10-i-topp: Här får du flest fibrer

Orkar du bara göra en sak för din hälsa så ska du öka på fiberintaget. Ät varierat från vår 10-i-topplista, så behöver du inte oroa dig.

Mat med mycket fibrer

FIBERRIK KOST Lär dig mer om varför fibrer är något av det nyttigaste du kan stoppa i dig.

En fiberrik kost håller kroppen i trim, magen igång och förebygger sjukdomar.

Det kan dock vara svårt att veta vilken mat som har ett högt innehåll av de sunda fibrerna. Men för att göra det enklare för dig har vi här i artikeln samlat en 10-i-topp-lista över maten som är mest fiberrik.

Utöver topplistorna kan du också få svar på varför fibrer är nyttiga för kroppen och hur mycket fibrer du bör äta varje dag.

1 TOPP 10 – mat med mycket fibrer


Här har vi samlat de 10 mest fiberrika matvarorna per 100 gram, som du kan välja om du önskar att äta en fiberrik kost.

  1. Chiafrön: 41 g
  2. Vita bönor: 18 g
  3. Bruna bönor: 18 g
  4. Sojabönor: 17 g
  5. Rågknäckebröd: 15 g
  6. Mungbönor: 15 g
  7. Torkade fikon: 14 g
  8. Sesamfrön: 13 g
  9. Fullkornsflingor: 13 g
  10. Kikärter: 12 g

Här nedanför kan du få en överblick över hur mycket fibrer det är i olika matvaror. Vi har nämligen samlat topp-10-listor över innehållet av fibrer i spannmål, grönsaker, frukt, bönor, linser, baljväxter, frön, nötter och snacks.

Det finns massor att välja bland, så det borde vara enkelt att få in massor av fibrer i din kost – både till morgon, middag och kväll. Ät dem varierat så du också är säker på att få alla de andra viktiga näringsämnena, mineralerna och vitaminerna.

Chiapudding med mango

CHIAFRÖN Chiapudding innehåller de fiberrika chiafröna. Det är både nyttigt och lätt att göra! Du kan hitta recept på chiapudding här.

© iStock

2 TOPP 10 – spannmål med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Rågknäckebröd: 15 g
  2. Fullkornsflingor: 13 g
  3. Havregryn: 10 g
  4. Korngryn: 10 g
  5. Fullkornspasta: 10 g
  6. Bulgur: 10 g
  7. Fullkornsrågbröd: 8 g
  8. Müsli: 7 g
  9. Trekornsbröd: 5 g
  10. Grahamsbröd: 5 g

3 Topp 10: Grönsaker med många fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Grönkål: 6 g
  2. Ärtor: 6 g
  3. Palsternacka: 5 g
  4. Avokado: 5 g
  5. Brysselkål: 4 g
  6. Purjolök: 3 g
  7. Broccoli: 3 g
  8. Morot: 3 g
  9. Blomkål: 2 g
  10. Vitkål: 2 g

4 TOPP 10 – frukt med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Passionsfrukt: 8 g
  2. Fläderbär: 7 g
  3. Svarta vinbär: 6 g
  4. Nypon: 6 g
  5. Havtorn:6 g
  6. Persimon: 6 g
  7. Rabarber: 4 g
  8. Hallon: 4 g
  9. Björnbär: 4 g
  10. Päron: 3 g

5 TOPP 10 – bönor, linser och baljväxter med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Vita bönor: 18 g
  2. Bruna bönor: 18 g
  3. Sojabönor: 17 g
  4. Mungbönor: 15 g
  5. Kikärter: 12 g
  6. Bruna linser: 11 g
  7. Gula ärtor: 7 g
  8. Gröna ärtor: 7 g
  9. Röda linser: 6 g
  10. Böngroddar: 5 g

6 TOPP 10 – nötter och frön med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Chiafrön: 41 g
  2. Sesamfrön: 13 g
  3. Linfrön: 12 g
  4. Mandel: 11 g
  5. Vallmofrön: 10 g
  6. Pistagenötter: 10 g
  7. Solrosfrön: 10 g
  8. Pekannötter: 10 g
  9. Pumpafrön: 9 g
  10. Pinjenötter: 6 g

7 TOPP 10 – snacks med mycket fibrer


Fibrer per 100 g.

