Det kan vara svårt att äta antiinflammatorisk mat. Därför har vi sammanställt en antiinflammatorisk kostplan där vi ger förslag på vad du kan äta till varje måltid.
ANTIINFLAMMATORISK KOST VECKOMENY – Det behöver varken vara svårt eller trist att äta antiinflammatoriskt till dagens alla måltider. Kolla själv i våra antiinflammatoriska veckomeny.
Om du vill äta en antiinflammatorisk kost måste du fylla på med hälsosamma ingredienser från morgon till kväll – grönsaker, fet fisk, hälsosamma vegetabiliska oljor, nötter, fullkorn, frukt och fermenterade produkter.
Men hur får du in alla dessa hälsosamma livsmedel i din dagliga kost? En antiinflammatorisk kostplan kan hjälpa dig.
Vi har tagit fram en veckolång kostplan med förslag på vad du kan äta vid varje måltid för att få i dig tillräckligt av dessa antiinflammatoriska delikatesser. Du kan ladda ner kostplanen nedan – redo att skrivas ut.
Du hittar också länkar till recept och specifik inspiration om hur du kan ge dina måltider en antiinflammatorisk twist, samt listor över de bästa och sämsta valen du kan göra när du bestämmer vad du ska äta.
Läs också: Vad är en antiinflammatorisk kost?
Vad kan du äta som antiinflammatorisk frukost? Här kan du med fördel äta en tallrik A-fil eller kefir, blandat med 100 gram bär (helst frysta bär, som ofta är billigare och lättare att hitta) och toppat med en näve mandlar, hasselnötter eller valnötter.
Om du gillar havregryn på morgonen kan du optimera din måltid genom att minska mängden havregryn lite och istället lägga till en liten näve hackade nötter. Om du väljer russin istället för socker ger du också din hälsa en boost.
Eller vad sägs om en omelett gjord på ägg och tomater, serverad med en skiva rostat rågbröd och en smoothie eller en portion chiapudding?
| BRA val | DÅLIGA val |
|---|---|
| 👍 A-fil och kefir | 👎 Feta mejeriprodukter (t ex gräddost och standardmjölk) |
| 👍 Kvarg och mager grekisk yoghurt | 👎 Sötad fruktyoghurt |
| 👍 Bär och frukt | 👎 Marmelad |
| 👍 Nötter och frön | 👎 Croissant och andra feta bakverk |
| 👍 Havregryn | 👎 Frukostprodukter som t ex cornflakes sötad müsli |
| 👍 Lättmjölk | 👎 Standardmjölk |
| 👍 Ägg | 👎 Bacon |
| 👍 Grönsaker | 👎 Köttpålägg |
| 👍 Jordnötssmör | 👎 Smör |
| 👍 Fullkornsrågbröd | 👎 Vitt bröd |
| 👍 Lagrad ost | 👎 Gräddost |
| 👍 Smoothie och greenie | 👎 Juice och nektar |
| 👍 Ingefärsshot |
Om du går till en lunchbuffé, fyll din tallrik med grönsaker. Komplettera med torkade bönor eller linser om möjligt, ta lite kyckling från den varma rätten eller ät ett par ägg på en skiva rågbröd.
Om du tar med egen mat är det ännu enklare att äta antiinflammatoriskt: en eller två skivor rågbröd, en burk makrill i tomatsås, några hundra gram snacksgrönsaker och en stor sked hummus – och din måltid är klar.
Du kan också göra en smörgås med rågbröd, pesto, babyspenat och lax eller en sallad med rökt lax, skaldjur eller kyckling. Möjligheterna är oändliga.
| BRA val | DÅLIGA val |
|---|---|
| 👍 Skurna kålsallader | 👎 Fastfood (pizza, varmkorv mm.) |
| 👍 Plockgrönsaker (körsbärstomater, morötter, rädisor, blomkålsbuketter mm.) | 👎 Vit pasta |
| 👍 Fet fisk (t ex rökt lax eller makrill i tomatsås) | 👎 Köttpålägg (t ex leverpastej och salami) |
| 👍 Fullkornsrågbröd | 👎 Vitt bröd |
| 👍 Pesto | 👎 Fet sås |
| 👍 Hummus | 👎 Pålägg med majonäsbas |
Mellanmålet är ett perfekt tillfälle att njuta av några nyttiga nötter, kanske tillsammans med en eller två frukter. En halv avokado med fettsnål keso och en näve baby morötter är ett annat antiinflammatoriskt vinnande val. Detsamma gäller ett hårtkokt ägg med lite råa grönsaker och hummus.
