10-i-topp: Här får du flest fibrer

Orkar du bara göra en sak för din hälsa så ska du öka på fiberintaget. Ät varierat från vår 10-i-topplista, så behöver du inte oroa dig.

Mat med mycket fibrer

FIBERRIK KOST Lär dig mer om varför fibrer är något av det nyttigaste du kan stoppa i dig.

En fiberrik kost håller kroppen i trim, magen igång och förebygger sjukdomar.

Det kan dock vara svårt att veta vilken mat som har ett högt innehåll av de sunda fibrerna. Men för att göra det enklare för dig har vi här i artikeln samlat en 10-i-topp-lista över maten som är mest fiberrik.

Utöver topplistorna kan du också få svar på varför fibrer är nyttiga för kroppen och hur mycket fibrer du bör äta varje dag.

1 TOPP 10 – mat med mycket fibrer


Här har vi samlat de 10 mest fiberrika matvarorna per 100 gram, som du kan välja om du önskar att äta en fiberrik kost.

  1. Chiafrön: 41 g
  2. Vita bönor: 18 g
  3. Bruna bönor: 18 g
  4. Sojabönor: 17 g
  5. Rågknäckebröd: 15 g
  6. Mungbönor: 15 g
  7. Torkade fikon: 14 g
  8. Sesamfrön: 13 g
  9. Fullkornsflingor: 13 g
  10. Kikärter: 12 g

Här nedanför kan du få en överblick över hur mycket fibrer det är i olika matvaror. Vi har nämligen samlat topp-10-listor över innehållet av fibrer i spannmål, grönsaker, frukt, bönor, linser, baljväxter, frön, nötter och snacks.

Det finns massor att välja bland, så det borde vara enkelt att få in massor av fibrer i din kost – både till morgon, middag och kväll. Ät dem varierat så du också är säker på att få alla de andra viktiga näringsämnena, mineralerna och vitaminerna.

Chiapudding med mango

CHIAFRÖN Chiapudding innehåller de fiberrika chiafröna. Det är både nyttigt och lätt att göra! Du kan hitta recept på chiapudding här.

© iStock

2 TOPP 10 – spannmål med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Rågknäckebröd: 15 g
  2. Fullkornsflingor: 13 g
  3. Havregryn: 10 g
  4. Korngryn: 10 g
  5. Fullkornspasta: 10 g
  6. Bulgur: 10 g
  7. Fullkornsrågbröd: 8 g
  8. Müsli: 7 g
  9. Trekornsbröd: 5 g
  10. Grahamsbröd: 5 g

3 Topp 10: Grönsaker med många fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Grönkål: 6 g
  2. Ärtor: 6 g
  3. Palsternacka: 5 g
  4. Avokado: 5 g
  5. Brysselkål: 4 g
  6. Purjolök: 3 g
  7. Broccoli: 3 g
  8. Morot: 3 g
  9. Blomkål: 2 g
  10. Vitkål: 2 g

4 TOPP 10 – frukt med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Passionsfrukt: 8 g
  2. Fläderbär: 7 g
  3. Svarta vinbär: 6 g
  4. Nypon: 6 g
  5. Havtorn:6 g
  6. Persimon: 6 g
  7. Rabarber: 4 g
  8. Hallon: 4 g
  9. Björnbär: 4 g
  10. Päron: 3 g

5 TOPP 10 – bönor, linser och baljväxter med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Vita bönor: 18 g
  2. Bruna bönor: 18 g
  3. Sojabönor: 17 g
  4. Mungbönor: 15 g
  5. Kikärter: 12 g
  6. Bruna linser: 11 g
  7. Gula ärtor: 7 g
  8. Gröna ärtor: 7 g
  9. Röda linser: 6 g
  10. Böngroddar: 5 g

6 TOPP 10 – nötter och frön med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Chiafrön: 41 g
  2. Sesamfrön: 13 g
  3. Linfrön: 12 g
  4. Mandel: 11 g
  5. Vallmofrön: 10 g
  6. Pistagenötter: 10 g
  7. Solrosfrön: 10 g
  8. Pekannötter: 10 g
  9. Pumpafrön: 9 g
  10. Pinjenötter: 6 g

7 TOPP 10 – snacks med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Torkade aprikoser: 9 g
  2. Torkade äpplen: 9 g
  3. Fikonmarmelad: 8 g
  4. Popcorn: 8 g
  5. Jordnötter: 8 g
  6. Torkade dadlar: 6 g
  7. Tranbär: 4,6 g
  8. Russin: 4 g
  9. Potatischips, grova: 4 g
  10. Müslibar: 4 g

8 Så mycket fibrer ska du äta


Rekommendationen är att vi får i oss 25–35 gram fibrer per dag. Det kan du enkelt få i dig genom att äta:

  • En skål havregryn
  • En näve bär
  • Ett par skivor rågbröd
  • En halv talllrik grönsaker

LÄS OCKSÅ: Vad är kostfibrer?

Fibrer i havregryn med bär

MASSOR AV FIBRER TILL FRUKOST Starta dagen med en portion havregrynsgröt med bär, så är du säker på att få i dig mycket fibrer.

© iStock

9 Varför äta fibrer?


Fibrer är bland det bästa du kan stoppa i dig. Se bara här:

Fibrer håller magen sund

Fibrer påverkar nämligen tarmens rörelser, så din matsmältning fungerar smidigt. Tänk på att dricka rikligt med vätska, minst 1 1/2 liter om dagen, annars kan fibrerna motverka sitt syfte och istället ge dig magproblem.

Fibrer förebygger sjukdomar

En fiberrik kost förebygger livsstilssjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tarmcancer. Fibrerna verkar nämligen som ett slags dammsugare, som suger upp överflödigt kolesterol och cancerframkallande ämnen, t ex tungmetaller, och för ut dem från systemet, innan kroppen tar upp dem.

Fibrerna verkar dessutom som en matlåda för de goda bakterierna som bor i din tarm. Bakterierna omvandlar fibrerna till kortkedjade fettsyror som bl a stärker ditt immunförsvar.

Fibrerna gör dig smal

Mycket fibrer i maten gör det lättare att hålla vikten, då du håller dig mätt längre än om du äter mat med lite fibrer. Mat med fibrer ska tuggas noga och tuggandet aktiverar hormoner i din hjärna som får dig att känna mättnad. Dessutom bildar fibrerna en gel, som fördröjer tömningen av magsäcken, vilket också bidrar till att hålla dig mätt längre.

LÄS OCKSÅ: Hur mycket kostfibrer ska jag äta om dagen?

    Bli hälsosam och stark med I FORM!

    I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

    På vår sajt och i vår app får du bl a:

    • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
    • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
    • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
    • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

    Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


    Newsletter background