Lugn mage med FODMAP-dieten

Lider du ofta av magsmärtor, uppblåsthet och problem med avföringen, kan det bero på irritabel tjocktarm, IBS. Här kan en specifik diet kanske hjälpa dig.

En illustrerad, glad mage där som FODMAP-råvaror är på väg ner i.

HEJDÅ MAGSMÄRTOR – för många med irritabel tjocktarm leder FODMAP-dieten till både lugnare mage och ett mer normalt avföringsmönster.

© wichmann+bendtsen og iStock

Upplever du regelbundet att din mage krånglar timmarna efter en måltid? Välkommen till klubben!

Många kvinnor har en mage som gör ont, sväller upp och blir gasig under dagen. Problemen kan ha flera orsaker, men är du en av dem som lider av irritabel tjocktarm, (IBS), kan en särskild australisk diet, FODMAP, kanske hjälpa dig.

Läs mer om dieten och IBS här, och få råvarulistor som guidar dig till vad du får äta och inte får äta under dieten.

1 Vad är FODMAP-dieten?


FODMAP-dieten, eller low FODMAP-dieten, är utvecklad som en hjälp till dig som har problem med magen. Syftet är att ta reda på om och i så fall vilka kolhydrater, så kallade FODMAPs, som irriterar just ditt mage-tarmsystem.

Först ska du utesluta eller begränsa kolhydrater från din kost i några veckor. Under den perioden ska du helst uppleva färre symptom från mage och tarm. Sedan introduceras kolhydraterna en i taget i ökande mängd, så att du kan hålla koll på vad din kropp reagerar negativt på.

Dieten är utvecklad av forskare från Australien. Eftersom den är ganska komplex rekommenderar de att du får vägledning av en dietist som är utbildad i dieten.

Vad står FODMAP för?

FODMAP är ett sammansatt ord. Det är bildat av första bokstäverna på fem kolhydratgrupper – på engelska, väl att märka.

F

F står för:

Fermentable – eller på svenska: jäsningsbara kolhydrater. Det betyder att dessa kolhydrater kan jäsa i tarmen och bilda mer luft än normalt. För en känslig tarm kan det leda till bl a magsmärtor och uppblåsthet.

O Står för:

Oligosaccharides – eller på svenska oligosackarider. Oligosackarider kan delas in i två undergrupper: fruktaner och galaktaner.

Fruktaner
Var finns de: I en del grönsaker och spannmål.

Galaktaner
Var finns de: Framförallt i baljväxter som torkade bönor, kikärter och linser

D står för:

Disaccharides – eller på svenska disackarider, där det är laktos, även kallat mjölksocker, som kan vålla problem.

Var finns de: I alla typer av mejeriprodukter. Mest hittar du i mjölk.

M står för:

Monosaccharides – eller på svenska monosackarider. Kolhydrater med en sockermolekyl: galaktos, glukos och fruktos. I den här gruppen är det fruktos som är problemet. Fruktos kallas också ofta för fruktsocker.

Var finns det: Fruktos finns framförallt i frukt.

A står för:

And“ – på svenska “och”. I det här sammanhanget finns det bara med för att det ska bli ett ord som går att uttala.

P står för:

Polyols – på svenska polyoler, även kallat sockeralkoholer.

Var finns de: I stenfrukter, i vissa typer av grönsaker och i alla svampar. Polyoler används också i flera olika konstgjorda sötningsmedel.

2 Vad får man äta på FODMAP-dieten?


Listan är vägledande och baserad på data från Monash University. Det kan dock vara individuellt hur mycket man tål av en råvara. Monash University uppdaterar löpande datan.

Den här listan är inte komplett. Du hittar en mer utförlig lista här.

Morot är low FODMAP

Det får man GÄRNA äta på FODMAP-dieten

Här är listor med matvaror som har ett lågt innehåll av de kolhydrattyper som kan vara problematiska för tarmen (= Low FODMAPs).

