Så här är FODMAP-dieten uppbyggd

Har du irritabel tjocktarm kan FODMAP-dieten kanske ge dig lugnare mage. Dieten är indelad i tre faser som har syftet att komma fram till vilka kolhydrater som ger dig t ex smärtor och uppblåsthet.

Matvaror på gafflar – i FODMAP-dietens första fas ska t ex lök uteslutas

FODMAP FASER – I första fasen av FODMAP-dieten ska du utesluta alla matvaror som kan bråka med din mage, t ex lök och vitlök.

© iStock

FODMAP-dieten är uppbyggd kring tre faser. De två första är uteslutningsfasen och återinföringsfasen.

FODMAP-dieten funkar inte för alla men om den hjälper dig kommer du efter dessa två faser veta vilka av FODMAP-kolhydraterna som du tål och vilka du inte tål.

Den sista och tredje fasen är den personliga fasen, där du använder dina erfarenheter från de två första faserna till att utforma din framtida kost, som förhoppningsvis kommer att göra din mage lugn.

FODMAP-dieten är en komplicerad kosthållning att följa på egen hand. De australiska forskarna som står bakom dieten rekommenderar därför att du får vägledning av en dietist, som är utbildad i dieten. Här kan du dock få en känsla av vad de olika faserna går ut på.

FODMAP-dietens 3 faser


1 FAS 1: Uteslutningsfasen


Lök och vitlök är high FODMAP

FODMAP-DIETEN Lök och vitlök är två av de high FODMAP-råvaror som du ska undvika i uteslutningsfasen.

© iStock

I den här fasen ska du begränsa eller helt utesluta de så kallade FODMAP-råvarorna, som eventuellt kan irritera din tarm.

Tidsperiod: Du kan uppleva förbättring redan efter 2 veckor, men ofta krävs lite “tillvänjning“. Dietist och FODMAP-expert Mette Borre rekommenderar därför 4-6 veckor.
Fokus: För dagbok under tiden. Håll framförallt koll på ditt avföringsmönster.

EFTER 4-6 VECKOR:

  • Du får färre symptom: De flesta kommer att uppleva att magsmärtor, uppblåsthet och tunn avföring avtar eller försvinner. Det visar att dieten funkar och du bör därför fortsätta så att du kan ta reda på vilken av FODMAP-grupperna som irriterar din tarm.
  • Dina symptom är oförändrade: Du är nog en av dem som dieten inte hjälper och det finns därför ingen anledning att fortsätta. Dieten hjälper inte alla. Studier visar att 50-70 procent mår bättre på FODMAP-dieten.

2 FAS 2: Återinförningsfasen


I den här fasen återinför du FODMAP-råvarorna – en grupp i taget. Dessvärre är det inte nödvändigtvis så att bara för att du tål en råvara från en FODMAP-grupp, tål du också alla andra. Det kan också vara så att du tål en liten mängd och inte en stor portion. Här måste du testa dig fram. Den här fasen är alltså ganska komplex, och det är inte minst här det kan vara bra att få hjälp av en dietist.

  • Så här gör du: Du testar en råvara i ökande mängder under tre dagar, t ex 1, 2 och 3 dl, msk eller tsk beroende på råvaran. Lägg märke till om du får symptom.
  • Tidsperiod: 6 veckor eller mer.
  • Fokus: För dagbok under tiden. Var uppmärksam på om dina symptom återkommer eller förvärras, samt vilka mängder som får din kropp att reagera.
  • Du får symptom: Sluta med att testa matvaran, och notera vilken mängd som får din kropp att reagera. Ta några dagars paus från testningen, tills symptomen är borta igen. Sedan kan du fortsätta med att testa en ny matvara.
  • Du får inte symptom: Du verkar kunna tåla matvaran i de testade mängderna. Ta en dags paus och testa sedan en ny råvara, antingen från samma FODMAP-grupp eller en ny. Uteslut fortsatt den testade matvaran.
© I FORM

Bra ordningsföljd när du återinför FODMAPs

Det viktiga är att du testar mat som bara innehåller ett slags FODMAP. Annars vet du inte vilken FODMAP du reagerar på. Dietist och FODMAP-expert Mette Borre rekommenderar den här ordningen men du bestämmer själv.

High-FODMAP – mjölk

Disackarider – laktos

Laktos är enkelt att testa och är därför bra att börja med. Testa gärna med mjölk, eftersom laktosinnehållet är högst här. Tål du mjölk, tål du säkert alla andra laktosprodukter, t ex yoghurt.

High-FODMAP – mango

Monosackarider – fruktos

Välj mango, sparris eller honung. Det är nämligen de enda fruktoshaltiga råvarorna som inte också innehåller andra FODMAP-grupper. Ät en mängd om t ex 45 g mango den första dagen.

High-FODMAP – rågbröd

Oligosackarider – fruktaner och galaktaner.

Fruktaner: Börja t ex med rågbröd och ät en halv skiva den första dagen. Har du inga symptom tål du säkert också vetebröd och pasta. Det finns också fruktaner i lökfamiljen, så testa också gärna lök. Börja t ex med 1 tsk gul lök.

Galaktaner: Välj t ex att testa gröna ärtor i tre dagar och testa därefter kikärter eller linser i tre dagar.

High-FODMAP – avokado
© iStock

Polyoler – mannitol och sorbitol

Mannitol: Här kan du t ex testa först blomkål i tre dagar och därefter svamp i tre dagar.

Sorbitol: Gillar du avokado kan du testa den här. En annan möjlighet är sockerfritt tuggummi.

High-FODMAP – päron

Blandingsgrupp med fruktos och sorbitol

Vissa frukter, t ex äpplen, päron och vattenmelon innehåller både fruktos och sorbitol, och den kombinationen kan vålla problem. Välj en av frukterna och testa i tre dagar.

3 FAS 3: Skapa din personliga FODMAP-diet


Efter uteslutningsfasen och återinföringsfasen vet du troligen vad du tål och inte tål. Nästa steg är då att lära dig leva och äta efter den erfarenheten.

  • Tidsperiod: Förmodligen resten av livet.

Enligt dietist och FODMAP-expert Mette Borre är framförallt mängden av FODMAPs nyckelordet i en framtida diet.

“Allt med måtta. Men mår du generellt bra händer ingenting om du utmanar dig själv från och till med en liten mängd FODMAPs. Får du en reakInga tion under de kommande dagarna så vet du det och kan bara undvika den råvaran framöver”, säger Mette Borre.

Har du en känslig tarm är det också en bra idé att vara försiktig med de andra råvarorna i en FODMAP- grupp. För även om du tål att äta lite rågbröd, lök och kidneybönor från oligosackarid-gruppen, kan du reagera om du äter alla tre råvarorna på samma dag.

*Källa: Mette Borre, klinisk dietist och specialist i mag- och tarmsjukdomar och low FODMAP-expert*

Artikeln publicerades i I FORM nr 9/2022

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background