| BRA val | DÅLIGA val |
|---|---|
| 👍 Nötter | 👎 Müslibarer |
| 👍 Frukt och grönsaker | 👎 Kakor (inkl. riskakor och liknande) |
| 👍 Ägg | 👎 Varmkorv, pizzaslice och liknande |
| 👍 Hummus | 👎 Nutella |
| 👍 Fullkornsrågbröd | 👎 Vitt bröd |
| 👍 Greenie | 👎 Juice och saft |
Försök så långt det är möjligt att alltid komponera din middag utifrån dessa tre saker:
Mer specifikt kan middagen bestå av en kålsallad gjord på hackad kål med apelsin, nötter och bär, som du äter med en bit grillad lax eller kycklingfilé. Eller en wokrätt med olivolja, räkor och massor av finhackade grönsaker (eller en fryst wokblandning). Du kan också prova ugnsbakad lax med färskpotatis, broccolini och hummus eller pesto.
| BRA val | DÅLIGA val |
|---|---|
| 👍 Skurna kålsallader | 👎 Vanliga färdigrätter |
| 👍 Ångade grönsaker | 👎 Halvfabrikat (t ex pizzadeg, dressinger mm.) |
| 👍 Skaldjur, t ex räkor, musslor och kräftstjärtar | 👎 Korvar |
| 👍 Hela frön och korn, t ex quinoa, pärlgryn och råris | 👎 Vit pasta och vitt ris |
| 👍 Fet fisk, t ex ångad eller ugnsbakad lax | 👎 Nötkött |
| 👍 Mager fisk, t ex sej och rödspätta | 👎 Fläskkött |
| 👍 Kyckling | 👎 Kalv- och fläskfärs |
| 👍 Ägg | 👎 Bacon |
| 👍 Hälsosamma snabbmatsrätter, t ex proteinsallad med linser, sallad, kyckling och pesto | 👎 Vanlig snabbmat (pizza, hamburgare, vårrullar, kebab, sushi mm.) |
| 👍 Olivolja | 👎 Smör |
| 👍 Hummus och pesto | 👎 Fet sås |
| 👍 Grönsaksblandningar | |
| 👍 Kimchi och surkål |
Färsk frukt är det självklara valet, men om du vill ha något lite sötare kan du prova dadelbollar rullade i lite kakaopulver eller en bit god mörk choklad.
| BRA val | DÅLIGA val |
|---|---|
| 👍 Frukt | 👎 Godis |
| 👍 Nötter (ev rostade) | 👎 Chips och salta pinnar |
| 👍 Dadelbollar | 👎 Vanliga müslibarer |
| 👍 Mörk choklad | 👎 Mjölkchoklad |
När du följer vår antiinflammatoriska kostplan kan det vara både stödjande och motiverande att föra dagbok över dina ansträngningar. Här kan du anteckna hur varje måltid gick. Var de helt perfekta antiinflammatoriska måltider, eller fanns det utrymme för förbättringar?
Ett enkelt sätt att göra detta är att sätta en glad smiley bredvid varje lyckad måltid. Rita en smiley med platt mun om måltiden var okej (men med utrymme för förbättringar) och en ledsen smiley om måltiden var helt fel.
Vi har skapat en liten minidagbok som du kan skriva ut nedan. Det är en veckoplanering med plats för anteckningar och smileys för alla dagens måltider. I kolumnen "Anteckningar" kan du fylla i information om till exempel din sömn, motion, stressnivå eller något annat som har varit relevant för din antiinflammatoriska insats.
Läs också: 5 sätt att leva ett antiinflammatoriskt liv – bortom kosten
Syftet med dagboken är inte att straffa dig själv. Tvärtom. Den ska tjäna till att belysa dina ansträngningar, motivera dig att jaga glada smileys och ge dig en grund för reflektion. Alla dessa element kan bidra till att ditt antiinflammatoriska projekt blir en framgång. Vi hejar på dig!