Klicka på plusset för att se svaren (+)

Low FODMAP-proteinkällor

Kycklingfilé – är low FODMAP

Low FODMAP-proteinkällor

  • Rött kött, fisk och fågel
  • Ägg
  • Tofu, fast

Low FODMAP-spannmål

Ris – är low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-spannmål

  • Bovete, inkl mjöl och pasta
  • Havregryn, fina, eko – 52 g
  • Havregryn, grova, eko – 105 g
  • Hirs och hirsmjöl
  • Psylliumfröskal
  • Majsstärkelse
  • Pasta, glutenfri
  • Pasta, vete – 74 g
  • Quinoa och quinoamjöl
  • Quinoaflingor – 50 g
  • Ris – gärna fullkornsris
  • Rismjöl och risnudlar
  • Dinkelmjöl, siktat

Vissa matvaror får du bara äta i begränsade mängder. Här är maxmängden angiven i gram per måltid.

Low FODMAP-baljväxter

Kikærter – er low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-baljväxter

Skölj baljväxter ordentligt. Var generellt försiktig med baljväxter i uteslutningsfasen.

  • Limabönor, burk – 35 g
  • Svarta bönor, burk eller kokta – 40 g
  • Kikärter, burk – 42 g
  • Linser, burk – 46 g
  • Linser, kokta röda och gröna – 23 resp 29 g
  • Pintobönor, burk – 45 g

Vissa matvaror får du bara äta i begränsade mängder. Här är maxmängden angiven i gram per måltid.

Low FODMAP-mejeriprodukter

Ost – er low FODMAP

Low FODMAP-mejeriprodukter

  • Laktosfria mjölkprodukter
  • Hårdost samt t ex mozzarella, feta, brie och parmesan

Low FODMAP-fetter

Smør – er low FODMAP

Low FODMAP-fetter

  • Kokosmjölk
  • Majonäs
  • Växtoljor
  • Smör

Low FODMAP-grönsaker

Morot är low FODMAP
© wichmann+bendtsen

Low FODMAP-grönsaker

  • Gurka
  • Sparris – 15 g
  • Aubergine – 75 g
  • Avokado – 30 g
  • Stjälkselleri – 10 g
  • Broccoli, bara bukett – 75 g
  • Bönor, gröna – 75 g
  • Böngroddar
  • Edamamebönor, frysta – 90 g
  • Pumpa, butternut – 45 g
  • Grönkål
  • Morötter
  • Vitkål –75 g
  • Ingefära
  • Potatis
  • Rotselleri – 75 g
  • Majs, burk – 75 g
  • Oliver i lag utan kärna
  • Palsternacka
  • Paprika, röd
  • Paprika, grön – 52 g
  • Rädisa
  • Brysselkål – 50 g
  • Rödbeta – 25 g
  • Rödkål, färsk eller fermenterad – 75 g
  • Sallad, isberg, roman, radicchio och lollo rossa
  • Savojkål – 40 g
  • Spenat, baby – 75 g
  • Squash – 65 g
  • Sockerärtor – 14 g
  • Sötpotatis – 75 g
  • Tomat
  • Tomat, körsbär – 75 g
  • Tomat, flådda, burk
  • Ärtor, frysta – 15 g

Vissa matvaror får du bara äta i begränsade mängder. Här är maxmängden angiven i gram per måltid.

Low FODMAP-frukt

Apelsin – är low FODMAP

Low FODMAP-frukt

OBS! Max 80-100 g frukt per måltid och endast 2-3 portioner frukt per dag.

  • Aprikos – 16 g
  • Ananas
  • Apelsin
  • Banan – 35 g
  • Plommon – 5 g
  • Blåbär – 40 g
  • Björnbär – 4 g
  • Cantaloupemelon
  • Citron
  • Dadlar – 8 g
  • Granatäpple – 45 g
  • Grapefrukt – 80 g
  • Hallon – 60 g
  • Honungsmelon
  • Jordgubbar – 65 g
  • Körsbär – 20 g
  • Kiwi
  • Clementin
  • Lime
  • Mandariner
  • Mango – 40 g
  • Nektarin – 18 g
  • Papaya
  • Passionsfrukt – 46 g
  • Rabarber
  • Russin – 15 g
  • Stärnfrukt
  • Tranbär, torkade – 15 g
  • Vattenmelon, kärnfri – 15 g
  • Vindruvor kärnfria – 28 g
  • Äpple – 20 g

Vissa matvaror får du bara äta i begränsade mängder. Här är maxmängden angiven i gram per måltid.

