Har du irritabel tjocktarm kan FODMAP-dieten kanske ge dig lugnare mage. Dieten är indelad i tre faser som har syftet att komma fram till vilka kolhydrater som ger dig t ex smärtor och uppblåsthet.
FODMAP FASER – I första fasen av FODMAP-dieten ska du utesluta alla matvaror som kan bråka med din mage, t ex lök och vitlök.
FODMAP-dieten är uppbyggd kring tre faser. De två första är uteslutningsfasen och återinföringsfasen.
FODMAP-dieten funkar inte för alla men om den hjälper dig kommer du efter dessa två faser veta vilka av FODMAP-kolhydraterna som du tål och vilka du inte tål.
Den sista och tredje fasen är den personliga fasen, där du använder dina erfarenheter från de två första faserna till att utforma din framtida kost, som förhoppningsvis kommer att göra din mage lugn.
FODMAP-dieten är en komplicerad kosthållning att följa på egen hand. De australiska forskarna som står bakom dieten rekommenderar därför att du får vägledning av en dietist, som är utbildad i dieten. Här kan du dock få en känsla av vad de olika faserna går ut på.
FODMAP-DIETEN Lök och vitlök är två av de high FODMAP-råvaror som du ska undvika i uteslutningsfasen.
I den här fasen ska du begränsa eller helt utesluta de så kallade FODMAP-råvarorna, som eventuellt kan irritera din tarm.
Tidsperiod: Du kan uppleva förbättring redan efter 2 veckor, men ofta krävs lite “tillvänjning“. Dietist och FODMAP-expert Mette Borre rekommenderar därför 4-6 veckor.
Fokus: För dagbok under tiden. Håll framförallt koll på ditt avföringsmönster.
EFTER 4-6 VECKOR:
I den här fasen återinför du FODMAP-råvarorna – en grupp i taget. Dessvärre är det inte nödvändigtvis så att bara för att du tål en råvara från en FODMAP-grupp, tål du också alla andra. Det kan också vara så att du tål en liten mängd och inte en stor portion. Här måste du testa dig fram. Den här fasen är alltså ganska komplex, och det är inte minst här det kan vara bra att få hjälp av en dietist.
Det viktiga är att du testar mat som bara innehåller ett slags FODMAP. Annars vet du inte vilken FODMAP du reagerar på. Dietist och FODMAP-expert Mette Borre rekommenderar den här ordningen men du bestämmer själv.
Laktos är enkelt att testa och är därför bra att börja med. Testa gärna med mjölk, eftersom laktosinnehållet är högst här. Tål du mjölk, tål du säkert alla andra laktosprodukter, t ex yoghurt.
Välj mango, sparris eller honung. Det är nämligen de enda fruktoshaltiga råvarorna som inte också innehåller andra FODMAP-grupper. Ät en mängd om t ex 45 g mango den första dagen.
Fruktaner: Börja t ex med rågbröd och ät en halv skiva den första dagen. Har du inga symptom tål du säkert också vetebröd och pasta. Det finns också fruktaner i lökfamiljen, så testa också gärna lök. Börja t ex med 1 tsk gul lök.
Galaktaner: Välj t ex att testa gröna ärtor i tre dagar och testa därefter kikärter eller linser i tre dagar.
Mannitol: Här kan du t ex testa först blomkål i tre dagar och därefter svamp i tre dagar.
Sorbitol: Gillar du avokado kan du testa den här. En annan möjlighet är sockerfritt tuggummi.
Vissa frukter, t ex äpplen, päron och vattenmelon innehåller både fruktos och sorbitol, och den kombinationen kan vålla problem. Välj en av frukterna och testa i tre dagar.
Efter uteslutningsfasen och återinföringsfasen vet du troligen vad du tål och inte tål. Nästa steg är då att lära dig leva och äta efter den erfarenheten.
Enligt dietist och FODMAP-expert Mette Borre är framförallt mängden av FODMAPs nyckelordet i en framtida diet.
“Allt med måtta. Men mår du generellt bra händer ingenting om du utmanar dig själv från och till med en liten mängd FODMAPs. Får du en reakInga tion under de kommande dagarna så vet du det och kan bara undvika den råvaran framöver”, säger Mette Borre.
Har du en känslig tarm är det också en bra idé att vara försiktig med de andra råvarorna i en FODMAP- grupp. För även om du tål att äta lite rågbröd, lök och kidneybönor från oligosackarid-gruppen, kan du reagera om du äter alla tre råvarorna på samma dag.
*Källa: Mette Borre, klinisk dietist och specialist i mag- och tarmsjukdomar och low FODMAP-expert*
Artikeln publicerades i I FORM nr 9/2022