TOPP 10: Fiberrik kost
Om du bara kan göra en sak för din hälsa ska du öka fibermängden i din dagliga kost. Ät en varierad kost från våra topp 10-listor för att säkerställa en fiberrik kost.
En fiberrik kost håller tarmarna friska, förebygger sjukdomar och kan hjälpa dig att hålla vikten.
Det kan dock vara svårt att veta vilka livsmedel som innehåller mycket av de nyttiga fibrerna. För att göra det lättare för dig har vi sammanställt en topp 10-lista över de mest fiberrika livsmedlen.
Innehållsförteckning
- TOPP 10 – fiberrik kost
- TOPP 10 - Spannmål med högt fiberinnehåll
- TOPP 10 - grönsaker med högt fiberinnehåll
- TOPP 10 - frukt med högt fiberinnehåll
- TOPP 10 - torkade bönor, linser och baljväxter med högt fiberinnehåll
- TOPP 10 - nötter, frön och kärnor med högt fiberinnehåll
- TOPP 10 - fiberrika mellanmål
- Hur mycket fibrer per dag?
- Varför äta fibrer?
GRÖT – gjord på chiafrön är fullproppad med fibrer. Dessutom är chiagröt nyttigt och lätt att göra!
1 TOPP 10 – fiberrik kost
Här har vi samlat 10 av de mest fiberrika livsmedel som du kan leta efter om du vill ha en fiberrik kost. Fiberinnehållet är per 100 gram.
Vita bönor: 18 g
Torkade vita bönor är en hit om du vill tillsätta något nyttigt och fiberrikt i din gryta – eller göra en mättande sallad.
Prova en sallad med pocherat ägg och vita bönor.
Bruna bönor: 18 g
Bruna bönor är inte bara fulla av proteiner och fibrer, de är också fantastiska i en gryta – ät dem i en enkel, hälsosam och utsökt chili sin carne
Här kan du enkelt ersätta torkade kidneybönor med torkade bruna bönor.
Sojabönor: 17 g
Torkade sojabönor är goda i soppor, sallader, patéer och grytor. Dessutom är de fulla av fibrer och protein.
Prova också edamamebönor, som är gröna, omogna sojabönor.
Rågknäckebröd: 15 g
Ett välbehövligt mellanmål på eftermiddagen kan vara ett bra sätt att fylla på med kostfiber.
Prova ett fiberrikt rågknäckebröd med avokado och en god hemgjord vit pesto, som också är fullproppad med fibrer.
Mungbönor: 15 g
Torkade mungbönor är en hälsosam, fiberrik kost - och superenkla att tillaga. De behöver inte blötläggas som vissa andra torkade bönor.
Vill du veta mer om hur man tillagar torkade bönor? Läs mer här: Bönor - hur man använder dem
Torkad persika: 14 g
Söta, goda och fiberrika. Torkade persikor är goda som de är, men kan också användas i konfekt, kakor eller müslibullar.
Sesamfrön: 13 g
Dessa spröda små sesamfrön är fulla av nyttigheter: proteiner, nyttiga fettsyror - och naturligtvis fibrer.
Rosta dem i en stekpanna och strö dem över salladen eller använd dem i en utsökt kyckling sesampanering.
Kikærter: 12 g
Tørrede kikærter er sunde, velsmagende, mættende og et super bud på fiberrig kost.
Blend dine kikærter til en skøn hummus eller prop dem i en lækker, krydret marrokansk gryderet.
Havregryn: 10 g
Börjar du också dagen med en portion havregrynsgröt? I så fall är du garanterat välfylld med fibrer redan på morgonen.
Prova vår enkla havregrynsgröt med mandel och bär - eller fyll dem i läckra, fluffiga kalljästa frallor
Läs också: Chokladbollar med dadlar, kakao och rostade mandlar
Nedan kan du också få en överblick över hur mycket fibrer det finns i olika livsmedel. Vi har sammanställt topp 10-listor över fiberinnehållet i spannmål, grönsaker, frukt, bönor, linser, baljväxter, frön, kärnor, nötter och snacks.
Det finns mycket att välja mellan, så det borde vara lätt att få i sig rikligt med fibrer - morgon, middag och kväll. Ät dem på många olika sätt för att se till att du får i dig alla andra viktiga näringsämnen, mineraler och vitaminer.
Läs också: Ät dig mätt på få kalorier
Förutom topp 10-listorna kan du också ta reda på varför fibrer är hälsosamma för kroppen och hur mycket fibrer du bör äta per dag.
Läs också: Så undviker du en uppsvälld mage
2 TOPP 10 - Spannmål med högt fiberinnehåll
FULLKORNSPRODUKTER – är ett bra sätt att få en fiberrik kost.
3 TOPP 10 - grönsaker med högt fiberinnehåll
KÅL, MORÖTTER, ÄRTOR OCH AVOKADO – det finns många krispiga och goda sätt att få i sig en fiberrik kost med grönsaker.
4 TOPP 10 - frukt med högt fiberinnehåll
PASSIONSFRUKT – är en av de mest fiberrika frukterna du kan äta. Den är utsökt som topping på t ex yoghurt eller kvarg.
5 TOPP 10 - torkade bönor, linser och baljväxter med högt fiberinnehåll
BÖNOR OCH LINSER – är fulla av fibrer.
6 TOPP 10 - nötter, frön och kärnor med högt fiberinnehåll
NÖTTER ÄR RIKA PÅ KOSTFIBRER – och ger dig dessutom hälsosamma fetter.
7 TOPP 10 - fiberrika mellanmål
SUGEN PÅ SNACKS? Välj torkad frukt, jordnötter eller popcorn för att få i dig rikligt med fibrer.
8 Hur mycket fibrer per dag?
Vi rekommenderas att få i oss 30–35 gram fibrer per dag, vilket du enkelt kan få i dig genom att äta t ex:
Läs också: Vad är kostfibrer?
MASSOR AV FIBRER TILL FRUKOST – Börja morgonen med en portion havregrynsgröt med bär för att få i dig rikligt med fibrer.
Läs också: Öka mängden fibrer med 45 goda recept
9 Varför äta fibrer?
Fibrer är bland det bästa du kan ge din kropp. Titta bara på detta:
Fibrer håller tarmarna friska
Fibrer påverkar tarmarnas rörelser, så att din matsmältning fungerar smidigt. Kom ihåg att dricka mycket vätska, minst 1 ½ liter om dagen, annars kan fibrerna motverka sitt syfte och ge dig problem med magen.
Läs också: Vad färgen på din avföring säger om din hälsa
Fibrer förebygger sjukdomar
En fiberrik kost förebygger livsstilssjukdomar som diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och tarmcancer. Detta beror på att fibrer fungerar som en dammsugare och drar ut överskott av kolesterol och cancerframkallande ämnen, t ex tungmetaller, ur ditt system innan du absorberar dem.
Fibrerna fungerar också som en slags lunchlåda för de goda bakterier som lever i din tarm. Bakterierna omvandlar fibrerna till kortkedjiga fettsyror, som är viktiga för ditt immunförsvar och ditt blodsocker.
Fibrer håller dig mätt längre
Om du får i dig mycket fibrer blir det lättare att hålla vikten, eftersom fiberrik kost håller dig mätt längre än fiberfattig kost. Livsmedel med fibrer måste tuggas ordentligt, och tuggandet aktiverar hormoner i hjärnan som får dig att känna dig mätt. Dessutom bildar fibrerna en gel som gör att magsäcken töms långsammare, vilket också bidrar till att hålla dig mätt längre.
Läs också: I FORMs tarmkur