Low FODMAP frön och nötter

Valnötter – är low FODMAP

Low FODMAP frön och nötter

  • Chiafrön
  • Pumpafrön
  • Hampafrön
  • Hasselnötter – 15 g
  • Linfrön – 15 g
  • Kokosnöt – 64 g
  • Macadamianötter
  • Mandlar – 12 g
  • Paranötter
  • Jordnötter
  • Pekannötter
  • Pinjenötter
  • Sesamfrön
  • Solrosfrön
  • Valnötter

Vissa matvaror får du bara äta i begränsade mängder. Här är maxmängden angiven i gram per måltid.

Low FODMAP-kryddor och liknande

Örter – är low FODMAP

Low FODMAP-kryddor och liknande

  • Diverse färska örter
  • Diverse torkade örter
  • Balsamico – 21 g
  • Cornichoner
  • Fisksås, senap, soja­, tomatpuré och vinäger
  • Ketchup – 13 g

Vissa matvaror får du bara äta i begränsade mängder. Här är maxmängden angiven i gram per måltid.

Low FODMAP-drycker

Kaffe – är low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-drycker

  • Kaffe
  • Laktosfri mjölk
  • Risdryck och mandeldryck
  • Läsk, vanlig och light
  • Te, vanligt, svart
  • Rödvin –149 g
  • Öl och vitt vin

Vissa matvaror får du bara äta i begränsade mängder. Här är maxmängden angiven i gram per måltid.

3 Vad får man inte äta på low FODMAP-dieten?


Listan är vägledande och baserad på data från Monash University, som löpande uppdaterar datan.

Listan är inte komplett. Du hittar en mer utförlig lista här.

Lök – är high FODMAP

Det får man INTE äta på FODMAP-dieten

Här är listor med matvaror som har ett högt innehåll av de kolhydrattyper som kan vara problematiska för tarmen (= High FODMAPs).

Klicka på plusset för att se svaren (+)

High FODMAP-grönsaker

Lök – är high FODMAP
© iStock

High FODMAP-grönsaker

  • Kronärtskockor
  • Blomkål
  • Vårlök
  • Vitlök
  • Jordärtskockor
  • Gul lök
  • Purjolök
  • Svamp, alla typer

High FODMAP-baljväxter

Kidneybönor – är high FODMAP
© iStock

High FODMAP-baljväxter

  • Borlottibönor
  • Kidneybönor
  • Sojabönor

High FODMAP-nötter

Pistagenötter – är high FODMAP
© iStock

High FODMAP-nötter

  • Cashewnötter
  • Pistagenötter

High FODMAP-mejeriprodukter

Mjölk – är high FODMAP
© iStock

High FODMAP-mejeriprodukter

  • Mjölk, grädde och glass
  • Yoghurt, kvarg och liknande surmjölksprodukter

High FODMAP-fruKter

Päron – är high FODMAP

High FODMAP-fruKter

  • Persika
  • Fikon, färska
  • Päron
  • Torkad frukt som aprikoser, fikon, mango och katrinplommon
  • Konserverad frukt

High FODMAP-diverse

Honung – är high FODMAP
© iStock

High FODMAP-diverse

  • Fruktjuice, saft och honung
  • Te; örtte, kamomillte, oolong
  • Sötningsmedel: sorbitol (E420), mannitol (E421), xylitol (E967), isomalt (E953) maltitol (E965)

High FODMAP-spannmål

Rågbröd – är high FODMAP

High FODMAP-spannmål

  • Vete, råg och korn
  • Dinkelmjöl, osiktat

4 Ladda ner FODMAP-lista som PDF


Få hjälp av forskarnas app

FODMAP app ikon

Forskarna från Monash University, som står bakom FODMAP-dieten, analyserar löpande matvarornas innehåll av FODMAP.

På deras app “FODMAP” kan du slå upp i stort sett alla matvaror och se om de är gröna, gula eller röda i uteslutningsfasen. Det kan vara en riktigt bra hjälp om du inte blir vägledd av en dietist.

_SE

5 Är vissa FODMAPs värre än andra?


