Kostplan: En dag med antiinflammatorisk kost

Här visar vi dig hur en vanlig dag med antiinflammatorisk kost kan se ut.

En bra antiinflammatorisk frukost är Verum eller sojayoghurt med blåbär, havregryn, lite kanel och krossade linfrön på toppen.

Den här kostplanen är förhållandevis enkel och utan större kulinariska utsvävningar, men inom ramarna för de sju råvarugrupperna som ingår i en antiinflammatorisk kost kan du enkelt laga fantastisk mat.

Antiinflammatorisk kostplan

Så ser en vanlig dag med antiinflammatorisk mat ut:

Frukost:

  • Verum, Arla Dofilus eller sojayoghurt med blåbär, havregryn, kanel och lite krossade linfrön.
  • Kaffe eller te utan socker, ev med lättmjölk.

Förmiddagsmellanmål:

  • En skiva antiinflammatoriskt bröd (se recept).
  • Blåbärspuré eller mosade blåbär på brödet.
  • Kaffe eller te utan socker, ev med lättmjölk.

Det antiinflammatoriska brödet innehåller massor av korn som enligt studien är extremt skonsamt mot blodsockret.

Lunch:

  • 1 skiva fullkornsrågbröd med makrill (gärna i tomatsås).
  • 1 skiva antiinflammatoriskt bröd med magert köttpålägg, till exempel kycklingbröst eller rostbiff , alternativt marinerad tofu.
  • Sallad, paprika och tomat.
  • 1 skiva rågknäckebröd med mager ost och paprika.
  • Vatten att dricka.

Fet fisk med massor av omega-3 står på menyn varje dag.

Eftermiddag:

  • 1 äpple eller 1 päron.
  • 10–15 mandlar.
  • Kaffe eller te utan socker, ev med lättmjölk.

Middag:

  • Kokt eller ångad laxfilé med kornsallad.
  • Kornsallad: Kokta fullkorn, oliver, russin, paprika, lök, morotstärningar, finhackad persilja, mynta eller koriander plus dressing av balsamico och raps- eller olivolja.
  • Vatten – och ev ett litet glas vin eller öl.

Dessert:

  • Smoothie av fiberdryck, banan och jordgubbar. Strö ev på kanel. Om du inte har fiberdryck använd lättmjölk och 5 gram psyllium-skal per glas.

Strö på kanel överallt där du vill: på smoothien, på din fil eller yoghurt och på ditt kaffe.

Recept på antiinflammatoriskt bröd

Ingredienser:

  • 400 g matvete
  • 4 dl vatten till kokning
  • 50 g jäst
  • 240 ml vatten till jästen
  • 5 g salt
  • 100 g rågmjöl
  • 1 mosad mogen banan
  • 125 g linfrön uppkokta i 1 dl vatten

Så här gör du: Koka vetet i 10 minuter, och låt det svalna en halvtimme. Lös upp jästen i 240 ml vatten. Blanda ner kärnorna, rågmjöl, banan, linfrön och salt. Knåda degen väl. Låt den jäsa 30 minuter och knåda den igen. Häll degen i en bakform och låt den jäsa 35 minuter. Grädda brödet i cirka 40 minuter i 200 grader varm ugn.

Artikeln är publicerad i I FORM 13/2011.