Vill du känna dig mätt - och samtidigt spara på kalorierna? Här är 17 livsmedel som är både mättande och innehåller få kalorier.
BANAN OCH AVOKADO är båda bra val när du vill äta mättande mat med få kalorier. Mixa dem till en krämig smoothie och du har ett hälsosamt och näringsrikt mellanmål.
Om du vill tappa några kilon eller bara hålla dig mätt under en längre tid är det en bra idé att kontrollera kostfiberinnehållet i din mat.
Kostfibrer är den säkra vägen till en hög och långvarig mättnadskänsla, vilket innebär att du inte lika lätt frestas av kaloribomber mellan måltiderna.
Du hittar kostfibrer i en mängd olika livsmedel, t ex nötter, torkad frukt, fullkornsbröd, råris och fullkornspasta. Men eftersom du också förbrukar många kalorier här är det inte dessa livsmedel du ska fokusera på. Istället bör du leta efter kalorifattiga livsmedel som är mättande på grund av sitt höga fiberinnehåll. Det här är livsmedel som passar bra som ett litet mellanmål mellan måltiderna, liksom livsmedel som passar bra att inkludera i huvudmåltiderna.
Här hittar du ett brett urval av livsmedel som både är mättande och kalorisnåla.
Kostfiber och kalorier är angivna per 100 g.
Kostfiber i grönkål: 6 g
Kalorier i grönkål: 43 kcal
Så här använder du grönkål: I risotto, pesto, smoothie, finhackat i köttbullar, i en sallad med valnötter och avokado eller i denna goda lasagne.
Kostfibrer i blomkål: 2 g
Kalorier i blomkål: 19 kcal
Så här använder du blomkål: Ät den rå i små buketter som mellanmål, gärna med en avokadodipp, gör en god blomkålssoppa, en pizzabotten utan mjöl eller riv den och använd den istället för ris.
Kostfiber i broccoli: 3 g
Kalorier i broccoli: 35 kcal
Så här använder du broccoli: I pesto, soppor, wokrätter, pajer eller ångkokt i sallader eller direkt som tillbehör t ex med en senapsdressing.
Kostfibrer i brysselkål: 4 g
Kalorier i brysselkål: 53 kcal
Så här använder du brysselkål: Blanchera den och servera med parmesanflagor, baka den i ugnen med sesamolja och sesamfrön och servera den med hummus, eller gör en råkost med morot, äpple och brysselkål blandat med en äppelvinägerdressing.
Ärtor, bönor och en liten bit avokado och du är redo för både fiber- och mättnadsfronten. Kolla in tre gröna, kalorifattiga, fiberrika och mättande alternativ.
Kostfiber och kalorier är angivna per 100 g.
Kostfiber i avokado: 5,5 g
Kalorier i avokado: 155 kcal
Hur man använder avokado: - Med måtta, eftersom kaloriinnehållet är högt här! Fettet är dock av det hälsosamma slaget, så använd gärna (lite) avokado i sallader, som pålägg på brödet i stället för smör eller majonnäs eller gör en utsökt guacamole till dina grönsaksstavar.
Kostfibrer i ärtor: 6 g
Kalorier i ärtor: 70 kcal
Så här använder du ärtor: Till ärtsoppa, ärtdipp, ärtpuré, eller använd dem i risotto eller gör en ärthummus som fräsch topping på broccolivåfflor.
Kostfibrer i bönor: 3 g
Kalorier i bönor: 30 kcal
Hur man använder bönor: Ät dem ångkokta, gör bönpommes i ugnen eller gör en sallad med bönor, blomkål och rökt lax.
Om du letar efter ingredienser som ger din maträtt fyllighet, smak och konsistens är rotfrukter ett måste. Här är de mest kalorifattiga som kommer att hålla dig mätt under lång tid.
Kostfiber och kalorier är avgivna per 100 g.
Kostfibrer i morötter: 2,5 g
Kalorier i morötter: 29 kcal
Så här använder du morötter: Ät dem råa som snacks, gärna med en skyrdipp, riv dem till en nordisk kimchi, använd dem i maträtter eller baka en härligt saftig morotskaka.
Kostfibrer i palsternacka: 5 g
Kalorier i palsternacka: 72 kcal
Så här använder du palsternackor: Använd dem i soppor och rotfruktspuréer, baka dem i airfryer med andra rotfrukter eller prova den här goda vegoburgaren med syltade palsternackor.
Kostfibrer i rotselleri: 3 g
Kalorier i rotselleri: 30 kcal
Så här använder du rotselleri: Skär i tärningar, stek i en stekpanna och använd i soppor. Riv i råa grönsaker med äpple och blanda med en yoghurtdressing eller baka rotselleripommes frites i ugnen.
Visserligen ger frukt och bär inte lika mycket att tugga på som kål eller rotfrukter. Å andra sidan är många av dem kalorifattiga och fiberrika, vilket hjälper dig att känna dig mätt. Ta en banan eller en handfull hallon för att tillfredsställa både små och stora sötsug.
Läs också: Dietistens råd: Ät äntligen frukt
Kostfiber och kalorier är angivna per 100 g.
Kostfibrer i bananer: 1,6 g
Kalorier i bananer: 93 kcal
Så här använder du bananer: Bananer har inte så högt fiberinnehåll, men de passar utmärkt som ett nyttigt mellanmål när du är på språng.
Den gula, mjuka frukten är också perfekt för att söta din smoothie, eller vad sägs om några goda bananpannkakor till frukost?
Kostfibrer i hallon: 4 g
Kalorier i hallon: 41 kcal
Hur man använder hallon: Ät dem råa, lägg dem i din kvarg, yoghurt eller gröt på morgonen, eller använd dem i desserter och kakor.
Här är en hemmagjord hallonsorbet som kommer att få dina smaklökar att sjunga.
Kostfibrer i björnbär: 5 g
Kalorier i björnbär: 35 kcal
Så här använder du björnbär: Använd dem i smoothies, desserter och kakor, i en sallad med babyspenat, ärtor, morot och äpple, eller servera dem i vilträtter med svamp.
Den här rödbetssallad med björnbär och kyckling får det säkert att vattnas i munnen på dig också.
Kostfibrer i svarta vinbär: 6 g
Kalorier i svarta vinbär: 75 kcal
Hur man använder svarta vinbär: I smoothies, kakor och desserter. Prova den här himmelska hemmagjorda svartvinbärsglassen.
Kostfibrer i havtorn: 6 g
Kalorier i havtorn: 75 kcal
Så här använder du havtorn: Njut av dem råa till frukost ovanpå kvarg, yoghurt eller gröt, eller servera de lätt syrliga bären till en söt kaka.
KÄLLA: DTU