Två FODMAP-grupper vållar enligt dietist Mette Borre oftare problem än andra. De två bråkstakarna heter oligosackarider och polyoler. Inom dessa två grupper är några råvaror också värre än andra.

De mest problematiska matvarorna är ofta:

  • Lök
  • Vitlök
  • Kidneybönor
  • Rågbröd
  • Blomkål
  • Äpplen
  • Päron
  • Svamp
  • Sockerfritt tuggummi

Har du magproblem och äter du mycket av en eller fler av dessa FODMAPs, t ex lök eller rågbröd, kan du ev testa att skära ner på dem och se om det hjälper innan du börjar följa dieten till punkt och pricka.

6 Vem är FODMAP-dieten för?


Dieten är skapad för patienter med irritabel tjocktarm (IBS). I en studie, gjord av de australiska forskarna som står bakom dieten, upplevde knappt 70 procent av patienterna med IBS en halvering av sina symptom efter att ha följt dieten. I studien fick deltagarna maten levererad, vilket troligen gjorde det lättare att hålla sig till dieten. I andra studier har man sett en något lägre framgång.

Dieten läker inte en irriterad tarm, men kan lindra symptomen så att du kan få en normal vardag. Man har också sett goda effekter hos patienter med fibromyalgi och med kroniska inflammationstillstånd i tarmen, t ex Crohns sjukdom.

Har du inga problem med ditt mage-tarm-system, finns det däremot ingen anledning att äta enligt dieten, eftersom dieten utesluter såväl onyttiga och nyttiga matvaror.

7 Vad är irritabel tjocktarm (IBS)?


Irritabel tjocktarm, eller Irritable Bowel Syndrome, brukar kallas IBS. 10-20 procent av befolkningen är drabbad av problemen, som oftast visar sig i form av magsmärtor, uppblåsthet och växlande avföring.

IBS kan inte påvisas vid blodprov eller vävnadsprover och är därför ofta den diagnos som kvarstår när man inte kan hitta någon annan orsak till problemen, enligt Mette Borre, som är dietist vid Århus Universitetssjukhus och specialist på sjukdomar i just mage-tarm-kanalen.

“Vissa kallar IBS en slasktrattsdiagnos, andra ser det som en positiv diagnos eftersom att man har uteslutit att det är något allvarligt fel“, säger hon. Hon understryker att trots att IBS inte betraktas som en allvarlig sjukdom, kan den vara väldigt smärtsam och göra det svårt att ha en normalt fungerande vardag.

IBS är inte ärftligt, och forskarna vet ännu inte anledningen till att det uppstår. Man misstänker att det kan bero på en förändrad sammansättning av tarmbakterier. Det kan t ex uppstå efter en resa, en matförgiftning eller behandling av antibiotika. IBS är vanligare hos personer som lider av ångest och depression.

Trots att IBS inte är en allergi upplever nästan alla med IBS att vissa matvaror förvärrar symptomen, vilket är bakgrunden till FODMAP-dieten.

8 Varför funkar FODMAP-dieten?


Först ska vi gå igenom varför de obehagliga symptomen uppstår, och då behöver vi ta en tur ner i din tarm.

Det mesta av det du äter bryts ner i tunntarmen. Kostfibrer, som primärt finns i kolhydrater som bröd, baljväxter, frukt och grönt kan tunntarmen dock inte bryta ner. Fibrerna fortsätter därför till din tjocktarm, där tarmbakterierna börjar att fermentera och bryta ner dem.

Det finns olika typer av kolhydrater, och under nedbrytningen av kolhydraterna med korta sockerkedjor bildas gaser och luft. Det kan i en känslig tarm leda till magsmärtor, uppblåsthet och växlande avföring – alltså såväl diarré som förstoppning. Kolhydraterna med korta sockerkedjor är de som i det här sammanhanget betecknas som FODMAPs.

När man äter enligt FODMAP minskar man intaget av de problematiska kolhydraterna till ett minimum. Därför upplever många med känslig tarm färre symptom när de äter enligt FODMAP-dieten.

9 Är FODMAP-dieten nyttig eller onyttig?