  1. Torkade aprikoser: 9 g
  2. Torkade äpplen: 9 g
  3. Fikonmarmelad: 8 g
  4. Popcorn: 8 g
  5. Jordnötter: 8 g
  6. Torkade dadlar: 6 g
  7. Tranbär: 4,6 g
  8. Russin: 4 g
  9. Potatischips, grova: 4 g
  10. Müslibar: 4 g

8 Så mycket fibrer ska du äta


Rekommendationen är att vi får i oss 25–35 gram fibrer per dag. Det kan du enkelt få i dig genom att äta:

  • En skål havregryn
  • En näve bär
  • Ett par skivor rågbröd
  • En halv talllrik grönsaker

LÄS OCKSÅ: Vad är kostfibrer?

Fibrer i havregryn med bär

MASSOR AV FIBRER TILL FRUKOST Starta dagen med en portion havregrynsgröt med bär, så är du säker på att få i dig mycket fibrer.

© iStock

9 Varför äta fibrer?


Fibrer är bland det bästa du kan stoppa i dig. Se bara här:

Fibrer håller magen sund

Fibrer påverkar nämligen tarmens rörelser, så din matsmältning fungerar smidigt. Tänk på att dricka rikligt med vätska, minst 1 1/2 liter om dagen, annars kan fibrerna motverka sitt syfte och istället ge dig magproblem.

Fibrer förebygger sjukdomar

En fiberrik kost förebygger livsstilssjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tarmcancer. Fibrerna verkar nämligen som ett slags dammsugare, som suger upp överflödigt kolesterol och cancerframkallande ämnen, t ex tungmetaller, och för ut dem från systemet, innan kroppen tar upp dem.

Fibrerna verkar dessutom som en matlåda för de goda bakterierna som bor i din tarm. Bakterierna omvandlar fibrerna till kortkedjade fettsyror som bl a stärker ditt immunförsvar.

Fibrerna gör dig smal

Mycket fibrer i maten gör det lättare att hålla vikten, då du håller dig mätt längre än om du äter mat med lite fibrer. Mat med fibrer ska tuggas noga och tuggandet aktiverar hormoner i din hjärna som får dig att känna mättnad. Dessutom bildar fibrerna en gel, som fördröjer tömningen av magsäcken, vilket också bidrar till att hålla dig mätt längre.

LÄS OCKSÅ: Hur mycket kostfibrer ska jag äta om dagen?

    De mest lästa artiklarna just nu
    Styrkeövningar

    Få starka ben med I FORMs julkalender

    Nyttig mat

    RÄKNA UT: Hur många kalorier behöver jag?

    Styrkeövningar

    1. december

    Bröd

    Världens nyttigaste och enklaste bananbröd

    Psykologi

    Lär dig att släppa dina orostankar

    Kostråd

    Kan man äta havregrynsgröt till middag?

    Nyttiga snacks

    Så tacklar du kvällssuget

    Psykologi

    Varför kan jag inte känna igen människor?

    Träning

    RÄKNA UT: Hur många kalorier förbränning min träning?

    Nyttig mat

    Så räknar du om gram till dl

    Mer om Nyttig mat
    Nyttig mat

    Genvägen till att lyckas med fermentering

    Nyttig mat

    14 enkla kocktips: Så här blir du en ninja i köket

    Nyttig mat

    Rynkar du på näsan åt rester?

    Nyttig mat

    Gör en veckomeny – och slipp stressen i mataffären.

    Nyttig mat

    Här är de ingredienser vi helst undviker

    Nyttig mat

    5 enkla sätt att använda trädgårdens squash

    Nyttig mat

    Kan man äta halloweenpumpa?

    Nyttig mat

    Kan man tvätta bort bekämpningsmedel från frukt och grönsaker?

    Annons

    Hur får vi i oss mer omega-3?

    Nyttig mat

    Därför kan presskaffe vara ohälsosamt

    Nyttig mat

    9 tips till att äta lite nyttigare på semestern

    Newsletter background
    I FORM rekommenderar
    Superfood

    Kolla in våra bästa recept med rödkål

    Förebyggande

    Därför är bastu så hälsosamt

    Psykologi

    Testa dig själv: Är du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Lätt att leva sunt: I FORMs träningsuniversum och veckomenyer hjälper dig

    Förebyggande

    Borde du vara orolig för att du svettas på natten?

    Platt mage

    Magcamp för nybörjare: Följ det här effektiva programmet och se resultat

    Träning

    Få mer energi med den här morgonträningen som sträcker ut och stärker

    Psykologi

    Depressionstest – är du mer än bara nedstämd?

    Styrketräning

    Nybörjare? Så kommer du snabbt igång med styrketräningen

    Träning

    Här är de 5 mest populära träningsprogrammen