här
Myt 7: Protein förstör njurarna
Falskt!
Bara de som äter väldigt mycket protein kan få överbelastade njurar och även i de fallen skadas endast de som redan i förväg har njurproblem. Inom de mängder som vi rekommenderar i den här artikeln finns inga negativa konsekvenser.
Myt 8: Proteiner är kroppens byggstena
Sant!
Utan proteiner i maten kommer kroppen att bryta ner muskelmassa och sakta men säkert bli svagare. Det är dock inte bara musklerna som behöver protein. Aminosyrorna, som proteinerna bryts ner till, ingår i bildandet av både DNA, signalämnen, vitaminbildande och mycket annat.
Det finns totalt 22 aminosyror, och 8 av dem – de så kallade essentiella aminosyrorna – kan vi inte bilda själva. Saknas det någon, begränsas aminosyrorna i utförandet av sitt viktiga arbete.
Går det lång tid mellan dina måltider, eller om du fastar, omvandlas aminosyrorna till bränsle, som hjärnan kan nyttja när det saknas socker i blodet.
Myt 9: Proteinpulver är ett bra alternativ till en naturligt proteinrik kost
Falskt!
Det är med proteinpulver som med energidrycker: De ger dig bara kalorierna, men inte alla de andra nyttiga ämnen som finns i råvarorna. Det är alltid bättre att äta nyttiga och proteinrika matvaror som ägg, fisk, skyr och baljväxter, och nöja sig med proteinpulver i de situationer där ”riktig” mat helt enkelt inte fungerar.
Myt 10: Kött är den bästa källan till protein
Falskt!
Kött är en bra källa till protein, men det är andra råvaror också. Proteininnehållet i kött ligger vanligtvis på 22 g per 100 g kött, och den nivån kan fisk och fågel matcha. Tonfisk, som är en simmande proteinbomb, slår till och med köttet med 50 procent!
Även i växtriket hittar du många bra proteinkällor. Torkade bönor och linser kan skryta med ett högt proteininnehåll, som matchar eller till och med trumfar köttets. Du hittar också proteiner i fullkorn och olika grönsaker.
Myt 11: Vegetarianer får inte i sig tillräckligt med protein
Falskt!
Vegetarianer och veganer har inte per definition svårt att få i sig mängden protein som de officiella råden anger.
Bara vid extraordinärt stort behov, till exempel vid högintensiv träning, krävs det att tänka till ett varv extra runt kosten. Det gäller särskilt veganer, som behöver få in vegetabilliska proteinbomber i maten när de inte äter mejeriprodukter. Kikärter, torkade bönor och linser och fullkorn är bra, proteinrika val.
Det finns också vegetabilska proteinpulver utvunnet ur bland annat ris, ärter och hampafrön.
Myt 12: Det är viktigt att äta proteiner till frukost
Falskt!
Har du ingen aptit på morgonen kan det kännas för tungt med en proteinriktig måltid.
Då kan det vara bra att göra en smoothie med frukt och grönt och sunt fett i form av nötter eller nötsmör. Om du däremot hör till dem som är vrålhungrig när du slår upp ögonen på morgonen är det bra att äta en rejäl, proteinriktig måltid.
3 x frukost med protein
2 stekta ägg och 1 skiva rostat fullkornsbröd, 150–200 g grönt, t ex körsbärstomater och paprika.
2 dl skyr eller kvarg med 100 g tärnad frukt, 15–20 grovhackade mandlar och lite akaciahonung.
Chiapudding av 3 msk chiafrön, som har stått över natten i 2 dl grekisk yoghurt (2 %), och 1 dl mjölk. Strö 2 msk grov müsli på toppen
Myt 13: Proteiner gör mig smal
Sant!
Om du vill gå ner några kilo är det en bra idé att tänka in proteiner i dina måltider. Proteiner i kosten bromsar magsäckens tömningshastighet och säkrar en långvarig mättnad.
Samtidigt producerar kroppen extra många mättnadsfrämjande hormoner. En extra smalbonus är att själva matsmältningen av proteiner är energikrävande. Därför ökar din förbränning när du äter mer protein.
Studier visar att förbränningen stiger med 15–20 kcal om dagen för var tionde procentenhet du ökar ditt proteinintag med – om exempelvis 30 procent istället för 20 procent av kalorierna kommer från protein. Effekten får inte kilona att rasa, men hjälper viktnedgången lite på vägen.