Det beror helt på vilka råvaror och mängder du äter. Dieten kan absolut ingå i en hälsosam vardag, där du håller dig till de officiella kostråden kring fullkorn, grön frukt, mindre socker osv. Men när du ska utesluta en del nyttiga, fiberrika råvaror ur dn kost finns det både en risk för att du kommer att äta för enformigt eller få i dig för få kostfibrer.

Det är en av anledningarna till att det är en bra idé att kontakta en dietist, som är utbildad i FODMAP-dieten. Och det är också därför du inte bör gå på dieten om du inte har problem med magen och dina tarmar.

10 Hur kommer jag igång med FODMAP-dieten?


Innan du funderar på att börja äta enligt FODMAP är det en bra idé att prata med en läkare. Det uppmanar dietist Mette Borre till.

“Det allra viktigaste är att få rätt diagnos ställd, och utesluta att det är något allvarligt fel. Det gör läkaren genom att ta ett blodprov, så att man kan utesluta t ex tarmsjukdomen celiaki”, säger hon.

Ett blodprov räcker dock inte. Det är också viktigt att kartlägga alla symptom för att få en indikation om ifall FODMAP-dieten kan vara en lösning. Här är det framförallt viktigt att du är öppen med dina toalettvanor.

“För att få rätt hjälp är det viktigt att kartlägga ditt avföringsmönster. Och om du lider mycket av uppblåsthet, om du fiser mycket, är lös i magen och har magsmärtor, kan du överväga FODMAP-dieten”, säger Mette Borre, som utöver att vara dietist också är utbildad FODMAP-expert. Hon tillägger att dieten inte borde vara det första man provar på, eftersom den är väldigt komplex. Istället kan man som första steg testa att utesluta några av de kolhydrater man äter väldigt mycket av.

“Äter du mycket av de så kallade FODMAP-varorna, t ex mycket baljväxter, kan det räcka att skära ner lite på dem”, säger hon.

11 Läs om Anne, som lever efter FODMAP-dieten


Anne: "Jag har fått nya redskap för att få en lugn mage"

Ett möte med FODMAP-dieten och ett farväl till råvaror som lök, purjolök och bönor har inneburit väsentligt färre smärtor och en helt annan vardag för 28-åriga Anne.

Anne, low FODMAP-case

”Jag har haft problem med magen sedan tonåren. Efter skolan hade jag ofta så ont att jag bara gick hem och la mig i sängen ett par timmar. Jag var tvungen att tacka nej till sociala aktiviteter och jag var ofta på dåligt humör, eftersom jag gick miste om så mycket”, säger hon.

2018, var det en läkare som rekommenderade Anne att testa FODMAP-dieten. Hon kontaktade dietist Mette Borre, som hjälpte henne igång, och då visade det sig snabbt att det var gruppen av oligosackarider som hon inte tålde.

“När jag slutade äta dem blev magen lugnare, vilket var helt fantastiskt. Innan dieten hade jag under ett halvår varit väldigt förstoppad och var tvungen att äta medicin varje dag för att kunna gå på toa, och det har jag inte gjort sedan dess”, säger hon.
Annes symptom är inte helt borta, men hon känner av dem mindre.

“Jag har bra och dåliga perioder, men nu har jag fått nya redskap som funkar och som ger ro i magen. Innan dieten mådde jag verkligen inte bra. Det påverkade mig mycket och jag var så trött på det. Man kan lugnt säga att dieten har förändrat mitt liv.”

*Källa: Mette Borre, klinisk dietist och specialist i mag- och tarmsjukdomar och low FODMAP-expert*

Artikeln publicerades i I FORM nr 9/2022

Bli hälsosam och stark med I FORM!

I FORMs viktigaste uppgift är att göra hälsa enkelt. I vårt digitala universum får du kunskap och verktyg som gör det lätt att leva sunt. Som prenumerant får du tillgång till både sajten och appen.

På vår sajt och i vår app får du bl a:

  • Över 100 videoträningar på 5 till 40 min.
  • Nybörjarvänliga löpprogram med ljudguide
  • Tillgång till fler än 1000 nyttiga recept
  • Mejl med ny, nyttig meny nyttig meny

Vill du veta mer om I FORM digital? Kolla här!


Newsletter background