Vill du bli mätt snabbt, utan att få i dig massor av kalorier, är det en bra ide att äta råvaror med ett högt innehåll av kostfibrer. Här får du en lista med 17 matvaror du ska välja om du är på jakt efter mat med få kalorier – som samtidigt gör dig mätt.
MAT MED FÅ KALORIER – Frossa loss så fort du kommer i närheten av de läckra hallonen – de är fulla av kostfibrer och mättar bra mot få kalorier.
Om du vill gå ner ett par kilo eller bara hålla dig mätt under längre tid, är det en riktigt bra ide att kolla fiberinnehållet på dina råvaror.
Kostfibrer är nämligen den bästa vägen till en sund och långvarig mättnadskänsla, som gör att du inte frestas lika lätt av kaloribomber mellan måltiderna.
Kostfibrer hittar du i en lång rad matvaror, t ex i nötter, torkad frukt, grovt bröd, brunt ris och fullkornspasta, men då du samtidigt får i dig en del kalorier är det inte den här maten du i första hand ska välja.
Istället ska du gå över till frukt- och gröntavdelningen. Här är fiberinnehållet lite lägre, men det uppvägs av ett markant lägre kaloriinnehåll.
De flesta fiberbomber behöver tuggas igenom noga, vilket innebär att det tar längre tid att äta en måltid. Det stärker känslan av mättnad och hindrar dig från att äta för mycket. Det tar nämligen lite tid för magen att skicka signaler till hjärnan om att den är full och mätt, och när du äter snabbt är det också lätt hänt att du äter för mycket.
(Innehåll av kostfibrer och kalorier är per 100 g)
BANANER
Kostfibrer i bananer: 1,6 g
Kalorier i bananer: 95 kcal
Så använder du bananer: Bananer har inte ett superhögt fiberinnehåll, men de är perfekta som ett snabbt mellanmål när du är på språng. Den gula, mjuka frukten är också perfekt för att söta din smoothie, eller vad sägs om en omgång läckra bananpannkakor till frukost?
HALLON
Kostfibrer i hallon: 4,4 g
Kalorier i hallon: 51 kcal.
Så använder du hallon: Ät dem råa, lägg dem på din yoghurt eller gröt på morgonen, eller använd dem i desserter och kakor.
BJÖRNBÄR Kostfibrer i björnbär: 4,3 g
Kalorier i björnbär: 37 kcal.
Så använder du björnbär: Använd dem i smoothies, desserter och kakor, i en sallad med t ex med babyspenat, ärter, morot och äpple, eller servera dem till vilt tillsammans med svamp.
PÄRON
Kostfibrer i päron: 3,2 g
Kalorier i päron: 49 kcal.
Så använder du päron: Ät dem som de är eller skär i tunna klyftor och lägg i en sallad med blåmögelost och bacon.
SVARTA VINBÄR Kostfibrer i svarta vinbär: 5,8 g
Kalorier i svarta vinbär: 75 kcal.
Så använder du svarta vinbär: I smoothies, kakor och desserter.
HAVTORN
Kostfibrer i havtorn: 6 g
Kalorier i havtorn: 74 kcal.
Så använder du havtorn: Njut av dem råa på kvargen eller gröten till frukost, eller servera de lite syrliga bären tillsammans med en söt kaka.
AVOKADO
Kostfibrer i avokado: 5,2 g
Kalorier i avokado: 170 g
Så använder du avokado:** Med måtta för avokado innehåller många kalorier! Fettet är dock av den nyttiga sorten så använd (lite) i sallader, som smörgåspålägg eller gör en läcker avokadodipp till grönsaksstavar eller kött.
ÄRTER
Kostfibrer i ärter: 5,9 g
Kalorier i ärter: 70 g
Så använder du ärter: Till ärtsoppa, ärtpesto, ärtpuré, eller använd dem i risotto eller i en sallad, t ex med spetskål, fetaost och rostade pumpa kärnor.
GRÖNA BÖNOR
Kostfibrer i bönor: 3 g
Kalorier i bönor: 30 g
Så använder du bönor: Ät dem ångkokta, gör bön-frites i ugnen, eller gör en sallad med balsamicomarinerade bönor med tomater och rödlök.
GRÖNKÅL
Kostfibrer i grönkål: 6,2 g
Kalorier i grönkål: 60 g
Så använder du grönkål: I risotto, pesto, smoothie, finhackad i köttbullar, i en sallad med äppelklyftor, granatäpple och valnötter eller i denna läckra steaksallad.
BLOMKÅL
Kostfibrer i blomkål: 2,4 g
Kalorier i blomkål: 24 g
Så använder du blomkål: Ät den rå som snacks i små buketter gärna med en avokadodipp till, laga en läcker blomkålssoppa, en pizzabotten utan mjöl eller riv den på rivjärnet och använd istället för ris.
BROCCOLI
Kostfibrer i broccoli: 3,3 g
Kalorier i broccoli: 34 g
Så använder du broccoli: I pesto, soppor, wokrätter, pajer eller ångkokt i sallader eller som tillbehör t ex ihop med en senapsdressing.
BRYSSELKÅL
Kostfibrer i brysselkål: 4,1 g
Kalorier i brysselkål: 53 g
Så använder du brysselkål: Blanchera brysselkålen och servera med flingor av parmesan, baka dem i ugnen ihop med sesamolja och sesamfrön och servera dem med hummus, eller gör en råkost i matberedare med morot, äpple och brysselkål, blandad med en dressing med äppelcidervinäger.
MORÖTTER
Kostfibrer i morötter: 2,9 g
Kalorier i morötter: 38 kcal
Så använder du morötter: Ät dem råa som snacks, gärna med en kvargdipp til, riv dem till en råkostsallad, lägg dem i gryträtter eller snabbstek dem ihop med andra grönsaker i en läcker wokrätt.
PALSTERNACKA
Kostfibrer i palsternacka: 4,5 g
Kalorier i palsternacka: 63 kcal
Så använder du palsternacka: Använd den i soppor och till rotmos, baka den i ugnen ihop med andra rotfrukter eller gör en läcker kycklingburgare.
PERSILJEROT
Kostfibrer i persiljerot: 4,3 g
Kalorier i persiljerot: 55 kcal
Så använder du persiljerot: Lägg den i soppor, mos eller gryträtter, eller baka den i ugnen med andra rotfrukter.
ROTSELLERI
Kostfibrer i rotselleri: 3,9 g
Kalorier i rotselleri: 34 kcal.
Så använder du rotselleri: Skär den i tärningar, rosta i en panna och lägg dem på soppor. Riv till råkost tillsammans med äpple och och blanda med en yoghurtdressing, eller baka selleri-fritesi ugnen.